閆崇

有人認(rèn)為只需借助自身的體重進(jìn)行抗阻訓(xùn)練即可，有些人則認(rèn)為應(yīng)該使用較輕的啞鈴或杠鈴多做幾組訓(xùn)練，還有的人認(rèn)為必須增加啞鈴或杠鈴的重量，否則訓(xùn)練根本無用。那么，到底哪一種說法才是正確的？每次進(jìn)行抗阻訓(xùn)練以多少組動作為宜呢？

找到適合自己的標(biāo)準(zhǔn)

簡單來說，進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時，使用的啞鈴或杠鈴的重量越大，鍛煉出來的力量越大;而每次完成的動作數(shù)越多，肌肉的耐力和質(zhì)量越好。雖然重量和動作完成組數(shù)的影響互有重疊，每個人對同一種訓(xùn)練的反應(yīng)也不一樣，每種訓(xùn)練需要完成的動作數(shù)也不盡相同，但是這兩條一般規(guī)律基本上是適用的。

選擇自己適合完成的動作數(shù)時，不能輕信“重復(fù)15次有利于改善肌肉的情況”、“加大重量可令肌肉膨大”等建議，因為每個人的需求都有不同，沒有人人適用的準(zhǔn)則。最適合你的選擇受到一系列個人因素的影響，包括遺傳、年齡、過往進(jìn)行過的鍛煉、營養(yǎng)情況、睡眠質(zhì)量、訓(xùn)練頻率、肌肉的適應(yīng)能力等。

可借鑒的參考標(biāo)準(zhǔn)

不過，根據(jù)肌肉承受的力及兩次訓(xùn)練間的休息情況，可以算出一個最適當(dāng)?shù)膭幼魍瓿山M數(shù)的大致范圍，可供訓(xùn)練時參考：

一個動作完成1～5組：此范圍對力量的增長最有利，且不會使肌肉過度發(fā)育。兩次訓(xùn)練之間鍛煉者休息的時間較長，每次訓(xùn)練的強(qiáng)度較弱。這個范圍適合經(jīng)常去健身房訓(xùn)練的老手。

一個動作完成5～8組：此范圍導(dǎo)致“功能性肥大”，即力量和肌肉同比例增長。完成5～8組動作的話，選用的啞鈴或杠鈴的重量應(yīng)該比1～5組使用的稍輕，但是仍有助于力量的訓(xùn)練，肌肉的增長是因為動作完成組數(shù)（訓(xùn)練總量）上升了。

一個動作完成8～12組：最有利于肌肉發(fā)育的范圍。使用的重量還是偏大的，因此完成的動作數(shù)上升后，肌肉會受到損傷，從而引發(fā)肌肉的修復(fù)與再度發(fā)育。此范圍適合大多數(shù)剛開始訓(xùn)練的新手。

一個動作完成12～20組：最有利于培養(yǎng)肌肉的耐力，也有助于肌肉的增長。一般人都不需要完成20組以上的抗阻訓(xùn)練動作，除非有特別的復(fù)健需求，或需要額外增加肌肉。

雖然根據(jù)實際情況也可能出現(xiàn)一些差異，但是新手一般應(yīng)該從8～12組動作開始，以獲得最大的力量增長效果，因為完成的動作數(shù)太少會影響訓(xùn)練效果。新手在剛開始的幾周內(nèi)保持在8～20組動作的范圍，老手則應(yīng)該增加重量，開發(fā)身體的潛能。

另外，每組動作的完成數(shù)應(yīng)該多做變動，因為同一個范圍見效的時間很短，一直持續(xù)同樣的訓(xùn)練意義不大。舉例來說，用較輕的重量和較多的動作完成數(shù)訓(xùn)練數(shù)周后，就換到較重的重量和8～12組或12～15組的范圍，不斷變化，讓身體時刻處于新鮮感中。