□ 遲曉丹

1 前言

1.1 研究的意義

目前，我國健身行業(yè)逐漸興起，參加健身的人群也越來越多，他們對(duì)有氧操課有一定的了解，但是對(duì)有氧操課訓(xùn)練腰腹的塑形方法不是很完善。腰腹部是評(píng)判人體身材優(yōu)秀的分界點(diǎn)，同時(shí)也是人體的綜合器官，周邊不僅有腎臟、胰臟等重要器官，還有腸道這種重要的排毒系統(tǒng)，所以鍛煉腰腹部不僅要考慮到實(shí)際的脂肪消耗量，還要考慮到不傷害腰腹部周圍重要的器官。所以科學(xué)有效地針對(duì)腰腹部塑形對(duì)身體健康尤為重要。近年來，有氧練習(xí)加上抗阻力訓(xùn)練已成為減脂塑形的主體思路，其訓(xùn)練思路在有氧操課CX核心訓(xùn)練課程中表現(xiàn)的尤為明顯。

1.2 國內(nèi)普遍女性對(duì)腰腹部塑形認(rèn)識(shí)的現(xiàn)狀

1.2.1 腹部塑形的幾個(gè)誤區(qū)

認(rèn)為腹部脂肪過多，使用下泄的藥物輔助，服用誘使下泄的藥，會(huì)使腸胃遭到嚴(yán)重?fù)p傷，消化功能減弱，消化的減弱就是能量消耗的減弱，這種方法非但有損健康，而且還起不到效果。

高強(qiáng)度的腰腹部訓(xùn)練，做高強(qiáng)度的仰臥起坐或者快速扭腰動(dòng)作，因?yàn)楦邚?qiáng)度的運(yùn)動(dòng)很容易突破有氧運(yùn)動(dòng)，進(jìn)入無氧運(yùn)動(dòng)的范疇，而無氧運(yùn)動(dòng)是有助于鍛煉肌肉，而無助于消耗脂肪。 同時(shí)高強(qiáng)度的仰臥起坐容易造成腰肌勞損。

節(jié)食法瘦腰腹部，節(jié)食法是以犧牲健康為基礎(chǔ)的方法，這種方法雖然能讓腰腹部瘦下去，但是這種瘦身是非自然的方法。不僅需要消磨極大的毅力，還要犧牲消化系統(tǒng)為代價(jià)。

按壓方法瘦腰腹部，按摩是以打通穴道和疏通血管加速血液循環(huán)，加強(qiáng)新陳代謝的方法。而按壓容易造成脂肪聚集到局部，造成局部脂肪過多。

1.3 CX核心訓(xùn)練概述

1.3.1 簡(jiǎn)述CX核心訓(xùn)練

CX核心訓(xùn)練全名CX WORX（萊美核心訓(xùn)練）屬于有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)英文叫Aerobic exercise 意義為有氧參與的運(yùn)動(dòng)。有氧操課CX核心訓(xùn)練是在音樂的基礎(chǔ)上進(jìn)行的，音樂取用的是當(dāng)今的流行音樂進(jìn)行改編，音樂的節(jié)奏很動(dòng)感，旋律和動(dòng)作也十分搭配。其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上等的程度(最大心率的75%至80%）鍛煉者的肌肉有節(jié)律地伸縮并且持續(xù)30分鐘以上。有氧操課CX核心訓(xùn)練主要利用彈力繩和瑜伽墊通過自身身體上固定或下固定，根據(jù)音樂的節(jié)奏和旋律進(jìn)行訓(xùn)練，其動(dòng)作簡(jiǎn)單明了，動(dòng)作幅度屬于中等，可以用自身重量來完成整個(gè)課程的訓(xùn)練。有氧操課CX核心訓(xùn)練一節(jié)課時(shí)間為60分鐘，分為熱身階段、訓(xùn)練階段、拉伸放松階段。有氧操課CX核心訓(xùn)練主要是針對(duì)訓(xùn)練者的腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、等腰腹周圍的大肌肉和小肌肉進(jìn)行深層次的練習(xí)。通過有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻力練習(xí)相結(jié)合對(duì)腰腹部進(jìn)行塑形改造同時(shí)也可以增加核心力量。

1.3.2 有氧操課CX核心訓(xùn)練具有五個(gè)功能

一是健身功能：將健美操應(yīng)用到健身房，利用有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉身體的各個(gè)部位。增強(qiáng)肌肉，改善身體機(jī)能，提高心血管循環(huán)系統(tǒng)以及消化系統(tǒng)的功能，延緩衰老提高免疫力，促進(jìn)代謝。

二是矯正形態(tài)功能：可以根據(jù)自身的身體情況合理地進(jìn)行有氧操課的鍛煉，通過協(xié)調(diào)的動(dòng)作和有效的力量練習(xí)，使身體各部分和肌肉得到協(xié)調(diào)、勻稱發(fā)展。增強(qiáng)整個(gè)軀體的協(xié)調(diào)性、靈敏性、柔韌性、矯正姿態(tài)。

三是減脂功能：隨著物質(zhì)文明的提高，肥胖、高血壓、糖尿病、脂肪肝、脂肪癌等文明病也隨之而來，有氧運(yùn)動(dòng)是減脂肪的最佳運(yùn)動(dòng)方法，在健身房里面有氧運(yùn)動(dòng)依靠其低沖擊，高能量的代謝方式達(dá)到運(yùn)動(dòng)目的。

四是塑形功能：通過有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻訓(xùn)練對(duì)身體肌肉進(jìn)行深層次的刺激和訓(xùn)練，可以收緊松弛的皮膚，改變身體肌肉線條，改變身體整體形態(tài)。

五是娛樂健身功能：知識(shí)經(jīng)濟(jì)的時(shí)代給人們帶來了不只是高質(zhì)量的文明消費(fèi)形式，同時(shí)生活壓力和工作壓力使得許多人進(jìn)入了亞健康狀態(tài)。通過健身鍛煉可以使人們的心理健康水平得到很好的改善。

2 研究對(duì)象與方法

2.1 研究對(duì)象

選取樂山峨眉和信健身房15名女性會(huì)員為期24節(jié)課的鍛煉。年齡在25到45歲之間。平均年齡為41.5歲。本次測(cè)試者的脂肪含量普遍超標(biāo)以及BMI值超高。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻(xiàn)法

2.2.2 實(shí)驗(yàn)法

采用實(shí)驗(yàn)法對(duì)這15名女性會(huì)員進(jìn)行為期二個(gè)月24節(jié)課的練習(xí)，在每次課程前和課程后都會(huì)對(duì)測(cè)試者進(jìn)行交流溝通并記錄所存在的問題，并根據(jù)問題制定有氧操課CX核心訓(xùn)練計(jì)劃，并根據(jù)其身體情況不斷完善。

2.2.2.1 實(shí)驗(yàn)內(nèi)容

本次測(cè)試的有氧CX操課訓(xùn)練共24節(jié)課，每周鍛煉三次，分為三個(gè)階段：適應(yīng)階段、耐力提高階段、加強(qiáng)階段（詳見表2）。其中每一節(jié)課時(shí)間為45-50分鐘之間，共九節(jié)，每節(jié)課10分鐘的身體熱身加上30分鐘左右的套路練習(xí)以及5分鐘的拉伸放松。每一節(jié)課的內(nèi)容（見表1）。主要是通過身體上固定和下固定的運(yùn)動(dòng)方式以及采取自身重量對(duì)腹直肌,腹外斜肌,腹內(nèi)斜肌以及腹橫肌進(jìn)行多次數(shù)少重量的抗阻力鍛煉。稍做調(diào)整。第一階段使用自身重量，二三階段逐步加上重量大小以及動(dòng)作幅度的大小。

表1 單次課程的訓(xùn)練計(jì)劃

表2 每一訓(xùn)練階段計(jì)劃

2.2.3 測(cè)量法

測(cè)試時(shí)間：15名測(cè)試者每周參加鍛煉3次，每次鍛煉60分鐘，持續(xù)2個(gè)月時(shí)間。測(cè)試指標(biāo)：測(cè)試者的體重、腰圍(肚臍的水平線)、臀圍（臀部最翹處）、BMI（體質(zhì)指數(shù)，是衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)，用體重的公斤數(shù)除以身高的平方）和腰臀比。測(cè)試工具：皮尺、人體成分分析儀器。測(cè)試要求：1.正確測(cè)量部位 2.每次檢查測(cè)量的儀器是否正確3.把握正確的測(cè)量時(shí)間。測(cè)量結(jié)果：用數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)法對(duì)測(cè)出的數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析以及研究。

2.2.4 訪談法

定期對(duì)測(cè)試者進(jìn)行訪談，了解鍛煉后身體情況，再根據(jù)測(cè)試者身體情況對(duì)鍛煉計(jì)劃進(jìn)行調(diào)整和完善。

2.2.5 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

測(cè)試者鍛煉前后的體重、腰圍、脂肪含量、臀圍、BMI值以及腰臀比的指標(biāo)平均值變化進(jìn)行分析。

3 研究結(jié)果與分析

表3 測(cè)試者的基本情況

表4 鍛煉前后身體指標(biāo)平均數(shù)據(jù)對(duì)比

表5 鍛煉前后身體身體指數(shù)與體重變化

4 結(jié)論與建議

4.1 結(jié)論

4.1.1 本次測(cè)試之前測(cè)試者的身體素質(zhì)偏低運(yùn)動(dòng)水平較弱，必須根據(jù)情況適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。根據(jù)表1和表2的計(jì)劃在第一階段為適應(yīng)期，使測(cè)試者的心肺功能和肌肉的感覺得以加強(qiáng)，為后面的訓(xùn)練做好基礎(chǔ)。第二階段則慢慢加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，主要以有氧鍛煉燃燒脂肪為主。第三階段則針對(duì)會(huì)員的腰腹部進(jìn)行塑形，這一階段必須加大阻力的重量以及運(yùn)動(dòng)的次數(shù)。所以在有氧操課CX運(yùn)動(dòng)中不能急于求成，循序漸進(jìn)才能科學(xué)安全地達(dá)到塑形的效果。

4.1.2 從表4的數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)分析可以明顯地看出測(cè)試者的腰圍和臀圍以及體重有明顯的改善，其中腰圍平均減少5cm，臀圍平均減少4cm，體重平均減少3.86kg。通過每節(jié)課50分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)可以使測(cè)試者到達(dá)有氧運(yùn)動(dòng)的水平，并且持續(xù)燃燒體內(nèi)的脂肪。在有氧運(yùn)動(dòng)的前提下做多次數(shù)少重量的抗阻力訓(xùn)練可以使身體的形態(tài)得到很好的修飾。

4.1.3 表5可以看出測(cè)試者的BMI值下降了2.71，正常女性的BMI在18-24之間。通過鍛煉后可以使測(cè)試者的平均BMI值達(dá)到正常的范圍。BMI值是衡量一個(gè)人胖瘦程度的中立可靠的標(biāo)準(zhǔn)，不僅可以反應(yīng)全身性超重和肥胖，在測(cè)量身體因超重而面臨的心臟病、高血壓等問題比單純以體重來判定更具準(zhǔn)確性。所以在有氧操課CX的練習(xí)后測(cè)試者的身體內(nèi)在問題也可以得到改善。

4.1.4 從以上表格可以看出，根據(jù)適合測(cè)試者的有氧CX訓(xùn)練計(jì)劃可以使測(cè)試者在短期內(nèi)對(duì)腰腹部的形態(tài)的到良好的改善。

4.2 建議

4.2.1 在有氧操課CX訓(xùn)練的時(shí)候教練員應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)者身體運(yùn)動(dòng)能力的強(qiáng)弱來安排訓(xùn)練的計(jì)劃。針對(duì)上課時(shí)大部分參與者是第一次接觸或者不熟悉操課以及身體素質(zhì)很差的時(shí)候，應(yīng)在熱身完后對(duì)整個(gè)套路的訓(xùn)練計(jì)劃及時(shí)地調(diào)整，可以降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以及動(dòng)作的難度，以便參與者能跟上教練的節(jié)奏，達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的水平。針對(duì)熟悉的操課以及身體素質(zhì)很好的參與者在做完熱身后就可以將運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度適當(dāng)?shù)靥岣摺?/p>

4.2.2 有氧操課CX建議在晚上7點(diǎn)到8點(diǎn)半之間，這個(gè)時(shí)間段身體的運(yùn)動(dòng)能力較強(qiáng)。參與運(yùn)動(dòng)的時(shí)候最好在晚飯一個(gè)小時(shí)后，使身體消化部分食物，避免在運(yùn)動(dòng)中因?yàn)檫^飽過漲引起身體的不適，嚴(yán)重的會(huì)引起胃下垂。參與者在運(yùn)動(dòng)中要及時(shí)地補(bǔ)充能量，運(yùn)動(dòng)后也要多補(bǔ)充水分。在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候著運(yùn)動(dòng)裝備，在運(yùn)動(dòng)中可以根據(jù)自身的身體情況適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，使自身能跟上教練的節(jié)奏。運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)拉伸放松肌肉，在心率恢復(fù)到正常水平的時(shí)候才去淋浴，這樣可以及時(shí)消除肌肉乳酸的堆積，緩解肌肉疲勞，為下節(jié)課的訓(xùn)練做好基礎(chǔ)。

4.2.3 有氧操課CX核心訓(xùn)練在鍛煉的對(duì)象上不僅只限于女性。對(duì)男性提高心肺功能和對(duì)體態(tài)的塑形方面也會(huì)有同樣的很好的效果，因鼓勵(lì)男性多參與鍛煉。

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