張麗

PART 1 理論知識(shí)！3個(gè)飲食觀點(diǎn)讓體內(nèi)的生物鐘reset！

1 早飯時(shí)間是調(diào)整體內(nèi)時(shí)鐘的關(guān)鍵人之所以在清晨醒來(lái)、晚上入睡，是因?yàn)槭艿襟w內(nèi)生物鐘的影響，而人體生物鐘順應(yīng)著大自然的節(jié)奏。生物鐘不但控制著人的睡眠，更影響和控制人的體溫、激素、各種酶的作用等，管理人體代謝。人體中的生物鐘有兩種，一種是存在于大腦中的主生物鐘，另外則是存在于身體末梢的末梢生物鐘。

主生物鐘位于大腦中視神經(jīng)交錯(cuò)的視交叉上核處，其自身循環(huán)節(jié)奏約為25小時(shí)，但當(dāng)早晨眼睛受到光線刺激時(shí)，該生物鐘就會(huì)重置，按照自然24小時(shí)來(lái)作為循環(huán)周期。而存在于臟器或肌肉細(xì)胞中的末梢生物鐘則通過(guò)飲食來(lái)獲得重置信號(hào)，以調(diào)整與主生物鐘同步。不吃早飯會(huì)擾亂身體一整天的節(jié)奏感，到了晚上會(huì)睡不著，清早又會(huì)醒不過(guò)來(lái)。就像英語(yǔ)單詞Breakfast（意為終止絕食）所表現(xiàn)出的意思一樣，早飯是向睡著的時(shí)候處于絕食狀態(tài)的身體傳達(dá)“到早上了哦”這個(gè)信息的一項(xiàng)儀式。如果跳過(guò)這一步，身體一整天都會(huì)處于沒(méi)有完全清醒的狀態(tài)。早上起床后受到光線刺激，再好好吃一頓早飯就能進(jìn)行體內(nèi)時(shí)鐘重置了。

2 早中晚飯的量保持3：4：3為最佳

亞洲人的飲食風(fēng)格常常是晚飯吃得比早飯多，大部分人的飲食比例都是2：3：5。但其實(shí)最理想的飲食狀態(tài)應(yīng)該是認(rèn)真吃早飯，晚飯的量則要比早飯稍微少一點(diǎn)，最佳比例應(yīng)該是4：3：3，但是現(xiàn)實(shí)中3：4：3更容易被我們實(shí)踐。晚上吃太多會(huì)影響第二天早上的食欲，如果這種情況下選擇不吃早飯，持續(xù)三天后，體內(nèi)時(shí)鐘就會(huì)一片混亂，讓身體一直處于疲憊的狀態(tài)中。

3 晚飯要在早飯過(guò)后的14小時(shí)內(nèi)吃

要在早飯時(shí)間重置體內(nèi)時(shí)鐘，所需條件之一就是擁有一段很長(zhǎng)的“絕食時(shí)間”。如果能在14個(gè)小時(shí)以內(nèi)吃完三餐，那么就能保證在第二天早飯之前有10個(gè)小時(shí)的“絕食時(shí)間”。對(duì)于早上7點(diǎn)吃早飯的人來(lái)說(shuō)，前一天的晚飯最晚只能持續(xù)到9點(diǎn)。實(shí)際上，如果晚上10點(diǎn)以后繼續(xù)進(jìn)食，會(huì)將體內(nèi)時(shí)鐘推后2～3個(gè)小時(shí)。因?yàn)榧影嗟仍蛞芡聿拍艹酝盹埖脑捦扑]少食多餐，7點(diǎn)前先吃一點(diǎn)，回家后再稍微吃一點(diǎn)。

PART 2 開(kāi)始實(shí)踐！

早餐

均衡攝入含有不同營(yíng)養(yǎng)成分的四類食物。早餐若只吃面包或者蔬菜，體內(nèi)時(shí)鐘會(huì)得不到修正哦！

What？吃什么？

早餐必須注意飲食均衡

只吃面包（糖分）或者蔬菜汁這樣營(yíng)養(yǎng)失衡的早餐，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)時(shí)鐘不運(yùn)作。根據(jù)食物中所含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的功效來(lái)分類，大致可以分為四類，早餐中應(yīng)當(dāng)至少每一類攝入一樣。如果早餐中攝入的營(yíng)養(yǎng)不均衡，就會(huì)造成體內(nèi)時(shí)鐘的偏差，也就很容易產(chǎn)生身體懶怠，明明睡了很久卻還是睡眠不足、眼睛睜不開(kāi)、不想去學(xué)?；蚬荆袷鞘艿綍r(shí)差影響一樣的癥狀（早餐時(shí)差癥）。

第一種

能補(bǔ)充人體不足的鈣質(zhì)。如奶類、奶制品、蛋類

第二種

富含對(duì)肌肉和血液等都有益的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。如魚(yú)貝類、肉類、豆類、豆制品

第三種

富含身體所不可或缺的維生素和礦物質(zhì)。如蔬菜類（包括蘑菇、海藻）、芋類、水果

第四種

保持體溫、身體活動(dòng)的能量源，如谷類、油膳、砂糖、種子類等（調(diào)味料、飲料、點(diǎn)心）

How much？吃多少？

早餐吃再多都沒(méi)問(wèn)題

如果早飯的量少于晚飯的量，那么體內(nèi)時(shí)鐘發(fā)生的偏差就是夜晚型，如果反過(guò)來(lái)的話就是白天型。早上吃很多的人，體內(nèi)節(jié)奏與地球的周期相合，身體狀況就會(huì)變好。早餐如果吃多了，就會(huì)變成白天身體和肌肉活動(dòng)的能量，不僅不用擔(dān)心會(huì)變胖，還能防止午飯和晚飯吃太多。

When？什么時(shí)候吃？

清醒后一個(gè)小時(shí)內(nèi)

受到早上光亮的刺激清醒后，在一小時(shí)內(nèi)開(kāi)始吃早餐是最合適的。吃早餐的時(shí)間不用特別固定，如果起床晚了，那么9點(diǎn)或者10點(diǎn)再吃也是可以的。工作日和休息日都在固定時(shí)間起床和吃早餐的人，不管幾點(diǎn)吃，他們的體內(nèi)時(shí)鐘都是調(diào)整到最佳狀態(tài)的。

晚飯

時(shí)間晚、量多、脂肪含量高的晚飯NG！低GI值、八分飽，才對(duì)身體有益！

What？吃什么？

細(xì)嚼慢咽，多吃不會(huì)讓血糖值迅速升高的低脂肪食物

晚飯不會(huì)像早飯和午飯一樣，作為能量在活動(dòng)中被消耗掉，所以要控制攝入高卡路里、高脂肪的食物。并且因?yàn)橥砩喜恍枰w內(nèi)時(shí)鐘運(yùn)轉(zhuǎn)，所以盡量不要吃GI值高的食物。GI值高的食物會(huì)讓血糖值突然加速升高，導(dǎo)致胰島素分泌過(guò)多，容易在睡眠中形成脂肪堆積。另外，GI值不一定和卡路里的含量高低一致。所以晚飯應(yīng)該以不會(huì)讓血糖值急速上升的低GI值的食物為主，按照食物纖維、蛋白質(zhì)、糖分的順序依次攝入。

低GI值

主食：粉絲、蕎麥、黑麥面包、全麥面包、玄米

主菜（魚(yú)貝類、肉類、豆類、乳制品）：魚(yú)、蝦、花蛤、納豆、豆?jié){、堅(jiān)果類、酸奶

副菜（蔬菜、水果）：菠菜、豆芽、菇類、蘿卜、西蘭花

中GI值

主食：意面、玄米薄餅

主菜（魚(yú)貝類、肉類、豆類、乳制品）：羊肉、雞肉、豬肉、牛肉、金槍魚(yú)罐頭、奶油起司、黃油

副菜（蔬菜、水果）：紅薯、芋頭、牛蒡、香蕉、葡萄

高GI值

主食：白米、面包、烏冬、年糕

主菜（魚(yú)貝類、肉類、豆類、乳制品）：煉乳、冰淇淋

副菜（蔬菜、水果）：土豆、山藥、胡蘿卜、玉米、菠蘿

How much？吃多少？

和早餐的量差不多，或者更少一點(diǎn)以八分飽為最佳！

健康的鐵律之一就是晚餐不要吃太多。如果還想再吃一點(diǎn)，可以留到早飯去吃。重要的是晚飯的量要比早餐少一點(diǎn)。但是，和朋友聚會(huì)去喝酒其實(shí)是沒(méi)問(wèn)題的，因?yàn)轶w內(nèi)時(shí)鐘在修正的時(shí)候需要三天左右的時(shí)間，所以只要第二天開(kāi)始進(jìn)入修正模式就可以了。反過(guò)來(lái)說(shuō)，只要持續(xù)三天晚餐少吃，就能變成頭腦清醒的白天型。

When？什么時(shí)候吃？

晚餐要在早餐開(kāi)始后的44小時(shí)以內(nèi)吃完，要確保到第二天的早餐之前有一段充裕的時(shí)間

早餐的作用就是重置調(diào)整體內(nèi)時(shí)鐘。但是，早餐之前的間隔時(shí)間越長(zhǎng)，重置的效果也就越佳，所以早一點(diǎn)吃晚飯也是調(diào)整體內(nèi)時(shí)鐘的關(guān)鍵。實(shí)驗(yàn)結(jié)果也表明，晚飯時(shí)間推遲會(huì)造成體內(nèi)時(shí)鐘混亂。尤其是半夜1點(diǎn)吃東西的話，甚至能讓體內(nèi)時(shí)鐘偏差達(dá)到將近5小時(shí)。如果7點(diǎn)吃早飯，那么晚飯?jiān)?2小時(shí)后的晚上7點(diǎn)為最理想。最晚也應(yīng)該在14小時(shí)以內(nèi)，也就是晚上9點(diǎn)，最好能養(yǎng)成這樣的習(xí)慣。