姚勇

中圖分類號：G823 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）03-000-01

摘 要 文章主要介紹了在提高高考體育生立定三級跳遠成績方面所做的措施，首先指導(dǎo)學(xué)生領(lǐng)會技術(shù)要領(lǐng)，其次對學(xué)生進行有效、有針對性的訓(xùn)練，最后對學(xué)生進行動作技術(shù)和協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練。

關(guān)鍵詞 立定三級跳遠 高考 成績 措施

立定三級跳遠對考生的力量、速度、協(xié)調(diào)性、節(jié)奏感、彈跳力等身體素質(zhì)要求比較高，考生要想取得好的成績，不但要有良好的身體素質(zhì)，還必須有嫻熟的技術(shù)動作。筆者認為，體育教師可采取以下措施提高高考體育生立定三級跳遠的成績。

一、向?qū)W生闡明立定三級跳遠的技術(shù)動作

立定三級跳遠是在靜態(tài)狀態(tài)下進行的第一跳，立定三級跳遠的預(yù)備姿勢和起跳動作同立定跳遠一樣，第一跳是在身體充分騰空以后，一腿積極前抬超越另一腿，下落時以全腳掌著地，并屈膝緩沖做好下一跳的準備。第二跳為跨步跳，配合擺動腿的向前擺動，起跳腿完成“扒地”起跳動作。第三跳稱跳躍步，當擺動腿著地后立即轉(zhuǎn)換為起跳腿，異側(cè)腿變?yōu)閿[動腿積極前擺，配合完成起跳動作。當身體充分騰起后，起跳腿靠向擺動腿，抬膝舉腿，雙腳落坑。在三跳過程中，兩臂前后或前后交叉地擺動，與兩腿的跳躍動作相配合。

二、加強對學(xué)生進行有效和有針對性的訓(xùn)練

（一）提高髖關(guān)節(jié)的靈活性

從生物學(xué)角度，髖關(guān)節(jié)是一個球軸承的運動結(jié)構(gòu)，主要動作可分解為在三個互相垂直平面上的運動：矢狀面上的屈伸、冠狀面上的內(nèi)收外展，以及橫斷面上的內(nèi)外旋轉(zhuǎn)。立定三級跳遠項目中，強調(diào)髖在起跳動作當中的核心作用。以髖為核心進行擺動，強調(diào)髖的主動伸髖和頂髖動作，由于髖的伸髖緩沖，使大腿和小腿的夾角變小，縮短了緩沖時間；由于髖的頂送，使蹬地腿一側(cè)髖超出同側(cè)人體的豎直面，體現(xiàn)髖的超前性擺動，相應(yīng)肌群也被扭緊產(chǎn)生了恢復(fù)力矩，在此力矩作用下，蹬地腿受到了向后下方的力，既給了腿一定的壓力，又使蹬地腿有迅速蹬離地面的趨勢；而擺動腿在髖的帶動下，借此力矩迅速向前擺動，減小了緩沖和蹬地的時間，加快了擺動速度，提高了起跳效果。因此，教師應(yīng)在提高學(xué)生髖關(guān)節(jié)的靈活性方面下一番功夫。筆者主要讓學(xué)生進行各種方向的踢腿、擺腿、蹬伸腿、送髖、正側(cè)壓腿、縱橫劈叉；原地左右轉(zhuǎn)擺髖練習(xí)，扶肋木轉(zhuǎn)送髖練習(xí)；在肋木上成背弓，人從訓(xùn)練者身下頂腰送髖練習(xí)；行進間交叉步練習(xí)。

（二）發(fā)展學(xué)生快速力量、絕對力量和彈跳力

學(xué)生是否具有較好的快速力量、絕對力量以及彈跳力，會對學(xué)生立定三級跳遠的成績產(chǎn)生較大影響。因此，體育教師一定要針對這三個方面加強訓(xùn)練以提高學(xué)生的成績。發(fā)展快速力量的練習(xí)主要有：20-30公斤杠鈴快速推舉，3-4組；肩負30-50公斤杠鈴半蹲跳20-30次，3-4組；40-50公斤杠鈴快速提鈴至胸10次，3-4組。肩負40-50公斤杠鈴弓箭步交換跳20-30次，30-4組；肩負自身體重50%-75%的杠鈴，深蹲5次計時，3-4組；肩負自身體重100%-120%的杠鈴，深蹲5次計時，3-4組；40-50公斤杠鈴快速抓舉5次，3-4組。發(fā)展絕對力量的練習(xí)主要有：肩負自身體重85%-100%的杠鈴，一腿跨上50厘米的高臺5-10次；提拉杠鈴，從75%到極限重量（約5-6次大重量）；負重深蹲膝，從75%到極限重量；負重半蹲，從60%到極限重量。發(fā)展彈跳力的練習(xí)主要有：采用懸垂舉腿、兩頭起，利用斜板（頭部朝下）進行腹肌練習(xí)，每次課100-120次，分5組完成；利用跳馬等器械，或在較硬的墊子上，固定下肢，做伸背練習(xí)，每組20-25次，做4-5組；提拉杠鈴，背拋鉛球等，提高背肌力量；負重提踵，肩負80-100公斤，提踵100-150次，完成5組，提高踝關(guān)節(jié)的力量；深跳練習(xí)，訓(xùn)練有素的考生可采用單腿跳躍；系腰帶、穿沙背心、綁裹腿進行跑的練習(xí)；單腳、雙腳跳繩，100-200次；原地縱跳、原地屈膝跳、弓箭步分腿跳等；單級跳、多級跳。

三、加強對學(xué)生動作技術(shù)和協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練

動作技術(shù)和協(xié)調(diào)能力是決定力量發(fā)揮能動效應(yīng)的關(guān)鍵，所以，體育教師應(yīng)注重安排學(xué)生技術(shù)動作和協(xié)調(diào)性練習(xí)交叉進行，共同發(fā)展。筆者在訓(xùn)練中采用的方法有：（一）從沙地訓(xùn)練到硬地訓(xùn)練的結(jié)合。沙地比較松軟，對訓(xùn)練者產(chǎn)生的反作用力較小，容易使訓(xùn)練者不能在第一跳和第二跳中發(fā)揮正常水平，易出現(xiàn)技術(shù)動作變形和動作不協(xié)調(diào)。所以，當訓(xùn)練者在沙地中能夠有力的做出第一跳和第二跳并且動作協(xié)調(diào)不變形時，在硬地上技術(shù)動作和協(xié)調(diào)性就會有質(zhì)的飛躍，那么，運動成績也就有了大的提高；（二）五至十五級的立定三級跳遠訓(xùn)練。在訓(xùn)練中對訓(xùn)練者進行彈跳力和彈跳耐力的訓(xùn)練，從而提高協(xié)調(diào)性和技術(shù)水平；（三）劃線進行第一跳和第二跳的遠度訓(xùn)練。在訓(xùn)練中逐漸增大第一跳和第二跳的距離，使訓(xùn)練者有意跨步，增大距離，但第一跳距離不宜過大以免影響第二跳和第三跳的成績；（四）落地前手臂的第二次前擺。在落地前手臂向前環(huán)繞一周用力前擺，來增加身體向前滑行的距離，防止身體后仰，從而達到提高成績的目的。

四、結(jié)束語

總之，立定三級跳遠技術(shù)復(fù)雜，體育教師要抓好考生的身體綜合素質(zhì)，嚴格制定科學(xué)而完整的立定三級跳動作技術(shù)要領(lǐng)，把握好立定三級跳遠的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，再加上刻苦的訓(xùn)練，就一定能提高體育高考加試中立定三級跳遠的成績。

參考文獻：

[1] 蔣金.淺談體育高考項目“立定三級跳遠”的技術(shù)和節(jié)奏[J].中國校外教育.2010（09）.

[2] 強昌義.立定三級跳遠訓(xùn)練初探[J].田徑.2011（09）.