王安利，宋 琳

(北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)康復(fù)系，北京 100084)

運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)

柔韌性訓(xùn)練的理論探索與實(shí)踐進(jìn)展：柔韌性的意義、影響因素及分類

王安利，宋 琳

(北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)康復(fù)系，北京 100084)

“預(yù)防損傷的功能鍛煉”系列文章（10）

柔韌性是人體十分重要的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，柔韌素質(zhì)的好壞會(huì)影響機(jī)體在運(yùn)動(dòng)中力量、速度等素質(zhì)的表達(dá)。良好的柔韌素質(zhì)對(duì)完成技術(shù)動(dòng)作和提高運(yùn)動(dòng)成績有著至關(guān)重要的作用。影響柔韌素質(zhì)的因素有很多，有些因素可以通過訓(xùn)練來改善，如體內(nèi)溫度、肌肉結(jié)締組織延展性等；有些因素不能通過訓(xùn)練來改善提高，如關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)、年齡、性別等。柔韌素質(zhì)好，關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍大，也可以有效減少肌肉損傷的發(fā)生。柔韌性可分為靜態(tài)和動(dòng)態(tài)2種類型，靜態(tài)柔韌性是柔韌素質(zhì)的基礎(chǔ)，但在實(shí)際訓(xùn)練中應(yīng)更加重視動(dòng)態(tài)柔韌性的發(fā)展。

柔韌性；影響因素；分類

柔韌性是人體十分重要的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。柔韌性的好壞用關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度的大小來表示。柔韌素質(zhì)的好壞決定了體育運(yùn)動(dòng)中其他幾個(gè)素質(zhì)的效率，對(duì)完成技術(shù)動(dòng)作和提高運(yùn)動(dòng)成績有著至關(guān)重要的作用，力量、速度和耐力中任何一個(gè)素質(zhì)的發(fā)揮都需要良好的柔韌素質(zhì)的參與。柔韌素質(zhì)好運(yùn)動(dòng)中的動(dòng)作會(huì)更有力、速度更快、動(dòng)作更優(yōu)美。此外，良好的柔韌素質(zhì)有利于提高肌肉質(zhì)量，有助于訓(xùn)練后的恢復(fù)，有利于預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。本篇主要圍繞柔韌性的意義、影響因素及分類進(jìn)行介紹。

1 柔韌性的概念

根據(jù)學(xué)科或研究的性質(zhì)可以用幾種不同的方法來描述柔韌性，簡單來說是“在一個(gè)關(guān)節(jié)中或一組關(guān)節(jié)中的可用的活動(dòng)幅度”（Range of Motion，ROM）。其他描述還有“柔韌是讓身體一部分或幾部分按所需要的速度從事一個(gè)大幅度的專項(xiàng)動(dòng)作的能力；某個(gè)身體環(huán)節(jié)在它潛在的ROM中可能達(dá)到的幅度（在疼痛限度之內(nèi)）；平滑地活動(dòng)一個(gè)單關(guān)節(jié)或一系列關(guān)節(jié)，并容易、無約束、無疼痛的、可以實(shí)現(xiàn)的活動(dòng)幅度（ROM）”。還有人將其描述為：肌肉長度變化的比例，或者是關(guān)節(jié)角度變化與力、力矩變化的比例。簡而言之，柔韌性是指人體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大小以及跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚及其他組織的彈性和牽伸能力。在評(píng)價(jià)柔韌性好壞時(shí)，關(guān)節(jié)活動(dòng)度（ROM）是最常用的指標(biāo)。

人體與機(jī)器不同，機(jī)器是在預(yù)先設(shè)計(jì)的固定模式下，力臂通過各式各樣不可移動(dòng)的支點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，而人體的運(yùn)動(dòng)是通過肌肉、肌腱、骨骼、關(guān)節(jié)、結(jié)締組織和皮膚共同完成的。因此，柔韌性是高質(zhì)量完成運(yùn)動(dòng)技術(shù)動(dòng)作的基本條件之一，特別是當(dāng)身體需要進(jìn)行大幅度的運(yùn)動(dòng)來發(fā)揮最大力量時(shí)，良好的柔韌性是不可或缺的條件之一。

2 良好的柔韌素質(zhì)對(duì)完成技術(shù)動(dòng)作的貢獻(xiàn)

2.1 對(duì)技術(shù)的掌握和提高有促進(jìn)作用 柔韌性是高質(zhì)量完成專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的基本條件。柔韌性好可使技術(shù)動(dòng)作更輕巧靈活、更協(xié)調(diào)、更準(zhǔn)確，柔韌性好可提高關(guān)節(jié)的靈活性，增加動(dòng)作的協(xié)調(diào)性與優(yōu)美感，有助于獲得最佳的機(jī)能水平。如競技體操、技巧、藝術(shù)體操、跳水等項(xiàng)目，不僅對(duì)肩、胸、腰、髖、膝、踝等有較高的柔韌要求，甚至對(duì)足背的柔韌也有較高的要求。再如短跑運(yùn)動(dòng)員，雖然對(duì)力量、速度素質(zhì)的要求極高，但優(yōu)秀的短跑運(yùn)動(dòng)員也必須具備良好的柔韌素質(zhì)。比如繩肌的伸展幅度不僅會(huì)影響步幅，而且還會(huì)影響機(jī)體對(duì)能量的利用效率。柔韌性好則步幅大，對(duì)能量的利用率高；柔韌性差則步幅小，能量的利用率低。不僅如此，柔韌性差還會(huì)改變身體各運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)之間的關(guān)系，例如，由于大腿后肌群的柔韌性，往往會(huì)引起身體其它部分產(chǎn)生補(bǔ)償動(dòng)作，如跨欄時(shí)大腿后群的柔韌性不足，腰部前傾時(shí)將更費(fèi)力。這種補(bǔ)償動(dòng)作不僅影響正確的技術(shù)動(dòng)作，也是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的隱患。這種代償無論從短期或長遠(yuǎn)來看都是有害的。因此，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該提高全面的柔韌性，使身體的各個(gè)部分在運(yùn)動(dòng)時(shí)都不需要相鄰環(huán)節(jié)代償來改變技術(shù)或動(dòng)作，做到各司其職。

由此可以看出，柔韌性對(duì)掌握正確的運(yùn)動(dòng)技術(shù)、提高運(yùn)動(dòng)效率具有重要的作用。

2.2 有利于力量和速度的發(fā)揮 如果關(guān)節(jié)（踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)）周圍的柔韌性得到改善，那么身體各部位活動(dòng)的幅度加大，根據(jù)加速度的原理，這樣就能產(chǎn)生更大的力量和速度?？焖俚倪\(yùn)動(dòng)需要具備力量和協(xié)調(diào)性，而良好的柔韌性能提高這種能力，使訓(xùn)練者更好地控制身體的運(yùn)動(dòng)。

過去的觀點(diǎn)一直認(rèn)為：力量與柔韌性是分離的素質(zhì)，力量素質(zhì)好會(huì)影響柔韌性發(fā)展，而發(fā)展柔韌性也會(huì)影響力量的發(fā)展。從訓(xùn)練的實(shí)際看，這種觀點(diǎn)是不全面的。理由如下：1）根據(jù)對(duì)伸展練習(xí)的機(jī)制研究，伸展練習(xí)是有利于力量發(fā)展的正向因素；2）從運(yùn)動(dòng)員發(fā)展的整體情況看，柔韌性是更難改造的因素，而力量相對(duì)柔韌性而言，是相對(duì)容易改造的因素；3）柔韌性差是普遍存在的影響正確技術(shù)掌握、影響技術(shù)發(fā)揮的主要問題。

總而言之，如果一個(gè)運(yùn)動(dòng)員既有良好的肌肉力量，又有良好的柔韌素質(zhì)，不僅會(huì)大大提高其運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力，也有助于有效地預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

2.3 防止、減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生 肌腱和韌帶過緊會(huì)妨礙肌肉和關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，使運(yùn)動(dòng)無法流暢地進(jìn)行、運(yùn)動(dòng)能力受到影響。如果過快、過大地進(jìn)行了與組織牽伸能力不相符的運(yùn)動(dòng)，就有可能導(dǎo)致?lián)p傷的發(fā)生，嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致撕裂。

在運(yùn)動(dòng)開始前，一系列提高柔韌性的牽伸訓(xùn)練有助于運(yùn)動(dòng)員獲得更大的伸展幅度、激活和調(diào)動(dòng)肌肉的功能、提高肌肉的收縮能力、提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，從而有利于訓(xùn)練質(zhì)量的提升和競技能力的提升，也有助于運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防。激烈運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行牽伸運(yùn)動(dòng)不僅能降低肌肉張力、改善局部的血液循環(huán)、加速恢復(fù)過程，還能有效預(yù)防延遲性肌肉酸痛。長期系統(tǒng)地牽伸練習(xí)可以提高肌肉的質(zhì)量、改善身體的力學(xué)結(jié)構(gòu)，使肌肉更有彈性，從而大大減少因肌肉拉傷以及肌肉疲勞所引起的其他損傷。如運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常遇到的腰背痛是由于大腿、骨盆和背部肌肉過緊造成的。

2.4 保持姿態(tài)和對(duì)稱性 為了發(fā)展身體的對(duì)稱性和良好的姿態(tài)，通過把一個(gè)個(gè)體化的柔韌性訓(xùn)練計(jì)劃結(jié)合進(jìn)一個(gè)總體的訓(xùn)練計(jì)劃，可以不僅促進(jìn)機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)過程中復(fù)雜環(huán)境的適應(yīng)，而且能改進(jìn)身體的外觀，使身體保持合理的功能位置，從而更合理地完成技術(shù)動(dòng)作。此外，柔韌性練習(xí)也是糾正不良姿勢(shì)、矯正不良力線的基本手段。例如，圓肩可能與胸肌的柔韌性不好以及肩帶內(nèi)收肌群力量不足(即菱形肌和斜方肌中部)有關(guān)，這種情況通過拉長已經(jīng)短縮的結(jié)締組織和肌肉以及通過增強(qiáng)薄弱肌肉的力量可以減輕。

2.5 柔韌性練習(xí)能夠促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后的身體快速恢復(fù) 人體運(yùn)動(dòng)后,人體內(nèi)環(huán)境會(huì)產(chǎn)生很大的變化,從而產(chǎn)生身體疲勞。良好、正確的柔韌性練習(xí)有利于身體的快速恢復(fù)。一次大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷容易產(chǎn)生“延時(shí)性肌肉疼痛”?！把訒r(shí)性肌肉疼痛”一般出現(xiàn)在力量訓(xùn)練或者其它比較激烈的肌肉運(yùn)動(dòng)后24～48 h之內(nèi)?！把訒r(shí)性肌肉疼痛”是在沒有適應(yīng)訓(xùn)練之前的一種正常的生理反應(yīng)?？傆X得肌肉在繃緊,動(dòng)作受到了限制,這會(huì)影響運(yùn)動(dòng)質(zhì)量。如果利用正確的柔韌性練習(xí),在2～3 d后,疼痛會(huì)消失,肌肉會(huì)變得更加強(qiáng)壯,并且下次再做類似的練習(xí)時(shí),疼痛會(huì)減輕。例如超等長跳躍練習(xí)的離心收縮，肌肉在長度縮短的情況下,進(jìn)行強(qiáng)有力的收縮，要避免肌肉酸痛是不可能的。但在運(yùn)動(dòng)之后進(jìn)行10 min的靜力伸展練習(xí),在較小的強(qiáng)度下,練習(xí)靜力性拉伸和“微型拉伸”可以發(fā)展柔韌性的“儲(chǔ)備”,能極大程度地預(yù)防超等長練習(xí)肌肉酸痛。

2.6 柔韌性素質(zhì)能夠有助于恢復(fù)損傷 經(jīng)常參與體育運(yùn)動(dòng)就不可避免會(huì)有運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，柔韌性練習(xí)是受傷后恢復(fù)過程中很重要的部分。運(yùn)動(dòng)損傷會(huì)導(dǎo)致肌肉和肌腱逐漸緊繃，或者變得僵硬，使動(dòng)作范圍受到限制。柔韌性練習(xí)能夠解除這種僵硬狀態(tài)，同時(shí)加速損傷肌肉的恢復(fù)。合理的柔韌性練習(xí)訓(xùn)練能保持連接處組織和肌肉間的整體性，發(fā)展柔韌性素質(zhì)的“儲(chǔ)備”能力。在修復(fù)肌肉組織的過程中，小心地進(jìn)行柔韌性練習(xí)能夠促使肌肉改變其狀態(tài)，使肌肉慢慢地恢復(fù)到原來的長度，并因此減少交叉粘連。與此同時(shí)，在這一過程中，肌肉張力和本體感受也得到恢復(fù)。

2.7 柔韌性素質(zhì)能夠增大動(dòng)作范圍 在日常生活、工作或競技運(yùn)動(dòng)中,我們經(jīng)常需要四肢和軀干進(jìn)行彎曲、延伸、扭轉(zhuǎn)、投擲、推拉等動(dòng)作。這些動(dòng)作的完成取決于是否能夠自主地、輕松地控制肢體的活動(dòng)范圍,即從較小的動(dòng)作范圍改變到處于“全部拉伸”的、較大動(dòng)作的范圍。柔韌性練習(xí)可以使四肢具備更好的杠桿作用,從而增加身體動(dòng)作的幅度。這樣將有助于運(yùn)動(dòng)員投得更遠(yuǎn)、踢得更遠(yuǎn)、跳得更高、跑得更快。另外,增加身體各種動(dòng)作的幅度，能夠使運(yùn)動(dòng)員在幾乎所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的動(dòng)作更具有審美性。在許多情況下,這些姿勢(shì)不但伴有高難度技巧性表演,而且賞心悅目。

2.8 柔韌性素質(zhì)練習(xí)能夠集中精力和放松情緒 運(yùn)動(dòng)之前花時(shí)間進(jìn)行拉伸可以幫助運(yùn)動(dòng)員集中精力去完成任務(wù)。運(yùn)動(dòng)員在柔韌性練習(xí)中,可以忘記當(dāng)天在工作中或者學(xué)校里發(fā)生的一切,把精力集中到運(yùn)動(dòng)中來。例如,馬上要進(jìn)行一場(chǎng)非常重要的比賽,但是今天運(yùn)動(dòng)員的心情非常糟糕；出車禍或者輪胎拋錨；與朋友發(fā)生不快；丟了鑰匙或者錢包等。在柔韌性練習(xí)的這段時(shí)間里,運(yùn)動(dòng)員可以忘記這些事情,并且把注意力集中到運(yùn)動(dòng)中去。柔韌性練習(xí)能夠放松緊張情緒。柔韌性練習(xí)會(huì)使運(yùn)動(dòng)參與者覺得自己已經(jīng)全身心地投入,產(chǎn)生自己已經(jīng)準(zhǔn)備好了的心理暗示,認(rèn)為自己在運(yùn)動(dòng)中能夠發(fā)揮自己的水平,控制著整個(gè)形勢(shì),會(huì)把心中無法控制的雜念拋開,從而消除緊張的情緒。為了達(dá)到柔韌性練習(xí)的最大心理效果,在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后都應(yīng)該堅(jiān)持做柔韌性練習(xí)。

2.9 柔韌性素質(zhì)能夠提高等速扭力矩 柔韌性和力量有著密切關(guān)系，Brown等人通過對(duì)專業(yè)棒球選手的測(cè)試發(fā)現(xiàn)，投手比擊球手的運(yùn)動(dòng)范圍及等速扭力矩更大，優(yōu)勢(shì)手大于非優(yōu)勢(shì)手。Worrell和Wilson等人實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)通過增加大腿后群和膝的柔韌性可提高等速扭力矩。

2.10 柔韌性素質(zhì)能夠降低跑步者定速跑時(shí)的耗氧量 跑步時(shí)的耗氧量取決于多種因素，包括性別、年齡、體溫、疲勞程度、訓(xùn)練水平、心理狀態(tài)、生物力學(xué)等因素，柔韌性素質(zhì)可算作生物力學(xué)因素，柔韌性越好，定速跑時(shí)的代謝消耗越少，耗氧量越少，能耗效率越高。

2.11 柔韌性素質(zhì)能夠提高疼痛忍耐力 柔韌性練習(xí)后，一方面骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)內(nèi)的感受器敏感程度下降，肢體活動(dòng)范圍增大，越來越接近肌體結(jié)構(gòu)極限，疼痛耐受能力增加；另一方面也會(huì)因疼痛耐受力增強(qiáng)而增加損傷的潛在風(fēng)險(xiǎn)。

2.12 降溫牽拉更有助于運(yùn)動(dòng)后的放松 基于動(dòng)物實(shí)驗(yàn)的基礎(chǔ)，研究人員提出了終端冷敷的觀點(diǎn)，也就是說在保持熱量牽拉之后進(jìn)行降溫牽拉，這對(duì)減輕高度粘連和疼痛的患者有積極作用。因此，一些運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究人員提出有氧運(yùn)動(dòng)后“降溫牽拉”的概念，也就是說有氧運(yùn)動(dòng)后的放松牽拉比運(yùn)動(dòng)前的熱身牽拉對(duì)于保持關(guān)節(jié)活動(dòng)度、減輕疼痛更具意義。

綜上所述，柔韌性是運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的重要構(gòu)成成分。好的柔韌性可增加運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，增加美感，動(dòng)作的隨意支配能力更加精確，可提高運(yùn)動(dòng)的效率，提高運(yùn)動(dòng)成績。良好的柔韌性也可預(yù)防和減少運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，是防止肌肉拉傷的重要身體基礎(chǔ)。

3 影響柔韌素質(zhì)的因素

影響柔韌素質(zhì)的因素有很多，有些因素不能通過訓(xùn)練來改善提高，如關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)、年齡、性別等，而其他因素則可以通過訓(xùn)練來改善，如體內(nèi)溫度、肌肉等結(jié)締組織延展性。

3.1 關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu) 限制關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的主要因素就是關(guān)節(jié)本身，不同關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)不同，活動(dòng)范圍也不同。如：肘關(guān)節(jié)只能做屈曲運(yùn)動(dòng)，其活動(dòng)范圍明顯小于肩關(guān)節(jié)；髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)都是球窩關(guān)節(jié)，但是由于結(jié)構(gòu)的差別，髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍差異巨大。

3.2 跨關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱及周圍結(jié)締組織的牽伸性和彈性 柔韌素質(zhì)與跨關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱及周圍結(jié)締組織（關(guān)節(jié)囊、韌帶、筋膜），以及皮膚的牽伸性有密切的聯(lián)系。在影響柔韌性的各種組織中，最容易改造的是肌肉的牽伸性。

彈性是指經(jīng)過被動(dòng)牽伸后，能夠恢復(fù)原來長度的能力?？伤苄允窃诒粍?dòng)牽拉下，組織能夠變長，并且在外力消失后仍能維持原效果的能力。根據(jù)組織的結(jié)構(gòu)和功能，肌腱和韌帶是致密結(jié)締組織，其可塑性極差。換句話說，肌腱和韌帶“既不可收縮又不能被伸展”。而且，韌帶是維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的最主要結(jié)構(gòu)，一旦被拉傷，關(guān)節(jié)就失去其穩(wěn)定性，繼續(xù)運(yùn)動(dòng)將不可能。因此，就絕大多數(shù)競技體育項(xiàng)目而言，并不存在“拉韌帶”的情況，傳統(tǒng)的所謂“拉韌帶”的概念必須予以糾正。當(dāng)然，就伸展練習(xí)而言，也不能一概而論，不可否認(rèn)，一些對(duì)柔韌性要求極高的項(xiàng)目，如體操、藝術(shù)體操、雜技等，可能存在某種程度的“拉韌帶”的情況。

在進(jìn)行柔韌訓(xùn)練時(shí)，首先考慮的是可塑性，因?yàn)橛?xùn)練的目的就是讓關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度加大并保持。近期的研究表明：伸展練習(xí)主要是作用于肌肉和筋膜，在伸展過程中，肌肉組織的長度從放松狀態(tài)到最大伸展?fàn)顟B(tài)可增加50%以上。由此可見，伸展練習(xí)主要是改造肌肉及肌肉周圍結(jié)締組織彈性和伸展性的練習(xí)，而絕非是改造韌帶和肌腱可伸展性的練習(xí)。通過牽拉提高柔韌性主要作用在肌肉及其附屬的疏松結(jié)締組織筋膜。筋膜含有較多的彈性纖維是可以被拉長、被改造的。

當(dāng)放松的肌肉受力被拉長時(shí)，牽伸的大部分阻力來自有牽伸特性的結(jié)締組織和肌肉內(nèi)及肌肉外的筋膜，而不是來自肌纖維。結(jié)締組織由膠原纖維和基質(zhì)組成，具有粘滯性和彈性。彈性成分具有恢復(fù)彈性變形的特性，而粘膠成分會(huì)產(chǎn)生永久性的塑膠變形。影響結(jié)締組織的塑膠性和彈性牽伸的因素有施加力的總量、施加力的持續(xù)時(shí)間和組織的溫度。當(dāng)伸展力小而溫度相對(duì)較高時(shí)，結(jié)締組織出現(xiàn)的損傷是最小的；當(dāng)伸展力大而溫度相對(duì)較低時(shí)，損傷的出現(xiàn)就會(huì)大大增加。因此，對(duì)溫度相對(duì)較高的組織進(jìn)行緩慢的牽伸練習(xí)且每次牽伸保持一定的持續(xù)時(shí)間是提高柔韌性的最好和最安全的方法。

3.3 肌肉和關(guān)節(jié)周圍組織的圍度 關(guān)節(jié)周圍的組織圍度過大，勢(shì)必會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍下降。肥胖、肌肉過度發(fā)達(dá)等均會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)的活動(dòng)度下降。因此不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目應(yīng)根據(jù)項(xiàng)目自身的特點(diǎn)和需求合理地控制體重，以保持最佳的柔韌性和力量素質(zhì)配比。

3.4 年齡 兒童的柔韌性通常都比較好，隨著年齡的增長，柔韌性逐漸下降，這是肌肉發(fā)展、肌張力增加和由此導(dǎo)致的肌肉牽伸性下降的結(jié)果。所以，兒童時(shí)期是進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練的最佳時(shí)期，這個(gè)階段應(yīng)針對(duì)全身各個(gè)關(guān)節(jié)進(jìn)行系統(tǒng)的柔韌訓(xùn)練。而進(jìn)入成年以后，人的骨骼、肌肉、韌帶等發(fā)育基本趨于成熟，就會(huì)給柔韌性練習(xí)帶來困難。但是，少年兒童時(shí)期獲得的良好柔韌素質(zhì)，只要堅(jiān)持訓(xùn)練，是可以保持終身的。

3.5 性別 女性的柔韌性通常好于男性，這與身體結(jié)構(gòu)，以及成年以后不同激素種類有關(guān)。這種差異會(huì)從兒童一直延續(xù)到成人階段。

3.6 溫度 關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍會(huì)受到體內(nèi)溫度和環(huán)境溫度的影響。這是由于組織溫度升高可以降低肌肉的粘滯性，從而減少牽伸時(shí)的阻力。因此，在寒冷天氣下，進(jìn)行賽前熱身練習(xí)可以有效提高柔韌性，提高運(yùn)動(dòng)能力并預(yù)防損傷。

3.7 力量 不恰當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練（如力量練習(xí)時(shí)的動(dòng)作幅度不足；練習(xí)后不做牽伸練習(xí)或牽伸練習(xí)的幅度不夠、時(shí)間不足）都會(huì)降低柔韌性。力量訓(xùn)練過多、肌肉過于發(fā)達(dá)而不注重牽伸練習(xí)，會(huì)使肌肉失去彈性，不僅限制關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，還會(huì)影響肌肉的收縮速度，影響爆發(fā)力的發(fā)展。這就是運(yùn)動(dòng)屆常見的一種現(xiàn)象：“有些運(yùn)動(dòng)員很強(qiáng)壯，但沒有爆發(fā)力”。

因此，精心設(shè)計(jì)力量練習(xí)動(dòng)作，認(rèn)真合理地進(jìn)行力量練習(xí)后或訓(xùn)練比賽后的牽伸練習(xí)對(duì)柔韌素質(zhì)的提高、保持肌肉的良好功能、提高肌肉的收縮速度都是至關(guān)重要的。

3.8 力量不平衡、協(xié)調(diào)性差 力量不平衡、協(xié)調(diào)性差是導(dǎo)致動(dòng)態(tài)柔韌性差的主要原因。如原動(dòng)?。ˋgonist）力量不足而拮抗?。ˋntagonist）力量過大；或者原動(dòng)肌收縮時(shí)拮抗肌放松不及時(shí)都會(huì)影響動(dòng)態(tài)柔韌性。因此，在柔韌性練習(xí)時(shí)應(yīng)注意靜態(tài)柔韌性與動(dòng)態(tài)柔韌性的差別，查明原因，采取有針對(duì)性的訓(xùn)練手段予以改進(jìn)。如:增加原動(dòng)肌的力量、發(fā)展拮抗肌的牽伸能力、提高拮抗肌的放松速度。

3.9 遺傳與個(gè)體差異 柔韌素質(zhì)明顯會(huì)受到遺傳因素的影響，個(gè)體系之間表現(xiàn)出了巨大的差異。某些人天生柔韌性好，雖然他們不經(jīng)常進(jìn)行柔韌性練習(xí)。另外，柔韌性的可訓(xùn)練性也存在巨大的個(gè)體差異。有些人很容易通過訓(xùn)練改善其柔韌素質(zhì)，但有一些人雖然經(jīng)過訓(xùn)練但柔韌素質(zhì)的改善非常有限。

3.10 疼痛 除上述影響因素外，疼痛也是限制柔韌性的重要因素。如因疼痛導(dǎo)致柔韌性降低，一定要及時(shí)查明原因，及時(shí)進(jìn)行治療。

4 柔韌性練習(xí)與損傷

柔韌素質(zhì)好、關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍增加可以減少肌肉損傷的發(fā)生率、嚴(yán)重程度和損傷的持續(xù)時(shí)間。因?yàn)榫o張的肌肉更容易被拉傷，如果肌肉可以被拉得更長，關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍更大，其應(yīng)變能力更強(qiáng)，就不容易被拉傷。當(dāng)然，柔韌素質(zhì)好是否就一定能夠預(yù)防肌肉損傷，結(jié)論并不完全一致。不同專項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)員存在著一個(gè)理想的或最佳的柔韌幅度。良好的柔韌性有利于在肌肉或關(guān)節(jié)韌帶突然遭到過度拉長時(shí)，降低損傷的可能。柔韌性差也有可能導(dǎo)致身體形態(tài)偏移、肌力不平衡，使動(dòng)作不協(xié)調(diào)，從而導(dǎo)致疲勞較早發(fā)生，甚至引起損傷。另外，關(guān)節(jié)周圍肌肉不平衡、肌力弱及關(guān)節(jié)活動(dòng)度小等都是損傷發(fā)生的重要的危險(xiǎn)因素。

急性損傷恢復(fù)不當(dāng)或者慢性損傷經(jīng)久不愈都會(huì)使局部組織發(fā)生粘連，從而限制了關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，或者由于疼痛造成持續(xù)身體結(jié)構(gòu)和力線的改變。這常常會(huì)導(dǎo)致局部柔韌性明顯下降。值得注意的是，除了明顯的運(yùn)動(dòng)損傷之外，日常生活習(xí)慣不良養(yǎng)成的身體姿勢(shì)也會(huì)被動(dòng)地使身體形態(tài)產(chǎn)生變化，這種不平衡帶來的累積效應(yīng)類似于慢性損傷的后果，同樣會(huì)使局部柔韌性明顯下降，而局部柔韌性的降低，往往是再次引起損傷的隱患。

5 柔韌性的分類

柔韌素質(zhì)多用關(guān)節(jié)的活動(dòng)度來表示。柔韌性可以分為靜態(tài)柔韌性（Static Flexibility）和動(dòng)態(tài)柔韌性（Dynamic Flexibility）2類。靜態(tài)柔韌性是指在被動(dòng)測(cè)量中獲得的關(guān)節(jié)活動(dòng)度；動(dòng)態(tài)柔韌性是指在實(shí)際運(yùn)動(dòng)過程中表現(xiàn)出來的關(guān)節(jié)活動(dòng)度。動(dòng)態(tài)柔韌性不僅與拮抗肌群、關(guān)節(jié)周圍組織的牽伸能力有關(guān)，還與原動(dòng)肌的力量有關(guān)。在實(shí)際的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，?？梢钥吹竭@種現(xiàn)象：柔韌性的測(cè)量結(jié)果很好，但實(shí)際運(yùn)動(dòng)過程中卻反映不出來。因此，靜態(tài)柔韌性是柔韌素質(zhì)的基礎(chǔ)，但在實(shí)際訓(xùn)練中應(yīng)更加重視動(dòng)態(tài)柔韌性的發(fā)展。

6 柔韌性練習(xí)的注意事項(xiàng)

1）柔韌性練習(xí)應(yīng)與準(zhǔn)備活動(dòng)、整理活動(dòng)相結(jié)合?？梢韵冗M(jìn)行一定的動(dòng)力性練習(xí)，使機(jī)體肌肉組織的溫度略微升高，肌肉粘滯性降低，使結(jié)締組織的機(jī)械性能改善后，再進(jìn)行柔韌性練習(xí)。較高溫度能使結(jié)締組織的牽伸性最大而損傷的危險(xiǎn)最小。

2）提高肌肉放松能力。主動(dòng)放松肌肉的能力越好，關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)所受肌肉牽拉的阻力越小，關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度越大。

3）柔韌性練習(xí)應(yīng)與力量練習(xí)相結(jié)合。

4）柔韌性練習(xí)要注意年齡特征并要持之以恒。年齡愈大，柔韌性愈差。因此，從少年兒童時(shí)期開始進(jìn)行系列訓(xùn)練是發(fā)展柔韌素質(zhì)的最主要辦法。成年以后，只要堅(jiān)持經(jīng)常練習(xí)，已經(jīng)達(dá)到的柔韌性就可以保持很久。

5）保持理想體重。保持理想體重有助于減少關(guān)節(jié)周圍組織的體積，這樣才能使已獲得的柔韌性得到更好地發(fā)揮。

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Theoretical Exploration and Practical Progress of Flexibility Training: Significance, Influential Factor and Classification of Flexibility

WANG An-li, SONG Lin
(Sport Rehabilitation Department, Beijing Sport University, Beijing 100084, China)

Flexibility is a very important physical quality. Quality of fl exibility inf l uences presentation of strength and speed of organism. Good fl exibility plays a crucial role in completing technical movement and improving sports performance. There are many factors affecting flexibility quality. Some can be improved by training, such as body temperature, muscle connective tissue ductility. Others cannot be improved by training, such as joint structure, age and gender. Good fl exibility can increase joint motion range and effectively reduce muscle injury. Flexibility can be divided into two types, static fl exibility and dynamic fl exibility. Static fl exibility is basis of fl exibility, but in practical training more attention should be paid to development of dynamic fl exibility.

fl exibility; inf l uencing factor; classif i cation

G804.53

A

1004－7662(2014 )12－0078－06

2014－11－01

王安利，教授，博士，博士研究生導(dǎo)師，研究方向：運(yùn)動(dòng)康復(fù)、體能訓(xùn)練。