沈一萍

2016年1月7日，美國(guó)農(nóng)業(yè)部發(fā)布了《2015-2020美國(guó)居民膳食指南》，消息一出，立刻引起了大家的關(guān)注。這一新版的美國(guó)居民膳食指南到底說(shuō)了些什么呢？

范志紅介紹，在美國(guó)，制定膳食指南不僅是一種學(xué)術(shù)探索和專(zhuān)業(yè)活動(dòng)，而且具有強(qiáng)制執(zhí)行的法律依據(jù)。美國(guó)從1990年開(kāi)始便有法律規(guī)定，健康和人類(lèi)服務(wù)部（HHS）和農(nóng)業(yè)部（USDA）負(fù)責(zé)每5年對(duì)膳食指南進(jìn)行一次修訂，以便更好地指導(dǎo)居民健康飲食，也為相關(guān)的食品、營(yíng)養(yǎng)、健康方面的政策制定和相關(guān)活動(dòng)提供依據(jù)。同時(shí)，企業(yè)、媒體、社會(huì)團(tuán)體和普通消費(fèi)者都會(huì)經(jīng)常使用到它。

二、重點(diǎn)關(guān)注食物的多樣化程度、食物的營(yíng)養(yǎng)素密度以及食物的數(shù)量

要在熱量限制范圍內(nèi)滿(mǎn)足身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需求，在所有食物類(lèi)別當(dāng)中，按照推薦的數(shù)量來(lái)選擇多樣化的高營(yíng)養(yǎng)密度食物。

范志紅解讀：這一點(diǎn)中的“營(yíng)養(yǎng)素密度”這個(gè)概念特別好。

營(yíng)養(yǎng)素密度，是指一定量食品中某種微量營(yíng)養(yǎng)素的數(shù)量和其中所含熱量的比值。按營(yíng)養(yǎng)素密度來(lái)選擇多樣化的食物，就是說(shuō)谷類(lèi)、薯類(lèi)、豆類(lèi)、果蔬、魚(yú)、肉、蛋、奶等各種食物都要吃，品種要豐富，但每一類(lèi)食物都選擇營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物。例如，各種糧食的熱量值大同小異，那么只要優(yōu)先選擇其中維生素含量高的全谷雜糧，營(yíng)養(yǎng)素密度就提高了;在全脂酸奶當(dāng)中，B族維生素和鈣的含量差異不大，那么選擇加糖少的品種，營(yíng)養(yǎng)素密度就會(huì)高一些;肉類(lèi)選擇脂肪含量低的，營(yíng)養(yǎng)素密度就會(huì)高一些。

一般來(lái)說(shuō)，只要食物中添加的純脂肪（包括炒菜油、起酥油和肥肉等）、糖和精白淀粉多，那么食物的熱量就會(huì)上升，營(yíng)養(yǎng)素密度就會(huì)下降。例如，新鮮草莓的營(yíng)養(yǎng)素密度就遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于草莓醬（添加大量糖且維生素?fù)p失嚴(yán)重）。那些營(yíng)養(yǎng)素密度很低的食品，也意味著這種食物讓你長(zhǎng)肥肉的能力強(qiáng)，而提升活力和修復(fù)身體的能力差。這樣的食物，當(dāng)然不值得多吃。

三、限制添加糖、飽和脂肪所帶來(lái)的熱量，降低鈉攝入量

要選擇添加糖、飽和脂肪和鈉數(shù)量較少的飲食模式。減少含有這些成分的食物數(shù)量，讓它們少到能夠納入到健康飲食模式中的程度。

范志紅解讀：第三點(diǎn)、第四點(diǎn)和第二點(diǎn)在很大程度上重合。

如果一種食物含大量糖、飽和脂肪，它很難成為高營(yíng)養(yǎng)素密度的食品，所以經(jīng)常吃肯定是不利于營(yíng)養(yǎng)平衡的。美國(guó)膳食指南對(duì)糖、飽和脂肪、鹽的數(shù)量都有限制。

糖 食物中添加的糖不能超過(guò)每日總熱量的10%。按每人每天攝入2 000千卡熱量來(lái)計(jì)算，10%的量是200千卡，相當(dāng)于50克白糖。2015年世界衛(wèi)生組織對(duì)添加糖的推薦是：每日限制在50克以?xún)?nèi)，最好是每日25克以?xún)?nèi)。簡(jiǎn)單說(shuō)，除了水果和水果干，加糖的食品（如點(diǎn)心、菜肴、甜點(diǎn)、飲料等），每天控制為一款比較穩(wěn)妥。

飽和脂肪 應(yīng)控制在每日總熱量的10%以?xún)?nèi)，約22克。攝入過(guò)多飽和脂肪有可能增加心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，但飽和脂肪并不是魔鬼，含有飽和脂肪的紅肉和乳制品能夠?yàn)槿藗兲峁﹥?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，對(duì)補(bǔ)充鈣、鐵、鋅等元素也非常重要。即便不是飽和脂肪，也要控制脂肪總量的攝入，否則熱量極易超標(biāo)。

鈉 每天鈉的攝入量控制在2 300毫克以?xún)?nèi)（換算成食鹽約6克）。鈉的來(lái)源不僅僅是食鹽，還包括各種咸味調(diào)味品（醬油、豆豉、豆瓣醬等）、各種鮮味調(diào)味品（雞精、蘑菇精、各種高湯寶、魚(yú)露、海鮮調(diào)味汁、蠔油等）、含鈉食品添加劑（各種磷酸鈉鹽、檸檬酸三鈉等有機(jī)酸鈉鹽，以及苯甲酸鈉、丙酸鈉等）、含碳酸氫鈉（小蘇打）和碳酸鈉（純堿）的食品（加入碳酸氫鈉的各種泡打粉、自發(fā)粉、膨發(fā)劑，加入碳酸氫鈉的油條、麻花、發(fā)糕等面點(diǎn)，以及加入純堿的面條、方便面）等。

四、把食物和飲料換成更健康的選擇

在所有食物類(lèi)別中，選擇營(yíng)養(yǎng)素密度較高的食物和飲料，用它們來(lái)替換那些不太健康的選擇。把文化差異和個(gè)人喜好也納入考慮中，讓這些健康的轉(zhuǎn)變更容易實(shí)現(xiàn)，也更容易長(zhǎng)期維持下去。

范志紅解讀：這一點(diǎn)突出了個(gè)性化的選擇。

它告訴人們，健康飲食并不是吃一成不變的單一食譜，鼓勵(lì)人們按照自己的文化傳統(tǒng)和飲食口味來(lái)選擇健康的食物，組合成健康的三餐。很多人總以為一個(gè)營(yíng)養(yǎng)食譜就能解決問(wèn)題，但誰(shuí)能按別人的食譜吃一輩子呢？只有自己內(nèi)心深處接受和喜愛(ài)的吃法，生活中應(yīng)用起來(lái)方便可操作，才有可能長(zhǎng)期持續(xù)下去。當(dāng)然也并不是毫無(wú)限制，健康飲食要先考慮如何把該吃的食物吃進(jìn)去，發(fā)現(xiàn)那些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食物，并把它們烹調(diào)搭配得令人愉快。

另外，消費(fèi)者必須要學(xué)會(huì)看包裝食品標(biāo)簽上的食物成分表，熟悉食物的營(yíng)養(yǎng)成分，才能做出正確的選擇，避免被商業(yè)廣告忽悠。

五、支持全民共享的健康飲食模式

從家庭到學(xué)校，從工作場(chǎng)所到社區(qū)，在全國(guó)范圍內(nèi)，在各種場(chǎng)合中，都要?jiǎng)?chuàng)造和支持健康的飲食模式，每個(gè)人的努力和貢獻(xiàn)都很重要。

范志紅解讀：這一點(diǎn)突出了改善飲食環(huán)境的思路，特別贊！

既要尊重個(gè)體差異和文化差異對(duì)飲食的影響，又要著眼于從社會(huì)整體來(lái)理解和解決營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，這一點(diǎn)或許是中國(guó)目前營(yíng)養(yǎng)工作中最為不足的方面。營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題不是簡(jiǎn)單的個(gè)人行為，人是環(huán)境的產(chǎn)物，人的行為也受到環(huán)境制約。

美國(guó)有跨學(xué)科研究者對(duì)肥胖問(wèn)題進(jìn)行綜合研究后發(fā)現(xiàn)，和肥胖有關(guān)的因素多達(dá)200多個(gè)，涉及到社會(huì)、政治、經(jīng)濟(jì)、文化的方方面面。要想解決營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，全社會(huì)都要通過(guò)多種方式為國(guó)民健康飲食提供好的支持環(huán)境。比如說(shuō)，餐館食堂要提供更多的少油、少鹽菜品選擇，食品企業(yè)要提供更多的高營(yíng)養(yǎng)素密度產(chǎn)品，家庭烹調(diào)要注意減油減鹽。這樣，人們無(wú)論在什么地方用餐，都能輕松找到與健康飲食模式相協(xié)調(diào)的食物。