孫慶浩

（北京體育大學(xué)，北京 100084）

簡述普及太極拳對老年人身體健康的影響

孫慶浩

（北京體育大學(xué)，北京 100084）

本文結(jié)合理論和身體練習(xí)，分析普及太極拳對老年人健康的影響。通過對練習(xí)時的一些技巧與要訣提出要求，以期為老年人練習(xí)時提供依據(jù)和意見。

養(yǎng)身保健；太極拳；老年人；健康

doi：10.3969/j.issn.1674-151x.2016.14.080

1 普及太極拳的內(nèi)容

太極拳是國家級非物質(zhì)文化遺產(chǎn)，其不僅融合了古代養(yǎng)生，還吸收了中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)、陰陽等精華，同時將武術(shù)融為一體，是修身養(yǎng)性、健身防身的優(yōu)秀拳種。國家體育總局對武術(shù)工作制定“挖掘、整理研究、提高”的方針，成立對武術(shù)研究，決定從太極拳開始，編制統(tǒng)一的武術(shù)教材，為普及推廣武術(shù)活動創(chuàng)造條件。國家開始組織專家先后編制了24式簡化太極拳、42式太極拳、48式太極拳及32式太極劍等。由國家體育總局武術(shù)管理部門統(tǒng)一創(chuàng)編推廣的套路為普及太極拳。太極拳養(yǎng)生保健的作用和運動特點很符合老年的身體條件，對改善老年人的身體狀況有很大幫助。

2 老年人的身體特點

2.1 身體形態(tài)與精神狀態(tài)

如今中國人口老齡化，老年人的健康備受人們關(guān)注。隨著年齡的增長，身體也在不斷發(fā)生變化，缺少運動量及飲食的習(xí)慣，使能量剩余在體內(nèi)，形成脂肪堆積，使其發(fā)生中心性肥胖，并且皮膚變得松弛，出現(xiàn)皺紋、駝背。老年人睡眠質(zhì)量差，難入睡，半夜易醒，醒來后很難再入睡。夜晚多夢，神經(jīng)衰弱，白天注意力不集中，情緒低落、健忘。由于退休、配偶的去世、缺少子女的陪伴，身體功能衰退，對老年人的精神狀態(tài)產(chǎn)生較大的影響從而產(chǎn)生焦慮情緒等。

2.2 生理機能

老年人的消化系統(tǒng)減弱，酶活性降低，胃粘膜衰退，消化腺功能降低，胃蠕動動力減弱，導(dǎo)致胃消化液分泌減少，減弱了對食物的分解消化，從而導(dǎo)致營養(yǎng)的流失，消化功能的減弱。腸胃動力不足、有害物質(zhì)不能最快排除體外，增加了有害物質(zhì)在體內(nèi)停留時間而危害健康。免疫系統(tǒng)下降，老年人很多疾病的發(fā)生都和免疫系統(tǒng)低下有關(guān)。衰老，其主要表現(xiàn)在人體對外來環(huán)境刺激的適應(yīng)能力減弱或喪失，人在衰老的過程中，免疫系統(tǒng)在進行著復(fù)雜的變化。免疫低下、抵抗力不足使老年人易感冒生病。呼吸系統(tǒng)減弱，呼吸肌和韌帶萎縮，肺泡彈性減弱，氣管彈性和支氣管彈性減弱，肺泡時常發(fā)生肺氣腫，肺通氣量和肺活量效率降低，肺泡數(shù)量明顯減少，氣體交換有效面積減少，氧氣和二氧化碳交換率降低。血流量減弱，毛細(xì)血管數(shù)減少，組織細(xì)胞功能和細(xì)胞膜通透性減弱，減弱了呼吸效率和對氧的利用率，上樓或運動時呼吸困難急促影響正常生活。

2.3 運動能力

隨著年齡的增長，老年人的身體狀況出現(xiàn)很多問題，如骨質(zhì)疏松、肌肉萎縮、關(guān)節(jié)活動受限等。老年人關(guān)節(jié)萎縮、韌帶彈性減弱，造成關(guān)節(jié)退行性變化或畸形，因而限制了關(guān)節(jié)的活動柔韌性。從而引起身體平衡、協(xié)調(diào)性運動能力下降，年齡的增長，視力也會下降，使老年人易摔倒，威脅生命安全。

3 普及太極拳適合老年人的身體特點

普及太極拳簡單易學(xué)，運動量小，安靜、柔和、順暢，與其他運動項目相比更適合老年人，能夠調(diào)節(jié)氣血，調(diào)理生理功能。太極拳練習(xí)時要全身放松，肌肉處于松弛狀態(tài)，動作屬于螺旋擰轉(zhuǎn)狀態(tài)，有利于氣血回流，有利于心臟的工作。太極拳練習(xí)時，要求動靜結(jié)合，對練習(xí)者神經(jīng)系統(tǒng)有好處。動靜結(jié)合能鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)的轉(zhuǎn)換能力，提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，使其保持良好的狀態(tài)與活力。太極拳的腹式呼吸能改善呼吸系統(tǒng)與消化系統(tǒng)，長時間的輪廓活動增加吸氣與呼吸的次數(shù)，提高肺部的彈性，這就是太極拳所說的氣沉丹田。腰腹是人的核心力量，太極拳練習(xí)時大部分要求以腰腹為中心，腰腹發(fā)力帶動四肢完成動作，腰腹的左右旋轉(zhuǎn)能使人精力充沛。練習(xí)時屏氣凝神，全身心放松，使自己與周圍環(huán)境相融合，不受外來因素所影響，使人進入良好的生理狀態(tài)。如此之多的影響與練習(xí)使太極拳成為適合人們養(yǎng)生保健的一項運動。

4 普及太極拳對老年人身體健康的影響

4.1 身體形態(tài)

太極拳動作緩慢柔和，運動強度小，屬于有氧呼吸運動。有氧呼吸半小時后開始消耗脂肪，練習(xí)太極拳能減小體脂厚度，對減肥很有幫助。練習(xí)太極拳時，血液流動加快，有利于氧和養(yǎng)分的運輸，加快了血液循環(huán)，使練習(xí)者面色紅潤、有光澤，改變了練習(xí)者的精神面貌，使人看起來更有精神與活力。

4.2 睡眠質(zhì)量和情緒調(diào)整

練習(xí)太極拳可以有效調(diào)整神經(jīng)系統(tǒng)的活動，調(diào)整精神狀態(tài)，保持愉快的心情，使其達(dá)到陰陽平衡。練習(xí)太極拳時能使身心放松、降低焦慮，改變神經(jīng)的緊張狀態(tài)，并且有助于睡眠。長期堅持練習(xí)，能提高睡眠質(zhì)量，使失眠、多夢、入睡難、夜里醒來再難入睡等情況有所改善。

4.3 生理機能

太極拳是有氧呼吸運動，一些捋、擠、按及螺旋擰轉(zhuǎn)、轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)跨、震顫等動作能刺激神經(jīng)對內(nèi)臟器官的調(diào)節(jié)。核心力量的運用，能帶動腸胃、肝臟摩擦擠壓，使肝臟、腸胃運動起來，促進消化腺的分泌，加快血液循環(huán)物質(zhì)代謝。其有利于提高腸胃的動力，提高腎上腺的分泌功能，有利于消化功能的改善。改善飲食量，以及促進代謝物的排出，使其保持良好的健康飲食狀態(tài)。

太極拳的運動強度低，能對機體免疫系統(tǒng)產(chǎn)生適宜的刺激。中等強度和低強度運動能刺激免疫系統(tǒng)，能有效地提高人體的免疫能力。太極拳練習(xí)時，全身放松，摒除雜念，集中精力用意志、肢體、呼吸來調(diào)理身體，身體與意志相互協(xié)調(diào)，這種對神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)是一種很好的系統(tǒng)練習(xí)，增強對外來細(xì)菌和有害物質(zhì)的抵抗能力，提高自身的免疫力。

呼吸有規(guī)律、有節(jié)奏是練習(xí)太極拳時的要訣。骨骼肌有規(guī)律地收縮和舒張有利于靜脈血的回流，減弱心臟的壓力。擰轉(zhuǎn)、螺旋轉(zhuǎn)腰等動作有利于血液循環(huán)和靜脈血的回流，讓心臟收縮更有利。氣沉丹田能加強心臟血管的功能，提高血液循環(huán)效率，心肌的作用被增強。太極拳呼吸運用的是腹式呼吸，能增強橫膈肌和腹肌的運動。氣沉丹田呼吸時，要細(xì)、長、勻、深，增大胸廓活動范圍，有利于氣體的吸入和排出。長期練習(xí)太極拳，能使通氣、換氣功能增強，紅細(xì)胞增多，血液中含氧量提升，面色紅潤、氣色好，增強內(nèi)臟生理功能。

4.4 運動能力

老年人骨質(zhì)疏松，肌肉松弛，沒有彈性，韌帶、肌腱彈性變?nèi)?，關(guān)節(jié)活動范圍變小，嚴(yán)重影響老年人的運動能力。太極拳是重視下肢的運動，對步法、步型有嚴(yán)格的要求。力始于腳，行于腿，兩腿虛實結(jié)合，步法穩(wěn)定輕盈。重心虛實結(jié)合，落地沉穩(wěn)，練習(xí)時重心始終略低，這有利于增加下肢的肌肉力量與肌肉耐力，提高平衡能力。骨骼和肌肉不斷地做螺旋運動，使關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶與關(guān)節(jié)囊得到很好的鍛煉，使關(guān)節(jié)強度得到改善，穩(wěn)定性增加。關(guān)節(jié)周圍的供血狀態(tài)得到改善，使骨的形態(tài)結(jié)構(gòu)和功能產(chǎn)生良好變化，骨變得堅固。腰腹是運動的核心，在太極拳練習(xí)動作發(fā)力時，腰帶動全身完成。腰部的扭轉(zhuǎn)支撐，能增加腰腹肌的鍛煉，提高腰腹力量。太極拳中的步型練習(xí)時，追求美觀、大方，對韌帶有要求。力量和柔韌相結(jié)合能改善老年人的運動能力。運動能力提高使老年能夠做自己喜歡的事情，讓生活變得充實、有樂趣，無拘無束地體驗生活的樂趣。

5 結(jié)論與建議

5.1 結(jié) 論

堅持練習(xí)太極拳可降低患心血管疾病的風(fēng)險，也能預(yù)防老年癡呆。太極拳能增強心臟功能，使心臟有力，增強血管彈性，減少血管壓力，促進人體血液循環(huán)和新陳代謝。增強消化功能，促進胃腸蠕動，增加食欲，對預(yù)防高血壓、糖尿病、肥胖癥、習(xí)慣性便秘等癥有良好的作用。在戶外新鮮的空氣中練習(xí)太極拳，能使大腦思維活動變得清晰、靈活，可有效消除腦力疲勞，提高學(xué)習(xí)和工作效率。減少腹部脂肪堆積，保持好身材。太極拳的動作柔和放松、舒緩實用、連綿不斷、簡單易學(xué)、運動量較小，很適合年老、體質(zhì)弱的人群練習(xí)。長期堅持練習(xí)。能促使腦部釋放內(nèi)啡肽，使心情愉快，可增強體質(zhì)。提高身體機能水平，提高幸福感，使家庭和睦、溫馨，社會和諧、安定。

5.2 建 議

練習(xí)太極拳要循序漸進，有人練習(xí)很久但是沒有達(dá)到預(yù)期想要的結(jié)果，原因是只求外在的動作，缺少理解內(nèi)在的實質(zhì)。沉下心來練習(xí)，“千里之行，始于足下”，練習(xí)太極拳要打好基礎(chǔ)。運動本身就有傷害，應(yīng)根據(jù)自己的實際情況、自身條件去練習(xí)，不要盲目地追求運動量，這樣反而會影響健康。練習(xí)前要做好準(zhǔn)備活動，防止運動損傷的發(fā)生。

［ 1 ］王崗，吳志強，吳松.太極拳：中國藝術(shù)元素體現(xiàn)詮釋［ J ］.北京體育大學(xué)學(xué)報，2010（3）.

［ 2 ］李富剛，栗勝夫.改革開放30 年我國太極拳運動科學(xué)研究進展［ J ］.中國體育科技，2010（2）.

［ 3 ］楊光，白翠瑾，牛凱軍，等.太極拳運動對弱體質(zhì)老年人移動能力的影響［ J ］.中國體育科技，2009（2）.

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1674-151X（2016）07-151-02

投稿日期：2016-05-23

孫慶浩（1992—），在讀碩士研究生。研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。