胡秀娜 冷超

在這個(gè)經(jīng)濟(jì)水平不斷提高的時(shí)代，肥胖的人越來越多，高血壓、心臟病、糖尿病等各種疾病隨之而來，人們也逐漸認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)減肥的重要性。肥胖不僅給人們?cè)斐缮眢w上的負(fù)荷，同時(shí)也使肥胖人群產(chǎn)生自卑等負(fù)面情緒。為了身心的健康，為了有一個(gè)更好的身體素質(zhì)及工作狀態(tài)，合理的膳食營養(yǎng)、科學(xué)的健身方法是預(yù)防肥胖的一個(gè)重要的手段，本文從飲食、生活習(xí)慣、健康訓(xùn)練等方面制定一個(gè)運(yùn)動(dòng)處方來解決肥胖的問題。

一、肥胖產(chǎn)生的原因

1.飲食因素

當(dāng)脂肪的攝入大于排出時(shí)，脂肪就會(huì)儲(chǔ)存在體內(nèi)，所以肥胖是由于人們攝入過多的熱量，使體內(nèi)脂肪細(xì)胞增多或增大的現(xiàn)象，對(duì)機(jī)體生理功能也造成了極大的危害。由于體內(nèi)的脂肪的增多，體內(nèi)的熱量超過身體所需，從而使體重增加。雖然人的生長發(fā)育和維持生命活動(dòng)所需要的能量和各種營養(yǎng)素都是從食物中獲得的，自然界可供人類食用的食物品種繁多，但我們應(yīng)該按照食物寶塔進(jìn)行合理的飲食。

2.遺傳因素

由于遺傳因素影響了體內(nèi)的體質(zhì)指數(shù)、皮下脂肪厚度及內(nèi)臟脂肪組織，進(jìn)而影響個(gè)體的基礎(chǔ)代謝率、食物的熱效應(yīng)和運(yùn)動(dòng)熱效應(yīng)的反應(yīng)，從而導(dǎo)致心腦血管疾病、高血壓等的產(chǎn)生。目前已知影響能量攝入和脂肪細(xì)胞貯存的基因有，①影響能量攝入的主要基因：肥胖基因;瘦素受體基因;POMC基因（下丘腦阿片促黑激素皮質(zhì)素原基因）;MC4R基因;神經(jīng)肽Y（NPY）基因;增食欲素基因。②影響脂肪細(xì)胞貯存脂肪的主要基因：PPAR2基因;脂聯(lián)素。

3.運(yùn)動(dòng)因素

隨著現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)的高度發(fā)展，電子化、機(jī)械化程度的提高和普及，人們?cè)诠ぷ髦械捏w力勞動(dòng)不斷地減少，從而使人們參加運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)也越來越少。在一對(duì)雙胞胎的研究中發(fā)現(xiàn)體力活動(dòng)嚴(yán)重影響個(gè)體的體重。青春期的少女很少參加體育運(yùn)動(dòng)和身體鍛煉。這樣會(huì)很容易造成肥胖的發(fā)生。

二、防治肥胖運(yùn)動(dòng)處方的制定

1.運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

運(yùn)動(dòng)的方式和方法有很多，然而對(duì)于肥胖人群首先應(yīng)該選擇大肌群參與的運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目;力量性鍛煉，但要注意安全和保護(hù)措施;伸展運(yùn)動(dòng)如廣場(chǎng)舞和健美操。

2.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指單位時(shí)間的運(yùn)動(dòng)量，在運(yùn)動(dòng)的過程中，對(duì)于肥胖人群的訓(xùn)練應(yīng)分為三個(gè)強(qiáng)度，大強(qiáng)度、中等強(qiáng)度、低強(qiáng)度，即80%的最大吸氧量的強(qiáng)度為較大強(qiáng)度;50%～60%的最大吸氧量為中等強(qiáng)度;40%最大吸氧量以下為較小強(qiáng)度。

較肥胖人群的初期訓(xùn)練，應(yīng)采用低強(qiáng)度訓(xùn)練為主的方式和方法，在訓(xùn)練的過程中根據(jù)自身的身體素質(zhì)增加強(qiáng)度，確保用健康合理的方式達(dá)到減肥的效果。

3.運(yùn)動(dòng)時(shí)間及頻率

（1）運(yùn)動(dòng)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間二者關(guān)系密切，作為初練者，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小時(shí)，可延長運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。除了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大時(shí)，應(yīng)當(dāng)盡量縮短運(yùn)動(dòng)時(shí)間，運(yùn)于運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度，練習(xí)者還應(yīng)根據(jù)自身的身體狀況來評(píng)定。

（2）運(yùn)動(dòng)頻率。運(yùn)動(dòng)的頻率就是指每周練習(xí)的次數(shù)，每周練習(xí)的次數(shù)最多不超過4次，最少不能低于2次，目的是為了使運(yùn)動(dòng)者得到更好的鍛煉與休息。然后在運(yùn)動(dòng)過程中還應(yīng)該注意安全，欲達(dá)到減肥的效果，運(yùn)動(dòng)者還應(yīng)該有持之以恒的精神，來面對(duì)在訓(xùn)練過程中所面對(duì)的困難。

4.飲食方面

運(yùn)動(dòng)者應(yīng)保持一日三餐所吃的食物中提供的熱量和多種營養(yǎng)素與其完成每日活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量所消耗的能量和各種營養(yǎng)素之間保持平衡，飲食中不但要有充足的熱能，而且蛋白質(zhì)、脂肪、糖類的含量和比例要適當(dāng)，有充足的無機(jī)鹽、維生素和水分。

研究肥胖發(fā)生機(jī)制及防治運(yùn)動(dòng)處方，能夠?yàn)榉逝秩巳褐贫ㄒ粋€(gè)良好的減肥計(jì)劃，采用科學(xué)合理的方式及其方法，使肥胖人群免受肥胖的痛苦，重新?lián)碛幸粋€(gè)自信的身材，美麗、健康的身體，同時(shí)減少肥胖給身體帶來的疾病，使肥胖人群重獲健康的身體，擁有美麗的人生。

參考文獻(xiàn)：

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[2]王瑞元主編.運(yùn)動(dòng)生理學(xué)[M].北京：人民教育出版社，2002.

（作者單位：哈爾濱學(xué)院）