白想平

中圖分類號(hào)：G841 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2014）03-000-01

摘 要 青少年籃球運(yùn)動(dòng)員軀干力量的訓(xùn)練仍以發(fā)展爆發(fā)力和絕對(duì)力量為主.重點(diǎn)是腰、背、腹部肌群的力量。從人體結(jié)構(gòu)的角度來看，腰腹是連接上下肢的樞紐。

關(guān)鍵詞 籃球 力量訓(xùn)練 方法

一、青少年力量訓(xùn)練的方法

（一）軀干力量

練習(xí)一：高翻挺舉，以最大重量的60～80%為負(fù)荷強(qiáng)度，每組4～8次，練習(xí)6～8組，每組間歇3分鐘，爆發(fā)式用力。此練習(xí)屬于一種綜合了上肢、軀干和下肢力量的練習(xí)方法。

練習(xí)二：肩負(fù)杠鈴做體前屈。以最大重量的40～60%為負(fù)荷強(qiáng)度，每組4～6次，練習(xí)3～6組，每組間歇3分鐘，慢下快起。

練習(xí)三：肩負(fù)60～70公斤左右的杠鈴做左右轉(zhuǎn)體。練習(xí)時(shí)兩腳平行開立稍寬于肩，直膝，轉(zhuǎn)體時(shí)腳掌不得轉(zhuǎn)動(dòng)。

練習(xí)四：俯臥挺身起。

練習(xí)五：仰臥起坐。可以利用重仰臥起坐或仰臥斜板（頭低腳高）曲膝起坐；仰臥兩頭起雙手收腹舉腿：仰臥，雙手握同伴雙踝做收腹舉腿，同伴用雙手用力將練習(xí)者舉起的腳推下。

（二）上肢力量

上肢力量的練習(xí)應(yīng)以40～60%的中小重量為主，重點(diǎn)發(fā)展力量耐力與爆發(fā)力。做練習(xí)時(shí)力爭(zhēng)達(dá)到極限。此外作為籃球運(yùn)動(dòng)員，手腕，手指和手臂肌群的力量和靈活性，直接關(guān)系著投籃、傳接球、運(yùn)球、搶打球等動(dòng)作的掌握和運(yùn)用效果，因此，進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練時(shí)，必須重視手臂、手腕、手指的力量，特別是一些小肌群力量的訓(xùn)練。

練習(xí)一：臥推。絕對(duì)力量訓(xùn)練方法：以最大重量95～100%的杠鈴為負(fù)荷強(qiáng)度，每組1～2次，練習(xí)8～10組，每組間歇3分鐘，最快速度用力.爆發(fā)力訓(xùn)練：以最大重量的70～85%為負(fù)荷強(qiáng)度，每組4～6次，練習(xí)6～8組，每組間歇1分鐘～3分鐘，爆發(fā)式用力，力量耐力訓(xùn)練；以最大重量的50%以下負(fù)荷強(qiáng)度，每組12次以上，練習(xí)2～4組，每組間歇1分鐘～2分鐘，爆發(fā)式用力快推。

練習(xí)二：頸后彎舉。最大重量的40～60%負(fù)荷強(qiáng)度，每組10～20次，練習(xí)3～5組，中等速度進(jìn)行練習(xí)。

練習(xí)三：連續(xù)快速挺舉。以30～40公斤杠鈴為重量，每組10～20次，練習(xí)3～5組，以最快速度用力。

練習(xí)四：正握10～20公斤杠鈴做極限次數(shù)，翻腕練習(xí)。或反握15～30公斤杠鈴成蹲式，雙肘置于兩膝，做極限次數(shù)的屈腕練習(xí)。

練習(xí)五：用實(shí)心球做傳接球，投籃動(dòng)作的練習(xí)或指臥撐。

練習(xí)六：手抓鉛球練習(xí)。手指掌心向下抓住鉛球，向上提肘的過程中放松手，球下落換另一只手抓住球，反復(fù)練習(xí)。

（三）下肢力量

下肢力量是籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的基礎(chǔ)，籃球運(yùn)動(dòng)員下肢力量的發(fā)展重點(diǎn)是提高彈跳力，而彈跳力取決于爆發(fā)力，所以訓(xùn)練應(yīng)以速度力量為主。

練習(xí)一：跳繩。要求運(yùn)動(dòng)員雙腳同時(shí)離地連續(xù)跳繩、保持直膝跳或一跳雙搖。如果作為耐久力練習(xí)可指定3～7分鐘為一次練習(xí)。

練習(xí)二：跳深。運(yùn)動(dòng)員從一個(gè)高約30～40厘米的木箱上跳至地上，立即再次跳起來，跳得越快、越高越好，連續(xù)彈跳10～15次。

練習(xí)三：跳球。將一個(gè)籃球固定不動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員雙腳并攏站于籃球后。

練習(xí)四：雙腳側(cè)跳。隊(duì)員雙腳并攏站于邊線旁，要求他用雙腳從邊線跳至另一邊后再跳回，循環(huán)往復(fù)……在限定時(shí)間內(nèi)跳躍次數(shù)越多越好。

練習(xí)五：跑跳手觸籃圈，運(yùn)動(dòng)員繞球場(chǎng)跑跳后用手碰觸籃圈。

練習(xí)六：原地連續(xù)跳，以單手或雙手拍籃板。

練習(xí)七：蛙跳。運(yùn)動(dòng)員站在端線外排成一行，教練鳴哨后，運(yùn)動(dòng)員盡最大努力快跳到對(duì)面端線。

練習(xí)八：肩負(fù)杠鈴做深蹲，據(jù)年齡、性別和素質(zhì)水平的不同安排負(fù)荷。一般以最大重量的75%～85%為負(fù)荷。一般以最大重量的75～85%的負(fù)荷強(qiáng)度，每組4～6次，練習(xí)3～6，間歇1～3分鐘，以爆發(fā)式用力來發(fā)展速度力量。以最大重量的95%以上為負(fù)荷強(qiáng)度，每組1～3次，練習(xí)3～6組，每組間歇3分鐘，以最快速度用力來發(fā)展絕對(duì)力量。

二、發(fā)展力量素質(zhì)應(yīng)注意的事項(xiàng)

力量素質(zhì)發(fā)展水平是影響身體訓(xùn)練水平的關(guān)鍵因素。在實(shí)施發(fā)展力量素質(zhì)過程中為達(dá)到優(yōu)化控制，取得事半功倍的效果，必須注意如下幾點(diǎn)：

（一）力量素質(zhì)的發(fā)展要全面而應(yīng)有重點(diǎn)。在發(fā)展力量素質(zhì)的過程中，一方面應(yīng)使四肢、腰、腹、背、臀等部位在大肌肉群和主要肌肉群得到鍛煉、提高，另一方面也要注意發(fā)展那些薄弱的小肌肉群的力量。因?yàn)轶w育運(yùn)動(dòng)中的許多動(dòng)作是很復(fù)雜的，需要身體各部位許多大小不同的肌群協(xié)同工作才能完成，所以發(fā)展不同類型的力量素質(zhì)也不意味著面面俱到，平均發(fā)展，應(yīng)該在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上又針對(duì)項(xiàng)目特點(diǎn)而有所側(cè)重。

（二）練習(xí)時(shí)要使肌肉充分拉長(zhǎng)和收縮，練習(xí)后要使肌肉充分放松。每次練習(xí)時(shí)，應(yīng)使肌肉先充分伸展拉長(zhǎng)，然后再收縮，動(dòng)作的幅度要大。因?yàn)榧±w維被拉長(zhǎng)后可以增大收縮的力量，同時(shí)又可保持肌肉良好的彈性和收縮速度。力量練習(xí)以后，肌肉常會(huì)充血，脹得很硬，這時(shí)應(yīng)作一些與力量練習(xí)動(dòng)作相反的拉長(zhǎng)動(dòng)作，或者做一些按摩、抖動(dòng)，肌肉充分放松。

（三）訓(xùn)練中要采用大負(fù)荷與循序遞增負(fù)荷。大負(fù)荷是指訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度和訓(xùn)練總量，一般要用某人所能承受的最大負(fù)荷或接近最大負(fù)荷來進(jìn)行訓(xùn)練。為了達(dá)到大負(fù)荷，訓(xùn)練時(shí)無疑要保持較大的強(qiáng)度，或者要保持較大的數(shù)量（次數(shù)和組數(shù)）。

（四）力量素質(zhì)訓(xùn)練要系統(tǒng)科學(xué)安排，不間斷。綜上所述中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)在各項(xiàng)身體素質(zhì)中占極為重要的位置，它是發(fā)展速度、彈跳、柔韌、協(xié)調(diào)性等素質(zhì)的基礎(chǔ)，直接影響籃球運(yùn)動(dòng)員高水平的發(fā)揮與提高?？茖W(xué)地掌握和運(yùn)用籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法和手段，是提高力量素質(zhì)的關(guān)鍵。

參考文獻(xiàn)：

[1] 徐本力.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)[M].山東：山東教育出版社.1990.

[2] 王麗娣.籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練[J].體育科研.1998（4）.