謝春軍?。ê颖笔∵w安市體育運動學(xué)校，064400）

標(biāo)槍專項柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法

謝春軍（河北省遷安市體育運動學(xué)校，064400）

一、軀干柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法

1.負(fù)重轉(zhuǎn)體

方法：練習(xí)者兩腳平行站立，肩負(fù)標(biāo)槍或輕杠鈴桿（5kg～15kg），雙臂自然展開，雙手握住杠鈴，大幅度地向左（右）轉(zhuǎn)動軀干，重復(fù)練習(xí)逐漸增加轉(zhuǎn)體的幅度。通過適當(dāng)增減負(fù)重的重量調(diào)整練習(xí)的難度，也可以進(jìn)行體前屈轉(zhuǎn)體、跪撐轉(zhuǎn)體等。男子運動員使用器械重量在10kg～15kg之間，女子運動員使用器械重量在5kg～10kg之間（見圖1）。

圖1

作用：拉伸肩胛、腰腹兩側(cè)韌帶。

要求：軀干放松，身體以最大限度扭轉(zhuǎn)，在做轉(zhuǎn)體動作時，雙腳不能移動。

2.肋木前趴

方法：練習(xí)者面對肋木平行站立并保持一定距離，雙手握住肋木形成預(yù)備姿勢。身體向前下趴，撲向肋木，形成“L”形，雙手用力抓緊肋木，兩腳尖著地，連續(xù)重復(fù)練習(xí)，逐漸降低手握肋木的高度和拉長助木與腳尖之間的距離，拉伸的效果會更好（見圖2）。

圖2

作用：拉伸胸、腹和大腿前部肌群。

要求：在肋木和身體間放置體操墊進(jìn)行保護(hù)。前趴時肩肘放松，胸腹部盡量貼近肋木，使身體前部肌群得到全面拉伸。

3.跪撐后倒成背弓

方法：雙腿跪撐于體操墊上，雙臂上舉，上體向后倒，手臂、肩背著于墊上，再由髖開始發(fā)力，腰、背、肩、手臂依次向前上方頂起。根據(jù)運動員的柔韌情況可適當(dāng)增加難度，如，手持杠鈴片（2kg～5kg），或者由同伴在體后牽拉雙手增加阻力等（見圖3）。

作用：拉伸胸、腹和大腿前部肌群。

圖3

要求：在練習(xí)時，要保持動作的完整性和連貫性，對于柔韌基礎(chǔ)較差的隊員需要同伴的輔助來完成練習(xí)，并形成正確的用力順序。

4.側(cè)轉(zhuǎn)挽弓

方法：練習(xí)者雙腳前后開立，左腳在前、右腳在后，右手持杠鈴片（2kg～10kg）由體前經(jīng)由體側(cè)、體后翻轉(zhuǎn)至肩上成“滿弓”姿勢，左手臂自然向前伸展，左腿有力支撐。男子運動員使用器械重量在5kg～10kg之間，女子運動員使用器械重量在2kg～7.5kg之間（見圖4）。

圖4

作用：拉伸腰、腹、肩胛前部韌帶。

要求：兩腳不能站在同一直線上，左右腳至少要分開一腳長的距離，翻轉(zhuǎn)時右腿邊蹬邊轉(zhuǎn)，手臂翻至肩上，肘關(guān)節(jié)不得彎曲。

注意事項：初學(xué)者可徒手或持較輕器械練習(xí)，練習(xí)者要根據(jù)自身情況選擇適合的器械，負(fù)重較大時應(yīng)由教練員或輔助者進(jìn)行保護(hù)。

二、肩關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法

1.肋木背向壓肩

方法：練習(xí)者背對肋木平行站立，手臂向后抬起與肩同高，兩臂伸直，雙手反握肋木，屈膝下蹲，逐漸降低肩部高度，背部向肋木貼近（見圖5）。

圖5

作用：拉伸背部、肩胛、上臂韌帶。

要求：下蹲時保持肩胛放松，手臂伸直不得彎曲，背部盡量貼近肋木，動作幅度到最大時保持10秒。

2.負(fù)重振臂

方法：練習(xí)者兩腳開立，雙手持小杠鈴片（0.5kg～5kg），開始時一側(cè)手臂經(jīng)由體前向后上方振臂，另一側(cè)手臂向后下方振臂?？赏ㄟ^增加負(fù)重來增加練習(xí)的幅度及強(qiáng)度。男子運動員使用器械重量在1kg～5kg之間，女子運動員使用器械重量在0.5kg～2.5kg之間（見圖6）。

圖6

作用：拉伸胸和肩胛韌帶。

要求：振臂時肘關(guān)節(jié)要適度緊張，不能彎曲，以免影響肩關(guān)節(jié)的活動幅度。

3.轉(zhuǎn)肩

方法：練習(xí)者兩腳開立，雙手握住標(biāo)槍或輕鐵管，直臂向身體右（左）前上經(jīng)由體前、頭上繞環(huán)至腰背部，再由原路線繞回，正反方向連貫起來形成“8”字繞環(huán)。男子運動員使用器械重量在0.8kg～3kg之間，女子運動員使用器械重量在0.5kg～2kg之間（見圖7）。

圖7

作用：拉伸肩胛韌帶。

要求：繞環(huán)時肩胛關(guān)節(jié)放松，肘關(guān)節(jié)不得彎曲?？赏ㄟ^加快繞環(huán)的速度、增加器械的重量或者減小雙手之間握桿的距離增加練習(xí)的難度，初學(xué)者可徒手練習(xí)。

4.頂肩

方法：練習(xí)者背對肋木站立，雙手上舉抓住肋木與肩同寬，輔助者站在練習(xí)者和肋木之間，用肩頂住練習(xí)者的肩胛骨下部，逐漸向練習(xí)者的前上方頂起，當(dāng)接近柔韌極限時靜止10秒（見圖8）。

圖8

作用：拉伸肩胛、胸部韌帶。

要求：肩、肘放松，充分伸展，練習(xí)者與輔助者之間默契配合。

注意事項：練習(xí)前在肋木下面放置海綿墊，防止練習(xí)者跌落。練習(xí)者與輔助者及時溝通，根據(jù)自身的柔韌性確定頂起的高度。練習(xí)者練習(xí)時雙手要抓緊肋木，當(dāng)接近自身柔韌極限時通知輔助者停止上頂。輔助動作一定要平緩，切忌動作過快、過大。

三、髖、肘、腕關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法

1.跪撐壓腕

方法：練習(xí)者雙膝跪撐于墊上，雙手直臂撐墊與肩同寬，手指向前，身體重心逐漸前移至最大幅度，也可以手指向后、側(cè)方向練習(xí)（見圖9）。

圖9

作用：拉伸手腕、手掌、前臂肌群，增加腕關(guān)節(jié)活動幅度。

要求：肘關(guān)節(jié)不能彎曲，身體重心隨著壓腕的方向移動。

2.肘繞環(huán)

方法：左手抓住右手臂的上臂，右手臂的前臂進(jìn)行順時針或逆時針繞環(huán)，可利用手持杠鈴片（2kg～5kg）來增加練習(xí)的幅度和強(qiáng)度。男子運動員使用器械重量在1kg～5kg之間，女子運動員使用器械重量在0.5kg～2.5kg之間（見圖10）。

圖10

作用：拉伸肘關(guān)節(jié)肌群。

要求：輔助手抓緊另一側(cè)手臂，繞環(huán)時肘關(guān)節(jié)和前臂放松。

3.轉(zhuǎn)髖跳

方法：練習(xí)者面對肋木站立，雙手握住肋木，比肩稍寬，雙腳跳起的同時，右腿經(jīng)體前向左側(cè)交叉伸出。左腿經(jīng)體前向右側(cè)交叉伸出，通過連續(xù)重復(fù)練習(xí)逐漸增加兩腳間的距離，以達(dá)到更好的效果（見圖11）。

圖11

作用：拉伸髖、腰、背肌群和韌帶。

要求：練習(xí)時不能松開握住肋木的雙手，身體最大限度扭轉(zhuǎn)。交叉腿帶動同側(cè)髖最大限度地拉伸，腳跟著地，支撐腿腳跟提起腳尖著地，膝蓋不得彎曲。

四、專項柔韌性練習(xí)的注意事項

肌肉、韌帶等軟組織的伸展性練習(xí)要做到循序漸進(jìn)，由易到難，由慢到快，先熱身再拉伸，以防止拉傷，同時還要量力而行，不可超出自己的能力范圍。

以上訓(xùn)練內(nèi)容僅僅是針對標(biāo)槍運動員專項柔韌性訓(xùn)練的一小部分簡單、有效且實用的方法，應(yīng)根據(jù)運動員的性別、年齡、身體條件、身體素質(zhì)、訓(xùn)練年限等因素合理安排。筆者從事業(yè)標(biāo)槍訓(xùn)練已

十余年，實踐證明，通過采用以上標(biāo)槍專項柔韌性的訓(xùn)練方法及其他身體素質(zhì)訓(xùn)練和技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，對提高標(biāo)槍成績具有很好的效果。

［1］文超.田徑運動高級教程［M］.北京：人民體育出版社，1994:521-525.

［2］田麥久.運動訓(xùn)練學(xué)［M］.北京：人民體育出版社，2000:225-230.

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