段　津，苗　偉

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高中男子400m運動員專項速度耐力發(fā)展的訓練學研究
——以臨汾市第三中學校400m短跑運動員為例

段津，苗偉

本文通過文獻資料法、問卷調查法﹑數(shù)據(jù)統(tǒng)計法﹑專家訪談法﹑邏輯分析法以及結合自身訓練經(jīng)驗對臨汾市第三中學校400m訓練進行分析與總結。從運動生理和運動訓練學科的角度出發(fā)，分別從周期的劃分、關鍵段落的確定與劃分、節(jié)奏的培養(yǎng)三個方面，對在校中學生400m速度耐力訓練進行相關研究并得出相應結論。結論：臨汾第三中學五年來培養(yǎng)的400m運動員成績較好，均符合國家二級運動員標準；臨汾第三中學對400m速度耐力的訓練主要從周期的劃分、關鍵段落的劃分、節(jié)奏的培養(yǎng)三大方面進行科學訓練；臨汾第三中學對400m速度耐力訓練常用的方法為重復訓練法、間歇訓練法、組合訓練法，注重訓練的實效性；科學合理的速度耐力訓練對400m成績的提高起著至關重要的作用。

臨汾市第三中學；高中男子；400m速度耐力訓練

1　前言

學校代表隊是學校體育的具體表現(xiàn)形式，在一個學校中的體育開展上是具有鮮明特色的組織，各學校多數(shù)以田徑代表隊為主，對于青少年運動員來說在高中時期進行400m專項訓練可以從心肺功能、肌肉耐力、意志品質、速度耐力等多方面對其自身進行提高。本文以臨汾市第三中學校(以下簡稱臨汾三中)為例對此學校400m男子運動員專項速度耐力的發(fā)展進行相關性研究，找出適合高中男子400m運動員訓練方法和手段，進而提高高中業(yè)余訓練的效果，為廣大教練員在400m速度耐力方面提供一定的訓練理論依據(jù)。

2　研究對象與方法

2.1研究對象

以臨汾市第三中學田徑隊400米速度耐力訓練的教練員，運動員的為研究對象。

2.2研究方法

2.2.1文獻資料法

查閱有關400米耐力速度訓練的相關資料，并在現(xiàn)刊室查閱相關內容，并加以整理和歸納，對論文的撰寫提供一定的理論參考依據(jù)。

2.2.2問卷調查法

本文以臨汾市第三中學田徑隊400米速度耐力訓練的教練員、運動員為研究對象，通過問卷調查收集數(shù)據(jù)。

2.2.3數(shù)據(jù)統(tǒng)計法

通過EXCEL表格對所收集的數(shù)據(jù)進行統(tǒng)計處理。

2.2.4專家訪談法

通過咨詢400米速度耐力訓練的教練員及專家了解相關知識，為研究奠定一定的理論基礎。

3　研究結果與分析

3.1臨汾市第三中學五年以來男子運動員400米的成績調查

表1　臨汾三中5年來培養(yǎng)400m運動員成績分布表

由上表可知，臨汾三中在5年來(2008-2013)培養(yǎng)400m運動員為46人，其中成績在52-53s之間的有6人，約占總人數(shù)的13.04%，成績在51-52s之間的人數(shù)為16人，約占總人數(shù)的34.78%，成績在50-51s之間的人數(shù)為19人，約占總人數(shù)的41.30%，在50s以內的人為5人，約占10.87%。從以上數(shù)據(jù)可知：臨汾三中所培養(yǎng)的400m運動員均達到國家二級運動員的等級要求，而且多數(shù)人集中在50-51s這一成績段落內，并且有10.87%的人在50s以內，此成績接近國家一級運動員水平。由此可見，臨汾三中在培養(yǎng)400m運動員方面確實有所成效。

3.2400米短跑運動項目的供能來源及主要理論

3.2.1400米短跑運動項目的供能來源

400m項目是分屬以體能為主導的田徑項目中的體能競速性項目，是最長的短距離項目。從完成400m跑的時間上看，多數(shù)世界級男子運動員是在43-46s之間完成的。因此從運動生理學角度來看，此項目更多屬于糖酵解無氧供能為主的項目，從能量供應角度來看可仔細分析并歸納為：首先是以磷酸原供能系統(tǒng)為機體進行供能，然后以糖酵解的無氧分解為機體供能(此階段持續(xù)時間最長)，最后是有少量有氧供能參與其中，用以形成ATP對供能系統(tǒng)進行彌補性供能。人體運動時所需的能量的來源主要由三種不同的供能系統(tǒng)來提供，即磷酸原系統(tǒng)、乳酸能系統(tǒng)和有氧氧化系統(tǒng)。由于這三種供能系統(tǒng)的能量儲備與供能速度的不同，在運動過程中，主要動用哪一種系統(tǒng)取決于運動的時間與強度。從生化角度來講，ATP與CP貯備在高速度運動中只能維持6s-8s，因此，ATP與CP貯備及其相互間的代謝能力是高速度跑的生化基礎。400米跑所需時間在40s-60s，能量來源主要依靠無氧酵解以乳酸供能，發(fā)展糖的無氧酵解能力是保持高速度跑的關鍵。但是，從神經(jīng)肌肉用力性質來看，400米跑要求是爆發(fā)力與快速動作頻率，必須在提高肌肉收縮速度的同時，發(fā)展無氧代謝能力，提高機體對乳酸的最大忍耐力和神經(jīng)中樞的抗疲勞程度。

3.2.2400米短跑運動項目的供能理論

在約翰﹒A﹒霍利等人著的《跑步》一書中對跑步運動中能量的供應的問題提出了這樣的觀點：“有氧代謝供能的提高伴隨的是無氧代謝中所產(chǎn)生的功率的減少有關。在短跑過程中，不僅糖酵解功能巨大，而且有氧代謝對功率產(chǎn)生的作用也相當重要。簡而言之，所有的供能系統(tǒng)都會為ATP的再合成提供能量。只是他們各自的供能方式是隨著運動時間而變化”。因此在短跑過程中不應當把某段時間內的能量來源定死在某個功能系統(tǒng)上。不管在400米的起跑部分還是在400米的終點跑部分，三大系統(tǒng)都在參與著能量供應。只是在某個時間段參與的程度，所起的作用有所不同。磷酸原系統(tǒng)供能的時間大約是1-3秒，乳酸能系統(tǒng)供能持續(xù)時間為33s左右，有氧氧化系統(tǒng)在整個運動過程幾乎都在參與著能量供應。在400米運動過程中，主要動用哪一種系統(tǒng)取決于運動的時間與強度。

400m跑所需時間在40s-60s，能量來源主要依靠無氧酵解以乳酸供能，發(fā)展糖的無氧酵解能力是保持高速度跑提高成績的關鍵。從運動生理學角度看糖酵解開始發(fā)揮作用并失去持續(xù)供能的特征來看，機體在進行大約10s左右便開始進行無氧糖酵解，此過程大約持續(xù)30-35秒左右便失去持續(xù)供能的能力。而結合400m專項成績來看，不同運動級別的運動員完成比賽是在無氧糖酵解失去持續(xù)供能之后2-15s內，因此這也就說無氧糖酵解供能是400m供能的主要形式，也就是常說的三大供能系統(tǒng)中的乳酸能供能系統(tǒng)，從運動訓練學角度來分析這一階段就是，速度耐力的好壞是400m跑制勝的決定性因素，而速度耐力的好壞就需要從乳酸的產(chǎn)生時間、運動系統(tǒng)耐乳酸能力、機體對乳酸緩沖能力三方面進行訓練，這是學校在訓練的時候要特別重視的一個方面。

3.3臨汾市第三中學發(fā)展男子400米速度耐力訓練的科學對策。

3.3.1科學合理的訓練周期的劃分

根據(jù)人體的適應機制和超量恢復機制，臨汾三中田徑教練員將400m速度耐力訓練科學合理的安排在不同的訓練周期內，其中這一周期劃分為：一般耐力素質期、低強度耐乳酸期、高強度耐乳酸期、比賽期(表2)。

表2　臨汾三中400m速度耐力發(fā)展的周期劃分及任務表

由表2可以看出，四個不同的速度耐力訓練時期所側重的訓練任務不同，而根據(jù)人體適應機制以及遵循運動訓練學中的循序漸進原則，這四個時期的時間安排也有所區(qū)別，即占整個訓練單周期的20%、30%、35%、15%。一般耐力期主要任務就是發(fā)展運動員的一般耐力素質，此時期多用于初練者或者是長時間不訓練的運動員的訓練，用以提高機體長時間運動的能力，主要從心肺和肌肉系統(tǒng)進行改善。常用方法為持續(xù)練習法和重復練習法。主要手段為：勻慢速跑3000-5000m、重復性的跑2000m等。低強度耐乳酸時期主要任務就是進一步提高心肺功能和運動系統(tǒng)的耐乳酸能力，此時期多用于調整期或者冬訓期，用以提高機體在較高乳酸內環(huán)境下的運動能力。常用的方法為持續(xù)訓練法和間歇訓練法。主要手段為：縮少休息時間的中強度可變距離間歇跑，例如：跑800m→休息5min→跑600m→休息3min→400→休息1.5min→300m(其中完成各段落的時間需要根據(jù)運動能力而限定具體時間)、間歇性的中高強度跑(段落為350～600之間)，例如：75%強度間歇3min～50min跑500m、60%強度間歇跑600m等。高強度耐乳酸時期主要任務就是更進一步提高心肺功能和運動系統(tǒng)在高強度乳酸下的工作能力，此時期多用于冬訓后期，用以提高運動系統(tǒng)在高乳酸內環(huán)境下進行大強度運動的能力。常用的方法為：重復訓練法和間歇訓練法。主要手段為：短于400m間歇跑和重復跑、縮少休息時間的高強度短距離間歇跑(距離可變可不變)、高強度組合間歇跑，例如300m→休息15s→80m(其中完成各段落的時間需要根據(jù)運動能力而限定具體時間)等。比賽期主要任務是進一步鞏固所具備的速度耐力，以適應比賽需求。常用的方法為高強度重復訓練法或者組合距離短時間間歇訓練法。常用手段：全力重復300m跑、全力300m跑→不休息→沖刺60～120m等。

3.3.2科學合理的關鍵段落劃分

臨汾三中教練員根據(jù)多年來自己所培養(yǎng)的400m運動員共性特征況以及三大功能系統(tǒng)的特征將400m距離進行了科學合理的劃分，即：0-50m為起動加速段落、50-320m為關鍵段落(速度耐力第一階段)、320-400m為沖刺段落(速度耐力第二階段)(表3)。

表3　臨汾三中400m訓練的段落劃分表

由表3可以看出，臨汾三中針對400m的訓練是將項目進行詳細分析研究后而科學合理劃分，即加速階段主要為ATP-CP供能系統(tǒng)供能、速度耐力第一階段主要是無氧糖酵解功能系統(tǒng)供能、速度耐力第二階段也就是沖刺階段主要是混合供能。這樣一來針對速度耐力的訓練便清晰可見，即主要發(fā)展無氧糖酵解狀態(tài)下的高速能力和混合供能狀態(tài)下的沖刺能力，速度耐力發(fā)展的方向可以被分成兩部分：勻高速速度耐力訓練和高乳酸狀態(tài)下絕對速度的訓練。勻高速速度耐力訓練通常安排在低強度和高強度耐乳酸訓練期內，主要目的就是提高機體對抗乳酸的能力，而高乳酸狀態(tài)下絕對速度的訓練目的就是提高運動在高濃度乳酸內環(huán)境下繼續(xù)保持高速沖刺或盡量避免降速的能力。然而根據(jù)運動訓練學可知，400m運動員具備良好的速度耐力的標準就是具備良好的速度儲備，即運動員的200m速度與400m的速度之差，差值大則速度耐力儲備大。速度儲備的獲取更多的是通過高乳酸下短距離的絕對速度能力和中長距離的速度耐力來獲取的。臨汾三中在對速度儲備的訓練中常用方法為：高乳酸下短距離的絕對速度訓練時多采用80-200m之間段落進行高強度單個或組合間歇跑；中長距離的速度耐力采用250-350m之間段落進行中高強度單個或組合間歇跑和重復跑。

3.3.3科學合理的速度節(jié)奏的培養(yǎng)

臨汾第三中學非常重視對400m運動員速度節(jié)奏的培養(yǎng)，因為科學合理的節(jié)奏跑會最大限度地推遲乳酸出現(xiàn)的最高峰，相對來說就是延長無氧供能時間，有效地限制了混氧供能系統(tǒng)的參與量；使整個400m跑進過程中的能量供應達到最大化，跑速也在最大程度上保持均和，即減少各段落的速度差值。訓練中常用的方法有：持續(xù)訓練法、間歇訓練法、本體感覺訓練法；常用手段是規(guī)定時間內跑200m，并且對每一個200m都有時間規(guī)定、間歇跑300m對每一個都有規(guī)定、全力沖刺某一制定段落，然后自己說出時間和教練員對比，用以形成自身對速度的感覺等。

4　結論及建議

4.1結論

臨汾第三中學五年來培養(yǎng)的400m運動員成績較好，均符合國家二級運動員標準。 對400m速度耐力的訓練主要從周期的劃分、關鍵段落的劃分、節(jié)奏的培養(yǎng)三大方面進行科學訓練。對400m速度耐力訓練常用的方法為：重復訓練法、間歇訓練法、組合訓練法，手段選取是根據(jù)不同的發(fā)展需求而制定的，注重訓練的實效性?？茖W合理的速度耐力訓練對400m成績的提高起著至關重要的作用。

4.2建議

經(jīng)過速度耐力訓練，肌肉中的糖元含量會有所增加，促進糖酵解作用的酶的活性也會提高，發(fā)展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在運動后的30-40秒，可維持到2分鐘，相當于快跑200-800米。我們發(fā)展速度耐力所選擇的跑步距離，基本上在這個范圍之內。發(fā)展速度耐力需要較大的強度刺激，以及適當?shù)拈g歇時間。如果強度不大，間歇時間過長，就不能使乳酸值達到一定程度，難以提高機體對乳酸的最大耐受力；如果休息時間太短，就不能使機體得到一定程度的恢復，不能保持訓練強度。因此，在訓練中應采用80%左右的強度，休息間歇以心率恢復到每10秒鐘20次左右為宜。生理學研究證明，心率在20-30次/10秒范圍內，脈搏輸出量最大，低于20次/10秒鐘，輸出量太小。心率太快，則每搏輸出量變小，總輸出量變小。而這些都不利于心血管系統(tǒng)功能的增強。

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Research on the High School Male 400m Athletes′ Special Speed Endurance Training——a Case Study of 400m Dash in Linfen No.3 Middle School

Duan Jin，Miao Wei

This article analyzes and summerizes 400 meters training of the third secondary school in Linfen city,through the literature material law,questionnaire survey method,the data statistics method,the expert interview method,the logic analysis method as well as unifies own training experience. From the perspective of sports physiology and sports training subjects,this paper researches on the speed and endurance training respectively from three aspects:division of cycle,determination and classification of key passages,and division and rhythm training. Conclutions:the third high school in Linfen develop 400m player within 5 years have better grades,and they are all in line with National Second Grade players standards.Linfen the third secondary school’s speed and endurance training mainly focus on division of cycle,key paragraph division,and rhythm training. Four methods are involved in training:repetitive training method,intermittent training method,combination training method. The focus is on training efficiency. Scientific speed and endurance training plays a vital role in performance improvements.

Linfen city third secondary school; high school man; 400m speed endurance training

段津(1991-)，男，河南開封人，在讀碩士研究生，研究方向：運動訓練學。

山西師范大學，山西 臨汾041000

Shanxi Normal University,Linfen 041000,Shanxi,China.

A

1005-0256(2016)09-0090-3

10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2016.09.043