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從路跑向山馬過渡

2016-08-10 00:07
戶外探險 2016年8期
關(guān)鍵詞:下坡山地越野

比起通常的路跑馬拉松,山地越野馬拉松對連續(xù)恒速跑動的能力要求較低,但是耐力、跑上下坡技能和戶外活動技能要求較高。此外,參加山地越野馬拉松,還要在裝備方面做比路跑馬拉松更多的準備。

基本體能要求

目前,國內(nèi)許多山地越野馬拉松賽對跑者提出參賽資質(zhì)門檻,通常是要求跑者完成過難度不低于路跑全程馬拉松的賽事。如果想在沒有完成馬拉松經(jīng)歷的情況下參加零門檻賽事,本著對自己健康負責的態(tài)度,應(yīng)當確保具有連續(xù)進行山地徒步八小時、完成不低于30公里距離山地越野的能力。

越野跑技術(shù)

參加山地越野馬拉松,對綜合跑步技術(shù)的要求也高于路跑。要想快速完成,必須能連續(xù)快速上下坡;并且能夠根據(jù)地形狀況,合理分配徒步與跑步的比例。另外,熟練的使用登山杖技能,能讓你在一些難度較大的賽道上如虎添翼。

掌握上下坡的技術(shù)要點,絕對是參加山地馬拉松的必備技能。上較短的陡坡時,需要貼地彈跳小跑,步幅要短;而上又長又緩的坡路時,則需要身體盡量前傾,足跟落地,手虎口部位用力按壓在同側(cè)膝蓋上方作為支撐,大步快走;如果有較長路段的陡坡,則身體略微前傾,足前部落地,小步快走。在前兩種上坡路段中,落地腳應(yīng)當恰好位于身體重心的地面投影點,腳尖指向正前方,膝蓋與腳尖在同一平面上,不要有八字腳、羅圈腿或X形腿的錯誤步態(tài)。

俗話說上山容易下山難,下坡路段是你在山地馬拉松中能否取得好成績的關(guān)鍵。第一,需要放松全身、集中精力,保持身體略前傾,重心前移,可以采用前足跟部位落地,這樣做可以防止崴腳和吸收沖擊,因為崴腳的原因多半是腳踝和跟腱處于過分松弛狀態(tài),造成踩到凸起物體時關(guān)節(jié)過分彎曲,這是符合人體生物力學的運動姿勢,其物理學原理類似汽車的減震懸掛系統(tǒng);第二,在山路上奔跑時,必須集中注意力,目光仔細看身體前方五六米處,預判落腳點,而不是僅盯著腳下,選擇路線和落腳點的原則是既安全又便于快速移動腳步;第三,跑下陡坡或障礙物較多的下坡時,雙臂橫向張開,利用雙臂的擺動來保持身體平衡,身體的重心應(yīng)當盡量保持同一高度,避免出現(xiàn)較大的上下波動;第四,在難度較大的下坡路線上,通過跨步彈跳動作奔跑,兼顧安全與速度,緊急制動時選擇可靠的障礙物作為依托。初學者建議選擇障礙物較少,同時能夠提供更多摩擦力的行進路線,以確保安全。高水平者用牢固且不打滑的石塊等物體作為跳躍式前進的發(fā)力跳板,沿直線方向行進,節(jié)約時間。最后,如摔倒不可避免,應(yīng)當用四肢落地作為緩沖,保護軀干和頭部。

是否能夠合理且熟練地使用登山杖,也是山地馬拉松的重點。在難度較大的比賽中,可以使用帶長度調(diào)節(jié)的折疊登山杖。不過,要想成為用杖高手,必須以平時的大量練習為基礎(chǔ),才能掌握技術(shù)。

首先要懂得調(diào)節(jié)杖的長度,把杖帶套在手腕,握住把手讓杖垂直于地面時,前臂與地面基本平行,肘關(guān)節(jié)呈90度角,此時杖的長度適合多數(shù)情形。

上坡時,可以使用雙杖交替,每次單杖點地助推,利用推力前進兩三步,左手持杖落地—前進兩到三步—右手持杖落地—循環(huán),注意動作不要“順拐”;還可使用雙杖支撐法,每次雙手持杖同時落地,推動身體前進,適用于開闊地帶的陡上坡。用杖時必須學會手臂發(fā)力,這樣才能讓登山杖起到助力作用。如果坡度較大,可以適當縮短杖的長度。下坡時,則可以使用登山杖作為跳躍下坡的支撐點。將杖帶松開,雙手按住杖頂端,避免杖尖被石縫卡住導致摔跤。

其他技能與事項

參加山地馬拉松,還要掌握一些戶外活動實用技能,跑得更安全,更放心。

首先,學習并掌握簡單處置關(guān)節(jié)扭傷和肌肉拉傷等閉合損傷和外傷的方法,了解辨識方位、回避危險動物和利用等高線判別地形等知識。

另外,根據(jù)比賽強制裝備清單準備參賽物品。原則是在數(shù)量和質(zhì)量符合規(guī)定的前提下盡量輕便。在指定強制物品之外,還可以依照個人習慣,攜帶零食、登山杖、GPS導航手臺、跑鞋防砂套等物件。

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