張 旸

(臨沂衛(wèi)生學(xué)校，山東 臨沂 276002)

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的一項(xiàng)全球調(diào)查[1]顯示，真正的健康者占世界人口的5%，而找醫(yī)生診治的疾病的占20%，剩下的75%為“亞健康”者。中國(guó)目前大約只有15%的人口屬于健康人群，約70%的人口處屬于亞健康人群，亞健康狀態(tài)人群接近四分之三。要走出“亞健康”狀態(tài)，科學(xué)調(diào)理是關(guān)鍵?？茖W(xué)而適宜的健身運(yùn)動(dòng)可以使我們擁有更強(qiáng)壯的身體、更年輕的大腦和更飽滿的情緒，從而遠(yuǎn)離亞健康、遠(yuǎn)離疾病，使我們生活得更健康、美麗、幸福、長(zhǎng)壽。

1 亞健康的概念與表現(xiàn)

1.1 亞健康的概念

亞健康又稱“第三狀態(tài)”或“灰色狀態(tài)”，是處于健康和疾病之間的一種狀態(tài)，也就是活力下降、對(duì)外界適應(yīng)能力減弱、勞動(dòng)能力降低甚至喪失的狀態(tài)。

世界衛(wèi)生組織(WHO)認(rèn)為：亞健康狀態(tài)是健康與疾病之間的臨界狀態(tài)，人體有各種各樣的不適感和癥狀，但用現(xiàn)代的各種生化儀器檢查，結(jié)果都正常。亞健康可以認(rèn)為是人體受主客觀致病因素作用，從健康發(fā)展到疾病的過渡階段，是疾病前狀態(tài)。廣義地講，人的衰老、疲勞綜合征、神經(jīng)功能失調(diào)、更年期綜合征、中醫(yī)的虛癥等均屬于亞健康狀態(tài)范疇。

亞健康雖然不是疾病，卻是現(xiàn)代人身心不健康的表現(xiàn)，被稱為21世紀(jì)人類健康的“克星”和“世紀(jì)之病”。亞健康若處理得當(dāng)，則身體會(huì)向健康轉(zhuǎn)化，反之，則患疾病。因此，世界衛(wèi)生組織提出實(shí)行“預(yù)防性健康策略”，希望世界各國(guó)予以重視。我國(guó)是對(duì)亞健康關(guān)注最早的國(guó)家，《素問·回氣調(diào)神大論》中說(shuō)：“是故圣人不治已病治未病，不治已亂治未亂，此之謂也。走出亞健康狀態(tài)，或防止亞健康的發(fā)生，科學(xué)調(diào)理是關(guān)鍵”治未病，治未亂，體現(xiàn)了預(yù)防思想，明確提出了亞健康即“未病”的概念。

1.2 亞健康的表現(xiàn)

亞健康的基本特征。身體雖然無(wú)明顯疾病，但卻表現(xiàn)為精神狀態(tài)欠佳、體力下降、適應(yīng)能力減弱。這些特征有時(shí)候持續(xù)，有時(shí)候間斷，如果對(duì)這些現(xiàn)象不重視、不調(diào)理，有可能引發(fā)疾病并表現(xiàn)出來(lái)。如果能科學(xué)調(diào)理，會(huì)減緩、消除這些癥狀，恢復(fù)健康狀態(tài)。

亞健康的主要表現(xiàn)。在臨床上主要表現(xiàn)為“一多三減退”。即疲乏多，活力減退，反應(yīng)能力減退，適應(yīng)能力減退。在現(xiàn)實(shí)中，亞健康的表現(xiàn)可以分成三大類，即軀體亞健康、心理亞健康和行為亞健康。

(1)軀體亞健康。主要表現(xiàn)為不明原因或排除疾病原因的體力疲勞、周身不適及部分生理功能下降等。具體表現(xiàn)有疲勞乏力、頭痛頭昏、失眠多夢(mèng)、臉色無(wú)華、神情黯淡、煩躁多夢(mèng)、腰酸背痛、夜尿增多、性功能下降等。

(2)心理亞健康。主要表現(xiàn)為不明原因的腦力疲勞、情感障礙、思維紊亂、恐慌自卑以及神經(jīng)質(zhì)、冷漠、孤獨(dú)、輕率，甚至產(chǎn)生自殺的念頭等。具體表現(xiàn)有容易發(fā)火、莫名奇妙的嫉妒、比原來(lái)反應(yīng)遲鈍、睡眠不佳、自信心明顯不足，覺得生活中危機(jī)感加劇，常有心悸、不安、胃絞痛、慌亂、手足無(wú)措、無(wú)所適從等感覺。

(3)行為亞健康。主要表現(xiàn)為對(duì)日常工作、生活、學(xué)習(xí)、社會(huì)交往等環(huán)境難以適應(yīng)對(duì)人際關(guān)系難以協(xié)調(diào)，不適應(yīng)和角色錯(cuò)位。和健康狀態(tài)時(shí)比，表現(xiàn)為行為失常、無(wú)序。極端時(shí)表現(xiàn)為，通過破壞、吵架等失理性行為去傷害別人、損害社會(huì)。

1.3 亞健康的危害

多數(shù)亞健康狀態(tài)與生物鐘紊亂構(gòu)成因果關(guān)系，直接影響睡眠質(zhì)量，加重身心疲勞，引發(fā)慢性疲勞綜合癥，會(huì)造成精力不集中，發(fā)生各種技術(shù)動(dòng)作失誤變形，甚至危及生命安全。亞健康狀態(tài)明顯影響工作效率、生活及學(xué)習(xí)質(zhì)量。身體和心理亞健康很容易相互影響，導(dǎo)致惡性循環(huán)，引發(fā)精神或身體疾患。由于亞健康是很多慢性疾病的病前狀態(tài)，如果不能調(diào)理亞健康，會(huì)誘發(fā)各種疾病。亞健康明顯影響人的健康壽命，造成人體早衰，甚至突發(fā)急性病而危及生命。

2 產(chǎn)生亞健康狀態(tài)的原因

導(dǎo)致亞健康的原因是多方面的，既有社會(huì)心理方面的，也有生活方面的，同時(shí)與周圍環(huán)境因素的不良作用，如環(huán)境污染、工作氣氛不和諧等也有直接關(guān)系。

2.1 社會(huì)心理壓力過重

現(xiàn)代社會(huì)激烈的競(jìng)爭(zhēng)給人們以嚴(yán)重心理壓力?，F(xiàn)代社會(huì)和科技的發(fā)展加快了生活節(jié)奏，高難度、大強(qiáng)度的工作、學(xué)習(xí)和生活環(huán)境使人長(zhǎng)時(shí)間處于壓抑、緊張狀態(tài)；繁重的負(fù)擔(dān)、激烈的競(jìng)爭(zhēng)和長(zhǎng)期的高負(fù)荷工作造成身心疲勞；社會(huì)發(fā)展帶來(lái)優(yōu)越、便捷的生活條件，使人的體力活動(dòng)大為減少，造成人們之間情感淡化，對(duì)話減少，溝通匱乏；現(xiàn)在已是信息社會(huì)，面對(duì)蜂擁而來(lái)的大量信息和資源，大腦每天對(duì)信息的處理應(yīng)接不暇、無(wú)所適從，造成表達(dá)不清，前后邏輯自相矛盾，有人稱之為信息過剩綜合征。

2.2 生活環(huán)境污染

環(huán)境污染、生態(tài)破壞、資源短缺等對(duì)人類健康構(gòu)成很大威脅。森林的過度砍伐、工廠煙塵和汽車尾氣的大量排放，使空氣中一氧化碳、二氧化碳等有害物質(zhì)含量增加，大氣污染可引起慢性疲勞綜合征。綠色植被破壞引起的沙塵、各種武器實(shí)驗(yàn)產(chǎn)生的污染、工廠中化學(xué)物品對(duì)人體的急慢性損害，高層建筑布局不合理引起的光照不足、室內(nèi)裝修污染、噪聲、光污染、電磁波等都可以引起神經(jīng)系統(tǒng)功能的紊亂，并長(zhǎng)時(shí)間影響人們的身體健康。

2.3 不良的生活習(xí)慣和生活方式

越來(lái)越多的現(xiàn)代文明病源于不良的生活習(xí)慣和生活方式。不合理的飲食結(jié)構(gòu)、不良的飲食習(xí)慣、吸煙、酗酒、通宵上網(wǎng)、缺乏體力勞動(dòng)、過度安逸，以及亂服用各種保健品等都會(huì)導(dǎo)致亞健康狀態(tài)。

長(zhǎng)期吸煙和過量酗酒會(huì)使大腦反應(yīng)能力減退，煙酒中的有害物質(zhì)長(zhǎng)期作用會(huì)損害身體健康。我國(guó)吸煙者已經(jīng)超過了3億人，并以每年2%的速度增長(zhǎng)，被動(dòng)吸煙者則高達(dá)7億人。未來(lái)社會(huì)中，吸煙、傳染病和癌癥將構(gòu)成影響社會(huì)發(fā)展和人類健康的三大公害。目前，我國(guó)男女飲酒率分別為84.1%和29.3%，達(dá)到8億人以上。在我國(guó)，每年死于酒精中毒的人數(shù)超過11萬(wàn)，占死亡率的1.3%，致殘273萬(wàn)7千人，占總致殘率的3.0%，造成輕度身體損害的更是數(shù)不勝數(shù)[2]。

當(dāng)前，飲食結(jié)構(gòu)不合理，飲食習(xí)慣不良是極為普遍的現(xiàn)象。隨著生活條件的提高，人體攝入的脂肪、蛋白質(zhì)比例過高，攝入的熱量大大超過身體的能量代謝，所以肥胖人比比皆是。營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入失衡，使維生素和各種礦物質(zhì)普遍攝入不足，導(dǎo)致人體機(jī)能失調(diào)，功能紊亂。不合理的作息方式，不協(xié)調(diào)的感情生活導(dǎo)致不同程度的身心失調(diào)。濫用藥物更是損害身體的惡習(xí)。最新調(diào)查顯示[3]，我國(guó)超過一半的人存在睡眠問題，其中年輕人占大多數(shù)，這與他們無(wú)節(jié)制地看電視、上網(wǎng)、娛樂等生活方式有著密切的關(guān)系。

2.4 缺乏運(yùn)動(dòng)

隨著我國(guó)城鎮(zhèn)化的發(fā)展，城鎮(zhèn)建筑和人口日趨密集，運(yùn)動(dòng)的空間被擠得越來(lái)越狹小?？旃?jié)奏的生活、工作方式擠占了鍛煉時(shí)間，現(xiàn)代的生活條件抹殺了人們鍛煉的機(jī)會(huì)，汽車、飛機(jī)、電梯、電話、傳真這些現(xiàn)代化的電器設(shè)備雖然提高了工作效率，同時(shí)讓人們失去了體力勞動(dòng)的機(jī)會(huì)。由于缺乏體力勞動(dòng)和運(yùn)動(dòng)健身，人的惰性增大，體重增加，超過三分之一的人體重超標(biāo)。流水不腐，戶樞不蠹，人的身體運(yùn)動(dòng)越來(lái)越少，離健康則越來(lái)越遠(yuǎn)。

3 防治人體亞健康的運(yùn)動(dòng)處方

要走出亞健康狀態(tài)，防止亞健康的發(fā)生，科學(xué)調(diào)理是關(guān)鍵。到目前為止消除亞健康狀態(tài)尚無(wú)特效藥物，只有科學(xué)的生活方式和體育鍛煉才是預(yù)防和擺脫亞健康的有效對(duì)策[4]。

體育鍛煉是預(yù)防和消除亞健康狀態(tài)的最佳手段。體育鍛煉，可以調(diào)節(jié)精神，使人感到心情舒暢，消除消極情緒，脫離病態(tài)心理，使肌肉放松。運(yùn)動(dòng)還可以增加熱量消耗，促進(jìn)脂肪的分解和代謝，降低血脂，改善心血管功能，提高機(jī)體的免疫能力，達(dá)到改善生理功能的效果。改善中樞神經(jīng)、呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)功能。

3.1 運(yùn)動(dòng)方式

亞健康狀態(tài)鍛煉時(shí)以有氧運(yùn)動(dòng)為主，適合的鍛煉項(xiàng)目有：慢跑、有氧健身操、游泳、瑜伽、太極拳等。除了健身，若以改善心臟的代謝功能，預(yù)防冠心病、糖尿病、肥胖為目標(biāo)，可以選擇耐力性項(xiàng)目，如舞蹈、健步走、健身跑、游泳、登山，也可以原地跑，上下樓梯、跑臺(tái)階等。耐力項(xiàng)目一般屬于周期性、節(jié)律性的運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間相等的前提下，這些項(xiàng)目對(duì)提高心血管功能，改善冠狀動(dòng)脈功能效果都很明顯。此外，還可以選擇打乒乓球、籃球、羽毛球等項(xiàng)目，這些項(xiàng)目對(duì)改善心血管功能也有良好作用。

若以鍛煉肌肉和力量、消除局部脂肪為目的，適合選擇力量型項(xiàng)目，包括各種持器械體操、抗阻力訓(xùn)練項(xiàng)目，如啞鈴、拉力器、健身器，這些力量練習(xí)是延緩衰老、保持活力的重要手段。

若以放松心理、調(diào)節(jié)神經(jīng)為目的，可選擇我國(guó)傳統(tǒng)體育項(xiàng)目，如秧歌、醫(yī)療體操、保健按摩、太極拳、易筋經(jīng)、八段錦等項(xiàng)目，均適合于心血管和呼吸系統(tǒng)疾病患者、老人和體弱者。通過這些活動(dòng)，可以使人體的精神、氣血、臟腑、筋骨得到鍛煉，達(dá)到陰陽(yáng)平衡狀態(tài)，起到有病治病、無(wú)病健身的目的。

3.2 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

適量和適宜強(qiáng)度的體育活動(dòng)對(duì)人體身心具有正面影響。現(xiàn)代的醫(yī)學(xué)研究也證明，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以通過神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)對(duì)各個(gè)臟器及免疫功能進(jìn)行調(diào)控，使機(jī)體各個(gè)系統(tǒng)的功能提高，體質(zhì)得到增強(qiáng)。研究還證實(shí)過量運(yùn)動(dòng)的弊端，運(yùn)動(dòng)過量，反而會(huì)使免疫功能抑制，增加上呼吸道等疾病的感染率，進(jìn)而造成心血管功能的損傷以及其它內(nèi)臟系統(tǒng)功能的紊亂，甚至有可能誘發(fā)一些潛在疾病。所以，在參加健身活動(dòng)時(shí)，應(yīng)該減少盲目性、隨意性，增強(qiáng)科學(xué)性，才能最終達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和抵抗力的目的。

心率是確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的可靠指標(biāo)。對(duì)鍛煉者來(lái)說(shuō)，主觀感覺是運(yùn)動(dòng)身體對(duì)運(yùn)動(dòng)治療的反應(yīng)，在適宜的強(qiáng)度下，鍛煉者感覺舒適或稍微有氣喘，但呼吸節(jié)律不紊亂，且無(wú)持久氣短、胸悶和心慌的感覺，食欲有所增加，睡眠質(zhì)量改善，早晨脈搏比較穩(wěn)定，血壓正常，如果鍛煉后疲勞在第二天或長(zhǎng)時(shí)間不能得到消除，則表示運(yùn)動(dòng)量過大，則應(yīng)調(diào)整強(qiáng)度或暫停運(yùn)動(dòng)。

3.3 鍛煉時(shí)間和頻率

運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間應(yīng)在15～60 min之間，其中達(dá)到適宜心率時(shí)間應(yīng)有5～15 min以上，持續(xù)時(shí)間20～30 min更好。有人建議若每天進(jìn)行20 min的適宜鍛煉，可以降低安靜時(shí)心率，提高每搏輸出量，增加骨鈣含量，提高抗骨折能力。如果每天運(yùn)動(dòng)30 min，可以預(yù)防心血管病。

研究表明，每周鍛煉3～5次才會(huì)獲得較好的訓(xùn)練效果，低于3次，運(yùn)動(dòng)給予身體刺激作用較弱，鍛煉效果不明顯，高于5次，不但容易增加疲勞，而且效果并未提高。所以每周鍛煉次數(shù)應(yīng)適中。

要想使體育運(yùn)動(dòng)成功地干預(yù)心理亞健康，前提應(yīng)是運(yùn)動(dòng)的合理有效，這就要求針對(duì)不同的心理亞健康狀態(tài)、不同的人群，選擇最佳的、有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)及其組合方式，還要根據(jù)自身狀況選擇運(yùn)動(dòng)類型、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和頻率，并且遵循循序漸進(jìn)的鍛煉原則，持之以恒，及時(shí)評(píng)價(jià)鍛煉效果，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)類型，以合理的鍛煉來(lái)達(dá)到預(yù)防和治療的目的。

[1] 何裕民.從亞健康走向健康[J].大眾醫(yī)學(xué)雜志，1998,32(4):4-8.

[2] 韓永君.體育運(yùn)動(dòng)對(duì)亞健康干預(yù)的分析與研究[J].重慶電子工程職業(yè)學(xué)院學(xué)報(bào)，2010(1):140-142.

[3] 祝恒琛，謝成.亞健康[M].北京:中國(guó)醫(yī)藥科技出版社，2002：8-10.

[4] 孫濤.亞健康學(xué)基礎(chǔ)[M].北京:中國(guó)中醫(yī)藥出版社，2009:56-58.