靳愛愛

(聊城大學(xué)體育學(xué)院 山東聊城 252059)

杠鈴訓(xùn)練法一直是教練員為加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)而進(jìn)行的主要的負(fù)重抗阻訓(xùn)練方式,但基于現(xiàn)在力量訓(xùn)練越來越偏向以專項(xiàng)力量訓(xùn)練為核心,加以力量訓(xùn)練理論的細(xì)化,在實(shí)踐中對(duì)杠鈴訓(xùn)練法的要求更加準(zhǔn)確和嚴(yán)格。所以梳理清楚力量訓(xùn)練最前言的理論及杠鈴訓(xùn)練法的科學(xué)訓(xùn)練方式將對(duì)教練員的訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)的提高產(chǎn)生重大影響。

1 杠鈴訓(xùn)練的簡(jiǎn)介及存在問題

1.1 杠鈴訓(xùn)練法的簡(jiǎn)介

杠鈴是我國(guó)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練主要的力量訓(xùn)練器械,從20世紀(jì)30年代傳入我國(guó),幾十年來一直是教練員組織和發(fā)展運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的最主要方法,尤其在體育高考生的力量訓(xùn)練中最為常見。它主要通過負(fù)重抗阻的練習(xí)方式來實(shí)現(xiàn)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練。

1.2 實(shí)踐中杠鈴訓(xùn)練法存在的問題

基于力量訓(xùn)練尤其是與專項(xiàng)相關(guān)的力量素質(zhì)訓(xùn)練的地位的提高,實(shí)踐中,杠鈴訓(xùn)練法作為傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方法,教練員在運(yùn)用它來訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)時(shí),也越來越注重與專項(xiàng)力量的結(jié)合。但在實(shí)際操作中卻由于理論知識(shí)等方面的欠缺與疏漏而出現(xiàn)了很多問題,例如:(1)在運(yùn)用杠鈴進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí),教練員缺乏對(duì)正確姿勢(shì)、方法與手段、作用及效果的理解與運(yùn)用,具有較大的盲目性,表現(xiàn)為示范動(dòng)作不規(guī)范、不準(zhǔn)確;(2)教練員對(duì)杠鈴力量訓(xùn)練缺乏細(xì)致性指導(dǎo),對(duì)訓(xùn)練時(shí)間、強(qiáng)度、次數(shù)、間歇時(shí)間等要求不明確;(3)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員力量評(píng)價(jià)時(shí),往往僅從最大力量方面進(jìn)行測(cè)驗(yàn)而忽略了與專項(xiàng)力量特征相一致的快速力量或力量耐力的測(cè)評(píng)。

2 力量訓(xùn)練理論的細(xì)化促使杠鈴訓(xùn)練法的科學(xué)化

2.1 力量分類的細(xì)化

圖1 力量素質(zhì)的細(xì)化分類

如圖1所示力量素質(zhì)的分類不斷的被細(xì)化,這不僅進(jìn)一步揭示了力量的內(nèi)涵,拓寬了對(duì)力量素質(zhì)的理解,而且更重要的是使力量訓(xùn)練更加的微觀和具體,它促使傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練任務(wù)、內(nèi)容和方法做出相應(yīng)的變革。如:在運(yùn)用杠鈴訓(xùn)練法發(fā)展最大力量時(shí),若進(jìn)行最大負(fù)重的深蹲練習(xí),則主要發(fā)展的大腿肌肉的橫斷面,這對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)員無疑是非常適合的方式。但對(duì)摔跤運(yùn)動(dòng)員來說這未必是最優(yōu)的選擇,因?yàn)楸绕鸫执蟮募∪鈮K他們更需要能提高自己專項(xiàng)技術(shù)的力量訓(xùn)練方式,即:通過次最大力量訓(xùn)練法來提高神經(jīng)肌肉的支配能力和最大力量,以此,可以取得更好的效果。又如:在快速力量的訓(xùn)練中,短跑運(yùn)動(dòng)員和投擲運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練就不應(yīng)采用同樣的方式。因?yàn)槎膛苓\(yùn)動(dòng)員需要鍛煉的是啟動(dòng)快速力量,而投擲運(yùn)動(dòng)員則更需要結(jié)束快速力量。因此,力量素質(zhì)分類的不斷細(xì)化是使杠鈴訓(xùn)練法更加細(xì)化與科學(xué)化的重要理論依據(jù)。

2.2 力量訓(xùn)練任務(wù)的細(xì)化

(1)力量訓(xùn)練任務(wù)具有雙重性:①對(duì)對(duì)抗性強(qiáng)的項(xiàng)目發(fā)展跑、跳等基本素質(zhì)能力,支持運(yùn)動(dòng)技術(shù)發(fā)揮;②改善肌肉的性能,提高比賽的對(duì)抗能力及減少運(yùn)動(dòng)損傷。由此要求杠鈴力量訓(xùn)練的任務(wù)不僅要確保運(yùn)動(dòng)員的與專項(xiàng)相關(guān)的力量素質(zhì)的增長(zhǎng)來支持運(yùn)動(dòng)技術(shù)的發(fā)揮,同時(shí)還要重視基礎(chǔ)力量訓(xùn)練以提高對(duì)抗能力和預(yù)防損傷的作用。

(2)力量素質(zhì)構(gòu)成的多因素及因素間的非兼容性要求教練員應(yīng)該在充分認(rèn)識(shí)和分析各力量素質(zhì)的構(gòu)成和運(yùn)動(dòng)員的具體情況的基礎(chǔ)上,分別確定單元和階段的訓(xùn)練任務(wù)。例如:快速力量受以下因素影響:最大力量;肌纖維類型和肌肉神經(jīng)元的募集;神經(jīng)沖動(dòng)的頻率;肌肉或肌肉之間的協(xié)作能力;肌肉工作的力學(xué)狀況(收縮的初長(zhǎng)度、關(guān)節(jié)角度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間等)。其中最大力量和神經(jīng)沖動(dòng)頻率需要用不同的方法和手段進(jìn)行訓(xùn)練。所以對(duì)一個(gè)運(yùn)動(dòng)員來說,不可能在一個(gè)訓(xùn)練單元使影響快速力量的所有因素同時(shí)得到訓(xùn)練。在進(jìn)行杠鈴力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)分別針對(duì)不同的訓(xùn)練任務(wù)進(jìn)行專項(xiàng)化訓(xùn)練。

2.3 訓(xùn)練方法和要求的細(xì)化

(1)隨著力量分類的細(xì)化,力量訓(xùn)練手段和要求也出現(xiàn)了日趨細(xì)化的趨勢(shì)。例如:在杠鈴訓(xùn)練法中,分別采用最大力量訓(xùn)練法和運(yùn)用爆發(fā)力訓(xùn)練手段對(duì)運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)力量進(jìn)行訓(xùn)練,在跳深測(cè)驗(yàn)的結(jié)果中顯示:采用后者的方式進(jìn)行訓(xùn)練的成效遠(yuǎn)好于前者。這說明,對(duì)某一種力量能力的發(fā)展采用不同的力量訓(xùn)練方法和要求可能會(huì)產(chǎn)生很大的不同。再如:從力量分類上來看,最大力量的訓(xùn)練可以進(jìn)一步分為增加肌肉橫斷面和發(fā)展肌肉神經(jīng)支配能力兩部分。不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和不同運(yùn)動(dòng)員對(duì)最大力量有不同的需求。用不同的訓(xùn)練方式(金字塔訓(xùn)練法、健美訓(xùn)練法、最大力量訓(xùn)練法和次最大力量訓(xùn)練法)、負(fù)荷量、強(qiáng)度和密度等進(jìn)行最大力量的訓(xùn)練會(huì)產(chǎn)生不同的效果。因此,在杠鈴訓(xùn)練實(shí)踐中教練員應(yīng)根據(jù)所從事的專項(xiàng)特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體條件,科學(xué)地選擇適宜的最大力量的訓(xùn)練方法及手段。

(2)力量訓(xùn)練過程中負(fù)荷方式不同也決定了訓(xùn)練效果不同。如:在提鈴力量耐力訓(xùn)練中,把賽艇運(yùn)動(dòng)員分為間歇組(提鈴速度快且每次重復(fù)之間有一個(gè)短暫的間歇)和持續(xù)組(提鈴速度慢但不允許有間歇),一組練習(xí)后(相同次數(shù))持續(xù)組的血乳酸值持續(xù)上升,明顯高于間歇組。因此,力量訓(xùn)練要注意練習(xí)的方式和負(fù)荷,將要求落實(shí)到每一次練習(xí)力度的層面上,通過練習(xí)細(xì)節(jié)的嚴(yán)格要求保證訓(xùn)練的質(zhì)量。

2.4 力量檢測(cè)和評(píng)定的細(xì)化

(1)在杠鈴訓(xùn)練中,教練員普遍習(xí)慣將運(yùn)動(dòng)員所能承受的最大動(dòng)力性負(fù)荷作為力量水平的評(píng)定標(biāo)準(zhǔn),但在幾乎所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中,肌肉收縮速度對(duì)專項(xiàng)成績(jī)的影響往往大于收縮的力值,尤其對(duì)于那些以快速力量和爆發(fā)力為項(xiàng)目特征的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,增加單位時(shí)間內(nèi)力值的提高速速是力量訓(xùn)練的首要任務(wù)。因此,應(yīng)從重量和速度兩方面綜合評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)員的力量水平。

(2)可利用“沖量”和“最大閾值重量”對(duì)力量素質(zhì)進(jìn)行檢驗(yàn)。在動(dòng)力性練習(xí)中,我們通常將負(fù)荷重量與運(yùn)動(dòng)速度的乘積稱為肌肉力量能力閾即沖量。在測(cè)試曲線中的最高點(diǎn)為該運(yùn)動(dòng)員的“最大力量能力閾”,與之對(duì)應(yīng)的重量稱之為“最大閾值重量”?？焖倭α亢玫倪x手能夠在較大的負(fù)重條件下保持較快的動(dòng)作速度,則其“最大閾值重量”較高。我們還可以運(yùn)用沖量指標(biāo)測(cè)試和評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)員的力量耐力水平。如:在杠鈴深蹲測(cè)試中,用“最大閾值重量”作為測(cè)試負(fù)重重量,要求運(yùn)動(dòng)員以盡快的速度完成20次,采集每一次的沖量值,計(jì)算平均沖量和沖量的下降率,即可分辨運(yùn)動(dòng)員的力量耐力水平。

3 運(yùn)用杠鈴訓(xùn)練法進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)的建議

基于以上對(duì)力量訓(xùn)練理論的細(xì)化的綜述,在實(shí)踐中教練員運(yùn)用杠鈴訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)提出以下建議。

(1)杠鈴力量訓(xùn)練應(yīng)從運(yùn)動(dòng)員力量結(jié)構(gòu)及能量代謝方式的層面上支持專項(xiàng)力量的發(fā)展。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的技戰(zhàn)術(shù)特點(diǎn)分析運(yùn)動(dòng)員所需的力量素質(zhì),進(jìn)而初步確定相應(yīng)的杠鈴訓(xùn)練方法,再結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的能量代謝方式來確定具體訓(xùn)練手段和要求。

(2)杠鈴力量訓(xùn)練還應(yīng)從練習(xí)方式和負(fù)荷兩個(gè)方面解決“專項(xiàng)化”問題。再結(jié)合專項(xiàng)力量訓(xùn)練的原則(需鍛煉的肌肉、肌群是否被募集;肌肉的工作方式和沖動(dòng)頻率是否一致;需鍛煉的肌肉是否協(xié)同配合),具體到對(duì)每次訓(xùn)練的動(dòng)作姿勢(shì)、角度、幅度、節(jié)奏、重量、速度、次數(shù)、組數(shù)、間歇時(shí)間等嚴(yán)格要求,將注意力投向訓(xùn)練的細(xì)節(jié),使其靠近專項(xiàng)技術(shù)的標(biāo)準(zhǔn)和要求。

(3)現(xiàn)代力量訓(xùn)練非常重視練習(xí)過程中肌肉之間和肌群之間的協(xié)作與配合。在杠鈴力量訓(xùn)練中,可結(jié)合核心力量訓(xùn)練方式及振動(dòng)訓(xùn)練法通過強(qiáng)化一塊肌肉內(nèi)肌纖維之間和不同肌肉、肌群之間工作的協(xié)調(diào)性,使整個(gè)神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)形成與專項(xiàng)用力特點(diǎn)相吻合的肌肉“用力鏈”,在改善運(yùn)動(dòng)神經(jīng)對(duì)肌肉的精確支配能力的意義上提高專項(xiàng)力量。

(4)訓(xùn)練過程中應(yīng)安排好保護(hù)及監(jiān)督人員,防止運(yùn)動(dòng)員受傷或因偷懶而達(dá)不到訓(xùn)練效果。

4 結(jié)語

杠鈴力量訓(xùn)練法起源較早、運(yùn)用廣泛、效果明顯,一直是體育中、高考生及運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練隊(duì)力量訓(xùn)練最常用的方法。但如果因?yàn)榻叹殕T理論、觀念及態(tài)度的欠缺,將會(huì)事倍功半,甚至有可能造成訓(xùn)練與專項(xiàng)技術(shù)的脫軌。因此,教練員應(yīng)多研究與關(guān)注力量方面最前沿的理論及訓(xùn)練方法,運(yùn)動(dòng)員也應(yīng)謹(jǐn)聽教練員的安排,不偷懶、不放松,這樣才會(huì)取得專項(xiàng)力量的突飛猛進(jìn),才會(huì)使技戰(zhàn)術(shù)進(jìn)一步提高。

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