易可

隨著年齡的增長，老年人生理方面會有一系列變化，出現(xiàn)如牙齒脫落或明顯的磨損現(xiàn)象，影響對食物的咀嚼和消化；味蕾數(shù)目減少，使味覺和嗅覺功能降低；胃黏膜變薄、肌纖維萎縮，胃排空時間延長，消化道運(yùn)動能力降低，尤其是腸蠕動減弱易導(dǎo)致消化不良及便秘；消化腺體萎縮，消化液分泌量減少，消化能力下降；老年人肝臟的體積縮小，重量減輕，肝細(xì)胞減少，結(jié)締組織增加，從而引起肝臟的代謝酶活性減低，蛋白合成減少，解毒功能降低。因而，老年人飲食也要有所改變，以適應(yīng)消化功能的變化。

每餐攝入少一點(diǎn)

老年人每日唾液的分泌量是年輕人的1/3，胃液的分泌量也下降為年輕時的1/5，因而稍一吃多，就會肚子脹、不消化。所以，老年人每一餐的進(jìn)食量應(yīng)比年輕時減少10%左右，同時要保證少食多餐。避免暴飲暴食。暴飲暴食會使運(yùn)化功能失常，氣血郁滯，從而引起腹脹、腹瀉、噯氣等癥狀，甚至發(fā)生急性胃擴(kuò)張或誘發(fā)心肌

梗死。

食材質(zhì)量好一點(diǎn)

蛋白質(zhì)對維持老年人機(jī)體正常代謝、增強(qiáng)機(jī)體抵抗力有重要作用。一般的老年人，每千克體重需要1克蛋白質(zhì)，應(yīng)以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源為主。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)又稱優(yōu)質(zhì)蛋白、高生物價蛋白質(zhì)，是指蛋白質(zhì)中的氨基酸利用率高，各種氨基酸的比例符合人體蛋白質(zhì)氨基酸的比例。

蔬菜水果多一點(diǎn)

多吃蔬菜對保護(hù)心血管和防癌很有好處，老年人每天都應(yīng)吃不少于400克的蔬菜。大量研究表明，蔬菜水果的攝入可影響血壓與心血管疾病的發(fā)病。哈佛大學(xué)的一項(xiàng)前瞻性研究表明，每增加一份蔬菜水果，冠心病發(fā)病風(fēng)險可降低4%。

肥膩葷菜少一點(diǎn)

平時少吃豬油、奶酪、黃油、肥肉、臘腸、動物內(nèi)臟等肥膩的葷菜，包括熬得很濃稠的肉湯也要少喝，要葷素兼顧，粗細(xì)搭配，品種越雜越好，每天主副食品（不包括調(diào)味料）不應(yīng)少于20種，盡可能達(dá)到30種。

烹飪菜肴淡一點(diǎn)

老年人的味覺功能有所減退，常常是食而無味，總喜歡吃口味重的食物來增強(qiáng)食欲，這樣無意中就增加了鹽的攝入量。鹽吃多了會加重腎的負(fù)擔(dān)，增加患心血管疾病的風(fēng)險，因此，老年人每天的食鹽攝入量應(yīng)控制在5克左右，同時要少吃醬肉和其它咸食。人們逐漸重視在烹飪過程中減少用鹽，但往往會忽視隱形含鹽食品，不知不覺食入了大量的“隱形鹽”，給健康埋下了隱患。

飯菜味道香一點(diǎn)

這里說的“香”，不是指多用鹽、味精等調(diào)味料，而是適當(dāng)增加些蔥、姜、咖喱、芥末等調(diào)料。人的五官是相通的，可以用嗅覺來彌補(bǔ)味覺上的缺失，聞著香噴噴的飯菜，老年人一定能胃口大開?？梢猿鲥佋俜披}，讓鹽分附在食材表面，既有味道又不至于用鹽過多。也可多用醋少用糖來增加菜肴的味道。此外，借助食材本身的風(fēng)味，如番茄、香菇、辣椒等。

飯要做得稀一點(diǎn)

把飯做成粥，不但軟硬適口、容易消化，而且具有健脾養(yǎng)胃、生津潤燥的效果，對益壽延年有益，但老年人不能因此而頓頓喝粥，畢竟粥以水為主，“干貨”極少。在胃容量相同的情況下，同體積的粥在營養(yǎng)上和饅頭、米飯相差很多，長此以往，可能會營養(yǎng)不良。

食物吃時溫一點(diǎn)

生冷食物多性寒，吃多了會影響脾胃消化吸收，甚至造成損傷。因此，老年人要盡量避免吃生冷食物，尤其在嚴(yán)冬更要注意。食物的溫度一般在25℃～37℃

為宜。

就餐細(xì)嚼慢一點(diǎn)

細(xì)嚼慢咽易產(chǎn)生飽脹感，可防止吃得過多，同時使食物消化得更好。吃飯每次最少要20分鐘以上，并且要細(xì)嚼慢咽，每吃一口，注意力集中在嘴巴的咀嚼上，慢慢地細(xì)數(shù)咀嚼的次數(shù)，1、2、3……18、19、20，在心中默默地從1數(shù)到20。

晚餐吃得早一點(diǎn)

“胃不和，夜不安”，晚餐吃得太晚，不僅影響睡眠，囤積熱量，而且容易引起尿路結(jié)石。人體排鈣高峰期是在進(jìn)餐后的4小時左右，晚餐吃得過晚或經(jīng)常吃夜宵，排鈣高峰到來時可能已經(jīng)睡著了。老年人晚餐的最佳時間應(yīng)在下午6點(diǎn)左右，就寢前3個小時內(nèi)應(yīng)該避免進(jìn)食。endprint