張家一

中圖分類號(hào)：G822 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2016）08-000-01

摘 要 跑步是一種十分常見的運(yùn)動(dòng)，在人們的日常生活中往往都會(huì)進(jìn)行跑步鍛煉，對(duì)于人的身體健康水平的提升有很大影響。在進(jìn)行跑步的時(shí)候，應(yīng)該要對(duì)跑步的要點(diǎn)進(jìn)行掌握，從而進(jìn)行更加準(zhǔn)確的訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)效率。

關(guān)鍵詞 跑步 運(yùn)動(dòng) 要點(diǎn)

跑步是人們?nèi)粘Ｉ钪凶畛Ｒ姷囊环N運(yùn)動(dòng)形式，能夠?qū)θ梭w的呼吸、力量、協(xié)調(diào)性等各方面都進(jìn)行鍛煉，在跑步的時(shí)候，應(yīng)該要對(duì)身體的各個(gè)部位進(jìn)行調(diào)節(jié)，從而使得整個(gè)身體都處于一種和諧的狀態(tài)，能夠更好地完成跑步運(yùn)動(dòng)，并且得到相應(yīng)的鍛煉。在進(jìn)行跑步的時(shí)候，應(yīng)該要加強(qiáng)對(duì)跑步要點(diǎn)的掌握，比如在跑步的時(shí)候第一步一定要躍出去，前腳掌要著地，而且在整個(gè)跑步的過(guò)程中，不能全腳掌著地，要注意利用腿部的力量進(jìn)行跑步，防止出現(xiàn)扭傷或者損傷。

一、注意身體各個(gè)部位的協(xié)調(diào)

（一）頭和肩的動(dòng)作

跑步的過(guò)程中如果不能對(duì)身體的各個(gè)部位進(jìn)行協(xié)調(diào)，則很容易導(dǎo)致跑步過(guò)程中受傷。在跑步的時(shí)候，頭和肩是兩個(gè)重要的部位，一定要保持頭部和肩部的穩(wěn)定，防止扭傷。頭部應(yīng)該要正對(duì)前方，不要隨意低頭，肩部也應(yīng)該要盡量放松，從而使得頭和肩在跑步的時(shí)候能夠?qū)崿F(xiàn)協(xié)調(diào)與平衡。

（二）臂與手之間的協(xié)調(diào)

在跑步的時(shí)候，手與手臂之間的協(xié)調(diào)也十分重要，手臂一般都是擺動(dòng)起來(lái)的，而且擺動(dòng)的過(guò)程也會(huì)給跑步者帶來(lái)一定的力量，對(duì)跑步有一定的幫助。在跑步的時(shí)候，擺臂的方式是否正確，對(duì)跑步的效率有很大影響，一般擺臂的幅度不能超過(guò)身體的正中線，手指、手腕和手臂都應(yīng)該是放松的。為了要給跑步帶來(lái)一定的助力，則應(yīng)該要注意進(jìn)行抬肘擺臂。很多人在跑步的時(shí)候都沒(méi)有對(duì)擺臂的動(dòng)作進(jìn)行關(guān)注，因此導(dǎo)致跑步時(shí)的壓力較大。在擺動(dòng)手臂的時(shí)候，應(yīng)該是兩個(gè)手臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂的肘關(guān)節(jié)應(yīng)該要盡量抬高，然后再放松往前擺動(dòng)，如此循環(huán)，當(dāng)跑步的動(dòng)作加快時(shí)，應(yīng)該要對(duì)抬臂的動(dòng)作進(jìn)行加強(qiáng)，使得跑步的力量有所加強(qiáng)。

（三）軀干與髖關(guān)節(jié)之間的協(xié)調(diào)

軀干和髖關(guān)節(jié)是主要的承受部位，在跑步的時(shí)候應(yīng)該要從頸部到腹部都保持直立，盡量不要前傾，也不要后仰，保持直立的姿勢(shì)有助于跑步者的正常呼吸，從而使得跑步者能夠保持身體的平衡，保持均勻的步伐。在跑步的時(shí)候，還應(yīng)該要注意對(duì)髖部進(jìn)行調(diào)節(jié)，髖部要隨著跑步的節(jié)奏進(jìn)行轉(zhuǎn)動(dòng)，在緊張和放松的過(guò)程之間進(jìn)行轉(zhuǎn)換，帶動(dòng)身體前進(jìn)。對(duì)于腿部的動(dòng)作而言，應(yīng)該要保持弓步壓腿的動(dòng)作，兩條腿之間要前后開立，并且盡量保持與肩部同寬，身體的中心應(yīng)該要盡量下沉，感覺(jué)到肌肉緊張即可，然后要將其還原到放松的狀態(tài)，再交替重復(fù)相應(yīng)的動(dòng)作。需要注意的是，在整個(gè)過(guò)程中，軀干都應(yīng)該要盡量保持直立。

（四）腰部的動(dòng)作

在跑步的時(shí)候，跑步者的腰部應(yīng)該要保持自然直立的狀態(tài)，不能過(guò)于挺直，也不能彎曲，腰部的力量是持續(xù)跑步的關(guān)鍵，要注意對(duì)腳部著地時(shí)的力量進(jìn)行應(yīng)用，從而實(shí)現(xiàn)一個(gè)有效地緩沖。同時(shí)，要對(duì)腰部的力量進(jìn)行利用，實(shí)現(xiàn)動(dòng)力拉伸。

（五）大腿與膝蓋之間的協(xié)調(diào)

在跑步的時(shí)候，大腿和膝蓋應(yīng)該要用力向前擺動(dòng)，很多人在跑步的時(shí)候都習(xí)慣對(duì)大腿進(jìn)行上抬，這種抬腿的動(dòng)作往往要消耗更多的能量，是一種錯(cuò)誤的姿勢(shì)。在跑步的時(shí)候，大腿的正確動(dòng)作就是向前擺動(dòng)，任何側(cè)向的動(dòng)作都是多余的，而且也很容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿應(yīng)該要向前擺正，保持正確的姿勢(shì)。

（六）小腿與跟腱

小腿和跟腱的協(xié)調(diào)對(duì)于跑步者的運(yùn)動(dòng)也有一定的影響，在進(jìn)行跑步的時(shí)候，跑步者要對(duì)落腳的位置進(jìn)行控制，一般來(lái)講是落在身體前約一尺的位置，靠近正中線，但是在實(shí)際跑步的過(guò)程中可能不能做到如此精確，跑步者對(duì)落腳的位置進(jìn)行大體估計(jì)即可。需要注意的是，小腿的位置不能跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過(guò)大而勞損，同時(shí)需要注意小腿在落地的時(shí)候要保持緩沖，落地的時(shí)候要積極地向后扒地，使得身體能夠向前傾，腳尖應(yīng)該要指向正前方，盡量不要外翻或者后翻，防止膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)受傷。

（七）腳跟與腳趾

腳跟與腳趾之間的動(dòng)作也會(huì)影響到跑步的效率，如果處理不當(dāng)，很有可能導(dǎo)致跑步者的腳部受傷。在跑步的時(shí)候，小腿應(yīng)該要向前伸展，腳跟著地，在這個(gè)過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生一個(gè)反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。因此要保證落地姿勢(shì)的正確，最好是用腳的中部落地，并且要將這些作用力分散到整個(gè)腳掌中，防止過(guò)大的作用力對(duì)腳部關(guān)節(jié)帶來(lái)影響。

二、跑步過(guò)程中的呼吸要點(diǎn)

在跑步的過(guò)程中，呼吸是一個(gè)十分重要的內(nèi)容，很多跑步者沒(méi)有掌握正確的呼吸要點(diǎn)，因此在跑步的時(shí)候會(huì)感覺(jué)到十分勞累，甚至有呼吸不暢的現(xiàn)象，導(dǎo)致跑步中斷，不能堅(jiān)持下去。因此在跑步的時(shí)候必須要注意呼吸，跑步時(shí)的呼吸是深遠(yuǎn)悠長(zhǎng)的，不能完全采用嘴呼吸，一般是采用鼻呼吸，并且搭配上嘴的呼吸，但是嘴呼吸的比例不能太大，當(dāng)跑步者的體力下降的時(shí)候，可以采用嘴吸嘴呼的方式，滿足跑步過(guò)程中的氧氣需求。另外，跑步過(guò)程中也應(yīng)該要注意心率，在關(guān)注心率的時(shí)候可以借助跑步機(jī)上的監(jiān)測(cè)功能，對(duì)心率、卡路里等數(shù)據(jù)進(jìn)行觀察，有助于對(duì)健身的強(qiáng)度進(jìn)行控制。

三、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，跑步是人們生活中很常見的一種運(yùn)動(dòng)，在跑步的時(shí)候應(yīng)該要掌握一些基本的要點(diǎn)和技巧，比如對(duì)身體的各個(gè)部位進(jìn)行協(xié)調(diào)，掌握呼吸的要點(diǎn)，并且進(jìn)行循序漸進(jìn)的練習(xí)，讓身體能夠慢慢適應(yīng)跑步時(shí)候的狀態(tài)，能夠更加輕松地進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體的各個(gè)部位都進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉，提高身體素養(yǎng)。

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