王藝霖

中圖分類號(hào)：G808 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2016）08-000-01

摘 要 爆發(fā)力在速度力量型項(xiàng)目中是決定運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的主導(dǎo)因素，無(wú)論是在田徑運(yùn)動(dòng)中還是球類項(xiàng)目等對(duì)抗性項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的好壞對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)有著直接的影響。通過(guò)分析影響爆發(fā)力的一些主導(dǎo)因素，結(jié)合實(shí)際運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，提出一些訓(xùn)練的方法、負(fù)荷量度確定及其注意事項(xiàng)，研究適合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法，為指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練提供理論參考依據(jù)。

關(guān)鍵詞 負(fù)荷 訓(xùn)練 爆發(fā)力

一、影響爆發(fā)力因素及其訓(xùn)練手段

（一）通過(guò)爆發(fā)力功率訓(xùn)練法提高爆發(fā)力水平

根據(jù)爆發(fā)力的生理機(jī)制，“最大負(fù)荷+最快速度”的爆發(fā)力組合練習(xí)會(huì)產(chǎn)生一種意想不到的最佳效果.最大力量練習(xí)的主要作用是，刺激運(yùn)動(dòng)中樞神經(jīng)最佳的興奮狀態(tài)，接通所有必要的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)通路，動(dòng)員盡可能多的肌纖維工作，使人體具備爆發(fā)力的強(qiáng)大“勢(shì)能”。緊接其后的輕負(fù)荷快速度運(yùn)動(dòng)，是將前者動(dòng)員起來(lái)的“神經(jīng)和肌肉勢(shì)能”轉(zhuǎn)變成爆發(fā)用力的動(dòng)能，再用幾次快速徒手練習(xí)，本因動(dòng)員起來(lái)的“神經(jīng)和肌肉勢(shì)能”變成了勢(shì)不可當(dāng)?shù)谋l(fā)用力的動(dòng)能。沒(méi)有輕負(fù)荷練習(xí)，最大負(fù)荷所造成的“爆發(fā)力勢(shì)能”再大也不會(huì)轉(zhuǎn)變成快的“爆發(fā)力勢(shì)能”，無(wú)法建立快速爆發(fā)用力的動(dòng)力走型。

（二）通過(guò)超等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練提高爆發(fā)力水平

超等長(zhǎng)練習(xí)是肌肉在離心收縮之后緊接著進(jìn)行向心收縮，完成交替收縮肌肉的拉伸程度。在肌肉彈性體產(chǎn)生的張力變化和牽張反射使肌肉力量加強(qiáng)的情況下，肌肉離心收縮后緊接著進(jìn)行向心收縮能產(chǎn)生更大的力量。運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中拉長(zhǎng)收縮又往往與縮短收縮相聯(lián)系，肌肉在縮短前先進(jìn)行拉長(zhǎng)收縮，使肌肉先被牽拉伸長(zhǎng)然后緊接著縮短收縮，可產(chǎn)生更大的力量或者輸出功率。

（三）有目的的訓(xùn)練增大肌肉的生理橫斷面以提高爆發(fā)力水平

通過(guò)生理學(xué)我們可知增大肌肉生理橫斷面積主要依靠增加肌纖維直徑。速度訓(xùn)練可使慢肌和快肌纖維面積都增加，但快肌纖維增加的更多，耐力訓(xùn)練可使慢肌纖維產(chǎn)生選擇性肥大。在其他條件相同下，肌肉生理橫斷面愈大肌力愈大，它所產(chǎn)生的張力也愈大，愈能克服肌肉內(nèi)部與外部阻力。這是由于大強(qiáng)度訓(xùn)練可增加氨基酸向肌纖維內(nèi)部的轉(zhuǎn)運(yùn)，使肌肉組織中收縮蛋白質(zhì)的合成增加，為力量素質(zhì)的發(fā)展提供了物質(zhì)基礎(chǔ)。如果要提高爆發(fā)力，應(yīng)當(dāng)進(jìn)行適度的大強(qiáng)度力量訓(xùn)練。只有這樣，運(yùn)動(dòng)員才能獲得預(yù)期的訓(xùn)練效果。

（四）科學(xué)發(fā)展爆發(fā)力需根據(jù)運(yùn)動(dòng)單位的組成類型、募集順序和動(dòng)員能力及肌肉疲勞程度

人們根據(jù)肌纖維的收縮特征將其分為兩類：一類收縮速度較慢，稱慢肌；一類收縮速度快，稱快肌。運(yùn)動(dòng)單位是由一個(gè)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元以及受其支配的神經(jīng)纖維組成，支配快肌纖維的是大運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元，支配慢肌的是小運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元，快肌纖維和慢肌纖維神經(jīng)元支配上的這種差別，在決定它們的收縮速度上具有重要意義。要提高爆發(fā)力必須設(shè)法激活快肌的運(yùn)動(dòng)單位。

（五）改善神經(jīng)肌肉靈活協(xié)調(diào)性提高爆發(fā)力水平

正常情況下，肌肉收縮是由神經(jīng)沖動(dòng)引起的，肌肉的收縮必須由神經(jīng)傳遞。神經(jīng)沖動(dòng)的強(qiáng)度越大，肌纖維參與工作的數(shù)量越多，沖動(dòng)越集中，運(yùn)動(dòng)單位工作的同步化程度也就越高，表現(xiàn)出的力量也就越大。短跑運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，既要發(fā)展主動(dòng)肌的力量，又要注意發(fā)展對(duì)抗肌和協(xié)同肌的力量。加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和發(fā)力前的伸展放松能力。我們可以通過(guò)一些刺激反應(yīng)、動(dòng)作速度和動(dòng)作協(xié)調(diào)性等練習(xí)方法來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)系統(tǒng)控制的靈活性。以提高肌肉工作的實(shí)效性。并在訓(xùn)練中有意識(shí)的提高運(yùn)動(dòng)員練習(xí)的興趣與積極性，以提高力量訓(xùn)練的效果即注意訓(xùn)練激發(fā)練習(xí)的興趣進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練。

二、具體訓(xùn)練方式及負(fù)荷量度確定

（一）負(fù)荷強(qiáng)度

發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度以需要而確定。一般以30-80kg的強(qiáng)度負(fù)重練習(xí)，也有時(shí)不負(fù)重，僅克服自身體重練習(xí)。如負(fù)重深蹲，臥推，引體向上等力量訓(xùn)練，主要目的以不影響抑制其他身體素質(zhì)的前提下發(fā)展力量速度，最大程度的發(fā)展爆發(fā)力。

（二）負(fù)荷數(shù)量

在安排重復(fù)次數(shù)與組數(shù)時(shí)，前提是不降低速度，還要求中樞神經(jīng)系統(tǒng)保持良好興奮性。重復(fù)的次數(shù)和負(fù)荷強(qiáng)度有關(guān)系，次數(shù)與組數(shù)并非越多越好。負(fù)重量大，強(qiáng)度高，重復(fù)次數(shù)就要少；負(fù)重量小，強(qiáng)度低，重復(fù)次數(shù)就相對(duì)多些，一般1-5次為好。組數(shù)不宜過(guò)多，根據(jù)個(gè)體承受能力負(fù)荷差異而定。如負(fù)重深蹲80kg時(shí)，可分為5組，每深蹲5次為1組；深蹲30kg時(shí)，每深蹲12次為1組。發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練，應(yīng)以極限和接近極限的速度來(lái)完成每一次的重復(fù)練習(xí)。

（三）間歇時(shí)間

運(yùn)動(dòng)員不可一味的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)而忽略恢復(fù)，為了使中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性保持在一定的狀態(tài)以適應(yīng)比賽運(yùn)動(dòng)需要，恢復(fù)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。具體間歇時(shí)間與訓(xùn)練的大小和運(yùn)動(dòng)員個(gè)體恢復(fù)能力相關(guān)，一般來(lái)說(shuō)小數(shù)量大強(qiáng)度的爆發(fā)力訓(xùn)練可安排1-3min或4-6min間歇。如臥推60kg達(dá)到每組10次時(shí)可間歇3分鐘，間歇時(shí)可做一些放松的小強(qiáng)度練習(xí)，如抱膝跳，以有利于強(qiáng)化恢復(fù)過(guò)程，使必要的休息時(shí)間縮短。

（四）超量恢復(fù)

運(yùn)動(dòng)中大量能量物資消耗，運(yùn)動(dòng)停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開(kāi)始恢復(fù)并超過(guò)原來(lái)體內(nèi)能量物質(zhì)含量。訓(xùn)練時(shí)，要把握好訓(xùn)練的度，肌肉物質(zhì)能量及體能的超量恢復(fù)也是提高爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)水平的一個(gè)手段，把握不好，容易倒行逆施，產(chǎn)生危害。超量恢復(fù)，不是什么人都可以從事的，也需要講求一個(gè)條件場(chǎng)合，還需要老師指引才行。

參考文獻(xiàn)：

[1] 田麥久.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)[M].北京：高等教育出版社.2000.