王鵬

進(jìn)入老齡化階段，老人不可避免地會(huì)遇到各種睡眠障礙。根據(jù)“美國(guó)退休人員協(xié)會(huì)”網(wǎng)站的統(tǒng)計(jì)，64歲以上的老人中，有50%多的人存在某種程度的睡眠障礙，而每晚少睡1.5小時(shí)會(huì)讓人白天的警覺(jué)度下降1/3。為了能讓老人睡得像嬰兒般那樣香甜，美國(guó)“每日健康”網(wǎng)站提出了改善老人睡眠質(zhì)量的十條建議。

查看自己的服藥情況。如果你和醫(yī)生懷疑藥物是引起睡眠狀況不佳的原因，可以考慮改服另外一種藥物，或是改變服藥時(shí)間或減少所服用的劑量。影響睡眠的藥物主要包括五大類，抗生素、糖皮質(zhì)激素、平喘藥、利尿劑和抗抑郁藥。

避免飲用刺激性飲料。老年人不要喝濃咖啡和濃茶，因?yàn)榇祟愶嬈窌?huì)使心跳加快，引起過(guò)度興奮和失眠等?？Х纫驎?huì)減少睡眠時(shí)間，使睡眠的深度變淺，對(duì)睡眠前3小時(shí)的妨礙最大。

睡前喝杯熱牛奶。睡前喝杯熱牛奶有助于提高睡眠質(zhì)量，因?yàn)榕Ｄ讨泻猩彼?，有助眠的功效。這種氨基酸存在于所有的乳制品之中。此外，牛奶中含有豐富的以天然形式存在的生物肽，能夠讓緊張的神經(jīng)得到舒緩，讓老人更容易入睡。

多吃乳制品。如果擔(dān)心喝牛奶會(huì)引起老年人頻繁的起夜，也可以改用多吃其他的乳制品，如奶酪或酸奶來(lái)助眠。乳制品中還含有豐富的鈣元素，鈣具有放松神經(jīng)的作用。

固定時(shí)間進(jìn)行有氧鍛煉。每天有固定的時(shí)間做有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、騎車和游泳，但不要安排在入睡之前進(jìn)行。睡前可以做一些放松練習(xí)，如瑜伽、冥想和太極拳。

每天都曬1-2小時(shí)的太陽(yáng)。曬太陽(yáng)其實(shí)就是針對(duì)褪黑素而提出的助眠建議。褪黑素是在沒(méi)有光線的昏暗環(huán)境下由人體所分泌出來(lái)的激素，它能引發(fā)人的睡意。白天多曬太陽(yáng)，就是通過(guò)光的照射，抑制人體分泌這種激素，讓人在白天毫無(wú)睡意。等到晚上沒(méi)有光線照射的時(shí)候，它會(huì)完全釋放出來(lái)，迅速進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

保持穩(wěn)定的生活習(xí)慣。美國(guó)阿拉巴馬大學(xué)的心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，保持穩(wěn)定一致的日程安排（比如在什么地方吃飯、何時(shí)開始工作和每天同一時(shí)間外出活動(dòng)等）與睡眠質(zhì)量之間存在相關(guān)性。

創(chuàng)造舒適的就寢環(huán)境。包括清靜的臥室、適宜的溫度和舒適的臥具等。光線也是入睡的一個(gè)重要條件，睡前應(yīng)拉上窗簾，關(guān)閉各種電源。無(wú)論室外的溫度高低，睡覺(jué)之前都應(yīng)該開窗換氣。選擇一張舒適的床，枕頭軟硬要適中。

每晚睡前重復(fù)同樣的事情。如看電視后練習(xí)書法、畫畫，或看書、洗熱水澡或用溫水洗腳；調(diào)低光線強(qiáng)度、聽舒緩的音樂(lè)；保持重復(fù)的慣性有利于生物鐘的穩(wěn)定。

利用粉紅噪音入睡。粉紅噪音是指一種在所有頻率上能量皆相同的隨機(jī)噪聲，能對(duì)腦電波起到放緩和調(diào)節(jié)作用。專家建議將電扇或噪音發(fā)生器設(shè)置成能發(fā)出平穩(wěn)連續(xù)的聲音，或是模仿下雨刮風(fēng)的自然界聲響。此外，也可以從專門的網(wǎng)站上下載能播放粉紅噪音的程序。