竇浩旭

（山東沂源縣新城路小學(xué)，山東 淄博 255000）

如何制定訓(xùn)練計劃

竇浩旭

（山東沂源縣新城路小學(xué)，山東 淄博 255000）

即使沒有新的訓(xùn)練信息或科學(xué)研究成果，教練員仍然可以自問，是否自己的運動員從訓(xùn)練中獲取了最大的收獲。

1 確定賽季的主要目標(biāo)

選出賽季的一個目標(biāo)，使教練員能夠構(gòu)建整個身體訓(xùn)練計劃來達到目標(biāo)。要設(shè)計高峰時期、階段訓(xùn)練周期的計劃。運動員要有為之奮斗的目標(biāo)。建立清晰的賽季目標(biāo)可以給予運動員內(nèi)在的激勵。

2 確定運動員的優(yōu)勢和弱點

確定運動員的優(yōu)勢和弱點可以使你區(qū)分身體訓(xùn)練計劃的正確方面。一名運動員內(nèi)在的弱點需要花費時間去克服，而另外一名強壯但缺乏身體控制能力的運動員則需要花費時間進行技巧練習(xí)。這個過程可以使你優(yōu)先進行區(qū)分，之后，運動員可以主要針對自己的弱點練習(xí)，彌補不足。

3 確定訓(xùn)練周期模式，使運動員達到最佳競技狀態(tài)

周期訓(xùn)練方法的好處有以下一些原因：首先，身體訓(xùn)練計劃的改變有助于激勵運動員，一種訓(xùn)練方法不可能持續(xù)很長時間，以防運動員產(chǎn)生厭倦。第二、大部分運動項目對力量、速度、靈敏、柔韌和耐力都需要某種程度的平衡，周期訓(xùn)練使教練員在身體訓(xùn)練中側(cè)重于每一個因素。

4 確定身體訓(xùn)練計劃中每一個階段目標(biāo)

每個身體訓(xùn)練階段都應(yīng)在運動員計劃中認(rèn)真安排，這樣訓(xùn)練目標(biāo)與訓(xùn)練階段就會相輔相成。該目標(biāo)可以明確地提出是提高耐力（最大吸氧量）還是改進身體姿勢。最好是詳細(xì)說明目標(biāo)，這樣運動員可以明確奮斗的方向。這在冬季期，訓(xùn)練激情開始衰退時，特別有用。

5 確定訓(xùn)練周期達到目標(biāo)的最佳方法，如何測定運動員達到這些目標(biāo)

一旦確定訓(xùn)練目標(biāo)，教練員就應(yīng)該認(rèn)真考慮如何在身體訓(xùn)練計劃中安排練習(xí)。如果訓(xùn)練目標(biāo)是提高上肢力量，那么最適宜的檢測方法是讓運動員舉起一次最大重量或重復(fù)臥推5次最大重量，如果訓(xùn)練目標(biāo)制定得較為籠統(tǒng)，如提高意志力，那么測定就比較困難。不管怎樣，對運動員練習(xí)前后情況進行比較，可以為教練員提供定性的反饋信息，甚至能評分或認(rèn)定運動員的進步或退步。在評估運動員的進步中，要盡量客觀。

6 確定每次練習(xí)活動的內(nèi)容，并知道如何使用這些活動達到訓(xùn)練目標(biāo)

當(dāng)制定訓(xùn)練計劃時，教練員要問自己兩個問題。第一個問題是，這是達到目標(biāo)的最有效方法嗎？第二個問題是，這是否是達到目標(biāo)的較安全的方法?；仡^看一下增加上肢力量作為訓(xùn)練目標(biāo)的例子，臥推可能是專門性練習(xí)，但是仰臥臂拉起，引體向上也適合于練習(xí)。關(guān)鍵是確定那種練習(xí)最有效和安全，它是如何與運動項目、運動員的經(jīng)驗和身體狀況要求相聯(lián)系的。

7 將不同的運動結(jié)合起來

確定如何把練習(xí)的不同部分結(jié)合起來，使運動員的練習(xí)強度、間歇時間、動機和樂趣等方面都能恰到好處地結(jié)合，以便達到練習(xí)目標(biāo)，達到運動的目的。

如果練習(xí)內(nèi)容是正確的，運動員將不斷地達到練習(xí)目標(biāo)。如果練習(xí)內(nèi)容不正確，在遵循上述1～6個階段時，就要進行邏輯上的修改。

G808.15

A

1674-151X（2014）03-118-01

2014-02-05

竇浩旭（1962～），小教高級，本科。研究方向：體育教學(xué)。