萬海波

摘 要： 現(xiàn)在中長跑比賽中，運動員速度水平不斷提高，這就要求運動員在擁有良好耐力的同時，必須具備較高速度能力。本文采用文獻(xiàn)資料法、分組實驗法對5000米跑增強速度訓(xùn)練有利于成績提高進(jìn)行探討和研究。

關(guān)鍵詞： 速度能力訓(xùn)練 5000米跑 成績提高

5000米耐力跑是全軍統(tǒng)一考試的必考內(nèi)容之一。如何使學(xué)員在軍事體育訓(xùn)練中充分掌握好5000米耐力跑的技術(shù)技能，在畢業(yè)聯(lián)考中順利通過5000米耐力跑的考核？本文主要從以下方面進(jìn)行探討。

1.5000米跑項目介紹

5000米跑在體育運動項目中稱之為中長跑，中長跑運動是一項需要速度和耐力的綜合性項目。中國從1910年起開始中長跑比賽，新中國成立初期我軍于日常訓(xùn)練中加入了5000米耐力跑。耐力跑練習(xí)對增強體質(zhì)、改善各個內(nèi)臟器官的機能具有積極作用，在體育教學(xué)中可以培養(yǎng)學(xué)員吃苦耐勞、堅不可摧的意志品質(zhì)。

2.5000米跑動作技術(shù)與基本訓(xùn)練方法

2.15000米跑的動作技術(shù)

5000米跑分為“搶位跑、放松跑、勻加速跑、保速跑、沖刺跑”5個階段。

搶位跑：聽到起跑槍聲后搶占有利位置，避免受阻或破壞跑的節(jié)奏，然后進(jìn)入下一節(jié)奏。放松跑：放松跑這一段應(yīng)注意心理放松與生理放松。勻加速跑：由于放松減少了田徑技術(shù)多余的動作用力，減少了能量消耗，為提高跑速奠定了基礎(chǔ)。在輕松自如放松跑的情況下，逐步加快擺臂、加快步頻、加深呼吸，均勻提高跑速，逐步將跑速提高到自己所能承受的負(fù)荷。保速跑：這一段是提高運動成績的關(guān)鍵段落，保持速度不變，直至沖刺完成全程。沖刺跑：進(jìn)入這一段時運動員已處于疲勞狀態(tài)，這時保持身體前傾，加強擺臂與腿的后蹬，以堅強的毅力快速沖向終點。

2.25000米跑的基本訓(xùn)練方法

以重復(fù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、快慢交替訓(xùn)練法為導(dǎo)向進(jìn)行一般耐力練習(xí)和專項耐力練習(xí)。一般耐力練習(xí)就是有氧訓(xùn)練，它是持續(xù)時間長、速度慢、強度小的跑的能力。專項耐力訓(xùn)練以5000米為距離目標(biāo)進(jìn)行變速跑、全力跑、交替跑等跑的練習(xí)。

訓(xùn)練過程中需要注意幾個技術(shù)環(huán)節(jié)。呼吸：中長跑對氧氣的需求量大，機體會產(chǎn)生一定的氧債，為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定頻率和深度，還必須與跑的節(jié)奏相配合，一般采用兩步兩吸、兩步兩呼，呼吸時利用口進(jìn)行。上體姿勢：上體正直或稍前傾，頭部與脊柱成一條直線，胸部正對前方，下頜微收，兩眼平視，頸部放松，整個軀干自然而不僵硬。擺臂姿勢：兩臂彎曲約成90度，兩手放松或半握拳，肩帶放松，以肩為軸，自然地做前后擺動。前擺時稍向內(nèi)，后擺時稍向外。腿部動作：抬高大腿，跑步的速度是由步幅和步頻共同決定的，因此大的步幅是非常重要的，要獲得大的步幅最重要的就是抬高大腿。腳部動作：前腳掌后扒地，要獲得更強的向前摩擦力就要借助腳步給地面一個向后的力，自然地面會給腳面一個向前的摩擦力。

3.速度訓(xùn)練（無氧耐力）有利于提高5000米跑能力

3.1速度訓(xùn)練提高5000米能力的理論知識

速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對于中長跑運動員是至關(guān)重要的，速度耐力練習(xí)可稱為無氧練習(xí)。近年來，隨著訓(xùn)練水平的不斷職業(yè)化、科學(xué)化，以及運動成績的不斷提高，中長跑速度訓(xùn)練越來越受到教練員的重視。在中長跑運動中，速度與耐力既相互統(tǒng)一又相互制約。運動生理生化指標(biāo)告訴我們：耐力項目速度能力的來源主要是糖的有氧無氧代謝和脂肪的分解代謝。ATP-CP系統(tǒng)指由CP快速合成的功能系統(tǒng)，ATP以最大的功率輸出功能可維持約2秒，CP以最大功率輸出功能可以維持3～5倍于ATP。劇烈運動時CP含量迅速下降，但ATP變化不大。其特點是能總量少，持續(xù)時間短，功率輸出最快，不需要氧氣，不產(chǎn)生乳酸物質(zhì)。

在現(xiàn)在中長跑比賽中，速度水平在不斷提高，世界優(yōu)秀中長跑運動員的100米成績可達(dá)到10.6s到10.8s。不難看出絕對速度在中長跑成績提高中所起的重要作用。在現(xiàn)代訓(xùn)練中，不僅需要進(jìn)行耐力訓(xùn)練，更重要的是進(jìn)行高速度下機體對乳酸耐受能力的訓(xùn)練，這就要求運動員在擁有良好耐力的同時必須具備較高的耐乳酸能力。中長跑耐力是基礎(chǔ)，速度力量是動力，在保持發(fā)展耐力水平的同時要提高高強度下運動員的速度。

3.2分組訓(xùn)練效果與分析

對本校5000米跑不合格學(xué)員進(jìn)行分組訓(xùn)練教學(xué)。其中不合格共30人，不合格區(qū)間均態(tài)分布，將30人分為兩組各15人，其中A組為實驗組，在5000米訓(xùn)練中加強速度能力訓(xùn)練。B組為對比組，繼續(xù)以日常5000米訓(xùn)練教學(xué)手段進(jìn)行訓(xùn)練。分組訓(xùn)練實驗按時間分三階段，第一階段兩周、第二階段四周、第三階段八周。

實驗組訓(xùn)練內(nèi)容安排：一周三次訓(xùn)練課、一次考核課。訓(xùn)練課安排：熱身跑、柔韌練習(xí)、全速400米跑2組、100米沖刺跑2組、50米沖刺跑2組、800米跑。對比組訓(xùn)練內(nèi)容安排：訓(xùn)練時間規(guī)劃與實驗組同步進(jìn)行，訓(xùn)練課安排：熱身跑、柔韌練習(xí)、5000米變速跑或5000米跑。第一階段：第二周考核測試，實驗組與對比組成績進(jìn)步均不明顯，其中整體進(jìn)步幅度對比組略高于實驗組。第二階段：第四周考核測試，實驗組與對比組成績都顯著提高，其中整體進(jìn)步幅度實驗組略高于對比組，但優(yōu)勢不明顯。第三階段：第八周考核測試，實驗組與對比組成績進(jìn)步明顯，其中實驗組平均提高大大領(lǐng)先對比組，而且實驗組在5000米跑的沖刺跑階段能力優(yōu)于對比組。

4.結(jié)語

經(jīng)過八周的強化訓(xùn)練，無氧能力的提高有助于5000米跑成績的提高，論證了絕對速度對提高中長跑成績的作用。