李忠

長繩是在學(xué)校體育工作中具有重要地位的傳統(tǒng)項目，是一項廣泛開展并在學(xué)校體育工作中具有重要地位的傳統(tǒng)體育項目。通過跳繩運動可以促進學(xué)生心肺功能的提高，培養(yǎng)學(xué)生良好的意志品質(zhì)和團結(jié)協(xié)作的精神?！?”字跳長繩是比較常見的一種跳長繩形式：跳繩時隊員按“8”字線連續(xù)跳。搖繩隊員相向站立，間隔距離最小為3米。跳繩隊員依次進入，一人一次跳過繩，計次數(shù)一次，在規(guī)定時間內(nèi)，跳過次數(shù)越多成績越好?，F(xiàn)結(jié)合教學(xué)實踐，將小學(xué)生的長繩“8”字繞訓(xùn)練技巧總結(jié)如下。

一、跳長繩的技術(shù)訓(xùn)練技巧

1.搖繩的學(xué)生訓(xùn)練技術(shù)要點。首先是持繩，要求學(xué)生繞繩從虎口開始，一直往手指根方向繞，兩人繞的圈數(shù)一樣多。這樣持繩的好處是繩子擺放相對比較整齊，而且學(xué)生好握，還能固定長度，每次繞繩可以很快繞好，省去丈量的時間，提高練習(xí)的有效性；如果兩只手持繩的話，繩子不好把控，對跳繩的人不利。

其次就是搖繩的高度：繩圈的高度一般控制在一米七五左右、當(dāng)然控制到繩圈最小狀態(tài)最好，這主要是根據(jù)小學(xué)生的身高特點決定的，就是一定要根據(jù)隊員身高特點，靈活控制。

還有就是兩個搖繩的同學(xué)搖繩時要做到左右晃開，避開跳繩人在搖繩人邊上。

2.跳繩的學(xué)生訓(xùn)練技術(shù)要點。首先是進出繩的角度和路線。跳繩人的進繩角度和搖繩人之間的角度大約在四十度，而且?guī)缀跻镜嚼K圈的一半，才能進去跳繩。還有就是跳繩的人，跳好出來要貼著搖繩的人出來，這樣的話學(xué)生進去的距離縮短，出來的速度自然就大大提升。

其次就是跳繩過程中的身體動作，要求學(xué)生跳進去時做到低頭、手放腰兩邊，跳的落點要在一個點上，前后保持的距離要統(tǒng)一（半米多一點），進繩的學(xué)生最好在最后一個學(xué)生的背后跳進去，這樣還不會出現(xiàn)碰撞現(xiàn)象。

3.長繩技術(shù)的其他訓(xùn)練技術(shù)要點。除了以上分析的搖繩和跳繩中需要注意的技術(shù)要點外，還要注意的就是要求學(xué)生跑進繩的速度要保持均勻，不能忽快忽慢，同時跳繩的隊形要像一個山坡型，要做到兩頭矮小、中間高，這樣可以取得避免出現(xiàn)碰撞的效果。速度均勻的話跑到點就能跳了；速度不均勻的話，到了點還要湊步子跳，會影響整體速度與整體的感覺。

二、跳長繩的選材及身體素質(zhì)訓(xùn)練技巧

首先，協(xié)調(diào)性是身體素質(zhì)訓(xùn)練的一個要點。因為跳長繩對學(xué)生的身體協(xié)調(diào)性要求較高，所以不論是從早期的選材上還是從后期的身體素質(zhì)訓(xùn)練上，協(xié)調(diào)性都是一個重要的訓(xùn)練組成部分。

其次，是速度和耐力。速度和耐力往往是相互排斥的，速度好的學(xué)生往往耐力差一些，耐力好的速度往往不會很好。但是耐力在后期的提升上較速度素質(zhì)相對簡單，因此在選材中要偏向速度相對好且身材相對矮小的學(xué)生。

再次，在身體素質(zhì)訓(xùn)練中，每周至少兩次的耐力素質(zhì)訓(xùn)練，因為整個長繩比賽在3分鐘左右，對耐力的要求相對較高。在訓(xùn)練中筆者建議用跳長繩訓(xùn)練學(xué)生耐力，可用踢足球這樣的趣味活動提高學(xué)生耐力。趣味踢足球游戲還可以讓學(xué)生心理上放松，一舉兩得?？梢杂?分鐘快速跳長繩訓(xùn)練學(xué)生的跳繩速度，可用貼大餅的游戲訓(xùn)練學(xué)生急起急停的能力，且速度和耐力的訓(xùn)練要相輔相成，不可因一偏廢，因為長繩比賽中不但要求有良好的跳繩速度，而且對學(xué)生的體能要求較高。

最后就是搖繩學(xué)生的身體素質(zhì)訓(xùn)練。搖繩的學(xué)生主要側(cè)重手臂力量的訓(xùn)練，在選材中搖繩的學(xué)生要找相對高一點的。因為在比賽中，如果要取得較好的成績，則不但要求搖繩的速度較快，而且要求在激烈的比賽中從頭至尾保持住速度，甚至對搖繩的速度要收放自如。因此在訓(xùn)練搖繩學(xué)生身體素質(zhì)時，主要偏向訓(xùn)練學(xué)生手臂的絕對力量和力量耐力。

三、長繩訓(xùn)練的時間與內(nèi)容的控制技巧

訓(xùn)練內(nèi)容與時間的控制在很大程度上可以影響長繩訓(xùn)練的效果，不同時期的訓(xùn)練的側(cè)重點就應(yīng)不同。一個訓(xùn)練內(nèi)容在訓(xùn)練與休息的時間安排上也有很大技巧，技術(shù)水平逐漸提升的過程中這些要隨之發(fā)生改變。訓(xùn)練內(nèi)容如何循環(huán)與側(cè)重都是很講究的。

1.訓(xùn)練可以一周隔一周變換循環(huán)往復(fù)地練習(xí)。因為單一的訓(xùn)練太枯燥，如果變換著循環(huán)往復(fù)地練習(xí)，則既可以讓學(xué)生在思想上有一個調(diào)整，又可以提高學(xué)生練習(xí)的積極性。例如：第一周訓(xùn)練成功率，連續(xù)跳10圈、15圈、20圈，中間斷一次就歸零。第二周就練習(xí)速度，控制在一分鐘不斷，繩子搖得比平時快，一般一分鐘達到175個到185個，達不到這些數(shù)量，就要再加一至兩組。這樣隔周變換內(nèi)容循環(huán)練習(xí)，往往能夠收到較好的練習(xí)效果。

2.一周里面安排一到兩次的素質(zhì)練習(xí)。搖繩的主要練習(xí)手臂力量，比如：做做俯臥撐、舉舉啞鈴等。跳繩的可以練習(xí)跳短繩，必須兩腳交換跳，一次性完成500到600個，還可以練習(xí)騎馬跳，跳起中必須做到空中換腳，或者進行操場上耐力跑等。

3.剛開始跳的時候，只要確保繩子的速度，不要太計較成功率，等學(xué)生習(xí)慣了繩速，自然成功率就上來了，時間控制在每跳一次五分鐘，休息2到3分鐘。一旦學(xué)生有了速度，成功率也有所提高，每跳三分鐘，休息兩分鐘；每訓(xùn)練一次，每個學(xué)生大致跳三到四次就可以了，太多的話，學(xué)生就會感到疲勞，練習(xí)的效果就不是很好。

4.如果學(xué)生跳得既有速度又有成功率的話，那么接下來教師就應(yīng)該多安排耐力性的練習(xí)，可以一次性跳五到六分鐘，每跳一次休息2分鐘，這樣的訓(xùn)練時間安排既有利于學(xué)生耐力的提高，又可以很好地兼顧學(xué)生跳繩速度的訓(xùn)練。

四、長繩比賽的賽前準(zhǔn)備技巧

1.賽前一定要完全跳熱，充分的熱身更有利于學(xué)生發(fā)揮最佳競技水平，尤其在長繩比賽中，不論是學(xué)生自身還是團隊的配合都需要在賽前進行一定量的強化熱身訓(xùn)練。但是熱身的量一定要進行有效控制，一般以大強度短時間的熱身為主，這樣既能充分地?zé)嵘恚m應(yīng)比賽強度，又不至于導(dǎo)致賽前疲勞。另外，賽前練習(xí)中還要督促學(xué)生不能互相埋怨，有問題及時相互溝通。

2.比賽中搖繩的學(xué)生喊節(jié)拍“1、2、1、2……”，一方面控制好自己搖的繩速，另一方面為跳繩的學(xué)生打好節(jié)奏，防止時快時慢。

3.確保場地平整，最好是在木地板上跳。賽前檢查是否穿好運動鞋，鞋帶是否系住等，女同學(xué)頭發(fā)扎得低一點，避免碰到繩子。