国产日韩欧美一区二区三区三州_亚洲少妇熟女av_久久久久亚洲av国产精品_波多野结衣网站一区二区_亚洲欧美色片在线91_国产亚洲精品精品国产优播av_日本一区二区三区波多野结衣 _久久国产av不卡

?

營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn):國(guó)際奧委會(huì)2012年運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)指南解讀

2016-02-05 02:02:39康杰
體育科研 2016年4期
關(guān)鍵詞:碳水化合物體重蛋白質(zhì)

康杰

營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn):國(guó)際奧委會(huì)2012年運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)指南解讀

康杰

運(yùn)動(dòng)員的日常飲食會(huì)影響其運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),而在訓(xùn)練和比賽中過(guò)程中不同的食物選擇也會(huì)影響其訓(xùn)練和比賽的狀態(tài)。良好的飲食習(xí)慣可以在強(qiáng)化訓(xùn)練的同時(shí)減少疾病和損傷的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),還會(huì)提高肌肉及其他組織的訓(xùn)練適應(yīng)性。通過(guò)國(guó)際奧林匹克委員會(huì)2012年運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)指南的解讀,對(duì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)指南各個(gè)部分的生理學(xué)原理、研究依據(jù)、示例、具體建議進(jìn)行闡釋?zhuān)蛊涓菀诪榻叹殕T、運(yùn)動(dòng)員及科研人員所理解、掌握。雖然沒(méi)有所謂的“全能飲食”,但還是有很多可以讓運(yùn)動(dòng)員吃得更好的方法應(yīng)用于特定的比賽和專(zhuān)項(xiàng)中。

營(yíng)養(yǎng);運(yùn)動(dòng)表現(xiàn);國(guó)際奧委會(huì);指南

0 引言

影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)的因素有很多,如天賦、訓(xùn)練、動(dòng)機(jī)以及對(duì)創(chuàng)傷的抵抗力。通常天賦極高、有強(qiáng)烈動(dòng)機(jī)、同時(shí)訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員在一起比賽時(shí),勝負(fù)在毫厘之間。所以,對(duì)每個(gè)細(xì)節(jié)的關(guān)注都可能產(chǎn)生出截然不同的結(jié)果,營(yíng)養(yǎng)就是運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備階段的一個(gè)關(guān)鍵影響因素。飲食影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和比賽期間的飲食選擇會(huì)影響他們訓(xùn)練和比賽的效果。良好的飲食能幫助運(yùn)動(dòng)員持續(xù)進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練,同時(shí)減少傷病風(fēng)險(xiǎn),還能提高肌肉和其他身體組織對(duì)訓(xùn)練刺激的適應(yīng)能力。保持良好的飲食習(xí)慣有以下好處:(1)有助于保持最好的訓(xùn)練或比賽狀態(tài)。(2)使訓(xùn)練效果達(dá)到最優(yōu)。(3)可加快訓(xùn)練和比賽期間的身體恢復(fù)。(4)有助于達(dá)到和保持理想的體重、體形。(5)減少傷病風(fēng)險(xiǎn)和過(guò)度訓(xùn)練引起的疲勞。(6)食物中有許多成分可促進(jìn)身體健康。(7)保持信心,做好隨時(shí)面對(duì)比賽的準(zhǔn)備。

本文旨在回顧2012年國(guó)際奧委會(huì)發(fā)布的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)指南,通過(guò)生理原理、證據(jù)研究和操作方法來(lái)解讀其飲食建議。指南反映了當(dāng)代運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的觀(guān)點(diǎn)和設(shè)計(jì)思路,已被廣泛采納。為了更全面涵蓋最新?tīng)I(yíng)養(yǎng)資訊,文章還參考了其他專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)(如國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)、美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院、美國(guó)飲食協(xié)會(huì)及加拿大飲食協(xié)會(huì))的觀(guān)點(diǎn),希望能為運(yùn)動(dòng)員提供運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)方面的最新信息,幫助他們?cè)谟?xùn)練、恢復(fù)和比賽期間保持最好的營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)。

1 能量需求

運(yùn)動(dòng)員首先要考慮的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題就是滿(mǎn)足能量需求,充足的能量攝入能保證最佳運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。人體攝入的能量等于其消耗的能量時(shí),能量處于平衡狀態(tài)。人們從食物、液體和補(bǔ)充能量的產(chǎn)品中攝入能量,通過(guò)有計(jì)劃的身體活動(dòng)和非運(yùn)動(dòng)類(lèi)活動(dòng)以靜息代謝(RMR)、食物熱效應(yīng)和身體活動(dòng)熱效應(yīng)等方式消耗能量[1]。運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常通過(guò)改變自身能量平衡,使自己能量虧缺(主要為了減脂),或者能量過(guò)剩(主要為了促進(jìn)生長(zhǎng)或增加肌肉質(zhì)量),通過(guò)調(diào)節(jié)能量攝入、能量消耗,或兩者同時(shí)進(jìn)行調(diào)節(jié),就可改變?nèi)梭w能量平衡。

1.1 維持能量平衡的重要性

運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)需要消耗一定的能量以保持合適的體重和身體成分。能量攝入不足會(huì)影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、削弱訓(xùn)練效果,能量攝入不足時(shí),身體會(huì)消耗機(jī)體瘦組織,機(jī)體瘦組織減少會(huì)導(dǎo)致體力、耐力和免疫力下降,還會(huì)造成內(nèi)分泌和肌肉骨骼功能紊亂。此外,長(zhǎng)期能量攝入不足致使?fàn)I養(yǎng)攝入量低,從而引發(fā)營(yíng)養(yǎng)不良、靜息代謝率低等代謝功能障礙。通常情況下,訓(xùn)練強(qiáng)度較大的女性運(yùn)動(dòng)員每公斤體重?cái)z入的能量與男性運(yùn)動(dòng)員相當(dāng),但有些女運(yùn)動(dòng)員的能量攝入還是少于能量消耗。對(duì)女運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),能量攝入不足(如,少于1 800~2 000 kcal/d)是營(yíng)養(yǎng)方面的一大問(wèn)題,因?yàn)槌掷m(xù)的能量負(fù)平衡會(huì)導(dǎo)致體重下滑及內(nèi)分泌失調(diào)[2-5]。

1.2 估算能量需求

能量攝入有“預(yù)算”,這個(gè)“預(yù)算”必須滿(mǎn)足運(yùn)動(dòng)對(duì)糖類(lèi)、蛋白質(zhì)和脂肪的需求,同時(shí)“預(yù)算”內(nèi)的食物要足夠豐富,為運(yùn)動(dòng)員提供維持健康所需的維生素、礦物質(zhì)和植物營(yíng)養(yǎng)素。充足的能量攝入可幫助能量?jī)?chǔ)存、細(xì)胞維持、體溫調(diào)節(jié)、增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)、支持身體活動(dòng)。就運(yùn)動(dòng)員而言,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、訓(xùn)練頻率以及比賽,決定了他們每日所需的能量。

通過(guò)雙標(biāo)記水法得出的預(yù)算方程可估算運(yùn)動(dòng)員和活動(dòng)量大的人的能量需求[6]。雙標(biāo)記水法得出的預(yù)算方程式:針對(duì)成年男性的方程:能量需求(kcal/d)=662-9.53(年齡)+體育活動(dòng)因素[15.91(體重以kg為單位)+539.6(身高以m為單位)];針對(duì)成年女性的方程:能量需求=354-6.91(年齡)+體育活動(dòng)因素[9.36(體重以kg為單位)+726(身高以m為單位)]。這些方程可以快速估算在各個(gè)水平的人(包括運(yùn)動(dòng)員)所需的能量攝入,從而在必要時(shí)做出調(diào)整(見(jiàn)表1)。

表1 能量需求估計(jì)TableⅠPredictive equations for estimating of energy needs

1.3 可用能量

可用能量是用來(lái)估算運(yùn)動(dòng)員能量攝入的一個(gè)新概念??捎媚芰康扔谀芰繑z入減去按標(biāo)準(zhǔn)去脂體重(FFM)下訓(xùn)練或比賽時(shí)的能量消耗,它代表的是減去訓(xùn)練相關(guān)能量消耗后,所剩的可滿(mǎn)足人體所有功能的能量。這個(gè)新概念是用來(lái)強(qiáng)調(diào)許多常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)員健康問(wèn)題和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)不佳都與可用能量不足有關(guān)這樣一個(gè)事實(shí)。這些問(wèn)題包括女運(yùn)動(dòng)員月經(jīng)紊亂、靜息代謝率低、免疫力受損、激素功能失常、骨密度受損等。飲食不規(guī)律、為減肥或控制體重而節(jié)食,以及高強(qiáng)度訓(xùn)練或比賽期間不經(jīng)意的能量攝入不足,都會(huì)導(dǎo)致人體可用能量降低。人體可以應(yīng)對(duì)少量的可用能量不足,但若可用能量缺乏較多就會(huì)影響人體機(jī)能運(yùn)行,損害人體健康和正常功能??捎媚芰康蜁?huì)導(dǎo)致不可恢復(fù)的骨質(zhì)流失以及激素、免疫和代謝功能損壞。

表2展示了4種不同水平的可用能量、各自的目的以及可用能量的計(jì)算方法。研究表明女性所需可用能量的最低標(biāo)準(zhǔn)是30 kcal/kg去脂體重/d[7-10]。

表2 4種不同水平的可用能量以及各自的目的TableⅡScenarios of different levels of energy availability

以下是一些幫助維持充足可用能量的技巧:(1)根據(jù)日常訓(xùn)練或比賽消耗能量的多少來(lái)相應(yīng)地增加或減少能量攝入。(2)要注意肌肉生長(zhǎng),如增加肌肉質(zhì)量,需要額外能量,當(dāng)飲食環(huán)境變化時(shí)要有所注意,尤其是在旅行時(shí)或搬家之后。(3)減肥要有計(jì)劃,以減少低能量攝入帶來(lái)的危害。(4)如果在飲食或保持體型方面有壓力,有厭食傾向,要及早尋求醫(yī)生的幫助。(5)女性運(yùn)動(dòng)員要意識(shí)到月經(jīng)不調(diào)是健康問(wèn)題,需及時(shí)治療。

2 改變身體成分

身體成分和體重是對(duì)運(yùn)動(dòng)最佳表現(xiàn)影響最大的兩個(gè)因素。體重會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的速度、耐力和力量,而身體成分則會(huì)影響其體力、靈活度和體型外貌。要求速度運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員對(duì)去脂體重有特殊要求。

2.1 身體成分與運(yùn)動(dòng)

有些運(yùn)動(dòng)員不得不根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)要求改變體重和身體成分,這樣的改變可能對(duì)運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生一定影響。運(yùn)動(dòng)員參加有重量要求的運(yùn)動(dòng),如摔跤、輕量級(jí)賽艇,可能需要減重或增重,使自己的體重符合某個(gè)重量級(jí)別,而參加對(duì)體型要求高的運(yùn)動(dòng),如舞蹈、體操、花樣滑冰、跳水,盡管現(xiàn)在的體重很健康,也不影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),但為了擁有苗條身材,他們可能還是要面臨減肥壓力。過(guò)度能量限制造成的脂肪和肌肉流失會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)產(chǎn)生相反效果。不同運(yùn)動(dòng)類(lèi)型要求的男女運(yùn)動(dòng)員的體脂率會(huì)有所不同,在不影響健康的前提下,預(yù)計(jì)男性運(yùn)動(dòng)員體脂率最低為5%,女性運(yùn)動(dòng)員體脂率最低為12%[11],但運(yùn)動(dòng)員的最佳體脂率可能要比最低標(biāo)準(zhǔn)高很多,而且應(yīng)該因人而異。

2.2 改變身體成分的原理

大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員在自己的運(yùn)動(dòng)生涯中都有改變體重、肌肉質(zhì)量、體脂水平的經(jīng)歷,改變身體成分的原理就是通過(guò)改變能量消耗、食物攝入或兩者同時(shí)改變,從而改變能量平衡,減少或增加身體組織。運(yùn)動(dòng)員還必須采用正確的訓(xùn)練方法以促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體成分、體重和體形進(jìn)行個(gè)性化評(píng)估不僅可有效提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),同時(shí)還能保持身體健康。年齡、性別、基因、運(yùn)動(dòng)要求都會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的身體成分,所以我們要確定運(yùn)動(dòng)員的最佳體重和相對(duì)體脂量,以保證其擁有健康身體的同時(shí)達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

2.3 有效改變能量攝入的方法

減重對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是非常具有挑戰(zhàn)性的,因?yàn)樗麄冃枰渥愕哪芰勘WC訓(xùn)練質(zhì)量,在限制能量攝入的同時(shí)還要保證主要營(yíng)養(yǎng)成分的攝入充足且平衡。以下是有效減少或增加能量攝入的方法。

2.3.1 減少能量攝入和/或降低體脂水平的策略

(1)建立切實(shí)可行的目標(biāo),牢記減重不是一朝一夕的事。

(2)試著使自己處于一種能量虧缺較少的狀態(tài),例如,通過(guò)減少能量攝入和/或增加能量消耗,將每天的熱量虧缺保持在500 kcal左右。長(zhǎng)時(shí)間少量而持續(xù)的能量虧缺會(huì)促進(jìn)體脂減少,而不是肌肉質(zhì)量減少,更好地滿(mǎn)足訓(xùn)練的需要和總體的營(yíng)養(yǎng)目標(biāo)。

(3)請(qǐng)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家為你現(xiàn)在的飲食習(xí)慣做個(gè)評(píng)估,看看哪些細(xì)節(jié)需要改進(jìn);采用飲食日志,記錄每天實(shí)際吃了什么可以幫助確定哪些飲食習(xí)慣需要改變。

(4)減少正餐的量而不是干脆不吃。

(5)正餐間的零食要精心挑選,以維持訓(xùn)練期間所需要的能量水平。減少正餐食量,把省下的那部分作為零食來(lái)補(bǔ)充,而不要額外加餐或加零食。

(6)維持碳水化合物的攝入以滿(mǎn)足訓(xùn)練需要,尤其在對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度和質(zhì)量都有要求的時(shí)候。

(7)維持每天的蛋白質(zhì)攝入量,這樣既可以保持肌肉質(zhì)量,也可以增加用餐時(shí)的飽腹感。

(8)選擇低脂食物作為烹飪和準(zhǔn)備正餐的食材。

(9)限制飲酒或者戒酒——酒不是主要的膳食成分。

(10)為了更有“飽腹感”,正餐和零食可以選沙拉、蔬菜和高纖維食物。

(11)選擇富含碳水化合物的食物中血糖指數(shù)低的那一類(lèi)(例如,燕麥、豆類(lèi)、粗糧面包、草莓和蘋(píng)果等),以增加飽腹感。

(12)由于能量攝入較少,可以選擇富含營(yíng)養(yǎng)的食物以滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)的需求。

2.3.2 增加能量攝入以滿(mǎn)足肌肉生長(zhǎng)需要或是增加肌肉質(zhì)量的策略

(1)形成少食多餐的飲食習(xí)慣,正餐之間可加入零食,一次不要吃太多。

(2)提前準(zhǔn)備好可隨身攜帶的食物或飲料。

(3)記錄一天之內(nèi)的飲食,這樣可以看出哪個(gè)時(shí)間段的能量補(bǔ)充不足。

(4)水果冰沙、膳食補(bǔ)充劑、奶昔代餐粉和果汁等濃縮飲料可以快速補(bǔ)充大量能量和營(yíng)養(yǎng),而且不像體積大的食物那樣容易導(dǎo)致腸胃不適。

(5)盡管水果、蔬菜和全麥谷類(lèi)富含營(yíng)養(yǎng),但是過(guò)多食用這些體積大的食物會(huì)降低飲食的能量密度。

(6)在訓(xùn)練前、中、后補(bǔ)充能量和營(yíng)養(yǎng)。在訓(xùn)練前和訓(xùn)練時(shí)吃一些濃縮的碳水化合物食物(如能量棒),可以補(bǔ)充整天和整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程所需的能量。

3 訓(xùn)練期和恢復(fù)期所需的碳水化合物

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家一直在優(yōu)化推薦更好的方式讓運(yùn)動(dòng)員保證碳水化合物的攝入。但是中心思想始終不變,即身體內(nèi)儲(chǔ)備的碳水化合物是訓(xùn)練時(shí)肌肉和大腦的能量來(lái)源。運(yùn)動(dòng)中體內(nèi)的碳水化合物水平低是導(dǎo)致疲勞和表現(xiàn)欠佳的原因之一,此外,采取保證碳水化合物的策略可以提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)水平。調(diào)查顯示,世界上最有耐力的運(yùn)動(dòng)員(例如,肯尼亞和埃塞俄比亞的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員)的飲食中碳水化合物的含量達(dá)到70%以上[12]。

3.1 計(jì)劃日常碳水化合物的攝入

運(yùn)動(dòng)員沒(méi)有必要遠(yuǎn)離非運(yùn)動(dòng)員膳食指南里的那些食物。例如,對(duì)于一般人來(lái)說(shuō),45%~65%的能量攝入應(yīng)來(lái)自碳水化合物,10%~35%的能量攝入應(yīng)來(lái)自蛋白質(zhì),20%~35%的能量攝入應(yīng)來(lái)自脂肪[6]。盡管過(guò)去總提倡高碳水化合物含量的飲食(提供60%的能量攝入),但單純采用碳水化合物占飲食的具體比例來(lái)為運(yùn)動(dòng)員制定膳食計(jì)劃還需多加斟酌。例如,能量攝入為4 000~5 000 kcal/d時(shí),即使只有50%的能量攝入來(lái)自碳水化合物,飲食中也會(huì)含有500~600 g的碳水化合物(大約相當(dāng)于給一個(gè)體重70 kg的運(yùn)動(dòng)員提供7~8 g/kg的碳水化合物),這一數(shù)目足以維持日常的肌糖原儲(chǔ)備[13]。與之相反,當(dāng)能量攝入不足2 000 kcal/d時(shí),即使是60%的能量攝入來(lái)自碳水化合物,也不足以使一個(gè)體重60 kg的運(yùn)動(dòng)員(需要5~6 g/kg碳水化合物)維持理想的碳水化合物水平。表3根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的不同體重給出了相應(yīng)的、以克計(jì)算的碳水化合物目標(biāo)數(shù)量,而不是按照碳水化合物提供的能量攝入占總的能量攝入的百分比。

表3 根據(jù)不同訓(xùn)練負(fù)荷所需要的每日碳水化合物目標(biāo)數(shù)量TableⅢCarbohydrate targets relative to training intensity

3.2 碳水化合物與訓(xùn)練負(fù)荷

運(yùn)動(dòng)員對(duì)碳水化合物的需求和他們訓(xùn)練時(shí)消耗的肌肉能量成本緊密相關(guān)。訓(xùn)練日程表上的周期大小不一,訓(xùn)練負(fù)荷每天都在變,而且在運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)生涯的每個(gè)階段都在變,因此,運(yùn)動(dòng)員與其保持一個(gè)靜態(tài)的飲食習(xí)慣,不如根據(jù)肌肉能量需求的多少來(lái)決定攝入多少碳水化合物。運(yùn)動(dòng)員尤其應(yīng)該注意保證充足的肌糖原儲(chǔ)備以完成高強(qiáng)度和高質(zhì)量要求的訓(xùn)練。

要讓碳水化合物的攝入緊跟肌肉能量的需求,一個(gè)好辦法就是通過(guò)訓(xùn)練前后的正餐和零食攝入額外的碳水化合物。隨著訓(xùn)練的增多,碳水化合物的攝入也要增多。以達(dá)到當(dāng)天的碳水化合物攝入目標(biāo)。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該學(xué)會(huì)如何在賽事期間進(jìn)食,這樣才能更具競(jìng)爭(zhēng)力。

單單區(qū)分“高碳水化合物的飲食”和“低碳水化合物的飲食”的觀(guān)念已經(jīng)行不通了,現(xiàn)在我們需要考慮的是根據(jù)肌肉能量的需要來(lái)保證碳水化合物的供應(yīng)。對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),他們應(yīng)該問(wèn)自己的是每天碳水化合物總的攝入量和攝入時(shí)間是否足夠或合適,是否滿(mǎn)足了訓(xùn)練時(shí)對(duì)能量的需求,碳水化合物的儲(chǔ)備與肌肉對(duì)能量的需求相比是否不足或是不夠理想。正如表3所示,不同訓(xùn)練負(fù)荷需要的碳水化合物攝入量區(qū)別很大,例如,兩個(gè)運(yùn)動(dòng)員攝入了相同數(shù)量的碳水化合物,但是根據(jù)他們訓(xùn)練需要,一個(gè)運(yùn)動(dòng)員得到了充足的碳水化合物,而另一個(gè)則顯示不足。

很多運(yùn)動(dòng)員有時(shí)在訓(xùn)練期間攝入的碳水化合物并不夠。例如,不吃早餐就開(kāi)始訓(xùn)練,或是訓(xùn)練時(shí)間過(guò)長(zhǎng)而期間沒(méi)有吃任何食物或是喝運(yùn)動(dòng)飲料,或者為了降低體脂水平而減少能量攝入,這些情況在訓(xùn)練的基礎(chǔ)階段或是訓(xùn)練強(qiáng)度不大時(shí)不會(huì)造成什么問(wèn)題。相反,一些研究表明在肌糖原水平較低的狀態(tài)下訓(xùn)練可以更好的激活與線(xiàn)粒體代謝相關(guān)的酶的活性,由此達(dá)到更佳的訓(xùn)練效果[14,15]。當(dāng)然,這些策略需要在訓(xùn)練項(xiàng)目中進(jìn)行周期化實(shí)施,這樣才不會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的強(qiáng)度訓(xùn)練。

3.3 碳水化合物與恢復(fù)

如果運(yùn)動(dòng)員每天不止訓(xùn)練一次,訓(xùn)練期又很緊湊,快速恢復(fù)肌糖原儲(chǔ)備至關(guān)重要。訓(xùn)練期結(jié)束后迅速補(bǔ)充富含碳水化合物的食物和飲料可以快速恢復(fù)體力,因?yàn)闆](méi)有碳水化合物攝入,肌肉本身是無(wú)法有效地儲(chǔ)備肌糖原的。訓(xùn)練結(jié)束后需要立即補(bǔ)充能量,在結(jié)束后的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)要保證每小時(shí)碳水化合物的攝入量在1 g/kg體重。攝入的時(shí)間比攝入的數(shù)量還重要,另外,運(yùn)動(dòng)員要綜合考慮食物是否方便、可口、成本高低、是否可以滿(mǎn)足其他的營(yíng)養(yǎng)目標(biāo)。選擇富含營(yíng)養(yǎng)的碳水化合物,同時(shí)把其他食物加入恢復(fù)性正餐和零食的菜單里,保證整體的飲食有充足的蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)成分來(lái)源。如果恢復(fù)期開(kāi)始幾個(gè)小時(shí)無(wú)法攝入足夠的碳水化合物,那恢復(fù)性零食里的蛋白質(zhì)可能會(huì)比單純只攝入碳水化合物更能促進(jìn)肌糖原的儲(chǔ)備率,蛋白質(zhì)同時(shí)可以促進(jìn)機(jī)體其他方面的恢復(fù)。

如果恢復(fù)期較長(zhǎng)(例如24 h),那富含碳水化合物的正餐和零食里該包含哪些食物以及什么時(shí)候吃就沒(méi)有那么重要了,這些因素都可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員個(gè)人的實(shí)際需要和舒適度來(lái)進(jìn)行更靈活的安排。

4 比賽期所需的碳水化合物

很多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的持續(xù)時(shí)間都超過(guò)了60min,如果缺乏碳水化合物的儲(chǔ)備就會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)賽事中出現(xiàn)疲勞不堪和表現(xiàn)水準(zhǔn)下滑。與之相反,采取提供足夠碳水化合物的營(yíng)養(yǎng)策略可以減少或是延遲表現(xiàn)欠佳的狀況。例如,預(yù)計(jì)賽事中需要多少能量,然后在賽事前幾個(gè)小時(shí)或是前幾天就開(kāi)始攝入碳水化合物,以保證肌糖原和肝糖原的儲(chǔ)備。在肌肉沒(méi)有受損的狀態(tài)下,只需保證補(bǔ)充富含碳水化合物食物的時(shí)間達(dá)到24 h和低訓(xùn)練負(fù)荷,運(yùn)動(dòng)員就可以把肌糖原儲(chǔ)備維持在正常水平。

4.1 碳水化合物的大量攝入

在比賽前幾天進(jìn)行“碳水化合物的大量攝入”可以讓運(yùn)動(dòng)員在賽時(shí)超過(guò)90m in以上的比賽中受益。這一策略需要保證24~28 h內(nèi)碳水化合物的攝入量始終維持在最大值(9~12 g/kg體重/d),同時(shí)減小訓(xùn)練強(qiáng)度,使肌糖原飽和程度超出正常水平。這樣就能推后表現(xiàn)水準(zhǔn)開(kāi)始下滑的時(shí)間點(diǎn),讓運(yùn)動(dòng)員的最佳狀態(tài)持續(xù)更長(zhǎng)時(shí)間。

4.2 賽前正餐

運(yùn)動(dòng)員發(fā)現(xiàn)有時(shí)在賽前幾小時(shí)吃到很多喜歡的食物不僅會(huì)為比賽提供額外的能量,而且會(huì)讓他們感到可以抑制之后的饑餓感。在那些不會(huì)導(dǎo)致疲勞或是碳水化合物耗竭的運(yùn)動(dòng)(例如,體操、短跑、跳臺(tái)滑雪等),賽前正餐不需要把重點(diǎn)放在補(bǔ)充碳水化合物上。然而,對(duì)于那些運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)在60 m in以上的賽事,運(yùn)動(dòng)員還是需要通過(guò)賽前正餐來(lái)提高碳水化合物儲(chǔ)備,尤其當(dāng)賽事安排在早上,運(yùn)動(dòng)員整夜都沒(méi)有進(jìn)食的情況下。

在訓(xùn)練前的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物是為了提高肌肉中的碳水化合物的使用率。因此,賽前正餐需要包含足夠的碳水化合物,為碳水化合物發(fā)揮更大的功用“打下基礎(chǔ)”。碳水化合物攝入量在1 g/kg體重以上就能實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo),賽時(shí)長(zhǎng)時(shí),用于提升表現(xiàn)水平的賽前正餐需要提供1~4 g/kg體重的碳水化合物攝入量。

4.3 訓(xùn)練期的碳水化合物攝入

長(zhǎng)期以來(lái),人們認(rèn)為訓(xùn)練期間消耗碳水化合物能夠提高訓(xùn)練表現(xiàn),包括最佳節(jié)奏的維持、更長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度訓(xùn)練以及技能和注意力的保持。采用同一量的碳水化合物來(lái)為所有訓(xùn)練提供額外能源的“萬(wàn)金油”方式已延用至今。然而,目前普遍認(rèn)為不同耐力和不同強(qiáng)度的訓(xùn)練需要不同的碳水化合物補(bǔ)給方式。為了達(dá)到這些目標(biāo),并滿(mǎn)足其他一些營(yíng)養(yǎng)素(如補(bǔ)充水分等)的需求,需要一系列含碳水化合物的飲料和食品,包括運(yùn)動(dòng)飲料、能量棒等運(yùn)動(dòng)食品,許多日常食品和飲料也含有碳水化合物,如水果、果汁和軟飲料等。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)在訓(xùn)練中制定出適用于競(jìng)賽或重要活動(dòng)的能量補(bǔ)充計(jì)劃,這種計(jì)劃還需考慮運(yùn)動(dòng)員的項(xiàng)目特點(diǎn),因?yàn)椴煌?xiàng)目在運(yùn)動(dòng)中是否或何時(shí)需要補(bǔ)充能量是不同的。表4根據(jù)競(jìng)賽所需的耐力,提供了多種碳水化合物建議攝入量目標(biāo)。

表4 根據(jù)不同競(jìng)賽或訓(xùn)練時(shí)間所需要的每次攝入碳水化合物目標(biāo)量Table Ⅳ Recommended carbohydrate targets based on duration of competition

5 運(yùn)動(dòng)員所需的膳食蛋白

運(yùn)動(dòng)中的蛋白質(zhì)需求是理論和實(shí)踐涉及的另一個(gè)領(lǐng)域。食物中含有可以合成蛋白質(zhì)的氨基酸,這些氨基酸是構(gòu)造組織(包括肌肉組織在內(nèi))以及修復(fù)組織損傷的基礎(chǔ)物質(zhì)。這些氨基酸同樣是控制新陳代謝的激素和酶的基礎(chǔ)物質(zhì),也是支撐免疫系統(tǒng)和其他身體機(jī)能的物質(zhì)。目前,蛋白質(zhì)的建議攝入量為每人0.8 g/kg體重/d,而18歲以上的成年人,其蛋白質(zhì)攝入的可接受攝入量范圍為總熱量的10%~35%[10]。

5.1 運(yùn)動(dòng)員的蛋白質(zhì)需求

目前的建議攝入量并沒(méi)有區(qū)別出運(yùn)動(dòng)員各自獨(dú)有的需求。隨著研究證據(jù)越加明顯,許多專(zhuān)家現(xiàn)在認(rèn)為,日常所需的蛋白質(zhì)需求標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)當(dāng)要高于靜坐者的所需量,但要在大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員所達(dá)到的能量攝入范圍內(nèi)[16]。目前,力量運(yùn)動(dòng)員和耐力運(yùn)動(dòng)員的蛋白質(zhì)攝入范圍為每人1.2~1.6 g/kg體重/d,大約是其日常飲食的蛋白質(zhì)建議攝入量的兩倍。如果攝入的蛋白質(zhì)量不足,運(yùn)動(dòng)員將會(huì)出現(xiàn)負(fù)氮平衡的狀態(tài),導(dǎo)致肌肉流失和不耐訓(xùn)練的現(xiàn)象。膳食調(diào)查表明,大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員在沒(méi)有攝入昂貴營(yíng)養(yǎng)品的情況下都能夠達(dá)到蛋白質(zhì)攝入目標(biāo),但那些限制能量攝入或偏食的運(yùn)動(dòng)員就有可能無(wú)法完成這些目標(biāo)[16,17]。

耐力運(yùn)動(dòng)員和力量運(yùn)動(dòng)員的建議蛋白質(zhì)攝入量有所不同。氮平衡研究建議,耐力運(yùn)動(dòng)員保持氮平衡所需的膳食蛋白攝入范圍在每人1.2~1.4 g/kg體重/d[13,18,19]。進(jìn)行持續(xù)幾小時(shí)或連續(xù)幾天運(yùn)動(dòng)的超耐力運(yùn)動(dòng)員也要消耗1.2~1.4 g/kg體重/d的蛋白質(zhì)或者稍高于此[20]。對(duì)于耐力運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),保持熱量消耗和支出的平衡,特別是碳水化合物平衡,對(duì)于蛋白質(zhì)代謝來(lái)說(shuō)十分重要,這樣可以節(jié)約合成蛋白質(zhì)的氨基酸并保證其不被氧化,同時(shí)又能維持日常能量供給。對(duì)于力量運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),抗阻訓(xùn)練或許會(huì)需要比建議攝入量更大的蛋白質(zhì)攝入,因?yàn)轭~外的蛋白質(zhì),特別是其中的氨基酸,加上足夠的能量,對(duì)于促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)是必要的。這一需求在早期力量訓(xùn)練階段尤為明顯,也就是肌肉規(guī)模出現(xiàn)最大增長(zhǎng)的時(shí)間。力量運(yùn)動(dòng)員的蛋白質(zhì)建議攝入量大約在每人1.4~1.6 g/kg體重/d[18,20]。抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)并進(jìn)行規(guī)律性阻力訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員需要用來(lái)維持肌肉質(zhì)量的蛋白質(zhì)攝入量可以稍低一些,因?yàn)闄C(jī)體已建立較高的蛋白利用效率模式。

5.2 蛋白質(zhì)來(lái)源

蛋白質(zhì)的質(zhì)量根據(jù)其產(chǎn)生的源頭、蛋白質(zhì)的氨基酸組成以及蛋白質(zhì)的加工或分離方法不同而不同,此外,消化和吸收、蛋白質(zhì)的代謝活動(dòng)也同樣是重要因素。因此,不僅需要關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的日常飲食中蛋白質(zhì)的攝入量是否充足,還要關(guān)注攝入的蛋白質(zhì)是否優(yōu)質(zhì)。低脂優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的最佳食物來(lái)源是去皮光滑的雞肉、魚(yú)類(lèi)、蛋清和脫脂牛奶(酪蛋白和乳清)[21]。用來(lái)作為補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的最佳來(lái)源是乳清、牛初乳、酪蛋白,牛奶中的蛋白質(zhì)和雞蛋白[9,21]。運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)咨詢(xún)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家來(lái)確定他們是否需要補(bǔ)充蛋白質(zhì),以達(dá)到膳食蛋白質(zhì)攝入需求標(biāo)準(zhǔn),使其在運(yùn)動(dòng)后蛋白質(zhì)合成達(dá)到最優(yōu)。

5.3 攝入充足蛋白質(zhì)的方法

以下是關(guān)于運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)如何實(shí)現(xiàn)蛋白質(zhì)需求,以使每次鍛煉后恢復(fù)和調(diào)整時(shí)期的蛋白質(zhì)合成達(dá)到最佳的建議。

(1)經(jīng)常鍛煉的人蛋白質(zhì)需求量大約在1.2~1.6g/kg體重/d。

(2)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),尤其是源自動(dòng)物產(chǎn)品(例如乳制品,肉類(lèi),蛋類(lèi)等)的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值尤為豐富。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)設(shè)法從所有食物中獲取蛋白質(zhì),蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑也是攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的一種安全簡(jiǎn)便的方法。

(3)在訓(xùn)練之后迅速補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)能夠促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)合成,蛋白質(zhì)合成最優(yōu)化所需的蛋白質(zhì)的需要量并不算高,大約在20~25 g,高于這種量的蛋白質(zhì)會(huì)轉(zhuǎn)化為能量。

(4)能被迅速吸收的蛋白質(zhì)可以促進(jìn)訓(xùn)練后蛋白質(zhì)的合成,乳清蛋白是最佳的選擇,無(wú)需考慮購(gòu)買(mǎi)更昂貴的蛋白粉或一些氨基酸配方物質(zhì)。

(5)蛋白質(zhì)殘基(如支鏈氨基酸)已被證明對(duì)運(yùn)動(dòng)員有益,能夠提升蛋白質(zhì)合成速率、降低蛋白質(zhì)分解速率,促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)等。

(6)肌肉在鍛煉后受到刺激,增加蛋白質(zhì)的合成,這一過(guò)程可長(zhǎng)達(dá)24 h。如此,運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)注意在一整天的正餐和零食中廣泛攝入蛋白質(zhì)。大多數(shù)人會(huì)在晚餐時(shí)攝入一整天所需的大部分蛋白質(zhì),建議最好將蛋白質(zhì)的攝入重新分配至每日的其他正餐中。

6 最佳補(bǔ)液的水鹽需求

補(bǔ)液對(duì)于訓(xùn)練與比賽都十分重要。由于脫水會(huì)增加威脅到生命健康的熱損傷風(fēng)險(xiǎn)(如中暑)的發(fā)生,運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)在運(yùn)動(dòng)前期、中期和后期都應(yīng)保證正常的補(bǔ)液。脫水(水分流失大于體重的2%)會(huì)影響有氧運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),尤其是在炎熱天氣下,會(huì)影響到精神或意識(shí)的狀態(tài)[22]。運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)普遍意識(shí)到在運(yùn)動(dòng)前、中、后期補(bǔ)充水分的必要性以及利用富含碳水化合物和鹽分飲料的重要性,但有些運(yùn)動(dòng)員攝入的水分還是存在不足,也有些運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充過(guò)量,所以很有必要掌握以下具體事項(xiàng):(1)什么時(shí)候喝。(2)喝多少。(3)什么樣的飲料是最佳選擇。正如不同運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法和競(jìng)賽策略要根據(jù)個(gè)體特殊需求和特有表現(xiàn)來(lái)定制,他們?cè)谟?xùn)練中的吃喝選擇也要具體問(wèn)題具體分析。

6.1 何時(shí)飲用

訓(xùn)練和恢復(fù)時(shí)期需要考慮促進(jìn)身體水合的策略和方法。訓(xùn)練期間補(bǔ)充水分的目的在于防止身體缺水超過(guò)體重的2%。少于40m in的訓(xùn)練對(duì)水分的需求不大,但是有些運(yùn)動(dòng)員覺(jué)得喝了涼爽的東西后身體舒適,這也沒(méi)什么壞處。然而訓(xùn)練或比賽時(shí)間超過(guò)40 m in,補(bǔ)液就對(duì)身體有益了。在進(jìn)行30m in以上的“嚴(yán)重出汗”型訓(xùn)練而又不可能喝水時(shí),可以選擇在訓(xùn)練前充分補(bǔ)水。此類(lèi)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)練習(xí)在訓(xùn)練前15m in內(nèi)補(bǔ)充水分,并找到最恰當(dāng)?shù)牧?,使?xùn)練開(kāi)始時(shí)既有飽腹感又感到身體舒適(例如300~800mL)。

彌補(bǔ)出汗時(shí)損失的水分和鹽分是身體恢復(fù)過(guò)程中的一個(gè)關(guān)鍵環(huán)節(jié)。由于許多運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練期間沒(méi)有攝入足量液體以維持身體的液體平衡,他們?cè)谟?xùn)練時(shí)都會(huì)出現(xiàn)或多或少的脫水狀態(tài)。常規(guī)正餐和飲料的攝入將會(huì)彌補(bǔ)訓(xùn)練期間丟失的液體和電解質(zhì)來(lái)恢復(fù)身體的水合狀態(tài)。在訓(xùn)練或競(jìng)賽中,通過(guò)為丟失的每一公斤體重補(bǔ)充1.2~1.5 L含鈉液體,使運(yùn)動(dòng)員全面修復(fù)液體流失狀況。訓(xùn)練后的恢復(fù)是在為下一段訓(xùn)練做準(zhǔn)備,重新補(bǔ)充水分應(yīng)當(dāng)看作是保持身體液體平衡的一個(gè)重要步驟。

6.2 飲用量

補(bǔ)充多少水分取決于運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和條件,身體出汗量可以在0.3~2.4 L/h之間。除了水以外,汗液也包含相當(dāng)成分但比例不同的鈉,汗液中鈉的平均濃度大約在1 g/L。輕微缺水對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)并無(wú)影響,但嚴(yán)重脫水會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員有傷害。沒(méi)有明顯證據(jù)表明具體脫水到何種程度身體會(huì)開(kāi)始受影響,此影響會(huì)因個(gè)體的差異、訓(xùn)練的類(lèi)型和時(shí)間以及環(huán)境條件的不同而不同。

運(yùn)動(dòng)員常常是在覺(jué)得口渴時(shí)才喝水,很多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中補(bǔ)充液體的時(shí)間和機(jī)會(huì)不與口渴感同步。根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)個(gè)體和其他營(yíng)養(yǎng)需求設(shè)計(jì)液體補(bǔ)充計(jì)劃是一個(gè)更合理的方法。開(kāi)始時(shí),運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)試著以一定頻率補(bǔ)充水分以彌補(bǔ)汗液的流失,保證他們?cè)谟?xùn)練階段或比賽階段的總液體缺失量不超過(guò)體重的2%(例如50 kg的人水分流失不能超過(guò)1 kg,75 kg的人不能超過(guò)1.5 kg,100 kg的人不超過(guò)2 kg)。然而這一方法在汗液流失嚴(yán)重的情況下,尤其是炎熱的環(huán)境中并不可行,一個(gè)更為簡(jiǎn)單可行的方法在于盡最大努力減小脫水量。

在某些情況下,一些運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充的水分會(huì)超過(guò)其汗液的流失量,呈現(xiàn)過(guò)分水合狀態(tài),例如,運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行鍛煉或活動(dòng)之前已經(jīng)呈脫水狀態(tài)。然而,攝入過(guò)量液體會(huì)引發(fā)一些問(wèn)題,患上低鈉血癥(血液中鈉濃度低),這種情況常見(jiàn)于新運(yùn)動(dòng)員或進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)但以為需要大量補(bǔ)充液體的運(yùn)動(dòng)員中。運(yùn)動(dòng)員最好了解自己一般性出汗頻率及補(bǔ)充多少水分才能跟得上出汗頻率。

6.3 飲用類(lèi)型

雖然補(bǔ)充水分是運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)策略的重點(diǎn),但是運(yùn)動(dòng)時(shí)攝入的液體會(huì)包含除水外一系列的不同營(yíng)養(yǎng)成分。就已證實(shí)的提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的作用而言,任何營(yíng)養(yǎng)成分都比不上水和碳水化合物重要。在參與時(shí)長(zhǎng)超過(guò)1 h、會(huì)導(dǎo)致身體疲勞的運(yùn)動(dòng)時(shí),建議運(yùn)動(dòng)員攝入含有會(huì)迅速轉(zhuǎn)化為血糖的碳水化合物的飲料。通常,碳水化合物能幫助運(yùn)動(dòng)員保持速度、發(fā)揮技能、集中注意力、抵抗疲勞,從而提升其運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。飲用碳水化合物含量在4%~8%(4~8 g/100mL)的商業(yè)運(yùn)動(dòng)飲料能同時(shí)滿(mǎn)足運(yùn)動(dòng)員對(duì)碳水化合物和水分的需求,此類(lèi)碳水化合物可以來(lái)自于單糖類(lèi)(如蔗糖、果糖和葡萄糖)和麥芽糊精,也可以來(lái)自于其他能快速消化的碳水化合物。最好讓運(yùn)動(dòng)員一直喝自己習(xí)慣的運(yùn)動(dòng)飲料,以免引起腸胃不適或造成其他后果。有些運(yùn)動(dòng)員能適應(yīng)濃度高的飲料,尤其是含糖類(lèi)混合物的高濃度飲料,平時(shí)訓(xùn)練時(shí)飲用能幫助其消化道在比賽時(shí)更好地適應(yīng)。通常,運(yùn)動(dòng)時(shí)攝入碳水化合物的最佳模式是經(jīng)常、持續(xù)性攝入,這樣能持續(xù)刺激大腦和中樞神經(jīng)系統(tǒng),,并在必要時(shí)為肌肉提供源源不斷的額外能量。

在運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)超過(guò)1~2 h或是參與鈉消耗量較大(如超過(guò)3~4 g)的運(yùn)動(dòng)時(shí),應(yīng)飲用含鈉的飲料。此外,常見(jiàn)飲料和食物中包含的咖啡因能提升運(yùn)動(dòng)員在耐力運(yùn)動(dòng)后期時(shí)的表現(xiàn),要達(dá)到這個(gè)效果只需攝入少量咖啡因(大約2~3 g/kg體重,或是總量100~200 g),相當(dāng)于常人平時(shí)喝的1~2杯煮咖啡或是750~1 500mL的可樂(lè)飲料。各種運(yùn)動(dòng)型食物(凝膠和飲料等)也是攝入少量咖啡因的便捷途徑。

需要注意的是在運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)員并不總是能保持水分平衡,因?yàn)樽畲蟪龊孤蚀笥谧畲笪概趴章蕰?huì)限制體內(nèi)液體的吸收。此外,運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)的水分?jǐn)z入率通常無(wú)法滿(mǎn)足胃排空水分并被消化道吸收的水分。當(dāng)高滲液體或者碳水化合物的濃度超過(guò)8%的時(shí)候,胃排空率就會(huì)下降。

總而言之,重度脫水會(huì)影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),增加中暑的風(fēng)險(xiǎn),但是攝入過(guò)多飲料也會(huì)造成傷害和不適。每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的排汗量不同,鍛煉和比賽時(shí)可以喝水的機(jī)會(huì)也不同,因此其情況各不相同。每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都必須參與、形成自己的個(gè)人補(bǔ)水計(jì)劃。以下3個(gè)簡(jiǎn)單的步驟可能會(huì)幫助運(yùn)動(dòng)員形成自己的補(bǔ)水模式。

首先保證身體攝入充足的水分。如果小便的次數(shù)比平時(shí)少,那就有可能處于脫水狀態(tài)。將自己尿液的顏色與正常顏色進(jìn)行對(duì)比(尿液正常顏色可以在網(wǎng)上搜尋),如果比正常顏色深,則說(shuō)明你可能沒(méi)有攝入充足的水分。但攝入過(guò)多水分也會(huì)造成不適和傷害,目的旨在全天形成合理的補(bǔ)水模式,平衡正常水分消耗以及因運(yùn)動(dòng)和天氣熱而額外消耗的水分。水分消耗發(fā)生變化則補(bǔ)水模式也應(yīng)隨之變化。記住在全天均衡補(bǔ)水,而不要在運(yùn)動(dòng)后一次性補(bǔ)水,這一點(diǎn)非常重要。晚上喝水超過(guò)身體所需的量會(huì)導(dǎo)致因上廁所而中斷睡眠。

形成適合自己的補(bǔ)水計(jì)劃,這一計(jì)劃應(yīng)基于各種信息,如平時(shí)的排汗量、運(yùn)動(dòng)時(shí)可喝水的機(jī)會(huì)以及喝多少水既不感到身體不適也不感到渴。補(bǔ)水時(shí),要保證減少的體重不超過(guò)總體重的1%~2%,否則則說(shuō)明你可能沒(méi)有攝入充足的水分。但是,攝入過(guò)多水分導(dǎo)致比賽時(shí)體重增加也不合適。表5提供了計(jì)算運(yùn)動(dòng)排汗量的幾個(gè)步驟。

表5 計(jì)算由運(yùn)動(dòng)引起的排汗量和脫水量的步驟Table Ⅴ Steps of calculating exercise-induced sweat loss

如果排出的汗水中含鹽量較多,則可能需要在排汗量多時(shí)選擇含鹽量高的飲料和食物。要確定汗水中的含鹽量是否較高,可以穿一件黑色T恤,看腋下和胸部部位是否有鹽漬(白色粉末)。高鹽分排出在某些情況下可能會(huì)造成肌肉痙攣。含鹽量(鈉)高的運(yùn)動(dòng)飲料(如每500m L液體中含300~500mg鈉)可能會(huì)幫助減少痙攣的風(fēng)險(xiǎn)。

7 維生素、礦物質(zhì)和植物營(yíng)養(yǎng)素

微量營(yíng)養(yǎng)素在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預(yù)防氧化損傷方面起著非常重要的作用,能在運(yùn)動(dòng)后和受傷后恢復(fù)階段促進(jìn)肌肉組織的合成和恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)會(huì)加強(qiáng)許多微量營(yíng)養(yǎng)素的代謝,而運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練則可能會(huì)帶來(lái)肌肉生化適應(yīng),從而加大身體對(duì)微量營(yíng)養(yǎng)素的需求。同時(shí),日常運(yùn)動(dòng)可能會(huì)增加身體中此類(lèi)微量營(yíng)養(yǎng)素的代謝和消耗,因此就可能需要攝入更多的微量營(yíng)養(yǎng)素,以滿(mǎn)足運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練、恢復(fù)和保持健美身材的需求[23]。

7.1 確保攝入充足微量營(yíng)養(yǎng)素的策略

以下幾點(diǎn)建議能幫助促進(jìn)飲食的多樣化、確保維生素、礦物質(zhì)和植物營(yíng)養(yǎng)素的充足。

(1)不要抗拒新食物和新菜譜,盡量吃當(dāng)季食物。

(2)使用各種不同的食物如不同的水果、蔬菜和谷物。

(3)混合、搭配正餐食物,如沙拉和湯。

(4)盡量避免將某一食物或某一類(lèi)食物排除在飲食計(jì)劃之外。

(5)在飲食中排除某類(lèi)食物時(shí),要找與該類(lèi)食物有相似營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的食物替代。

(6)每次正餐和零食都應(yīng)包含水果和/或蔬菜。深色、顏色明亮的水果和蔬菜富含各種維生素和植物營(yíng)養(yǎng)素。

7.2 潛在的維生素缺乏和補(bǔ)充

研究顯示,大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員只需食用日常食物如水果、蔬菜、全谷類(lèi)食物、低脂奶制品和肉類(lèi)即可攝入推薦量的維生素和礦物質(zhì)缺乏微量營(yíng)養(yǎng)素風(fēng)險(xiǎn)最高的運(yùn)動(dòng)員是那些限制能量攝入或在嚴(yán)格減重的人,他們?cè)陲嬍持信懦活?lèi)或多類(lèi)食物,或者其膳食不均衡,微量營(yíng)養(yǎng)素含量少[24,25]。改變這一情況的最佳方法就是尋求運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家的建議。如果無(wú)法充分改善食物攝入不足,例如當(dāng)運(yùn)動(dòng)員身處食物資源匱乏的國(guó)家或者只是缺少某一種維生素或礦物質(zhì)時(shí),則可以進(jìn)行短期營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充,通常,一系列多種維生素/多種礦物質(zhì)補(bǔ)充品是改善食物攝入不足的最佳選擇。需要注意的是,如果運(yùn)動(dòng)員本身膳食營(yíng)養(yǎng)足夠豐富,則額外補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)并不會(huì)提升其運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)[24,26]。

7.3 對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)至關(guān)重要的維生素和礦物質(zhì)

運(yùn)動(dòng)員膳食中非常重要的、最常見(jiàn)的維生素和礦物質(zhì)有維生素D、B族維生素、鈣、鐵、鋅、鎂以及一些抗氧化物如維生素C、維生素E、β-胡蘿卜素和硒。

7.3.1 B族維生素

攝入充足的B族維生素對(duì)確保能量生成、肌肉組織的形成和修復(fù)至關(guān)重要。B族維生素有兩個(gè)作用與運(yùn)動(dòng)直接相關(guān),硫胺素、核黃素、尼克酸、吡哆醇(維生素B6)、泛酸和生物素與運(yùn)動(dòng)時(shí)能量生成有關(guān),而葉酸和維生素B12則與紅細(xì)胞的生成、蛋白質(zhì)合成、組織修復(fù)和維護(hù)有關(guān)。通常女性運(yùn)動(dòng)員尤其是食素者或飲食失調(diào)的女性運(yùn)動(dòng)員膳食中核黃素、吡哆醇、葉酸和維生素B12的含量較低。雖然就已知的事實(shí)而言B族維生素的短期亞臨床缺乏不會(huì)影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),但維生素B12和/或葉酸的嚴(yán)重缺乏會(huì)導(dǎo)致貧血、降低耐力表現(xiàn)[23,24,27]。因此,攝入充足的維生素對(duì)運(yùn)動(dòng)員達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和最佳健康狀態(tài)非常重要。

7.3.2 抗氧化劑

維生素C、維生素E、β-胡蘿卜素和硒是保護(hù)細(xì)胞膜免受氧化損傷的、重要的抗氧化劑。運(yùn)動(dòng)會(huì)使氧氣的消耗量增加10~15倍,研究人員推測(cè)耐力運(yùn)動(dòng)會(huì)給肌肉細(xì)胞和其它細(xì)胞造成持續(xù)的“氧化應(yīng)激”,導(dǎo)致細(xì)胞膜脂質(zhì)過(guò)氧化[28]。由于緊張持久的運(yùn)動(dòng)增加了人體對(duì)維生素C的需求,因此,細(xì)微的維生素C狀態(tài)改變或者維生素C缺乏,都會(huì)對(duì)體能造成影響。研究人員認(rèn)為維生素E有助于減輕高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)恢復(fù)期間的炎癥和肌肉酸痛。有證據(jù)證明維生素E能夠減輕運(yùn)動(dòng)引發(fā)的DNA損傷,促進(jìn)運(yùn)動(dòng)活躍的人的恢復(fù)[41]。因此,建議進(jìn)行定期持久和劇烈運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員每天攝入至少100 mg維生素C和15 mg維生素E[24,30,31],這些劑量可以通過(guò)足量和平衡的膳食獲得??寡趸瘎z入不足最易發(fā)生在堅(jiān)持低脂肪飲食的運(yùn)動(dòng)員身上,因?yàn)榈椭撅嬍诚拗屏四芰康臄z入量,也可能限制了水果、蔬菜和全谷類(lèi)食物的攝入量。盡管短期的運(yùn)動(dòng)可能造成脂類(lèi)過(guò)氧化物副產(chǎn)品的增加,但長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可使機(jī)體增強(qiáng)自身抗氧化系統(tǒng)和降低脂質(zhì)過(guò)氧化的作用。因此,訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員內(nèi)生抗氧化能力會(huì)比新運(yùn)動(dòng)員更強(qiáng),這使得他們并不一定需要補(bǔ)充抗氧化劑。

鑒于運(yùn)動(dòng)會(huì)增加氧自由基的形成,許多運(yùn)動(dòng)員因而認(rèn)為補(bǔ)充抗氧化劑能夠保護(hù)他們免受氧自由基增多造成的危害。然而,人們近期對(duì)這一認(rèn)識(shí)發(fā)生了諸多改變。人體有能力發(fā)展自身更為復(fù)雜的抗氧化系統(tǒng),所以無(wú)需為身體提供大劑量的抗氧化劑。事實(shí)上,補(bǔ)充抗氧化劑可能會(huì)使抗氧化系統(tǒng)失去平衡,反而得不償失。近期有證據(jù)表明,補(bǔ)充抗氧化劑實(shí)際上很可能會(huì)使一些對(duì)恢復(fù)和適應(yīng)訓(xùn)練具有重大意義的信號(hào)失效[32]。也就是說(shuō)補(bǔ)充抗氧化劑反而會(huì)降低訓(xùn)練效果。

7.3.3 維生素D

維生素D可促進(jìn)鈣離子的充分吸收,幫助調(diào)節(jié)血清鈣和磷的水平以及增強(qiáng)骨骼健康。維生素D還調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)和骨骼肌的發(fā)育與體內(nèi)平衡。雖然很多食物中都含有維生素D,但日曬才是我們獲得維生素D的重要來(lái)源。居住在北緯地區(qū)或者整年主要在室內(nèi)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員(如體操運(yùn)動(dòng)員和花樣滑冰運(yùn)動(dòng)員)都面臨著維生素D狀態(tài)較差的危險(xiǎn),尤其是在他們沒(méi)有攝入添加維生素D食物的情況下[25,33,34]。對(duì)這些運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該進(jìn)行篩查,以排查維生素D缺乏的狀態(tài)。如果維生素D水平不理想,就應(yīng)該補(bǔ)充維生素D,可能的話(huà),還應(yīng)該遵循醫(yī)囑,進(jìn)行日曬。研究證明對(duì)于運(yùn)動(dòng)員而言,尤其是在室內(nèi)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員,每天補(bǔ)充5μg或者200 IU的維生素D是大有裨益的[33,35]。

7.3.4 鐵

鐵是攜帶氧分子的蛋白、血紅蛋白和肌紅蛋白生成的必要元素,也是參與制造能量的酶的必要元素。鐵運(yùn)輸氧的能力對(duì)耐力運(yùn)動(dòng)及機(jī)體神經(jīng)系統(tǒng)、行為系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)至關(guān)重要。無(wú)論是否存在貧血的情況,缺鐵都會(huì)削弱肌肉功能,限制工作能力。貯鐵缺乏(低儲(chǔ)備鐵)是運(yùn)動(dòng)員(尤其是女運(yùn)動(dòng)員)中最常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)缺乏之一。運(yùn)動(dòng)員貯鐵缺乏的高發(fā)病率通常是由能量攝入不足引發(fā)的。其它可影響鐵貯備的因素有:食用含鐵不足的素餐,生長(zhǎng)期過(guò)快,在高海拔地方訓(xùn)練,汗液、糞便、尿液和月經(jīng)血中鐵流失的增加,血管內(nèi)溶血,足部接觸地面性溶血,經(jīng)常獻(xiàn)血或受傷。有證據(jù)表明大訓(xùn)練量造成的鐵流失水平的增長(zhǎng)會(huì)提高運(yùn)動(dòng)員鐵攝入的需求。所以吃素食的耐力運(yùn)動(dòng)員的鐵攝入量應(yīng)當(dāng)大于建議攝入量(RDA):男運(yùn)動(dòng)員每日18 mg,女運(yùn)動(dòng)員每日8 mg[24,36]。

治療缺鐵性貧血需要3到6個(gè)月,因此盡早進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)干預(yù)是預(yù)防貧血癥的有效手段。肉類(lèi)食物(如魚(yú)肉和家禽肉),是易吸收鐵的主要來(lái)源,所以素食主義者需要精心規(guī)劃膳食,尋找可以代替的含鐵食物。女性同樣容易缺鐵,這是因?yàn)樵陆?jīng)造成的鐵流失以及食物攝入偏少造成的。容易出現(xiàn)鐵貯備不足的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)接受定期檢測(cè),進(jìn)行高原訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員也同樣需要檢測(cè)鐵貯備的狀況,以保證他們體內(nèi)有足夠的儲(chǔ)備鐵來(lái)適應(yīng)訓(xùn)練。

對(duì)缺鐵的運(yùn)動(dòng)員而言,補(bǔ)鐵不僅能增加鐵貯備,而且能降低運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的心率和乳酸濃度。有證據(jù)表明對(duì)缺鐵但不貧血的運(yùn)動(dòng)員而言,補(bǔ)鐵是有益的[8,25]。最近的研究已經(jīng)證明,經(jīng)過(guò)4到6周攝入100mg的硫酸亞鐵來(lái)補(bǔ)鐵可減輕骨骼肌疲勞[37]。但是并不建議頻繁補(bǔ)鐵,因?yàn)殍F過(guò)多和鐵過(guò)少一樣,都是有害無(wú)益的。下面是富含鐵的飲食策略清單。

(1)每周3~5餐,食用適量的紅色肉類(lèi)。

(2)選擇添加鐵的谷類(lèi)制品,如早餐谷物。

(3)搭配含鐵的植物和非肉類(lèi)食品(如,豆類(lèi)、谷類(lèi)、雞蛋、葉類(lèi)蔬菜)加強(qiáng)鐵的吸收。

(4)食用富含維生素C的食物,如水果、果汁搭配肉食,因?yàn)榫S生素C可增加鐵的吸收。

7.3.5 鈣

鈣對(duì)骨組織的發(fā)育、保養(yǎng)和修復(fù),血鈣水平的維持,肌肉收縮和神經(jīng)傳導(dǎo)的調(diào)節(jié)以及血液的正常凝結(jié)至關(guān)重要。膳食鈣和維生素D的不足會(huì)促使骨密度降低,增加應(yīng)力性骨折的風(fēng)險(xiǎn)。如果能量攝入低、攝入的奶制品或其它富含鈣的食物不足或者完全不吃,加上正處于月經(jīng)失調(diào)期,女運(yùn)動(dòng)員最容易出現(xiàn)骨密度低的情況。她們必須根據(jù)營(yíng)養(yǎng)評(píng)估來(lái)補(bǔ)充鈣和維生素D。目前對(duì)飲食失調(diào)、月經(jīng)不調(diào)和患有早期骨質(zhì)疏松的運(yùn)動(dòng)員的建議是每天攝入1 500 mg的鈣和400~800 RU的維生素D[25,38]。下面是富含鈣的飲食策略清單。

(1)每位運(yùn)動(dòng)員每日的飲食計(jì)劃應(yīng)盡量包含3份這些食物:一杯牛奶、一片奶酪和一盒酸奶。

(2)年輕運(yùn)動(dòng)員在快速發(fā)育期必須攝入額外的分量。

(3)不食用奶制品的運(yùn)動(dòng)員可選擇添加鈣的大豆食品代替。

7.3.6 鋅

鋅不僅影響肌肉組織的發(fā)育、構(gòu)成和修復(fù),還影響能量的產(chǎn)生和免疫功能。素餐和動(dòng)物蛋白含量低而纖維含量高的膳食都會(huì)減少人體的鋅攝入量。缺鋅與甲狀腺激素水平、靜息代謝率(RMR)和蛋白質(zhì)利用率的降低緊密相關(guān),這都會(huì)給健康和體能造成不良影響。心肺功能的減弱、肌肉力量的減小和耐力的降低都與鋅貯備不足有關(guān)。調(diào)查數(shù)據(jù)表明,運(yùn)動(dòng)員(尤其是女運(yùn)動(dòng)員)容易缺鋅[39]。鋅的單次攝入量上限是40mg[30],因此運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)重視補(bǔ)鋅的單次劑量,因?yàn)樗麄兊难a(bǔ)鋅劑量常常超過(guò)這一上限,而多余的補(bǔ)鋅劑量會(huì)妨礙其它如鐵和銅等營(yíng)養(yǎng)元素的攝入,可能導(dǎo)致高密度脂蛋白膽固醇(HDL)減少和營(yíng)養(yǎng)失衡[24]。補(bǔ)鋅對(duì)體能的益處還有待確認(rèn)。

7.3.7 鎂

鎂不僅在細(xì)胞的新陳代謝(醣酵解、脂肪和蛋白質(zhì)代謝)中起著多種作用,還能調(diào)節(jié)細(xì)胞膜的穩(wěn)定性和神經(jīng)肌肉、心血管、免疫和激素的功能。缺鎂會(huì)增加完成次極量運(yùn)動(dòng)所需的氧,進(jìn)而降低人體的耐久能力。據(jù)報(bào)道參加有重量級(jí)別劃分的運(yùn)動(dòng)和注重體型運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員(如摔跤、芭蕾和體操運(yùn)動(dòng)員)都存在膳食中鎂攝入不足的情況[24]。對(duì)于鎂貯備不足的運(yùn)動(dòng)員而言,補(bǔ)鎂可能是有益的。

8 小結(jié)

對(duì)運(yùn)動(dòng)員能量、營(yíng)養(yǎng)和液體攝入的建議做了總結(jié),得出了以下要點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師可以針對(duì)運(yùn)動(dòng)員自身的健康、運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)需求、食物偏好、目標(biāo)體重以及目標(biāo)身體成分作出相應(yīng)的調(diào)整。

(1)高強(qiáng)度和/或長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練期間,運(yùn)動(dòng)員需要消耗足夠的能量來(lái)保持體重和健康,并將訓(xùn)練效果最大化。低能量攝入可能導(dǎo)致肌肉質(zhì)量損失、月經(jīng)失調(diào)、不能增加或保持骨密度、疲勞風(fēng)險(xiǎn)增加、受傷、疾病,以及恢復(fù)過(guò)程延長(zhǎng)。

(2)體重和身體成分不應(yīng)當(dāng)作為參加體育運(yùn)動(dòng)的唯一標(biāo)準(zhǔn)。最佳體脂水平取決于運(yùn)動(dòng)員的性別、年齡和遺傳,且是專(zhuān)門(mén)針對(duì)運(yùn)動(dòng)的。體脂評(píng)估技術(shù)有其內(nèi)在的可變性和局限性。減重最好在平時(shí)訓(xùn)練或賽季開(kāi)始前進(jìn)行,并有合格的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家參與。

(3)運(yùn)動(dòng)員推薦的碳水化合物攝入量為6~10g/kg體重/d。攝入足夠的碳水化合物能保證運(yùn)動(dòng)期間的血糖水平,并補(bǔ)充肌糖原。碳水化合物需要量取決于運(yùn)動(dòng)員的每日總能量消耗、運(yùn)動(dòng)類(lèi)型、訓(xùn)練負(fù)荷、性別以及環(huán)境條件。

(4)耐力和力量型的運(yùn)動(dòng)員推薦的蛋白質(zhì)攝入量為1.2~1.6 g/kg體重/d。推薦的攝入量通??梢酝ㄟ^(guò)飲食達(dá)到,而不需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)或氨基酸。攝入足夠維持體重的能量能使蛋白質(zhì)利用優(yōu)化,并有助于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

(5)脂肪攝入是總能量攝入的20%~35%。脂溶性維生素和必需的脂肪酸的來(lái)源,是運(yùn)動(dòng)員飲食中非常重要的一部分。不需給運(yùn)動(dòng)員推薦高脂膳食。

(6)脫水超過(guò)體重的2%會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練的效果。因此,在訓(xùn)練前、訓(xùn)練期間及訓(xùn)練后攝入足夠的液體對(duì)于健康和最佳發(fā)揮非常重要。飲水的目的是防止訓(xùn)練期間脫水,運(yùn)動(dòng)員飲水需大于出汗率。運(yùn)動(dòng)期間會(huì)消耗每公斤體重將近1 000~1 300mL的液體。

(7)訓(xùn)練前,正餐或零食要提供足夠的液體保持體液平衡,含有相對(duì)低的脂肪和纖維以促進(jìn)胃排空,并減少胃腸因消化引起的不適,也應(yīng)含有適度的蛋白質(zhì)和相對(duì)高的碳水化合物以保持血糖水平,它們必須由運(yùn)動(dòng)員熟悉的食物組成,可以被運(yùn)動(dòng)員更好地消化和吸收。

(8)訓(xùn)練期間,營(yíng)養(yǎng)攝取的主要目標(biāo)是替代液體流失并提供碳水化合物(近30~60 g/h),以保持血糖水平。這對(duì)于持續(xù)一個(gè)多小時(shí)的耐力項(xiàng)目非常重要,尤其當(dāng)運(yùn)動(dòng)員沒(méi)有在訓(xùn)練前攝入足夠的食物、液體或者在極端的環(huán)境下(熱、冷或高海拔)訓(xùn)練時(shí)。

(9)訓(xùn)練后,膳食目標(biāo)是提供足夠的液體、電解質(zhì)、能量和碳水化合物,來(lái)確保肌糖原快速恢復(fù)。訓(xùn)練前30 m in以及之后的4~6 h中的每2 h,攝入將近1~1.5 g/kg體重的碳水化合物,以充分強(qiáng)化糖原存儲(chǔ)。訓(xùn)練后食用的蛋白質(zhì)將提供肌肉組織生長(zhǎng)、修復(fù)所需的氨基酸。

(10)對(duì)限制能量攝入或者進(jìn)行嚴(yán)格減肥訓(xùn)練、從膳食中去除一個(gè)或多個(gè)食物群、采用微量營(yíng)養(yǎng)素濃度低的高或低碳水化合物飲食的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),他們極可能面臨微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏的風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)員的膳食需要提供所有微量營(yíng)養(yǎng)素,而且這些營(yíng)養(yǎng)素應(yīng)該與所推薦的攝入量相符合。

(11)如果運(yùn)動(dòng)員從各種食物中攝入足夠的能量來(lái)保持體重,就不需要補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)了。如果運(yùn)動(dòng)員在節(jié)食、習(xí)慣性地去掉食物或食物群、生病或處于受傷康復(fù)的過(guò)程中,或者缺乏特定的微量營(yíng)養(yǎng)素,這時(shí)多種維生素劑/礦物補(bǔ)充劑可能是合適的。單一營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑一般適用于特定的醫(yī)療或營(yíng)養(yǎng)需求(比如補(bǔ)充鐵來(lái)治療缺鐵性貧血)。

(12)食素運(yùn)動(dòng)員會(huì)面臨能量、蛋白質(zhì)、脂肪和關(guān)鍵的微量營(yíng)養(yǎng)素(比如鐵、鈣、維生素D、核黃素、鋅和維生素B12)攝入不足的風(fēng)險(xiǎn)。這些運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該咨詢(xún)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家,以避免產(chǎn)生營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題。

[1]Donahoo W,Levine J,Melanson E.Variability in energy expenditure and its components.Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004,7:599-605.

[2]Beals K,Houtkooper L.Disordered eating in athletes[M].In: Burke L,Deakin V,editors.Clinical Sports Nutrition.Sydney. Australia:McGraw-Hill.2006:201-226.

[3]Beals K,Manore M.Nutritional considerations for the female athlete.In:Advances ii Sports and Exercise Science Series. Philadelphia(PA):Elsevier,2007:187-206.

[4]Gabel KA.Special nutritional concerns for the female athlete. Curr Sports Med Rep.2006,5:187-191.

[5]Sundgot-Borgen J,Torstveit MK.Prevalence of eating disorders in elite athletes is higher than in the general population.Clin J Sport Med,2004,14:25-32.

[6]Institute of Medicine.Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate,Fiber,Fat,Fatty Acids,Cholesterol,Protein,and Amino Acids.Washington(DC):The National Academies Press. 2005.

[7]Deuster PA,Kyle SB,Moser PB,Vigersky RA,Singh A,Schoomaker EB.Nutritional intakes and status of highly trained amenorrheic and eumenorrheic women runners.Fertil Steril.1986:46: 636-643.

[8]Kopp-Woodroffe SA,M anore MM,Dueck CA,Skinner JS,Matt KS.Energy and nutrient status of amenorrheic athletes participating in a diet and exercise training intervention program.Int J Sport Nutr.1999,9:70-88.

[9]Loucks AB,Verdun M,Heath EM.Low energy availability, not stress of exercise,alters LH pulsatility in exercising women.J Appl Phlysiol.1998,84:37-46.

[10]Otten J,Hellwig J,M eyers L,editors.Dietaiy Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements.Washington(DC): The National Academies Press.2006.

[11]Heymsfield S,Lohman T,Wang Z,Going S.Human Body Composition.2nd ed.Champaign(IL):Human Kinetics:2005.

[12]Onywera VO,Kiplamai FK,Tuitoek PJ,Boit MK,Pitsiladis YP.Food and Macronutrient Intake of Elite Kenyan Distance Runners.Int J Sport Nutr and Exerc Metab,2004,14:709-719.

[13]Dunford M,editor.Sports Nutrition:A Practice Manual for Professionals.4th ed.Chicago(IL):American Dietetic Association.2006.

[14]Hawley JA,Burke LM.Carbohydrate availability and training adaptation:effects on cell metabolism.Exerc Sport Sci Rev. 2010,38:152-160.

[15]Burke LM.Fueling strategies to optimize performance:training high or training low?Scand JMed Sci Sports.2010,20(Suppl 2):48-58.

[16]Kreider RB,Kleiner SM:Protein supplements for athletes:need vs.convenience.Your Patient&Fitness 2000,14(6):12-18.

[17]Phillips SM.Protein requirements and supplementation in strength sports.Nutrition.2004,20:689-695.

[18]Phillips SM,Moore DR,Tang J.A critical examination of dietary protein requirements,benefits,and excesses in athletes. Int J Sports Nutr Exer Metab.2007,17:S58-S76.

[19]Tipton KD,Witard OC.Protein requirements and recommendations for athletes:relevance of ivory tower arguments for practical recommendations.Clin Sports Med.2007,26:17-36.

[20]Burke L,Deakin V,editors.Clinical Sports Nutrition.Sydney, Australia:McGraw-Hill.2006.

[21]Bucci L,Unlu L:Proteins and amino acid supplements in exercise and sport.Energy-Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition Boca Raton,FL:CRC Press-Driskell J,Wolinsky I 2000,191-212.

[22]Sawka MN,Burke LM,Eichner ER,Maughan RJ,Montain SJ, Stachenfeld NS.American College of Sports Medicine position stand.Exercise and fluid replacement.Med Sci Sports Exerc. 2007.39:377-390.

[23]Driskell J.Summary:Vitam ins and trace elements in sports nutrition.In:Driskell J,Wolinsky I,editors.Sports Nutrition.Vitamins and Trace Elements.New York(NY):CRC/Taylor& Francis,2006:323-331.

[24]Lukaski HC.Vitamin and mineral status:'effects on physica performance.Nutrition.2004,20:632-644.

[25]Volpe S.Vitamins,minerals and exercise.In:Dunford M,editor.Sports Nutrition:A Practice Manual for Professionals.Chicago(IL):American Dietetic Association,2006:61-63.

[26]American Dietetic Association.Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada:Vegetarian diets.JAm Diet Assoc.2003,103:748-765.

[27]Woolf K,Manore MM.B-vitamins and exercise:does exercise alter requirements?Int J Sport Nutr Exerc Metab.2006,16:453-484.

[28]Powers SK,DeRuisseau KC,Quindry J,Hamilton KL.Dietary antioxidants and exercise.JSports Sci.2004,2:81-94.

[29]Mastaloudis A,Traber M.Vitamin E.In:Driskell J,Wolinsky I,editors.Sports Nutrition.Vitamins and Trace Elements.New York(NY):CRC/Taylor&Francis,2006:183-200.

[30]Institute of Medicine.Dietaty Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K,Arsenic,Boron,Chromium,Copper,Iodine,Iron, Manganese,Molybdenum,Nickel,Silicon,Vanadium,and Zinc. Washington(DC):The National Academies Press.2001.

[31]Keith R.Ascorbic acid.In:Driskell J,Wolinsky I,editors.Sports Nutrition.Vitamins and Trace Elements.New York(NY):CRC/ Taylor&Francis.2006.

[32]Gross M,Baum O,Hoppele H.Antioxidant supplementation and endurance training:Win or loss?J.Sports Sci.2011,11:27-32.

[33]Meier C,Woitge HW,Witte K,Lemmer B,Seibel MJ.Supp lementation with oral vitamin D3 and calcium during winter prevents seasonal bone loss:a randomized controlled open-label prospective trial.J Bone Miner Res.2004,19:1221-1230.

[34]Munger KL,Levin LI,Hollis BW,Howard NS,Ascherio A. Serum 25-hydroxyvitamin D levels and risk of multiple sclerosis.JAMA.2006,296:2832-2838.

[35]Nakagawa K.Effect of vitamin D on the nervous system and the skeletal mu§cle.Clin Calcium.2006,16:1182-1187.

[36]Haymes E.Iron.In:Driskell J,Wolinsky 1,editors.Sports Nutrition.Vitamins and Trace Elements.New York(NY):CRC/ Taylor&Francis,2006:203-216.

[37]Brownlie T,Utermoblen V,Hinton PS,Haas JD.Tissue iron deficiency without anemia impairs adaptation in endurance capacity after aerobic training in previously untrained women.Am J Clin Nutr.2004,79:437-443.

[38]Nattiv A,Loucks AB,M anore MM,Sanbom CF,SundgotBorgen J,Warren MP.American College of Sports Medicine position stand.The female athlete triad.Med Sci Sports Exerc.2007, 3 9:1867-1882.

[39]Micheletti A,Rossi R,Rufini S.Zinc status in athletes:relation to diet and exercise.Sports Med.2001,31:577-582.

[40]Burke LM,Loucks AB,Broad N.Energy and carbohydrate for training and recovery.J Sports Sci.2006,24:675-685.

[41]Takanami Y,lwane H,Kawai Y,Shimomitsu T.Vitamin E supplementation and endurance exercise:are there benefits? Sports Med.2000,29:73-83.

[42]Watson TA,MacDonald-Wicks LK,Garg ML.Oxidative stress and antioxidants in athletes undertaking regular exercise training.Int J Sport Nutr Exerc Metab.2005,15:131-146.

[43]Kreider RB,Wilborn CD,Taylor L,Campbell B,Almada AL, Collins R,Cooke M,Earnest CP,Greenwood M,Kalman DS, Kerksick CM,Kleiner SM,Leutholtz B,Lopez H,Lowery LM, Mendel R,Smith A,Spano M,Wildman R,Willoughby DS, Ziegenfuss TN,Antonio J.ISSN exercise&sport nutrition review:research&recommendations。Int J Soc Sports Nutr. 2010,7:7.

(責(zé)任編輯:何聰)

Nutrition and Athletic Performance:Interpreting the Most Recent IOC Sports Nutrition Guide

KANG Jie
(Department of Health and Exercise Science,The College of New Jersey,Ewing,New Jersey,USA)

Diet affects performance,and the foods that athletes choose in training and competition will affect how well they train and compete.A good diet will help support consistent intensive training while reducing the risk of illness and injury.It will also promote the training-induced adaptations in muscle and other tissues.The purpose of this paper was to review and discuss the latest sports nutrition guidelines put forth by the International Olympic Committee.Each part of guidelines is explained by using physiological rationale,research evidence,examples,and specific suggestions,so that information in this paper can be readily used by coaches,athletes,and sports scientists.While there is no such thing as a magic diet,there are many ways in which eating well can allow athletes at all levels of performance to achieve the specific goals of their training and competition programs.

Nutrition;Athletic Performance;IOC;Guide

G804.5

A

1006-1207(2016)04-0001-010

2016-06-28

Nutratech,Inc.and PolarRResearch Foundation。

康杰,男,博士,美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院院士。主要研究方向:運(yùn)動(dòng)中生物能代謝;運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑評(píng)估;有氧和抗阻訓(xùn)練的生理學(xué)適應(yīng);運(yùn)動(dòng)處方優(yōu)化。E-mail:kang@tcnj.edu。

美國(guó)新澤西學(xué)院健康與運(yùn)動(dòng)學(xué)系。

猜你喜歡
碳水化合物體重蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)自由
肝博士(2022年3期)2022-06-30 02:48:48
給鯨測(cè)體重,總共分幾步
人工智能與蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)
海外星云(2021年9期)2021-10-14 07:26:10
說(shuō)說(shuō)碳水化合物
少兒科技(2021年8期)2021-01-02 10:01:24
稱(chēng)體重
減肥不能吃碳水化合物?
低碳水化合物飲食有益于長(zhǎng)期減肥
保健與生活(2019年7期)2019-07-31 01:54:07
你的體重超標(biāo)嗎
蛋白質(zhì)計(jì)算問(wèn)題歸納
小學(xué)生作文(中高年級(jí)適用)(2016年3期)2016-11-11 06:30:22
拜泉县| 通城县| 闻喜县| 奎屯市| 平凉市| 库尔勒市| 栾川县| 青阳县| 门头沟区| 柳州市| 安徽省| 临沧市| 确山县| 桦甸市| 始兴县| 屯门区| 徐州市| 河南省| 盈江县| 永昌县| 台中市| 禄劝| 保德县| 盘锦市| 葫芦岛市| 泰和县| 西乡县| 云林县| 吉隆县| 湖北省| 南宫市| 水城县| 赤壁市| 女性| 永德县| 建平县| 汶川县| 阿拉尔市| 正蓝旗| 营口市| 桦南县|