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如何構(gòu)建健康的飲食方案

一個(gè)健康的飲食方案，在防控高血壓和體重以及慢性病管理方面有著非常卓越的功效。它主要建議增加某幾類營(yíng)養(yǎng)素的攝取量，再配合減少鹽分的攝取量，以維護(hù)身體的健康。

準(zhǔn)備工作

先從以下七點(diǎn)中找到自己沒(méi)有做到的點(diǎn)，然后把它畫(huà)出來(lái)，并從這些點(diǎn)里面找到你覺(jué)得最有可能做到的改變。

1.每天吃適量水果；2.控制肥肉、食用油、糖、鹽的攝入量；3.每天至少吃兩大份彩色的蔬菜；4.每天攝入兩杯脫脂或低脂的乳制品（牛奶不需要脫脂）；5.每周至少要吃4～5次堅(jiān)果、種子、豆類食品；6.選瘦一些的蛋白質(zhì)來(lái)源，比如魚(yú)肉、去皮雞肉、去皮鴨肉、瘦牛肉等；7.主食至少要有一半選擇全麥、雜糧類。

設(shè)計(jì)餐單

根據(jù)以上自己的選擇可以設(shè)計(jì)自己的餐單，這份餐單會(huì)由7種類型的食物構(gòu)成。

1.谷類。它可以是全麥面包、糙米、燕麥片等各種雜糧。若用每份代表一片面包，或者半碗飯，那女性則需要每天合理安排6份，男性8～10份。

2.蔬菜。每天的蔬菜攝入量都在500克以上。蔬菜的種類盡量多樣化，綠葉蔬菜是基礎(chǔ)，增加有色蔬菜的攝入。

3.堅(jiān)果。每天要堅(jiān)持適量攝取堅(jiān)果，這里指的是原味杏仁和沒(méi)有味道的生腰果，而不是巴旦木和鹽焗腰果，每天大概30～50克。

4.水果。水果要吃，但一天不超過(guò)兩個(gè)蘋果的量。水果吃多了會(huì)增加肝臟負(fù)擔(dān)，可能會(huì)導(dǎo)致血脂異常。

5.奶制品。奶制品也是飲食計(jì)劃里必要的一部分，其中的脂肪和鈣對(duì)我們的健康很有意義。

6.瘦肉。一個(gè)50公斤左右的成人一天需攝入50克蛋白質(zhì)，這50克蛋白質(zhì)可以來(lái)源于兩個(gè)雞蛋、一份牛奶、150克瘦牛肉或瘦雞肉或魚(yú)蝦。

7.油鹽等調(diào)味品。成人每天需攝入2克的鹽分，大部分人都能從醬油、生抽、耗油中攝入，烹飪用食用油油溫太高會(huì)破壞油脂結(jié)構(gòu)，甚至產(chǎn)生有害物質(zhì)。

如果想嘗試健康的飲食方式，可以每次改變一點(diǎn)點(diǎn)。設(shè)定一個(gè)起止日期，這樣可以對(duì)自己是否作出了改變有所衡量，并不斷告訴自己作出這個(gè)小小的改變會(huì)對(duì)你的生活造成多大變化，動(dòng)力才會(huì)更持久。