沈雁英
饑與飽、葷與素、寒與暖、動與靜……類似的對立概念常常成為老人生活中的困擾。如何做到最好的平衡?
饑與飽3:7
幾乎所有專家都建議,飯要吃到七八分飽。老人代謝能力下降,熱量消耗減少,更要適當少吃。通常認為,老人的早飯和午飯應(yīng)該吃到大約八分飽;晚飯略少些,七分飽即可。
年輕人三頓飯的分配比例為4:4:2,強調(diào)晚飯少吃;但老年人的生活方式與年輕人不同,他們晚上睡得較早,晚飯時間通常在六七點鐘,這就使前一天晚飯到第二天早飯之間的時間間隔加長,為防止老人晚上餓,可將三餐分配調(diào)整為3:4:3。
葷與素1:5
“一把蔬菜,一把豆,一個雞蛋,二兩肉”,這是民諺中經(jīng)常會提到的飲食原則。其中,一把蔬菜多指一斤,肉類大約二兩,因此,肉與蔬菜的攝入比例大約為1:5。
在肉類選擇上,應(yīng)盡量避免過多食用脂肪含量較高的肉。禽肉和魚肉,肌纖維相對較短,容易消化,脂肪含量也低,能保護心臟,比較適合老人。吃肉時,最好保持“意猶未盡”的感覺,等覺得有些膩了可能就過量了。
豆類是良好的蛋白質(zhì)來源,老人飲食中不可或缺,建議此類食物以豆腐為主。
粗與細1:3
粗糧、細糧各有好處,前者含有大量不溶性膳食纖維,熱量較低;后者中的膳食纖維是可溶的,熱量較高,但蛋白質(zhì)、氨基酸等含量也相對高些。老人由于消化吸收能力減弱,細糧的攝入比重應(yīng)比年輕人有所增加,建議將粗細糧比例調(diào)整為1:2或1:3。
老人吃粗糧最好“細作”,比如玉米磨成粉,做成玉米粥。小米是健脾和胃的好食物,赤小豆、白扁豆有一定的輔助降糖作用,蕎麥、燕麥、大豆有助降脂和軟化血管的作用。
寒與暖0:1
老年人的腰部、頸部、關(guān)節(jié)處大多怕冷,如果患有心腦血管疾病,更怕身體受涼導(dǎo)致的血管收縮。因此,除了炎熱夏季,在其他季節(jié),老人都應(yīng)以保暖為首要原則,“春捂秋凍”需要改為“春捂秋也捂”。即冬春之交,不要過早脫掉棉衣;夏天最好不要讓室溫低于26攝氏度,午休也要蓋點東西;夏秋交替,可以早些加衣;冬天更要做好保暖工作,保證頭、頸、腰、膝不受涼。尤其患有心腦血管疾病、胃及十二指腸潰瘍、支氣管炎、哮喘等病的老人,最好白天戴個腹帶,晚上用熱水袋暖暖腰腹部,有助于提高抗病能力。
動與靜2:1
動則養(yǎng)形,靜則養(yǎng)神,老人鍛煉應(yīng)該動靜結(jié)合,每天分配的時間約為2:1。動指每天30-60分鐘運動,推薦走路鍛煉。老人運動最重要是把握度,鍛煉時感覺不吃力,微微出汗即可。
靜指靜養(yǎng)。靜坐能放松神經(jīng),緩解壓力,可以每天早晚進行,每天約10-30分鐘,靜坐時可放空心思,或聽聽輕音樂。此外,看書看報、聊天下棋有健腦作用,也屬于靜養(yǎng)的一種。需要提醒的是,不論看書,還是下棋,都要控制坐著不動的時間,最好半小時就起來走動一下。
白天睡與晚上睡1:7
有人覺得,年紀越大覺越少,其實不對。老人雖然不像年輕人消耗大、用腦多,但也需要每天7-8小時的睡眠時間。特別是睡眠質(zhì)量下降的老人,更要保證足夠的時間。
老人大多有條件睡個午覺,但應(yīng)控制不超過1小時為限,晚上保證睡6-7個小時。
(摘自2015年5月8日《生命時報》)