賀丁林

（北京體育大學(xué)研究生院，北京 100084）

簡析跳繩訓(xùn)練在跆拳道項(xiàng)目體能訓(xùn)練中的運(yùn)用

賀丁林

（北京體育大學(xué)研究生院，北京 100084）

本文通過文獻(xiàn)資料法等研究方法，對跆拳道項(xiàng)目體能訓(xùn)練的特點(diǎn)和跳繩訓(xùn)練的作用特點(diǎn)進(jìn)行歸納分析，研究跳繩訓(xùn)練在跆拳道體能訓(xùn)練中的運(yùn)用，以期為跆拳道運(yùn)動(dòng)員和教練員在日后的體能訓(xùn)練中提供一定的參考。

跳繩訓(xùn)練；跆拳道；體能訓(xùn)練

跆拳道運(yùn)動(dòng)在體能上要求運(yùn)動(dòng)員具有快速的起動(dòng)速度和移動(dòng)速度，軀干核心區(qū)具有較強(qiáng)的穩(wěn)定性力量以及下肢的支撐性力量，良好的耐力素質(zhì)以及較高的柔韌、靈敏、協(xié)調(diào)能力，才能在比賽中完成競爭激烈的比賽。良好的體能是應(yīng)對瞬息萬變比賽過程的基礎(chǔ)，所以體能訓(xùn)練是跆拳道訓(xùn)練過程中必不可少的一個(gè)需要長期性堅(jiān)持的重要環(huán)節(jié)。研究證明，跳繩訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)員體能的良好方法，也是提高跆拳道運(yùn)動(dòng)員體能的一個(gè)簡便、易行且快速有效的方法，它能有效提高跆拳道運(yùn)動(dòng)員的耐力和下肢爆發(fā)力，鍛煉全身的協(xié)調(diào)性與靈敏性，增強(qiáng)神經(jīng)對肌肉的控制能力，快速有效提高下肢速度。為了發(fā)揮跳繩訓(xùn)練的優(yōu)勢作用，豐富跆拳道的體能訓(xùn)練方法體系， 將跳繩訓(xùn)練與跆拳道體能訓(xùn)練有效結(jié)合，充分鍛煉學(xué)生和運(yùn)動(dòng)員的靈敏、速度以及下肢爆發(fā)力。將跳繩訓(xùn)練與跆拳道體能訓(xùn)練有效結(jié)合，增強(qiáng)跆拳道體能訓(xùn)練的趣味性，讓學(xué)生在輕松的氛圍中鍛煉身體、提高體能。

1 跳繩訓(xùn)練的作用和特點(diǎn)

1.1 跳繩的作用

1.1.1 全身性練習(xí) 跳繩訓(xùn)練對練習(xí)者的力量要求不高，主要是下肢需要克服體重進(jìn)行練習(xí)，而快速的雙搖則對練習(xí)者的下肢爆發(fā)力量有著更高的要求。快速單搖和一些花式跳繩，對練習(xí)者的速度和協(xié)調(diào)靈敏影響非常大。隨著練習(xí)者的跳繩水平不斷提高，練習(xí)者對自身的協(xié)調(diào)靈敏與速度要求會(huì)提高，長時(shí)間訓(xùn)練，能夠明顯提高練習(xí)者的耐力水平。

1.1.2 增強(qiáng)神經(jīng)控制 人體的肢體進(jìn)行運(yùn)動(dòng)都是通過刺激神經(jīng)并傳遞相應(yīng)的神經(jīng)信號來支配肌肉進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的，神經(jīng)傳遞信號的路線越穩(wěn)固，可選擇性越多，傳遞的信號越快，越容易接受信號刺激。在跳繩運(yùn)動(dòng)中，跳繩的速率以及種類繁多的花式，不僅對身體的機(jī)能提出更高的要求，重要的是神經(jīng)對肌肉的精細(xì)調(diào)控和對刺激的反應(yīng)能力要求更高。

1.1.3 趣味性強(qiáng) 跳繩種類較多，花式多樣，如單人訓(xùn)練、雙人訓(xùn)練和團(tuán)體訓(xùn)練都能夠有效地開展，能夠有效吸引練習(xí)者的興趣，提高練習(xí)者練習(xí)的積極性。跆拳道體能訓(xùn)練是一項(xiàng)長期的過程，傳統(tǒng)的一些練習(xí)方法枯燥乏味，將跳繩練習(xí)融入跆拳道體能訓(xùn)練中，能夠完全吸收跳繩項(xiàng)目所帶來的效果和新的訓(xùn)練刺激，促進(jìn)訓(xùn)練更加高效有趣。

1.1.4 促進(jìn)新陳代謝 跳繩練習(xí)可加快身體血流速度，與外界交換更多的氣體，通過呼吸系統(tǒng)獲取更多新鮮的氧氣，使身體的血液汲取更多的氧氣，保持心血管系統(tǒng)強(qiáng)壯和健康，肌肉不斷進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)全身的新陳代謝。

1.2 跳繩的特點(diǎn)

1.2.1 簡單易學(xué) 跳繩練習(xí)簡單，易于學(xué)習(xí)，練習(xí)者一學(xué)就會(huì)，不受年齡、性別、時(shí)間的限制，男女老少均可根據(jù)自身情況進(jìn)行一定時(shí)間的練習(xí)，經(jīng)過短時(shí)間的練習(xí)，提高的速度很快。

1.2.2 簡便易行 跳繩練習(xí)對場地、器材和天氣的要求不高，占用面積小，室內(nèi)室外均可進(jìn)行。

1.2.3 簡潔高效 動(dòng)作簡潔，練習(xí)時(shí)間可根據(jù)練習(xí)者的需求和水平調(diào)整。跳繩練習(xí)能有效耗能，短時(shí)間練習(xí)消耗的能量就可滿足一般的運(yùn)動(dòng)需求。

1.2.4 簡化至繁 跳繩練習(xí)形式多樣，有單人、雙人、團(tuán)體的練習(xí)，從簡單到復(fù)雜，種類花樣繁多，娛樂性強(qiáng)。

2 跳繩訓(xùn)練在跆拳道體能訓(xùn)練中的運(yùn)用

一般體能訓(xùn)練是指根據(jù)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的需要，選用多種多樣的身體練習(xí)以及方法和手段進(jìn)行訓(xùn)練。一般體能訓(xùn)練的目的是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，提高身體機(jī)能，改善運(yùn)動(dòng)員的身體體形。要求運(yùn)動(dòng)員掌握比較全面的運(yùn)動(dòng)知識(shí)和多樣化運(yùn)動(dòng)技術(shù)，為準(zhǔn)備進(jìn)行的專項(xiàng)訓(xùn)練、提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績打好身體基礎(chǔ)。

2.1 跳繩訓(xùn)練在跆拳道協(xié)調(diào)靈敏訓(xùn)練中的運(yùn)用

靈敏素質(zhì)是指在各種突然變換的情況下，運(yùn)動(dòng)員能夠迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地改變身體的空間位置和運(yùn)動(dòng)方向，以適應(yīng)外界變化環(huán)境的能力。在跆拳道項(xiàng)目中，靈敏素質(zhì)是指運(yùn)動(dòng)員迅速改變身體位置、轉(zhuǎn)換技術(shù)動(dòng)作和根據(jù)對手變化而隨機(jī)應(yīng)變的能力。生理學(xué)觀點(diǎn)認(rèn)為它是條件反射活動(dòng)的一種形式。它的表現(xiàn)是能建立為完成困難動(dòng)作所必須的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，這需要強(qiáng)大的神經(jīng)支配能力和良好的身體素質(zhì)，才能根據(jù)對手的情況，從某種反應(yīng)中快速轉(zhuǎn)換為另一些反應(yīng)，并能建立新的暫時(shí)性神經(jīng)聯(lián)系，完成技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用。例如，跆拳道競賽中攻防意識(shí)的快速轉(zhuǎn)換，必須要抓緊時(shí)機(jī)快速調(diào)整，才能在競賽中爭得先機(jī)，抓住對手的弱點(diǎn)，快速進(jìn)攻或者反擊。跆拳道運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際比賽中，完成一個(gè)腿法踢擊過程一般是0.5～1.2s，在這一瞬間，運(yùn)動(dòng)員要根據(jù)對手的站位和判斷對手出腿的速度、高度、攻擊部位，并迅速做出自己的對策，這就需要良好的隨機(jī)應(yīng)變能力。

跳繩訓(xùn)練是一項(xiàng)全身性練習(xí)，在快速單搖、雙搖和花樣跳繩訓(xùn)練中，尤其鍛煉運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)控制肌肉的能力和身體的協(xié)調(diào)靈敏性。因此，針對靈敏性的訓(xùn)練目標(biāo)，在跳繩訓(xùn)練中突出“快”和“變”，快就是跳繩速度盡量達(dá)到練習(xí)者的中高等速度水平；變就是在練習(xí)中，不斷結(jié)合各種跳繩花式進(jìn)行練習(xí)，并且最后將“快”和“變”結(jié)合起來，達(dá)到鍛煉練習(xí)者協(xié)調(diào)靈敏的目的。以下跳繩訓(xùn)練按照人數(shù)進(jìn)行分類：（1）單人練習(xí)：進(jìn)行單腳和雙腳的單人跳，中高等速度練習(xí)30s×5組，組間歇充分休息，以單搖跳、并腳跳、雙搖跳、交花跳等傳統(tǒng)的大眾跳繩一級動(dòng)作練習(xí)為主，可組合步法進(jìn)行訓(xùn)練。跑動(dòng)練習(xí)：雙腳交替跑動(dòng)跳，方法：連續(xù)中等速度向前跑跳400m×2組，每組間隔2min；變化步法跑動(dòng)跳，方法：連續(xù)慢速跑跳6min，可組合不同步法（同原地變化步法跳）。（2）雙人練習(xí)：單人搖繩時(shí)，2個(gè)人相互配合輪流進(jìn)行跳躍練習(xí)。2人搖繩時(shí)，一人的一臂進(jìn)行搖繩，每人的兩臂都是輪流地進(jìn)行，搖繩的動(dòng)作類似于自行車踏板運(yùn)動(dòng)。每次練習(xí)3組，每組練習(xí)1min，間歇心率為每分鐘120次左右再開始進(jìn)行下一組的練習(xí)。在此基礎(chǔ)上可以變化搖繩方式，進(jìn)行閃身、轉(zhuǎn)身、換花等練習(xí)。（3）多人練習(xí)：交互跳繩練習(xí)，每人都要流暢完成，一人進(jìn)行7～8min的練習(xí)，進(jìn)行各種花式訓(xùn)練，如出人繩、換接繩、“8”字繩與網(wǎng)繩等。

2.2 跳繩訓(xùn)練在跆拳道速度訓(xùn)練中的運(yùn)用

跆拳道速度是指人在某種條件下，以最短的時(shí)間完成某一腿法或步法的能力。跆拳道運(yùn)動(dòng)是同場對抗性項(xiàng)目，對外界刺激物的反應(yīng)速度和肌肉的收縮速度在跆拳道項(xiàng)目中具有非常重要的意義。速度素質(zhì)表現(xiàn)在機(jī)體完成動(dòng)作頻率的高低，取決于運(yùn)動(dòng)神經(jīng)中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度。跳繩訓(xùn)練能夠有效鍛煉運(yùn)動(dòng)神經(jīng)中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度，當(dāng)前單搖的世界紀(jì)錄是12歲的岑小林保持，說明跳繩訓(xùn)練在合適的年齡進(jìn)行訓(xùn)練能夠有效激發(fā)運(yùn)動(dòng)者的潛力和提升運(yùn)動(dòng)神經(jīng)中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度，從而提高跆拳道運(yùn)動(dòng)員的速度。

單人短繩訓(xùn)練的方法：（1）原地跳。①原地雙腳跳。方法：連續(xù)快速度跳，30s×5組，每組間隔2min。②原地雙腳交替跳。方法：連續(xù)快速度跳，30s×5組，每組間隔2min。③原地單腳跳。方法：連續(xù)快速度跳，30s×5組，每組間隔2min。④原地變化步法跳。方法：連續(xù)中高速度跳1min，可組合不同步法（單腳跳、提膝側(cè)點(diǎn)跳、側(cè)身前點(diǎn)地跳、兩腳交叉步跳、后搖跳、前后搖變換跳、側(cè)搖跳、交叉搖繩跳等）。⑤原地直雙搖跳或多搖跳。方法：每向上跳躍1次，繩子從腳下通過2次或多次，利用搖繩頻率和跳躍高度來控制跳繩速度的快慢，連續(xù)跳 60個(gè)×3組，組間歇3min。（2）方向變化跳。①前后跳。方法：在原地雙腳跳的基礎(chǔ)上，速度由慢至快，兩腳向前向后交替反復(fù)跳，向前跳與向后跳的距離 30～50cm為宜，上體保持重心的穩(wěn)定，持續(xù)跳 1min ×4 組。②左右跳。方法：與前后跳方法相同，方向變?yōu)橄蜃笙蛴姨?/p>

2.3 跳繩訓(xùn)練在跆拳道下肢力量中的運(yùn)用

跆拳道運(yùn)動(dòng)主要運(yùn)用快速力量、相對力量完成進(jìn)攻、阻擊以及反擊。而快速力量是一種在極短時(shí)間內(nèi)肌肉快速收縮做功的能力，簡稱爆發(fā)力，其中包含力量與速度這2個(gè)因素。不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，要求力量與速度有不同的協(xié)調(diào)組合。跆拳道運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)用技術(shù)在競賽中進(jìn)行追擊和反擊，都是單腿克服自身重量，且很多是在無穩(wěn)定支撐的情況下完成的。因而在訓(xùn)練中，在加強(qiáng)速度的同時(shí)，不能忽視下肢力量的訓(xùn)練，尤其是下肢的爆發(fā)力訓(xùn)練。

跳繩訓(xùn)練是克服自身體重的動(dòng)力性練習(xí)。下肢肌肉，尤其是小腿的腓腸肌在訓(xùn)練中起著很重要的作用。短時(shí)間內(nèi)持續(xù)重復(fù)地騰起一定的高度，使得肌外衣中的肌纖維變粗，神經(jīng)與肌肉接頭更加穩(wěn)定，有效地改善了肌肉中的化學(xué)成分，在不斷訓(xùn)練過程中使儲(chǔ)存能量的ATP和CP增加，增加能量儲(chǔ)備，進(jìn)而使肌肉力量相對加強(qiáng)。同時(shí)，由于踝關(guān)節(jié)快速而靈活地不斷練習(xí)，加大了關(guān)節(jié)的靈活性和關(guān)節(jié)韌帶的張力。上述跳繩訓(xùn)練方法均對下肢力量有著促進(jìn)作用。下面的跳繩練習(xí)，能從單腿和不穩(wěn)定狀態(tài)進(jìn)行訓(xùn)練，有效提高下肢力量以及踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和培養(yǎng)身體基本姿態(tài)。單人短繩訓(xùn)練方法：（1）原地高抬腿單搖跳；（2）原地單腳跳；（3）原地雙搖跳或多搖跳。方法：每往上跳躍1次，繩子從腳下通過2次或多次，利用搖繩頻率和跳躍高度來控制跳繩速度的快慢，連續(xù)跳 60個(gè)×3組，組間歇1min鐘。（4）彈踢腿跳。

3 建 議

3.1 跳繩練習(xí)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，在跳繩練習(xí)前放松肌肉和關(guān)節(jié)，使足踝與手腕等部位或關(guān)節(jié)充分活動(dòng)，進(jìn)行預(yù)伸展，避免受傷。

3.2 選擇適當(dāng)?shù)膱龅亍ＬK練習(xí)應(yīng)避免在灰塵多的泥沙地或有砂礫的場地及凹凸不平的水泥地上進(jìn)行訓(xùn)練，盡量選擇軟硬適中的草坪、整齊完善的木質(zhì)地板上或具有彈性的硅 PU 場地和質(zhì)量較好的塑膠場地。

3.3 循序漸進(jìn)，先易后難，先慢后快，逐步提高跳繩水平，充分與跆拳道能量代謝特點(diǎn)、跆拳道項(xiàng)目特點(diǎn)、跆拳道技術(shù)特點(diǎn)相結(jié)合，達(dá)到鍛煉跆拳道體能的目的。3.4 跳繩手段應(yīng)多樣化，應(yīng)速度與步法相結(jié)合、速度與靈敏相結(jié)合、游戲與訓(xùn)練相結(jié)合進(jìn)行練習(xí)。

3.5 跳繩訓(xùn)練要從跆拳道基礎(chǔ)訓(xùn)練階段開始，為后面的專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。

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1674-151X（2016）11-031-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.22.016

投稿日期：2016-09-23

賀丁林（1992—），碩士。研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué) 。