邱鑫校

原地雙手?jǐn)S實心球是考核學(xué)生身體協(xié)調(diào)能力和上肢爆發(fā)力的綜合性指標(biāo)，在《國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》中占有一席之位，最近幾年南通市教育局把該項目列入初中畢業(yè)升學(xué)體育考試的測試項目，但是該項目的滿分率還是不盡如人意，如何提高考生投擲實心球的成績，是每一個初中體育教師亟待研討、解決的問題。

一、夯實基礎(chǔ)，引導(dǎo)學(xué)生掌握投擲實心球的基本要領(lǐng)

提高初中生投擲實心球的辦法是千變?nèi)f化的，教師首先要讓學(xué)生掌握正確的原地正面雙手頭上向前擲實心球的基本要領(lǐng)，具體必須抓住四個“把握”：

其一，把握持球要領(lǐng)。掌握持球技術(shù)是提高學(xué)生投擲實心球的水平的前提條件，要求學(xué)生的左右手手指自然分開，兩手的中指、食指、小指和無名指放在實心球的兩側(cè)緊緊夾住球，兩只大拇指握于球的背后形成“八”字形，從而確保學(xué)生牢牢握住實心球。

其二，把握站立姿勢。投擲實心球似的站立姿勢非常重要，一般要求學(xué)生左右腳前后開立，前腳掌離起擲線20厘米左右，前后腳距離控制在一腳掌內(nèi)，左右腳間距離約半腳掌，后腳跟可以稍微離地，兩手自然持球;同時，身體肌肉必須放松，雙眼注視著前方。

其三，把握出手角度。我在課堂教學(xué)中發(fā)現(xiàn)不少學(xué)生往往出手飛行弧度低于30度，為了糾正學(xué)生的這一錯誤，先引導(dǎo)學(xué)生分析其原因：由于出手太遲，導(dǎo)致出手的火候不能正確把握好。然后提示學(xué)生在練習(xí)出手的時間適當(dāng)提前一些。另外，我在投擲區(qū)插兩根標(biāo)桿，在它們之間拉一條高度比較符合要求的紅帶，許多學(xué)生在訓(xùn)練時都能做到越過紅帶的高度。

其四，把握出手速度。出手速度的快慢直接影響投擲成績，為此，我在課堂教學(xué)中采取以下兩種提速訓(xùn)練的辦法：其一，要求學(xué)生適度加長實心球出手前的用力距離，身體成反弓，努力形成一個完美的鞭打動作。其二，逐步把握發(fā)力的先后順序，即雙腳蹬地、挺髖、收腹、送肩、揮臂和甩腕，從而確保學(xué)生出手的初速度。

二、加強(qiáng)協(xié)調(diào)，重點優(yōu)化投球時的兩臂發(fā)力和腰腹收縮

協(xié)調(diào)好投擲實心球時兩臂用力和腰腹收縮是提高投擲成績的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，實心球的運動軌跡屬于出手點低于落點的斜上拋運動，成績的優(yōu)劣由實心球飛行的水平距離決定的，而水平距離的遠(yuǎn)近則由出手初速度和出手角度決定。按照人體肌肉用力的生理特點，假如過度放緩動作來延長作用時間，就會降低肌肉收縮的力度，肌肉的爆發(fā)收縮也就不夠理想，最終不能達(dá)到增加沖量的教學(xué)目的。因此，教師在課堂教學(xué)中在確保學(xué)生發(fā)揮肌肉最大用力的同時，還必須借助延長力的作用距離來延長時間。譬如，我在優(yōu)化投球時的兩臂發(fā)力和腰腹收縮的過程中，引導(dǎo)學(xué)生利用好助跑，當(dāng)學(xué)生的身體向前達(dá)到一定水平位移時，就讓他們把握好增大力的作用時間，盡量使身體超前于實心球先運動的狀態(tài)，從而使原動肌充分拉長，有效增強(qiáng)爆發(fā)力，并達(dá)到增大沖量的目的。

三、千方百計，提高學(xué)生投擲實心球力量

在初中投擲實心球教學(xué)過程中，提高學(xué)生的投擲力量不能一蹴而就，應(yīng)該在平時通過多種渠道來提高學(xué)生的投擲力量。

其一，重復(fù)訓(xùn)練。負(fù)荷量的大小隨肌肉力量的增加而增加是重復(fù)訓(xùn)練的顯著特點。此法的負(fù)荷強(qiáng)度一般是訓(xùn)練者最大負(fù)荷量的70%～90%，適合以學(xué)習(xí)小組為單位進(jìn)行，各組重復(fù)次數(shù)3～6次，每組間歇時間控制在4分鐘內(nèi)。諸如站立頭后拉杠鈴是重復(fù)訓(xùn)練的有效方法之一，要求學(xué)生背靠在山羊上，雙手緊握杠鈴于頭上方，雙腳前后開立于地面，在向頭后下降杠鈴的同時向上挺髖，并借助反彈以胸帶臂快速上拉，如此重復(fù)練習(xí)，能提高胸部和肩帶的專門力量，肩帶的柔韌性也得到了加強(qiáng)。

其二，加大強(qiáng)度。所謂加大強(qiáng)度就是要求學(xué)生在力量訓(xùn)練時逐漸達(dá)到用力的極限，直至感到疲勞為止。此法的負(fù)荷強(qiáng)度一般控制在40%左右，負(fù)荷次數(shù)與組數(shù)的控制以不降低速度為原則，使學(xué)生中樞神經(jīng)系統(tǒng)保持良好的興奮狀態(tài)，每組1～4次，間歇時間以學(xué)生的訓(xùn)練能力完全恢復(fù)為佳，一般不超過3分鐘。

其三，負(fù)重半蹲跳。此法要求學(xué)生肩負(fù)杠鈴，雙腳開立與肩同寬，背部保持挺直，屈髖、屈膝，直到大腿接近于地面平行，并且兩腳發(fā)力向上蹬起，從而有效提高大腿肌肉群的力量。

其四，前拋鉛球。要求學(xué)生面對鉛球的拋擲方向，雙腳左右開立的距離保持一肩半寬左右，雙手高舉鉛球過頭頂，彎腰下擺鉛球至兩小腿間接近地面，最后快速蹬腿、挺身、揮臂向前上方拋出鉛球，從而有效鍛煉學(xué)生的背部、肩部、下肢和上肢的爆發(fā)力。

教無定法，貴在有效。隨著新課程改革浪潮的滾滾向前，初中體育革新如火如荼，但愿奮斗于一線的初中體育教師更新教學(xué)理念，努力激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，進(jìn)一步提高學(xué)生投擲實心球的成績，為學(xué)生參加體育中考保駕護(hù)航。

（作者單位：江蘇省啟東市繼述中學(xué)）