時(shí)利+王俊

入秋以后，孩子感冒咳嗽的次數(shù)明顯增多，這與外界環(huán)境和孩子本身呼吸系統(tǒng)尚未發(fā)育完善有關(guān)，有針對(duì)性地進(jìn)行瑜伽呼吸練習(xí)會(huì)改善很多。

眾所周知，呼吸是瑜伽練習(xí)不可缺少的一部分。我們練習(xí)親子瑜伽，做一些適合孩子的呼吸練習(xí)法，有意識(shí)地、有控制地去呼與吸，增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的功能，從而使身心變得強(qiáng)壯。

時(shí)間：

秋高氣爽的日子，最好選在上午進(jìn)行。

地點(diǎn)：

室內(nèi)、戶(hù)外皆可，戶(hù)外平整的場(chǎng)地更棒！

適合對(duì)象：

3歲以上的孩子和爸爸媽媽?zhuān)梢匝?qǐng)有興趣的同齡小朋友一起來(lái)。

準(zhǔn)備：

1. 乒乓球一個(gè)（能吹得動(dòng)的塑料球也可以）。

2. 若在戶(hù)外練習(xí)請(qǐng)準(zhǔn)備好瑜伽墊。

3. 羽毛若干。

4. 小音箱及音樂(lè)。

5. 哨子或計(jì)時(shí)器。

Part A：和自己的呼吸聯(lián)結(jié)

進(jìn)入10月，我們依然會(huì)在開(kāi)始練習(xí)之初聽(tīng)和唱曼陀羅“Ong namo guru dev namo”，不同的是，這一次我們更強(qiáng)調(diào)一下呼吸的配合——

用鼻子吸氣，接著，在呼氣的時(shí)候唱“Ong namo”；再吸氣（很短很快地?fù)Q氣），呼氣的時(shí)候唱“guru dev namo”，重復(fù)三遍。如果覺(jué)得自己在聲音或者同步上還有欠缺，建議多唱兩遍。

小提示：

中間換氣的時(shí)候用嘴巴吸氣，如此創(chuàng)造出來(lái)的音流更順暢，當(dāng)每個(gè)人的聲音都能協(xié)調(diào)共振，接下來(lái)的練習(xí)將更加愉快和更有創(chuàng)造性。

Part B：歡快的熱身

比一比，誰(shuí)的“氣力”大！

玩法：

1. 將事先準(zhǔn)備好的乒乓球（或者塑料球）放在墊子的中央，對(duì)壘的雙方分別趴在墊子的左右兩頭，準(zhǔn)備好。

2. “預(yù)備，開(kāi)始！”裁判媽媽將小球放在一方“隊(duì)員”的前面，由這一方率先發(fā)起“進(jìn)攻”，用嘴巴將小球吹過(guò)界。

3. 當(dāng)小球過(guò)中線(xiàn)后，另一方可以發(fā)動(dòng)反擊（規(guī)則規(guī)定：雙方都不能過(guò)界吹），將小球再吹回去。

1分鐘定勝負(fù)，1分鐘哨聲響的時(shí)候小球在哪一方的場(chǎng)地上，哪一方算“輸”。

小提示：

1.吸氣足，呼氣才夠長(zhǎng)！

2.用雙膝跪地，雙手手掌撐地，借助身體前移增強(qiáng)吹氣的力度。

Part C：來(lái)自呼吸與氣的感受

風(fēng)車(chē)式

我們可以在頭腦中想象風(fēng)車(chē)的樣子，接著，再用身體呈現(xiàn)出來(lái)——

做法：

1. 起立，站在墊子上，雙腳分開(kāi)，距離比肩膀稍寬。

2. 吸氣，向身體兩側(cè)伸展雙臂，手掌心朝下，手臂與地面平行。呼氣，身體轉(zhuǎn)向左下方，左臂向上，指尖指向天空，右臂向下，用右手去握左腳背，或者腳踝，或者膝蓋。

3. 吸氣，慢慢起身，回到開(kāi)始時(shí)向身體兩側(cè)伸展雙臂的姿勢(shì)；呼氣，身體右轉(zhuǎn)向下方，右臂向上，指尖指向天空。左臂向下，用左手去握左腳背或腳踝、膝蓋。

重復(fù)2～3分鐘。

小提示：

可以閉上眼睛來(lái)練習(xí)，不依賴(lài)視覺(jué)，盡量保持身體的平衡。在閉上眼睛的時(shí)候，充分地感受呼吸在身體里的作用：吸氣，完全地打開(kāi)身體；呼氣，讓身體自然地向下折疊。

氣球式呼吸

做法：

1.仰臥在墊子上，雙手手臂伸直抬起并伸展，一直伸到頭頂后方，放松地呼吸，想象自己好像一個(gè)大大的氣球。

2. 閉上眼睛，用鼻子吸氣，整個(gè)身體從肚子（腹部）開(kāi)始，一直向上到胸部，都被“吹起來(lái)”了，越吹越大，好像“大氣球”一樣。

3. 用鼻子呼氣，將身體里的氣完全呼出，想象身體如同“氣球”被放了氣一樣，癟了下去。

慢慢地吸氣，慢慢地呼氣，重復(fù)3分鐘。

在呼吸中，感受自己身體里的“氣”發(fā)生的變化。

戰(zhàn)士式（射手式）

做法：

1. 左弓步（左膝不超過(guò)左腳的腳趾尖），雙手來(lái)到身體左邊，上半身和頭也轉(zhuǎn)向左邊，將手臂上抬到與地面平行，感覺(jué)手上正托著一張弓一樣。

2. 雙手大拇指豎直，朝向天空，其余的手指內(nèi)扣，指尖壓在指根處，左手臂伸直，彎曲右肘，擴(kuò)胸，上半身右轉(zhuǎn)，將右手后拉到右肩處，保持右肘與肩齊平。

3. 雙眼專(zhuān)注于左手大拇指，從指尖看向遠(yuǎn)方。保持這個(gè)體式2～3分鐘，深深地吸氣，緩緩地呼氣，好讓呼吸更深，耐力更持久。

4. 到時(shí)間結(jié)束后，換另一邊，重復(fù)2～3分鐘。

抓氣式

做法：

1. “小戰(zhàn)士”仰臥在墊子上（還沒(méi)有到休息時(shí)間哦），雙手手臂向上伸直（與地面垂直），左右手的手掌心相對(duì)。保持這個(gè)身體姿勢(shì)，做幾次深長(zhǎng)而緩慢的呼吸。

2. 吸氣，手臂向天空伸展，屏住呼吸，雙手握拳，好像抓了兩大把空氣，感覺(jué)用到全身的氣力，將雙拳收回到肩膀處，然后從嘴巴呼氣，松拳，完全地釋放掉雙手抓握的“氣”。

3.吸氣，手臂向天空伸直，再重復(fù)3～5次。

大休息（攤尸式）

全身放松，仰臥在墊子上，雙腳略略分開(kāi)，雙手放在身體兩側(cè)，手掌心朝上。呼吸自然、平緩，全身放松。雙腳雙手和小腹部蓋上毯子，以防著涼。7～8分鐘后，媽媽或爸爸輕聲喚醒大家。

Part D：想象力與呼吸結(jié)合的凝視羽毛冥想

方法：

將一根羽毛豎直，右手握羽毛的根部，左手包裹住右手，大拇指向上。雙手放在身體的前方，大約20多厘米的位置，手的高低差不多與胸口齊平。

雙眼向前凝視羽毛，感覺(jué)到自己鼻孔的呼吸，每次呼氣，羽毛都會(huì)輕輕地舞動(dòng)。

保持身體姿勢(shì)，保持呼吸，保持雙眼凝視羽毛。

冥想時(shí)間：

3～5分鐘

作者簡(jiǎn)介：同前endprint