范文可
年輕的時(shí)候,我們的新骨生成大于骨的流失,總體上骨骼密度是在增加的。
通常情況下,30歲左右時(shí),骨密度會(huì)達(dá)到最大值,再往后,隨著年齡增長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)量減少、激素水平降低,骨骼密度逐漸降低。
尤其是絕經(jīng)后的婦女和50歲以上的中老年男性,骨量流失最快,應(yīng)該特別注意自己骨骼的健康狀況是否發(fā)生變化。
這時(shí)候骨骼變得脆弱,輕微的碰撞和摔倒,就可能引起骨折,還常常會(huì)出現(xiàn)骨頭疼痛、身高縮短、駝背等問(wèn)題。
通過(guò)體檢報(bào)告,可以了解自己是否有骨質(zhì)疏松癥或骨量減少的問(wèn)題。
骨質(zhì)疏松不意味著要停止運(yùn)動(dòng),事實(shí)上,規(guī)律而恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能降低將來(lái)發(fā)生骨折的風(fēng)險(xiǎn)。
如果被診斷為骨質(zhì)疏松癥或骨量減少,很多人會(huì)害怕運(yùn)動(dòng),認(rèn)為會(huì)增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)。這種擔(dān)心大部分是沒(méi)有根據(jù)的。
骨骼就像我們身體的腳手架,每天都承受著各種外界重力和自身肌肉的拉力。如果通過(guò)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)增強(qiáng)骨骼對(duì)外力的承受能力,骨骼會(huì)越來(lái)越強(qiáng)壯。
當(dāng)然,這里還是要強(qiáng)調(diào)科學(xué)、恰當(dāng)?shù)剡\(yùn)動(dòng)。如果這種外力過(guò)大,超出骨骼的承受范圍,就會(huì)骨折。
緩解骨骼疼痛
保持骨骼強(qiáng)度,減少骨質(zhì)流失,降低骨折風(fēng)險(xiǎn)
增加肌肉力量,提高平衡能力,降低摔倒的風(fēng)險(xiǎn)
針對(duì)不同人群的運(yùn)動(dòng)建議
根據(jù)自己的身體狀況找到最安全的運(yùn)動(dòng)形式,保持積極的生活方式,對(duì)骨骼整體的健康都會(huì)帶來(lái)積極的影響。
1.健康人群和低風(fēng)險(xiǎn)人群
適合人群:健康人群;已經(jīng)診斷為骨量減少或骨質(zhì)疏松癥,但沒(méi)有骨折史的低風(fēng)險(xiǎn)人群。
運(yùn)動(dòng)目的:維持或增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度,降低骨骼風(fēng)險(xiǎn)
在家中可以做以下簡(jiǎn)單的負(fù)重訓(xùn)練。每周3次,每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后停頓2秒,每個(gè)動(dòng)作緩慢重復(fù)10~15次,運(yùn)動(dòng)時(shí)保持呼吸順暢,不要憋氣。
圖一:身體前傾彎手臂推墻。
圖二:手持重物上下彎曲手腕,以手腕帶動(dòng)重物,上身前傾,將手臂擱在大腿上。重物可以是啞鈴,也可以是米袋、水壺等,重量依自身狀況量力而行,可以逐漸增加重量。
圖三:雙手、雙膝四個(gè)點(diǎn)支撐身體,同時(shí)雙手臂慢慢前后爬行。注意不要弓背,不要移動(dòng)雙膝和腳。
還可以嘗試跑步,這對(duì)脊柱和髖關(guān)節(jié)有好處。推薦每周3次,每次20分鐘。如果感到長(zhǎng)時(shí)間跑步太費(fèi)力,可以采取每跑20米左右,走一段路,交替運(yùn)動(dòng)的方法。
另外,如果想達(dá)到更顯著的鍛煉效果,可以嘗試高強(qiáng)度的負(fù)重訓(xùn)練。但是這類運(yùn)動(dòng)建議去醫(yī)院康復(fù)科或健身房,在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行,不要輕易在家中嘗試。
2.高風(fēng)險(xiǎn)人群
適合人群:已診斷為骨量減少或骨質(zhì)疏松癥,有過(guò)骨折史的高風(fēng)險(xiǎn)人群。
運(yùn)動(dòng)目的:保持健康,降低未來(lái)再發(fā)生骨折的風(fēng)險(xiǎn)。
在家中利用自身體重作為阻力的后背肌肉力量訓(xùn)練,利于保持直立的姿勢(shì),可以在床上或地板上做。每個(gè)動(dòng)作次保持5秒,然后休息10秒,做2組,每組重復(fù)8~10次。循序漸進(jìn),待適應(yīng)后,可在背部或腳踝處增加重物,增加效果。
圖四:用前臂推壓地板,輕輕抬起后背、頸部和頭部。
圖五:前臂在身體側(cè)方,輕輕抬起后背、頸部和頭部。
圖六:俯臥在地面,緩慢地交替抬起下肢。
還可進(jìn)行步行、跳舞、爬樓梯等,有利于鍛煉下肢、髖部和下腰椎骨骼,同時(shí)還能有利于心血管健康。推薦每天20分鐘。
注意事項(xiàng):高風(fēng)險(xiǎn)人群應(yīng)該避免高強(qiáng)度、不穩(wěn)定、快速移動(dòng)的運(yùn)動(dòng),如跳躍、跑步、慢跑,可能會(huì)導(dǎo)致骨折;另外還應(yīng)避免向前彎腰、扭腰,例如用手指觸碰腳趾、仰臥起坐,可能會(huì)導(dǎo)致脊柱壓縮性骨折。
3.適合所有人群的平衡練習(xí)
運(yùn)動(dòng)目的:提高身體穩(wěn)定性和平衡能力,降低摔倒風(fēng)險(xiǎn)。
可以在任何時(shí)候任何地點(diǎn),甚至在車站等車時(shí),做這些動(dòng)作。
圖七:一只腳的腳跟對(duì)著另一只腳的腳趾站立,保持10秒,休息,重復(fù)5次。
圖八:用一只腳的后跟對(duì)著另一只腳的腳趾走“一字步”,連續(xù)10步,重復(fù)5組。
圖九:保持直立,雙腿交替擺動(dòng)10次。只要自己覺(jué)得必要,手可以扶著身體邊上的椅子、墻等固定物,適應(yīng)后,逐漸過(guò)渡到不用扶持做這些動(dòng)作。
另外,緩慢柔和的太極拳可以提高身體的平衡和協(xié)調(diào)性,也是骨質(zhì)疏松癥患者的理想運(yùn)動(dòng)。
熱身和拉伸
開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前,要做至少10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng),通常是類似行走、踏步、側(cè)向跨步、活動(dòng)身體和拉伸四肢大關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。
結(jié)束運(yùn)動(dòng)后要緩慢、輕柔地進(jìn)行肌肉拉伸運(yùn)動(dòng),可以防止運(yùn)動(dòng)損傷、提高身體的柔韌性,如拉伸大腿前后側(cè)和小腿的肌肉,每個(gè)動(dòng)作保持8~10秒。
為保證安全、確保平衡,做熱身和拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí),可以扶著椅子或靠近墻角。
運(yùn)動(dòng)時(shí)穿舒服的平底鞋或運(yùn)動(dòng)鞋和寬松的運(yùn)動(dòng)服。
確保有足夠的活動(dòng)空間,房間的溫度不要設(shè)定得過(guò)高或過(guò)低。
不要盲目進(jìn)行不熟悉的運(yùn)動(dòng),從做一些自己感到舒服的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始,逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
運(yùn)動(dòng)后有一兩天肌肉僵硬,這表明運(yùn)動(dòng)量略微超出以往,這是有利于提高運(yùn)動(dòng)效果的;但如果出現(xiàn)持續(xù)疼痛,往往可能是運(yùn)動(dòng)損傷,需要及時(shí)就醫(yī)。
如果診斷為骨量減少或骨質(zhì)疏松癥,慎重考慮是否進(jìn)行那些可能會(huì)讓你摔倒的運(yùn)動(dòng)。
如果診斷為骨質(zhì)疏松癥,開(kāi)始任何運(yùn)動(dòng)前,建議咨詢醫(yī)生關(guān)于骨折風(fēng)險(xiǎn)、運(yùn)動(dòng)方法的問(wèn)題。
進(jìn)行負(fù)重運(yùn)動(dòng)才能刺激骨質(zhì)增加。而通常能提高心肺功能的有氧運(yùn)動(dòng),例如游泳和自行車,并不會(huì)對(duì)骨密度造成影響。
為達(dá)到效果,要培養(yǎng)規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣,每次至少30分鐘,每周至少5次。