徐凱

防骨質(zhì)疏松關(guān)鍵是讓骨骼承受一定的壓力。下面與您分享一些簡單有效的下肢力量練習法。

坐位屈膝抬腿 ?在椅子上坐好，雙腳平放，將一側(cè)膝關(guān)節(jié)向胸部靠近，然后慢慢放下。換一側(cè)。整個過程一直保持背部挺直。如您想增加難度，可把屈膝變?yōu)橹蓖忍稹?/p>

靠墻馬步 ?背部和臀部靠著墻，向前邁一小步，兩只手抱在胸前。屈膝，讓身體慢慢下滑，直到大腿與地面基本平行，大腿和小腿基本成直角。腿部用力，再把身體推起來。整個過程上半身一直靠墻。如您下滑了一半發(fā)現(xiàn)腿沒勁了，就不要勉強自己，做一半也有效。

馬步蹲起 ?雙腳自然分開，雙手抱于胸前，緩慢、微微下蹲，然后恢復。膝蓋不要內(nèi)扣、外翻，保持背部挺直。

提踵練習 ?提腳后跟，緩慢放下。可在等車、排隊、看電視時做， 鍛煉小腿肌肉。

一組連續(xù)做20個，每周3次;每個動作一般保持2～4秒，然后緩慢放下，可更好地鍛煉肌肉力量。

（摘自《快樂老人報》）