王向恒

摘 要：健身運動技巧強調(diào)以心理控制身體動作的控制哲學(xué)，現(xiàn)在已多被用來進行核心穩(wěn)定肌群的訓(xùn)練，在健身運動技巧本身也是一項專業(yè)的技能。然而，一般的健身教練或是體能訓(xùn)練師，如果能有效的運用健身運動技巧結(jié)合傳統(tǒng)、獨立式的訓(xùn)練中，事實上也能有效的促使穩(wěn)定肌參與訓(xùn)練。但其重點便要著重在質(zhì)而非量的訓(xùn)練。在指令上，多運用想象力與意象模擬的方式進行教學(xué)指導(dǎo)，甚至以誘發(fā)想象的方式引導(dǎo)學(xué)員執(zhí)行動作，透過心理有效的監(jiān)控動作執(zhí)行，借此增進訓(xùn)練效度，也能真正的控制動作，在增進肌力之余同時也達到穩(wěn)定訓(xùn)練的結(jié)果。

關(guān)鍵詞：健身運動 身體控制 運動訓(xùn)練

中圖分類號：G808.1 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2016）03（a）-0024-02

1 運用健身運動技巧指導(dǎo)仰臥卷體

動作強化核心穩(wěn)定肌群。在解剖觀念被逐漸深植于健身指導(dǎo)員觀念后，指導(dǎo)員皆已明確直膝仰臥起坐會區(qū)動髂腰肌的觀念。體腰肌本身由腰大肌與盤肌組成，從第一至第四腰椎連結(jié)至股骨，當(dāng)直膝仰臥時將會牽動髂腰肌，導(dǎo)致腰椎上提出現(xiàn)拱腰現(xiàn)象。單就骨盆位置而言，髂腰肌被牽動也容易出現(xiàn)骨盆前傾現(xiàn)象。仰臥起坐動作的訓(xùn)練目的是以等張收縮的方式強化腹部肌肉，也就是將腹部肌肉起止點縮短，腹直肌的起止點分別是恥骨與軟肋、劍突，當(dāng)骨盆出現(xiàn)前傾現(xiàn)象時，腹直肌的恥骨端無法固定，還出現(xiàn)被拉長的現(xiàn)象，當(dāng)上半身卷起時雖將肋骨像恥骨靠近，但卻也無法有效的產(chǎn)生收縮力量，也由于骨盆前傾的動作將會使壓力轉(zhuǎn)至腰椎，產(chǎn)生腰椎的壓力。

在運用健身運動技巧訓(xùn)練腹部的部分，其目的不應(yīng)只是訓(xùn)練腹直肌，應(yīng)同時伴隨核心穩(wěn)定肌群的訓(xùn)練。在動作開始技巧部分，請被訓(xùn)者曲膝仰臥，減輕髂腰肌對腰椎的影響，維持中性脊柱位置，深呼吸后吐氣伴隨骨盆底肌上提、肚臍內(nèi)收，同時將肋骨往骨盆方向拉近（縮短肋骨與髂骨之間距離），在肋骨向骨盆方向拉近時胸椎至頸椎成自然圓弧狀向上延伸，想向由胸椎開始椎骨一節(jié)節(jié)的延伸，頭部位置跟隨脊柱延伸線條向上。在動作過程中，核心穩(wěn)定肌群包括：腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、胸腰筋膜等，需要在吐氣時作功以穩(wěn)定骨盆在中性位置上，也就是驅(qū)動身體的動力源區(qū)，當(dāng)穩(wěn)定肌被驅(qū)動后再伴隨動作肌（腹直?。┑氖湛s，借此同時訓(xùn)練腹部穩(wěn)定肌群與動作肌群。

2 將健身運動的理論基礎(chǔ)帶入仰臥卷體訓(xùn)練

專注：將注意力置于訓(xùn)練肌群上專注于動作時肌肉間的合作注意力著重于肋骨像骨盆靠近感，而非用力彎曲頸椎與胸椎固定骨盆與核心位置，并將力量透過椎骨一節(jié)節(jié)的向外延伸。流暢性：動作執(zhí)行過程流暢不間斷。精確度：動作的過程每一椎骨移動的角度都應(yīng)以意識控制、調(diào)整。呼吸：透過吐氣與吸氣間的配合帶動動作。想象：動作執(zhí)行時，可想象在以打氣筒灌長型氣球，當(dāng)下壓時，氣會隨著充氣管延至長型氣球，而長型氣球也會因為被充氣而形成一圓弧C型。所以當(dāng)核心穩(wěn)定肌群一向內(nèi)收緊就下壓一般將氣打至胸椎、頸椎而從枕骨后方延伸至頭頂。整合：整個動作進行時是數(shù)個肌肉間的協(xié)同做功，而非單純的腹直肌用力。 控制：動作過程應(yīng)和緩控制，使其有效的驅(qū)動肌肉做功，并非向傳統(tǒng)的仰臥卷體一般運用擺動的動量來執(zhí)行。中心：動作的力量來源應(yīng)由動力源區(qū)向外延展。

3 運用健身運動技巧指導(dǎo)滑輪下拉，強化闊背肌與肩帶穩(wěn)定

高滑輪下拉本是重訓(xùn)機組訓(xùn)練中，設(shè)計來強化闊背肌的動作，然而許多人在執(zhí)行滑輪下拉動作時，所感受到的并不是闊背肌，而是手臂或是肩膀用力。闊背肌其起于胸、腰椎與髂脊，止于肱骨，其最適當(dāng)?shù)膭幼髟O(shè)計是在抗阻力狀況下進行肩關(guān)節(jié)內(nèi)收或極度伸張動作，也就是肩關(guān)節(jié)內(nèi)角縮小而非單純手臂下拉。然而許多人執(zhí)行滑輪下拉動作時，多以手臂力量完成而非真正的運用闊背肌產(chǎn)力。 下列便是將健身運動的技巧運用在滑輪下拉動作上的指導(dǎo)：

專注：將注意力置于闊背肌內(nèi)收的動作上，感覺是以手肘靠近體側(cè)、肋骨部位?？刂疲簞幼鬟^程平順控制（三下三上的拍數(shù)控制），避免利用擺動的方式甩動。重心：動作執(zhí)行時，縮緊腹部輕提起骨盆底肌，藉以穩(wěn)定核心部位肌群，避免出現(xiàn)胸部上提、腰椎前凸等。在肩帶部位則須在動作執(zhí)行前，驅(qū)動肩帶穩(wěn)定肌群（菱形肌、斜方肌中段），固定肩帶以避免出現(xiàn)聳肩現(xiàn)象。流暢性：動作執(zhí)行過程流暢不間斷。精確度：動作的過程每一手臂內(nèi)夾的角度都應(yīng)以意識控制、調(diào)整。呼吸：透過吐氣與吸氣間的配合帶動動作。想象：動作執(zhí)行時，可想象手肘向肋骨靠近，或是兩個腋下之間夾著氣球，手下拉時應(yīng)想象將氣球夾緊的感覺，而非單純的手臂下拉。整合：整個動作進行時是數(shù)個背音與手臂肌肉閘的協(xié)同做功，而非單純的闊背肌用力。

4 結(jié)語

健身運動技巧強調(diào)以心理控制身體動作的控制哲學(xué)，現(xiàn)在已多被用來進行核心穩(wěn)定肌群的訓(xùn)練，在健身運動技巧本身也是一項專業(yè)的技能。以運動鏈條的概念來看，人體是由各個區(qū)段所組成的鏈狀結(jié)構(gòu)，每個區(qū)段的移動都是一種連鎖反應(yīng)，當(dāng)運動鏈條中任何一個區(qū)段功能失調(diào)時，都會導(dǎo)致整個運動結(jié)構(gòu)的改變，甚至出現(xiàn)活動范圍受限、肌力不均，進而導(dǎo)致整體運動表現(xiàn)受影響甚至傷害的發(fā)生。在動作訓(xùn)練上也是如此，獨立式的動作訓(xùn)練，其所強化的為單一目標肌群，好處是容易執(zhí)行、動作難度簡易、適合初學(xué)者、體能狀況不佳者、甚至適用于康復(fù)上的訓(xùn)練，但其訓(xùn)練模式比較難推演至曰常生活的功能中，因此近來的訓(xùn)練模式已將功能式訓(xùn)練法結(jié)合入傳統(tǒng)訓(xùn)練當(dāng)中，希望驅(qū)動身體的穩(wěn)定肌群參與運動。以腿部訓(xùn)練而言，坐姿蹬腿機便是一種獨立式訓(xùn)練，杠鈴屈蹲便是一種功能性訓(xùn)練。因為在站立進行杠鈴屈蹲時，其參與的肌群較多，且穩(wěn)定肌群必須參與其中，協(xié)助身體控制動作。

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