李金

1.激發(fā)少兒對(duì)游泳的學(xué)習(xí)興趣

興趣是學(xué)習(xí)過(guò)程中最活躍的心理因素，它在游泳教學(xué)中起著重要的作用。絕大多數(shù)少兒對(duì)游泳都有強(qiáng)烈的興趣，并對(duì)游泳活動(dòng)表現(xiàn)出積極的參與傾向，這對(duì)游泳教學(xué)是十分有利的，應(yīng)加以誘導(dǎo)和保護(hù)。對(duì)于少數(shù)對(duì)游泳學(xué)習(xí)缺乏興趣或興趣不濃厚的少兒，應(yīng)采用適當(dāng)?shù)慕虒W(xué)手段激發(fā)他們的興趣。游泳是一個(gè)全身協(xié)調(diào)的運(yùn)動(dòng)，入水以后的水感是少兒應(yīng)最先體會(huì)的。少兒往往對(duì)水有一種恐懼心理，害怕嗆水或者不敢在水中久留，這樣即使在岸上的技術(shù)動(dòng)作學(xué)習(xí)很到位，但一到水中也會(huì)全身失調(diào)。因此，要先與水建立一種感情，把游泳當(dāng)做開(kāi)心快樂(lè)的運(yùn)動(dòng)，而心情放松愉悅的時(shí)候再學(xué)習(xí)技術(shù)動(dòng)作可以事半功倍。

2.安全措施要嚴(yán)

堅(jiān)持教學(xué)前的點(diǎn)名制度。教練員在教學(xué)開(kāi)始前，首先要掌握每節(jié)課確切的出勤人數(shù)，課后清點(diǎn)人數(shù)統(tǒng)一退場(chǎng)、更衣，教練員及救護(hù)人員再做最后一次離場(chǎng)前的清點(diǎn)工作，堅(jiān)持請(qǐng)假，報(bào)告制度。少兒去廁所，離開(kāi)泳池，都要與教練員請(qǐng)假，返回后銷假。教練員對(duì)在水中的少兒進(jìn)行全面的觀察，并對(duì)不會(huì)游的或個(gè)別少兒要多加注意，隨時(shí)清點(diǎn)，嚴(yán)格控制下水的少兒人數(shù)。在開(kāi)班前，應(yīng)對(duì)少兒進(jìn)行健康普查，凡患有傳染病、心臟病等不適合的運(yùn)動(dòng)者，禁止游泳。

3.重視體能訓(xùn)練

美國(guó)體能協(xié)會(huì)（NSCA）把體能定義為“Strength&Conditioning”，即力量與身體適應(yīng)，現(xiàn)在幾乎成為“體能”的代名詞，NSCA認(rèn)為力量是其他所有身體素質(zhì)的“基石”，事實(shí)確實(shí)如此，沒(méi)有力量素質(zhì)，其他身體素質(zhì)只能是空中樓閣。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）對(duì)體適能給出了兩個(gè)定義：健康體適能和技能體適能，健康體適能是人體基本的身體素質(zhì)，而技能體適能則強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。從這能看出兩個(gè)全球頂尖的運(yùn)動(dòng)機(jī)構(gòu)之間的研究側(cè)重，NSCA側(cè)重運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技體能訓(xùn)練，ACSM則側(cè)重大眾健身和運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)層面。

體（適）能訓(xùn)練三大原則：專項(xiàng)性、漸進(jìn)性和超負(fù)荷。不管競(jìng)技體能訓(xùn)練，還是大眾體適能練習(xí)，基本訓(xùn)練原則都為這三項(xiàng)。

專項(xiàng)思想很重要，首先要確定我的訓(xùn)練目的是什么，一名游泳動(dòng)員和一名乒乓球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練思路肯定是不一樣的，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員要明確知道我進(jìn)行的所有體能訓(xùn)練的最終目的都是提高我的運(yùn)動(dòng)成績(jī)和減少運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率，這是最關(guān)鍵的。對(duì)于大眾健身，要知道自己的需求，我想通過(guò)訓(xùn)練得到什么樣的健康收益，是形體上的還是身體素質(zhì)上的。

確定專項(xiàng)（訓(xùn)練目標(biāo)）后，就要圍繞訓(xùn)練目標(biāo)安排漸進(jìn)性的訓(xùn)練，在訓(xùn)練過(guò)程中如果想要訓(xùn)練水平不斷提高，就需要超負(fù)荷，制定的負(fù)荷總是要略高于運(yùn)動(dòng)員所能完成的強(qiáng)度。漸進(jìn)性、有規(guī)劃地增加訓(xùn)練負(fù)荷，不斷讓身體產(chǎn)生“不適應(yīng)”，然后不斷地“適應(yīng)”，促進(jìn)身體素質(zhì)向更高層次發(fā)展并很好地維持在一定水平，這個(gè)過(guò)程稱之為“周期訓(xùn)練”。

4.開(kāi)展動(dòng)力性核心力量練習(xí)

力量素質(zhì)是游泳運(yùn)動(dòng)員的主要的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，因?yàn)樵谒懈⌒羞\(yùn)動(dòng)，必須克服水中的阻力才能前浮。因此提高力量素質(zhì)，尤其是短距離游泳是非常必要的，故在少年兒童階段抓好其力量素質(zhì)發(fā)展，才有希望培養(yǎng)成為高水平的游泳選手。

4.1一般性腰腹練習(xí)，如仰臥起坐，兩頭起，仰臥舉腿，仰臥剪式打腿，懸垂舉腿，V形收腹成45度，手腿成倒V字形，各種背肌練習(xí)等。

4.2采用輕器材的腰腹練習(xí)，國(guó)外大多數(shù)采用手持藥球、實(shí)心球和啞鈴做腰腹練習(xí)，如實(shí)心球舉過(guò)頭，實(shí)心球胸前傳球，坐式側(cè)身傳球，站立側(cè)身傳球等。

4.3力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)。

4.3.1在少年兒童時(shí)期，應(yīng)優(yōu)先發(fā)展速度力量，采用手段方法應(yīng)和游泳項(xiàng)目相近或相似用力順序手段方法為好，并且在發(fā)展速度力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)以耐力練習(xí)作為力量訓(xùn)練手段。

4.3.2選用手段方法，應(yīng)根據(jù)少年訓(xùn)練特點(diǎn)，一種練習(xí)方法不應(yīng)重復(fù)次數(shù)過(guò)多，以避免局部負(fù)擔(dān)過(guò)重，從而形成過(guò)度疲勞或不必要意外受傷，可結(jié)合游戲方式有趣味比賽方式進(jìn)行，效果更佳。

4.3.3發(fā)展力量素質(zhì)的同時(shí)，應(yīng)充分考慮其他運(yùn)動(dòng)素質(zhì)均衡提升，以達(dá)到全面身體素質(zhì)共同提高的目的，為攀登高水平打下良好的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)基礎(chǔ)。

5.關(guān)于有氧訓(xùn)練

有氧訓(xùn)練作用是通過(guò)肺循環(huán)將體外的氧氣引入體內(nèi)，然后再通過(guò)肺靜脈回血到心臟，從心臟再通過(guò)體循環(huán)在心室將含氧量高的動(dòng)脈血輸至肌肉組織，肌肉就利用氧收縮，最后產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)。在整個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，身體的運(yùn)動(dòng)有賴于氧氣的循環(huán)和利用。

所以在訓(xùn)練中，在有氧訓(xùn)練的基礎(chǔ)上提高無(wú)氧的訓(xùn)練強(qiáng)度，這樣無(wú)氧訓(xùn)練才能達(dá)到良好的效果。游泳是互通性很強(qiáng)的項(xiàng)目，只有有氧能力水平高的運(yùn)動(dòng)員能力才突出。從能量角度看，有氧功能能力是無(wú)氧功能能力的基礎(chǔ)，高度的無(wú)氧功能應(yīng)建立在高度發(fā)展的有氧功能基礎(chǔ)上。波波夫的訓(xùn)練指導(dǎo)思想：游泳是一項(xiàng)耐力運(yùn)動(dòng)。

有氧訓(xùn)練是無(wú)氧訓(xùn)練的基礎(chǔ)。只有在進(jìn)行大量的高水平有氧耐力訓(xùn)練后，才能過(guò)渡到進(jìn)行一定數(shù)量的高質(zhì)量無(wú)氧耐力訓(xùn)練。這是人體應(yīng)激反應(yīng)機(jī)制，也是訓(xùn)練計(jì)劃所要遵循的規(guī)律。大量的有氧耐力訓(xùn)練可以增大胸廓圍度，提高肺活量，提高最大攝氧量，提高在短距離中的憋氣能力。

在進(jìn)行有氧的低強(qiáng)度長(zhǎng)距離訓(xùn)練時(shí)，可以穩(wěn)定技術(shù)和增強(qiáng)水感，在長(zhǎng)距離訓(xùn)練過(guò)程中可以以減少呼吸次數(shù)，增加每一個(gè)劃水周期的打腿次數(shù)增強(qiáng)最大吸氧量及肺活量，因?yàn)樵诙叹嚯x的最后階段能否憋住氣是最后沖刺取勝的一個(gè)重要因素。

6.制訂合適的訓(xùn)練計(jì)劃，培養(yǎng)水感

比如基本功打腿，因?yàn)橥入x心臟比較遠(yuǎn)，恢復(fù)相對(duì)比較慢，最好的方法是將打腿放在每次訓(xùn)練的第一階段，例如8X50打腿，這個(gè)時(shí)候你有足夠體力可以全力打腿，訓(xùn)練效果會(huì)更好。又如1000米的訓(xùn)練可以改成4321，也就是400m，300m，200m，100m。400m用比較放松的速度游，300m用七八成力，200m，100m都全力游，這樣的訓(xùn)練會(huì)有效很多，同時(shí)也會(huì)比較有趣，逐步減少的距離會(huì)在心理上讓自己壓力不那么大。再看長(zhǎng)距離游泳，如果你每次都按照不同的訓(xùn)練計(jì)劃游，而且會(huì)多種泳姿交替訓(xùn)練的話，培養(yǎng)水感的同時(shí)，也有更多的力量和耐力的進(jìn)展。