于濤

【中圖分類號(hào)】G633.96 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A 【文章編號(hào)】2095-3089（2014）10-0196-01

立定跳遠(yuǎn)是集彈跳、爆發(fā)力、身體的協(xié)調(diào)性和技術(shù)等方面的身體素質(zhì)于一體的運(yùn)動(dòng)。立定跳遠(yuǎn)簡(jiǎn)便易行，在初中階段每年的升學(xué)考試及體育達(dá)標(biāo)測(cè)試中占有重要的位置，也成為衡量學(xué)生身體素質(zhì)的重要因素之一。由于學(xué)生的個(gè)體差異較大，教師在立定跳遠(yuǎn)的教學(xué)中有一定的難度。學(xué)生的某一個(gè)或者兩個(gè)動(dòng)作就是影響他成績(jī)的關(guān)鍵，這就要求教師要正確引導(dǎo)學(xué)生發(fā)現(xiàn)自己的弱點(diǎn)動(dòng)作，采用科學(xué)合理的練習(xí)方法，加強(qiáng)訓(xùn)練，提高自己。

一、預(yù)擺時(shí)手臂與腿的協(xié)調(diào)配合。立定跳遠(yuǎn)要想順利的跳出去，首先要有一個(gè)合理舒服的前奏，這就要求學(xué)生必須使手臂和腿協(xié)調(diào)用力，才能達(dá)到最佳效果。這個(gè)動(dòng)作環(huán)節(jié)，看似簡(jiǎn)單做到卻較難。手臂擺動(dòng)時(shí)，從頭上直臂擺至身后最大限度，腿部做屈伸動(dòng)作，兩者配合，協(xié)調(diào)自然。針對(duì)這個(gè)環(huán)節(jié)較弱的學(xué)生，可以配合口令，進(jìn)行練習(xí)。當(dāng)口令1時(shí)，手臂擺至頭上同時(shí)伸膝，口令2時(shí)，手臂擺至身后同時(shí)屈膝，最后進(jìn)行連貫動(dòng)作的練習(xí)。

二、兩腳平行站立，腳尖向前。對(duì)于兩腳站法，常被人忽視。體育教材對(duì)這個(gè)問(wèn)題說(shuō)法不一：有的“兩腿稍分”；有的要求“兩腳與肩同寬”。至于站成什么姿勢(shì)，教材沒(méi)有具體明確規(guī)定，因而大多數(shù)的體育教師采用“八”字型站法。在教學(xué)實(shí)踐中，我感到前者尺度難以掌握，后者更適合發(fā)力。從力學(xué)角度上講，腳掌向前發(fā)力把所有的力全部用在身體上了，而“八”字型站立時(shí)發(fā)力，有部分力是跟身體前進(jìn)方向發(fā)生偏差而被浪費(fèi)掉了。腳尖向前，與運(yùn)動(dòng)方向一致，同時(shí)兩腿基本處于平行姿勢(shì)，既不產(chǎn)生夾角，又利于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。學(xué)生每次練習(xí)時(shí)，都注意這一點(diǎn)，慢慢的就會(huì)形成好的姿勢(shì)。

三、起跳剎那間身體重心前移。教學(xué)過(guò)程中，有些學(xué)生起跳時(shí)，用力雖然很猛，但是距離很近。就是身體重心太高，并且很靠后，沒(méi)有向前的沖力。教學(xué)中我是這樣來(lái)解決的，當(dāng)起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側(cè)后方擺時(shí)，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢(shì)，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。練習(xí)時(shí)，做到自己身體不沖出去，就會(huì)有向前爬下的感覺(jué)為止，需要學(xué)生反復(fù)練習(xí)，注重感受，才能起到效果。

四、起跳騰空的展體收腹動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作可以說(shuō)是整個(gè)立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中最難的動(dòng)作。大部分學(xué)生還是不展體就團(tuán)身跳出去的，這個(gè)動(dòng)作要求學(xué)生有強(qiáng)大的腰部力量才能去完成。腰部力量弱，是初中階段學(xué)生的共性。這就要求學(xué)生的力量訓(xùn)練時(shí)，既要有腿部力量練習(xí)，也要加強(qiáng)腰腹力量的練習(xí)。練習(xí)時(shí)做原地的騰空展體挺身動(dòng)作和仰臥起坐等練習(xí)方法，提高展體收復(fù)的能力。

五、起跳角度的把握和身體重心不能過(guò)高。這一環(huán)節(jié)也比較難控制，起跳角度過(guò)高或過(guò)低都影響遠(yuǎn)度。教學(xué)過(guò)程中，提示學(xué)生起跳高度是腳與地的高度，腳落地就是跳遠(yuǎn)的結(jié)束。騰空時(shí)身體重心不易過(guò)高，重心太高之后，就失去前進(jìn)的動(dòng)力，也就沒(méi)遠(yuǎn)度了。學(xué)生起跳角度的大小，還要考慮學(xué)生的個(gè)體差異。由于學(xué)生在初中階段身體發(fā)育的差異較大，應(yīng)該在在練習(xí)過(guò)程中，找到適合自己的起跳角度。練習(xí)方法可以在同一環(huán)節(jié)中設(shè)置兩重障礙跳，下面設(shè)置增高高度障礙，上面設(shè)置高度限制的障礙進(jìn)行組合，使學(xué)生起跳以后身體上下空間壓小，這樣就可以控制角度抑制重心，這樣要經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)，動(dòng)作才能定型。

六、騰空過(guò)程的抬大腿伸小腿。本動(dòng)作環(huán)節(jié)是影響立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的關(guān)鍵。立定跳遠(yuǎn)的騰空過(guò)程是一個(gè)轉(zhuǎn)瞬即逝的過(guò)程，在此過(guò)程中讓學(xué)生有意識(shí)的抬大腿伸小腿比較困難。練習(xí)過(guò)程中可以分步練習(xí)，先練抬大腿動(dòng)作，再練伸小腿，意識(shí)比較強(qiáng)的學(xué)生可以同時(shí)練習(xí)，這需要一個(gè)較長(zhǎng)的時(shí)間，才能達(dá)到真正的動(dòng)作定型。可以通過(guò)跳短距離的臺(tái)階，斜坡或者小墊子，完成練習(xí)。

七、落地有后傾感覺(jué)。立定跳遠(yuǎn)落地是腳跟先落點(diǎn)再過(guò)渡到腳掌，屈膝緩沖，腳的落點(diǎn)位置應(yīng)該在整個(gè)身體重心的前面，也就是說(shuō)有一種后傾的感覺(jué)，這個(gè)感覺(jué)是檢驗(yàn)?zāi)氵@次跳遠(yuǎn)動(dòng)作技術(shù)完成的是否成功。如果是上體前沖十分厲害，甚至手向前著地，說(shuō)明你落地太早，腳落在你的重心后面，根本所在就是騰空動(dòng)作做的不到位，影響了你的遠(yuǎn)度。

八、下肢爆發(fā)力。爆發(fā)力是立定跳遠(yuǎn)的基礎(chǔ)，人的爆發(fā)力受到先天性的遺傳因素決定，也受后天的鍛煉影響。爆發(fā)力就是肌肉的瞬間力量性運(yùn)動(dòng)，爆發(fā)力的練習(xí)卻是學(xué)生最難進(jìn)行的一項(xiàng)訓(xùn)練，枯燥，乏味，累等。提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過(guò)10次，教師可以選擇學(xué)生喜歡的游戲，穿插一些爆發(fā)力的練習(xí)，這樣學(xué)生對(duì)練習(xí)就減少了抵觸，更快的達(dá)到練習(xí)效果。

學(xué)生在練習(xí)過(guò)程中，善于發(fā)現(xiàn)自己的弱勢(shì)環(huán)節(jié)，做到有的放矢，不斷改進(jìn)技術(shù)，才能夠達(dá)到事半功倍的效果，快速提高自己立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。