錢偉

春季練腿腳按著口訣做

俗話說(shuō)：“人老腿先老?！贝禾欤藗兊绞彝饣顒?dòng)的多了，更能體會(huì)到腿腳的重要。人到中年以后，腿部肌肉開(kāi)始減少，骨質(zhì)逐漸疏松、軟化、彈性與韌性降低。所以人們應(yīng)該增加腿腳的活動(dòng)，保持腿腳肌肉堅(jiān)實(shí)有力，這就要經(jīng)常鍛煉自己的腿腳。這里推薦幾種鍛煉的方法，不妨一試。

臥位運(yùn)動(dòng)趾與踝 仰臥床上，雙下肢平伸，雙足一起做屈趾、伸趾交替運(yùn)動(dòng)30次，五趾分離、并攏30次，然后屈髖、屈膝、伸屈旋轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié)30次。

坐位蹬滾活筋血 把長(zhǎng)40厘米，直徑10～20厘米的圓木或石磙子，放在地板上，人坐在床邊，赤雙足蹬在磙子上前后滾動(dòng)100次，可以達(dá)到舒筋活血的目的。

扳足搓腳促回流 端坐，兩腿伸直，低頭，身體向前彎，用雙手扳足趾20～30次。此法能練腰腿、增腳力。搓腳時(shí)，雙手掌搓熱，然后用手掌搓腳心，各100次。此法具有降虛火，舒肝明目之功效，可以防治高血壓、暈眩、耳鳴、失眠等癥。

蹬腳掌調(diào)活氣血 腳掌上有數(shù)不清的神經(jīng)末梢連通于大腦。蹬腳可以調(diào)節(jié)氣血，氣血活則全身活。經(jīng)常蹬腳對(duì)人體各系統(tǒng)生理機(jī)能有明顯的促進(jìn)作用，可調(diào)節(jié)神經(jīng)活動(dòng)，延緩衰老，治療下肢麻木、發(fā)冷、浮腫等。蹬腳時(shí)，行走、坐位均可進(jìn)行。行走時(shí)，腳掌距離地面不可太高，邊走邊蹬，兩腳交替進(jìn)行，動(dòng)作不宜太快；坐姿時(shí)，先提起左腳，向前緩緩伸直，腳尖向上，當(dāng)要伸直時(shí)，腳跟稍用力向前蹬出，連續(xù)20次后再換右腳，再做20次為一遍。

干洗揉摩促循環(huán) 用雙手緊抱一側(cè)大腿，稍用力從大腿向下按摩，一直到足踝，然后再?gòu)孽撞堪茨χ链笸雀?。用同樣的方法按摩另一條腿，重復(fù)10～20遍。這樣可使關(guān)節(jié)靈活，腿肌與步行能力增強(qiáng)，預(yù)防下肢靜脈曲張、水腫及肌肉萎縮等。然后雙手握成拳頭，置于腿肚兩側(cè)，用兩手掌夾住腿肚，旋轉(zhuǎn)揉動(dòng)，每側(cè)揉動(dòng)20～30次為一節(jié)，共做6節(jié)。這樣能促進(jìn)下肢肌肉中血液的回流，增強(qiáng)腿部肌肉力量。

甩腿扭膝血脈活 一手扶墻或扶樹(shù)，先向前甩小腿，使腳尖向前向上蹺起，然后向后甩動(dòng)，一次甩80～100次為宜。此法可預(yù)防下肢萎縮、軟弱無(wú)力或麻木、小腿抽筋等癥狀。也可坐在床邊練雙腿蹬夾動(dòng)作或上下擺動(dòng)，強(qiáng)健下肢關(guān)節(jié)肌肉。扭膝時(shí)兩足平行并攏，屈膝微下蹲，雙手放在膝蓋上，順時(shí)針?lè)较蛉鄤?dòng)數(shù)十次，然后逆時(shí)針?lè)较蛉鄤?dòng)數(shù)十次。此法能疏通血脈，治下肢無(wú)力、膝關(guān)節(jié)疼痛。

足跟走路通三陽(yáng) 即把足尖蹺起來(lái)，用足跟走路，這樣是練小腿前側(cè)的伸肌，行百步，可以疏通足三陽(yáng)經(jīng)。

踮腳走路三陰暢 踮腳走路，足跟提起完全用足尖走路，行走百步，不但可鍛煉屈肌，從經(jīng)絡(luò)角度看，還有利于通暢足三陰經(jīng)。

倒退行走益循環(huán) 倒退行走有利于靜脈血由末梢向近心方向回流，更有效地發(fā)揮雙足“第二心臟”的作用，有利于循環(huán)。另外，倒退時(shí)，改變了腦神經(jīng)支配運(yùn)動(dòng)的定式，強(qiáng)化了腦的功能活動(dòng)，可防因少用而腦萎縮，每次倒退百步為宜。

側(cè)走平衡能力強(qiáng) 側(cè)方行走可使前庭的平衡功能得以強(qiáng)化，有預(yù)防共濟(jì)失調(diào)的作用。先向右移動(dòng)50步，再向左移動(dòng)50步。

赤腳走掉足跟痛 在大部分時(shí)間里，鞋子對(duì)于腳的保護(hù)是有好處的，尤其是在瀝青路面和堅(jiān)硬的地方。但鞋子對(duì)于腳長(zhǎng)期的保護(hù)可能會(huì)使腳部的肌肉變得嬌弱。因此經(jīng)常堅(jiān)持赤腳行走可以使足部的肌肉變得有彈性，從而預(yù)防由于肌肉和韌帶的原因所導(dǎo)致的足根部的疼痛。赤腳鍛煉的時(shí)間以一周1～2次為宜，并且路程不要太長(zhǎng)，最好能在草地上進(jìn)行。同時(shí)應(yīng)該注意仔細(xì)檢查所選擇的路段上不要有玻璃等容易造成傷害的物品。

四肢爬行血壓降 用四肢爬行50米。爬行時(shí)，軀體變成水平位，減輕了下肢血管所承受的重力作用，血管變得舒張松弛，心臟排血的外周阻力下降，有利于降低高血壓，這已有大量實(shí)踐所證實(shí)。

運(yùn)動(dòng)可以防春困

“春困”是人體生理機(jī)能隨自然季節(jié)變化和氣溫高低的轉(zhuǎn)換而發(fā)生相應(yīng)調(diào)節(jié)的一種短暫生理現(xiàn)象。春天，氣溫適中，皮膚和肌肉微細(xì)血管處于弛緩舒張的狀態(tài)，血流緩慢，體表血液供應(yīng)量增加，流入大腦的血液就相應(yīng)減少，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性刺激信息減弱，于是出現(xiàn)昏沉欲睡的“春困”現(xiàn)象。

體育鍛煉可以大大加快腦處理信息的反應(yīng)速度，能有效地防止春困。可選擇輕柔舒緩的活動(dòng)項(xiàng)目，如快走、慢跑、廣播操、太極拳等。同時(shí)，可去郊外春游，呼吸新鮮空氣，改善大腦皮質(zhì)功能，使人心情舒暢，精神振奮。另外，外界視覺(jué)、光線等適度刺激有助于改變?nèi)梭w的內(nèi)在節(jié)奏，使大腦中樞神經(jīng)迅速進(jìn)入清醒狀態(tài)，從而使困倦得以消除。

補(bǔ)充空氣維生素

春季積極參加體育運(yùn)動(dòng)，可使人獲得更大的收益，鍛煉效果更佳。

春季從事體育鍛煉可使人體獲得更多的“空氣維生素”。所謂“空氣維生素”，是指空氣中的陰離子，它是維持人體組織細(xì)胞正常功能的必要元素。春季風(fēng)和日麗，綠色植物增多，空氣中的陰離子倍增。在這樣的環(huán)境里鍛煉身體，有助于提高生理機(jī)能和健康水平。

春季鍛煉還有利于調(diào)節(jié)情緒。春季的陽(yáng)光中含有大量的紅外線和紫外線，紅外線除了能加快血液循環(huán)，升高皮膚溫度，促進(jìn)新陳代謝外，還能提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度。因此，春季室外活動(dòng)能使人心情格外舒暢，精神更加振奮。

鍛煉要選擇項(xiàng)目

春天氣候逐漸轉(zhuǎn)暖，萬(wàn)物復(fù)蘇，是一年中最美好的季節(jié)。然而，春天也是“百草發(fā)芽，百病發(fā)作”的季節(jié)，因此應(yīng)注意保健養(yǎng)生?！按合酿B(yǎng)陽(yáng)，秋冬養(yǎng)陰”，是我國(guó)古代醫(yī)學(xué)家根據(jù)自然界四季變化對(duì)人體臟腑氣血功能的影響而提出的養(yǎng)生原則。

春天，萬(wàn)木吐翠，空氣清新，正是采納自然之氣養(yǎng)陽(yáng)的好時(shí)機(jī)，而“動(dòng)”為養(yǎng)陽(yáng)最重要一環(huán)。人們應(yīng)根據(jù)自身體質(zhì)，選擇適宜的鍛煉項(xiàng)目，如散步、慢跑、做操、放風(fēng)箏、打球等，或到近郊、風(fēng)景區(qū)去春游。這樣不僅能暢達(dá)心胸、怡情養(yǎng)性，而且還能使氣血通暢、郁滯疏散，提高心肺功能，增強(qiáng)身體素質(zhì)，減少疾病的發(fā)生。endprint