陳建勤李鵬航（.北京市第十七中學(xué)，004；.北京工業(yè)大學(xué)實(shí)驗(yàn)學(xué)校，000）

提升引體向上能力的十種輔助練習(xí)

陳建勤1李鵬航2
（1.北京市第十七中學(xué)，100124；2.北京工業(yè)大學(xué)實(shí)驗(yàn)學(xué)校，100021）

引體向上是《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》中規(guī)定的中學(xué)男生必測(cè)項(xiàng)目，也是初三男生體育升學(xué)考試的項(xiàng)目之一。它需要練習(xí)者具備一定的上肢力量，還必須有堅(jiān)強(qiáng)的意志，持之以恒，才能順利完成第一個(gè)動(dòng)作，然后逐步增加引體向上的次數(shù)。對(duì)初練者來(lái)說(shuō)，它有相當(dāng)大的難度，特別是要實(shí)現(xiàn)“0”的突破。傳統(tǒng)的引體向上練習(xí)方法比較枯燥，學(xué)生練習(xí)興趣不高，對(duì)此，需要教師采用多變的練習(xí)方式實(shí)現(xiàn)技能遷移，循序漸進(jìn)，使學(xué)生在不知不覺(jué)中實(shí)現(xiàn)“0”的突破，讓學(xué)生體驗(yàn)到成功。下面介紹幾種提升引體向上能力的輔助練習(xí)方法。

一、單臂啞鈴劃船

練習(xí)方法：一只手握啞鈴，同側(cè)腿微屈，另一只手支撐，用力提拉啞鈴，模仿劃船姿勢(shì)做向上（與胸部平行）、前、下畫弧，然后回原位（見(jiàn)圖1）。

教學(xué)建議：

1.該練習(xí)簡(jiǎn)單易行，能有效地發(fā)展背闊肌的力量，教會(huì)學(xué)生練習(xí)方法之后，可以讓學(xué)生作為家庭作業(yè)回家自主練習(xí)。

2.選擇合適的重量，每組練習(xí)12～15次，共做4～5組，兩臂交替練習(xí)，這樣才能達(dá)到最佳鍛煉效果。

3.器材可用啞鈴、小鉛球、輕壺鈴等器材代替。

圖1 單臂啞鈴劃船

二、屈身杠鈴劃船

練習(xí)方法：上體稍前傾，兩腿微屈，兩手緊握杠鈴，兩臂自然下垂，然后模仿雙手劃船姿勢(shì)從腹部開(kāi)始做前上、前下劃弧，然后回原位（見(jiàn)圖2）。

教學(xué)建議：

1.練習(xí)時(shí)塌腰、挺胸、收緊腰腹部，提拉時(shí)意念感受背闊肌用力。

2.每組練習(xí)12～15次，共做4～5組，速度不宜過(guò)快。

3.可以用鉛球、啞鈴等器材代替。

圖2 屈身杠鈴劃船

三、坐姿頸后上舉

練習(xí)方法：成坐姿，挺胸，兩手各持啞鈴于頸后，然后快速上舉，慢速下放至頸后（見(jiàn)圖3）。

教學(xué)建議：

1.教會(huì)學(xué)生練習(xí)方法后，布置家庭作業(yè)，讓學(xué)生回家自主練習(xí)。

2.每組練習(xí)12～15次，共做4～5組。

3.可用拉力器、彈力帶等器材代替練習(xí)，可以與“單臂啞鈴劃船”交替進(jìn)行練習(xí)。

圖3 坐姿頸后上舉

四、懸垂、移動(dòng)

練習(xí)方法：跳上圓梯，兩手交替沿著圓梯前移或后移一圈（見(jiàn)圖4）。

教學(xué)建議：

1.初次練習(xí)時(shí)，可先進(jìn)行靜止的屈臂或直臂懸垂練習(xí)。

2.為了提高握杠力量可以做負(fù)重懸垂動(dòng)作。

3.安排學(xué)生進(jìn)行保護(hù)，逐漸提高移行的圈數(shù)。

圖4 懸垂、移動(dòng)練習(xí)

五、斜身引體

練習(xí)方法：雙手正握單杠，與肩同寬，兩腳前伸，屈臂引體時(shí)，兩腳固定不動(dòng)，上體收腹保持正直，引體時(shí)下頜必須碰到或超過(guò)橫桿（見(jiàn)圖5）。

教學(xué)建議：

1.兩腳盡量前伸，屈臂引體時(shí)，不能利用臀部上下擺動(dòng)的力量。

2.每組練習(xí)30～45次，共做4～6組，總數(shù)不少于200次。

成立農(nóng)業(yè)農(nóng)村部支持長(zhǎng)江經(jīng)濟(jì)帶農(nóng)業(yè)農(nóng)村綠色發(fā)展工作領(lǐng)導(dǎo)小組，協(xié)調(diào)落實(shí)中央推動(dòng)長(zhǎng)江經(jīng)濟(jì)帶發(fā)展決策中涉農(nóng)工作，研究解決重大問(wèn)題，提出支持舉措。領(lǐng)導(dǎo)小組辦公室設(shè)在發(fā)展規(guī)劃司，做好統(tǒng)籌協(xié)調(diào)、溝通銜接、督促檢查、進(jìn)展調(diào)度等工作。長(zhǎng)江經(jīng)濟(jì)帶11個(gè)省(市)農(nóng)業(yè)農(nóng)村部門要把農(nóng)業(yè)農(nóng)村綠色發(fā)展擺在更加重要的位置，建立工作協(xié)調(diào)推進(jìn)機(jī)制，主要負(fù)責(zé)同志要靠前指揮，強(qiáng)化工作落實(shí)，確保各項(xiàng)任務(wù)落地生效。

3.可利用雙杠等器材代替練習(xí)。

圖5 斜身引體

六、仰臥懸垂助力引體

練習(xí)方法：練習(xí)學(xué)生在較低單杠上成仰臥懸垂，由另一名學(xué)生握其腳腕與小腿連接處并抬至水平位置，幫其進(jìn)行引體向上練習(xí)（見(jiàn)圖6）。

教學(xué)建議：

1.幫助學(xué)生根據(jù)練習(xí)學(xué)生的情況可以給予一定的助力。

2.每組練習(xí)20～30次，共做4～5組，總數(shù)不少于100次。

3.也可將練習(xí)學(xué)生的腳放在稍高的器械上。

圖6 仰臥懸垂助力引體

七、自助完成引體向上

練習(xí)方法：手握低杠或高杠，腳踩地面或跳箱蓋上，輕輕蹬地，借助蹬力完成引體向上（見(jiàn)圖7）。

1.蹬地的力量不能過(guò)大，主要靠自身的臂力完成動(dòng)作。

2.每組練習(xí)15～20次，共做3～4組，總數(shù)不少于60次。

3.如單杠高度不夠，練習(xí)者兩臂伸直，通過(guò)屈膝來(lái)調(diào)整高度。

圖7 自助完成引體向上

八、借力引體向上

練習(xí)方法：跳上高杠，成懸垂姿勢(shì)，腳踩在兩頭綁有彈力帶的PVC管上，在助力帶的幫助下完成引體向上（見(jiàn)圖8）。

教學(xué)建議：

1.體驗(yàn)上拉時(shí)的感覺(jué)，上拉時(shí)意念集中在背闊肌上，將身體盡可能拉高。

2.每組做10～12次，共做4～5組，總數(shù)不少于60次。

3.如沒(méi)有彈力帶，也可在同伴的保護(hù)與幫助下完成，幫扶者根據(jù)同伴的能力適當(dāng)增加助力。

圖8 借力引體向上

九、借力雙杠臂屈伸

練習(xí)方法：兩臂在雙杠一端支撐，雙腿跪在彈力帶上，身體慢慢下降，當(dāng)上臂接近平行于雙杠時(shí)，借助彈力并發(fā)力撐起身體至起始位置（見(jiàn)圖9）。

教學(xué)建議：

1.調(diào)節(jié)好彈力帶的長(zhǎng)度，掛鉤要結(jié)實(shí)。

2.每組練習(xí)10～12次，共做4～5組，總數(shù)不少于50次。

3.可在同伴的幫助下進(jìn)行練習(xí)。

圖9 借力雙杠臂屈伸

十、“角力”練習(xí)

練習(xí)方法：2名學(xué)生1組，成俯撐，兩臂伸直，互靠對(duì)方的肩膀，進(jìn)行力量的較量（見(jiàn)圖10）。

教學(xué)建議：

1.練習(xí)時(shí)，只能用靜力，不能互相沖撞。

圖10 “角力”練習(xí)

2.五局判勝負(fù)。

3.可用“直臂互推”游戲代替此練習(xí)。

練習(xí)引體向上，對(duì)一名一個(gè)引體向上也不能完成的學(xué)生來(lái)說(shuō)，首先要增強(qiáng)自身的上體肌肉（包括斜方肌、背闊肌和肱二頭肌等）的力量，才能實(shí)現(xiàn)“0”的突破。如，能完成6次以上的學(xué)生，可借助負(fù)重引體向上、少量多組完成規(guī)定數(shù)量、竭力完成一組等練習(xí)方法。只要持之以恒，堅(jiān)持練習(xí)，一定能提高引體向上的能力，切實(shí)增強(qiáng)上肢肌肉力量。