趙玉潔，梅博威

中國(guó)舞獅運(yùn)動(dòng)的形式豐富多彩，凡是和中國(guó)獅子有關(guān)的活動(dòng)大都納入舞獅運(yùn)動(dòng)的范圍之內(nèi)。舞獅的基本技術(shù)有獅子叩首、伏、坐、蹲、躍、翻、搖頭擺尾、望、昂頭、原地繞頭、交叉跳步繞頭、獅子喝水、獅子舔尾、獅子舔腳等。獅子的所有動(dòng)作都由舞獅頭者和舞獅尾者共同完成。在這種1+1>2的組合運(yùn)動(dòng)中，兩者各有不同的作用。因?yàn)楠{尾時(shí)常有托起獅頭的動(dòng)作，因此舞獅尾者必須高大、有力、靈活，否則容易失誤，令觀眾覺得呆板、拖泥帶水。故舞獅尾者是整個(gè)獅子舞動(dòng)幅度大小的控制者。

在舞獅過程中，舞獅尾者很多時(shí)候都是兩手抓舞獅頭者腰帶，半趴著，這對(duì)腰腹部耐力有較高要求。在獅尾把獅頭托起時(shí)，舞獅頭者站在舞獅尾者的大腿上，這又對(duì)舞獅尾者的腿部力量有更大要求。無論是那種動(dòng)作都要求舞獅尾者具有較好的協(xié)調(diào)性和核心力量。

1 核心力量訓(xùn)練概述

1.1 人體核心的概念

人體的核心不僅是腰腹，還包括肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)（AP理念）。人體核心通常指軀干，包括脊柱骨盆及其周圍的肌群。核心肌群由腹直肌、腹斜肌、豎脊肌等組成，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉——臀肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群［1］。

1.2 核心力量的概念及作用

核心力量是以穩(wěn)定人體核心部位 （即肩關(guān)節(jié)至膝關(guān)節(jié)之間的部位），控制人體重心，傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力［2］。

核心力量的主要作用在于穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)員的脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態(tài)，穩(wěn)定重心，提高身體的控制力和平衡能力，提高運(yùn)動(dòng)時(shí)由核心肌群向四肢及其他肌群的能量輸出，預(yù)防動(dòng)作中的損傷，從而有助于運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。

1.3 核心穩(wěn)定力量與傳統(tǒng)腰腹力量訓(xùn)練的不同

核心穩(wěn)定力量的訓(xùn)練涉及整個(gè)軀干和骨盆部位的肌肉，特別是注重對(duì)位于深層的小肌肉群的訓(xùn)練，在練習(xí)方式上不僅采用一端固定的向心收縮，而且強(qiáng)調(diào)兩端固定的靜力性收縮，在運(yùn)動(dòng)方向上不僅進(jìn)行一維運(yùn)動(dòng)，而且重視兩維和三維運(yùn)動(dòng)。訓(xùn)練的方法和手段上，核心穩(wěn)定力量的負(fù)重較輕，許多練習(xí)甚至是徒手的克服自重練習(xí)。同時(shí)，由于核心穩(wěn)定力量的主要功能之一在于對(duì)身體重心的控制，所以，該力量在很多情況下是在不穩(wěn)定條件下進(jìn)行訓(xùn)練，以此使更多小肌肉群，特別是關(guān)節(jié)周圍的輔助肌參與運(yùn)動(dòng)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中穩(wěn)定關(guān)節(jié)和控制重心的能力。腰腹肌群是核心肌群中的重要組成部分，在運(yùn)動(dòng)中的各種動(dòng)作都不是獨(dú)立完成的，發(fā)力的肌群往往是協(xié)調(diào)發(fā)力。因此，在訓(xùn)練中，腰腹肌不能孤立進(jìn)行聯(lián)系。傳統(tǒng)的腰腹肌力量練習(xí)一般是在平坦固定的支撐面上進(jìn)行屈伸的一維運(yùn)動(dòng)練習(xí)，使得軀干的側(cè)軀、旋轉(zhuǎn)肌群沒有得到訓(xùn)練，而核心力量不僅僅是腰腹力量，在訓(xùn)練方式上也引入斜向和旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)形式，以及屈伸、旋轉(zhuǎn)結(jié)合的符合多為運(yùn)動(dòng)形式，能夠訓(xùn)練到傳統(tǒng)腰腹肌訓(xùn)練所達(dá)不到的肌群［3］。

2 舞獅尾者核心力量的訓(xùn)練方法

2.1 舞獅尾者在舞獅運(yùn)動(dòng)中動(dòng)用的核心肌群

肩部肌肉：三角肌，主要是控制收臂和抓緊舞獅頭者。

背部肌肉：斜方肌、豎脊肌、多裂肌，主要是在屈身、展身時(shí)的收縮或舒張時(shí)所用。

胸腹部肌肉：胸大肌、腹直肌、腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌腰方?。豢刂频囊彩乔旌驼股?，但正好和背部肌肉相反：屈身時(shí)，背部肌肉舒張，胸腹部肌肉收縮；展身時(shí)，背部肌肉收縮，胸腹部肌肉舒張。

髖部肌肉：髂腰肌、闊筋膜張肌和臀大肌，主要控制髖部的活動(dòng)。

腿部肌肉：半膜肌、半腱肌、股二頭肌、股四頭肌和大腿收肌肉，主要控制屈腿和登伸，以保證舞獅運(yùn)動(dòng)托舉動(dòng)作時(shí)的穩(wěn)定和跳躍動(dòng)作的幅度，增其美觀性。

2.2 適合舞獅尾者的核心肌群訓(xùn)練方法

鑒于舞獅愛好者及運(yùn)動(dòng)員人數(shù)眾多和大眾條件和設(shè)備有限，結(jié)合舞獅運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作特點(diǎn)和舞獅尾者做動(dòng)作時(shí)動(dòng)用的肌肉，提出3種動(dòng)力性牽伸的方法、5種徒手核心力量訓(xùn)練方法、及2種實(shí)心球的核心力量訓(xùn)練方法。

2.2.1 動(dòng)力性牽伸方法

1）單腿站立抱膝。

動(dòng)作步驟：兩腿自然分開站立；左腿固定，右腿抬起，兩手抱右膝。

動(dòng)作方法：直立，兩腿自然分開與肩部同寬，兩手貼于體側(cè)，目視前方；左腿直膝固定站立，右腿緩慢抬起，兩手抱右膝至最大幅度后稍將膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣固定牽拉1-2s。然后換另一側(cè)牽伸。

動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)瓮戎毕ブ?，重心固定抬腿幅度盡可能大；收腹，上體正直。

目標(biāo)肌肉：臀大肌、半膜肌、半腱肌和股二頭肌。

2）單腿站立屈膝后折提踵。

動(dòng)作步驟：兩腿自然分開站立；左腿固定，右腿屈膝，直臂提踵。

動(dòng)作方法：直立，兩腿自然分開與肩部同寬，兩手貼于體側(cè)，目視前方；左腿直膝固定站立，右腿緩慢屈膝后折固定，幅度盡可能大；左臂側(cè)上舉，同時(shí)提踵，重心固定。然后換另一側(cè)牽伸。

動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)瓮戎毕ブ?，重心固定后折幅度盡可能大；直臂側(cè)提踵固定，收腹。

目標(biāo)肌肉：股四頭肌和豎脊肌。

3）弓步壓肩后坐。

動(dòng)作步驟：前弓步然站立；左手撐地，右臂下壓內(nèi)旋；轉(zhuǎn)體；后坐。

動(dòng)作方法：前弓步，身體直立，肩部下壓，兩手置于右膝上；左手撐地，右臂下壓內(nèi)旋，轉(zhuǎn)體，右手水平外展；還原直膝后坐，頭盡量貼小腿。然后換另一側(cè)牽伸。

動(dòng)作要領(lǐng)：前弓步幅度要大，不能塌腰；緩慢轉(zhuǎn)體，目視手臂移動(dòng)方向，后坐時(shí)頭盡可能貼近小腿。

目標(biāo)肌肉：髂腰肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、比目魚肌、腓腸肌和豎脊肌。

2.2.2 徒手核心力量訓(xùn)練方法

1）仰臥兩頭起。

動(dòng)作步驟：仰臥地面；兩頭緩慢起；上身與大腿保持90°左右夾角；還原。

動(dòng)作方法：仰臥地面，兩腳并攏，收腹。兩頭緩慢起，直至上身與大腿呈90°直角然后緩慢還原到初始位置。

動(dòng)作要領(lǐng)：注意力集中在腹部，注意呼吸；起身要快，還原要慢。

目標(biāo)肌肉：髂腰肌和腹直肌。

2）俯臥肘支撐后交叉腿。

動(dòng)作步驟：俯臥，肘關(guān)節(jié)支撐；左腿后交叉，腳尖觸地；右腿后交叉，腳尖觸地。

動(dòng)作方法：俯臥，兩臂分開，肘關(guān)節(jié)支撐，背部保持正直，左腿后交叉，腳尖著地；換另一側(cè)。

動(dòng)作要領(lǐng)：腹部和髖部緊張，兩手保持平衡。

目標(biāo)肌肉：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和三角肌。

3）側(cè)臥舉腿。

動(dòng)作步驟：側(cè)臥；兩腿并攏上舉；換方向，腰部發(fā)力；兩腿并攏上舉。

動(dòng)作方法：右側(cè)臥時(shí)，右手上舉與頭部一個(gè)方向，左手撐地保持平衡，兩腿帶動(dòng)髖關(guān)節(jié)重復(fù)上舉，然后緩慢放下，再換另一側(cè)。

動(dòng)作要領(lǐng)：上體保持不動(dòng)，兩腿盡量上舉。

目標(biāo)肌肉：腹直肌、闊筋膜張肌和腰方肌。

4）俯臥直臂支撐抬腿。

動(dòng)作步驟：俯臥，兩手掌撐地，腳尖撐地；左腿屈膝抬起；左腿發(fā)力，回到準(zhǔn)備姿勢(shì)；右腿屈膝抬起。

動(dòng)作方法：俯臥，兩手分開，手掌撐地。單腿伸直腳尖撐地，另一腿向異側(cè)高抬離地，背部挺直。交替進(jìn)行。

動(dòng)作要領(lǐng)：腰部保持固定，腿部控制身體平衡。

目標(biāo)肌肉：腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、三角肌和大腿收肌。

5）跪立側(cè)俯身。

動(dòng)作步驟：兩腿并攏跪地；兩手抱頭；腰背部發(fā)力向左下方俯身；腰背部發(fā)力向右下方俯身。

動(dòng)作方法：兩腿跪立，兩手抱頭，屈背，側(cè)身，俯身向下。左右交替進(jìn)行。

動(dòng)作要領(lǐng)：做最大俯身時(shí)背伸直。

目標(biāo)肌肉：腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。

2.2.3 實(shí)心球訓(xùn)練方法

1）仰臥夾球舉腿。

動(dòng)作步驟：仰臥地面，兩臂于體側(cè)，兩腳夾住球；兩腿夾球抬起垂直于地面；還原。

動(dòng)作方法：仰臥，兩腳并攏夾實(shí)心球，兩腿抬起與地面垂直。

動(dòng)作要領(lǐng)：起來時(shí)球要夾緊防掉落，下來時(shí)要慢。

目標(biāo)肌肉：腹直肌和髂腰肌。

2）俯臥屈膝傳球（兩人配合）。

動(dòng)作步驟：俯臥；屈膝傳球。

動(dòng)作方法：俯臥，兩臂位于體側(cè)墊子上，同伴緩慢將實(shí)心球沿腿內(nèi)側(cè)下滾，感覺到球到腳踝處，快速屈膝將球拋給同伴，重復(fù)訓(xùn)練。

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，直膝，后折幅度盡量大。

目標(biāo)肌肉：半膜肌、半腱肌和股二頭肌。

3 小結(jié)

核心力量訓(xùn)練的主要目的是提高穩(wěn)定性和防止受傷，使核心部位的各個(gè)肌肉能夠配合得更協(xié)調(diào)。獅尾作為整個(gè)舞獅的基礎(chǔ)力量，做任何動(dòng)作都是整個(gè)獅子的基礎(chǔ)，對(duì)舞獅者進(jìn)行核心力量訓(xùn)練能提高舞獅過程中獅頭和獅尾的整體性。

［1］王衛(wèi)星，李海肖.競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練研究［J］.北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2007（8）.

［2］黎涌明，于洪軍，資 薇，等.論核心力量及其在競(jìng)技體育中的訓(xùn)練——起源·問題·發(fā)展［J］.體育科學(xué)，2008（4）.

［3］陳小平.核心穩(wěn)定力量的訓(xùn)練［J］.體育科學(xué)，2007（9）.

［4］蔣玉澤.舞獅運(yùn)動(dòng)的形成與現(xiàn)代舞獅的特點(diǎn)［J］.北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2005（5）.