黃泉偉

【摘 要】原地投擲實心球是一項以力量為基礎、動作速度為核心的投擲項目，在初中體育與健康新課程標準中都占有一定地位。本文作者理論聯(lián)系實際，論述了初中投擲實心球教學的良策，值得同仁們在實踐中也嘗試一下。

【關鍵詞】持球；預備；最后；訓練；總結(jié)

原地投擲實心球是一項以力量為基礎、動作速度為核心的投擲項目，在初中體育與健康新課程標準中都占有一席之位，最近幾年被南通市教育局確定為體育中考選考項目之一，但是，在考試過程中考生的考試成績不盡人意，滿分率不足68%，一定程度上影響了考生的總體分值。為此，筆者十分注重投擲實心球的訓練，認真總結(jié)經(jīng)驗，科學改進技術，為提高考生考試成績作出了應有的貢獻。

一、循循善誘，把握好擲實心球的技巧

1.持球要領

正確持球是完成實心球項目的前提條件，因此，我們必須引導學生正確掌握如下持球要求：學生的雙手要伸直，五個手指微微張開，兩手的大拇指緊緊依附在一起；一般以拇指的第一關節(jié)和食指、中指、無名指的第一、二、三關節(jié)托握住實心球的后面中下部，小指起到穩(wěn)固球身的作用；掌心一定要騰空，雙手五指自然分開環(huán)繞球的后半部，雙手持球于頭后，左右腳一前一后，并且稍屈膝，重心落在后腿上，從而形成預備姿勢。

2.預備姿勢

預備姿勢的正確與否直接影響投擲的成績，我們首先要把握好學生的站位，即：當學生兩腳前后站立，并作后仰滿弓時，就能夠很好地控制重心，以利在出手時蹬地更有力。其次，注重預擺動作的正確性，在投擲實心球的過程中，預擺時頭要稍前傾，肩關節(jié)放松，雙手微屈，并進行二至三次的預擺，以達到最佳的預備姿勢。

3.最后用力

投擲實心球的最后用力是提高學生成績的關鍵動作，能直接影響球的出手速度，這個階段的用力順序主要包括：前腳后跟、伸腿挺髖、收腹、送肩、揮臂、甩腕和撥指。一般而言，只有前腳先發(fā)力，才能使后腿獲得更大的蹬力。至于最后用力時，出手點的選擇是否正確，直接影響了出手的角度，假如出手太遲，會出現(xiàn)砸球的現(xiàn)象；假如出手過早也會影響球的飛行速度。實踐證明：在風平浪靜的條件下，球出手的最佳角度在33°～37°之間，因此，學生在投擲實心球出手時，前腳一定要稍微的彎曲，從而起到緩沖的作用。但是，如果彎曲過多則事倍功半，既降低了出手高度，又分解了出手時的力量。

二、因材施教，提高實心球的投擲訓練成績

原地雙手擲實心球的訓練方法是千變?nèi)f化的，平時的初中體育課堂教學中一般以兩人一組對擲、多人一組的循環(huán)訓練和個人單獨訓練三種方法。作為一名初中體育教師必須把握以下十個投擲訓練方法：

第一，熱身訓練：主要指教師鼓勵學生從上下、左右、身前身后的角度來嘗試撥指、拋接的訓練。

第二，鞭打訓練：原地的鞭打訓練時，學生的兩腳一定左右開立，與肩同寬，兩手握球上舉，身體向上伸展，并且迅速將球垂直向下鞭打。

第三，以墻訓練：我們可以巧妙利用合適的墻壁，并根據(jù)學生的實際情況，在離墻壁4—5米的地方，面對墻壁進行練習，這樣的途徑比較適合單人訓練實心球。

第四，跳深訓練：一般可以采用6～9個高60～80厘米的跳箱，間距約1米依次排列，學生從跳箱上跳下，再迅速跳上下一個跳箱，類似的連續(xù)訓練，可以促進下肢動作速度和反應力量的穩(wěn)步提高。

第五，負重蹲跳：學生肩負杠鈴，雙腳開立與肩同寬，背部挺直，屈髖、屈膝，直至大腿靠近于地面，最后兩腳發(fā)力向上蹬起，從而使學生的臀大肌及大腿肌肉群的力量得到了同步提高。

第六，前拋鉛球：學生可以面對拋擲方向，雙腳左右開立約一肩半寬，伸直雙臂后雙手持鉛球舉過自己頭頂，最后迅速蹬腿、挺身，并奮力揮臂向前上方拋出鉛球。這種訓練可以提高學生的下肢、肩部和上肢的動作速度和爆發(fā)力。

第七，仰臥訓練：要求學生仰臥負重挺髖起，做到屈膝仰臥，在髖部加一10～25kg重物完成挺髖動作，這是提高伸髖能力的有效途徑。

第八，上拋訓練：所謂上拋訓練是指學生面對拋擲方向，首先雙腳前后開立，直臂雙手舉過頭頂接同伴傳來的實心球，當接球后順勢形成“滿弓”姿勢，最后蹬腿、挺身、揮臂向前上方拋回實心球給同組同學，一次重復訓練，可以有效提高下肢、腹部、胸部和上肢的動作速度和爆發(fā)力。

第九，“杠鈴”訓練：這個訓練方法也叫站立頭后拉杠鈴，一般背靠在山羊上，雙手持杠鈴于頭上方，雙腳前后開立于地面；向頭后下降杠鈴，同時向上挺髖，并依靠胸部帶動雙臂快速上拉。經(jīng)過如此的重復訓練，不僅可以提高學生的胸部和肩帶的力量，而且能加強肩帶的柔韌性。

第十，背向訓練：所謂背向訓練就是背向雙手原地拉膠帶，我們可以將3～4米長膠帶一端固定于地面位置，背對膠帶，雙腳前后開立，兩手緊握膠帶另一端，當舉過頭頂后就可以進行模擬投擲實心球，膠帶也隨之被迅速拉動。這樣的方法能發(fā)展下肢、髖部和軀干的力量，并且構(gòu)建大環(huán)節(jié)帶動小環(huán)節(jié)的用力順序。

三、反思總結(jié)，以達拋磚引玉之愿景

不管采取何種訓練方法，只要適合教學實際提高課堂教學效率就是硬道理。我在平時堅持因地制宜，靈活運用上述訓練方法，進一步挖掘了學生的投擲潛能，中考成績居全市同類學校相對領先的地位。由于投擲實心球項目比較枯燥，學生的學習積極性往往不能被調(diào)動起來，為此，我們一定要群策群力，千方百計提高學生的學習興趣，不斷幫助學生掌握正確的投擲方法，從而提高學生的投擲成績。

山不在高，有仙則靈；水不在深，有龍則名。初中體育與健康新課程改革任重而道遠，但愿廣大一線教師銳意進取，大膽探尋提高投擲實心球教學效率的良策，為初三畢業(yè)生順利得到體育中考滿分出力。

（作者單位：江蘇啟東市東海中學）endprint