江勇

摘要：隨著我國(guó)教育事業(yè)的蓬勃發(fā)展，新課標(biāo)教育改革提倡學(xué)生綜合素質(zhì)全面發(fā)展，身心健康成長(zhǎng)，體育教育作為教育事業(yè)中重要組成部分，對(duì)于學(xué)生身心健康有著深遠(yuǎn)的影響。在體育教學(xué)中，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練不僅能夠提升學(xué)生身體素質(zhì)，同時(shí)在這個(gè)過程中鍛煉學(xué)生的意志力和品格，獲得豐富的情感體驗(yàn)。故此，在學(xué)生中長(zhǎng)跑教學(xué)中，加強(qiáng)速度力量訓(xùn)練是十分有必要的，能夠有效提高中長(zhǎng)跑速度。本文主要就學(xué)生中長(zhǎng)跑速度力量訓(xùn)練進(jìn)行分析，結(jié)合實(shí)際情況，就其中存在的問題，提出合理的改善措施，以求更好的推動(dòng)體育教學(xué)發(fā)展。

關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑；速度；力量；訓(xùn)練

在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，強(qiáng)化力量素質(zhì)是十分有必要的，同時(shí)也是競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中不可或缺的素質(zhì)之一，具體包括力量耐力、速度力量以及最大力量等幾個(gè)方面，其中速度力量主要是強(qiáng)調(diào)學(xué)生在運(yùn)動(dòng)過后中肌肉力量和速度的統(tǒng)一收縮，同時(shí)也是中長(zhǎng)跑的基礎(chǔ)，直接關(guān)乎到中長(zhǎng)跑比賽的勝負(fù)。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)速度力量訓(xùn)練不應(yīng)局限在單純的速度和力量的訓(xùn)練，應(yīng)重點(diǎn)訓(xùn)練速度力量、相對(duì)力量以及力量耐力三方面，這樣能夠更為合理有效的提高學(xué)生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)速度力量，在比賽中取得更好的成績(jī)。由此看來，加強(qiáng)學(xué)生中長(zhǎng)跑速度力量訓(xùn)練的研究是十分有必要的，有助于為后續(xù)理論研究以及實(shí)踐工作開展提供參考依據(jù)。

一、速度力量訓(xùn)練重要性

在中長(zhǎng)跑比賽中，任何人都想贏得比賽勝利，所以希望在比賽中擁有對(duì)手無法企及的速度，所以為了能夠獲得這樣的速度，強(qiáng)化速度力量訓(xùn)練是十分有必要的。諸如美國(guó)中長(zhǎng)跑較量喬·維吉爾博士，在訓(xùn)練過程中經(jīng)過對(duì)多名運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的檢測(cè)，發(fā)現(xiàn)中距離田徑運(yùn)動(dòng)員自身腿部力量較好，具有較為突出的耐力，而一些長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員則是有著十足的力量和肌肉耐力，擁有充足的力量支持。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，影響運(yùn)動(dòng)員比賽成績(jī)的因素主要是運(yùn)動(dòng)員自身的速度力量以及耐力水平，其中速度耐力是提升力量的基礎(chǔ)條件，運(yùn)動(dòng)員在有氧訓(xùn)練后配合無氧訓(xùn)練，能夠更好的緩解運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練疲勞，提升速度和力量，必將是未來中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的主流內(nèi)容[1]。

二、中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法

（一）沙地跑訓(xùn)練

沙地跑訓(xùn)練方法對(duì)于學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練有著十分突出的作用，很多世界級(jí)運(yùn)動(dòng)員都將沙地跑作為主要訓(xùn)練方法，能夠顯著提升身體速度力量。在沙地跑訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員速度較慢，這樣有助于心血管系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)共同受力，能夠有效降低單一系統(tǒng)的負(fù)荷，較之其他訓(xùn)練方法實(shí)用性尤為突出[2]。所以，在學(xué)生中長(zhǎng)跑速度力量訓(xùn)練中，選擇在沙地上進(jìn)行訓(xùn)練，在負(fù)荷狀態(tài)下強(qiáng)化負(fù)荷承受能力，完成訓(xùn)練后，并不需要以往過多的肌肉力量訓(xùn)練就能夠?qū)崿F(xiàn)力量速度提升的目標(biāo)。此外，如果在條件允許情況下可以在一些場(chǎng)地較惡劣的環(huán)境進(jìn)行訓(xùn)練，能夠較好的提高速度力量訓(xùn)練效果。如圖1。

圖1 沙地長(zhǎng)跑訓(xùn)練

（二）水中跑練習(xí)

在游泳池里進(jìn)行水中跑練習(xí)，較之其他運(yùn)動(dòng)器材訓(xùn)練效果更為突出，水中跑訓(xùn)練能夠鍛煉運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量，促使學(xué)生能夠更好的提升自身肌肉力量和速度力量，促使力量訓(xùn)練的均衡發(fā)展。一般情況下，在河流或者游泳池訓(xùn)練多是選擇在下午5：00左右，在水中跑動(dòng)訓(xùn)練，長(zhǎng)此以往，不僅能夠提高學(xué)生的速度力量，還能夠顯著改善學(xué)生的心血管系統(tǒng)功能，增加肺活量[3]。

（三）柔韌性練習(xí)

柔韌性聯(lián)系主要是幫助中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)化速度和力量，鍛煉速度耐力，如果學(xué)生的柔韌性不好那么會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作無法做到位，致使動(dòng)作不夠標(biāo)準(zhǔn)，難以達(dá)到預(yù)期水平，造成跑動(dòng)速度下降。經(jīng)過大量實(shí)踐證明可以發(fā)現(xiàn)，強(qiáng)化身體的柔韌性，對(duì)于增加肌肉和其他組織力量有著十分重要的作用，增加肌肉彈性。肌肉彈性越高，說明力量的儲(chǔ)存越多，在釋放時(shí)能夠更好的提高肌肉速度力量。柔韌性練習(xí)在提高關(guān)節(jié)靈活度的同時(shí)，增加肌肉力量，促使肌肉彈性增強(qiáng)，更好的儲(chǔ)存力量，在做動(dòng)作時(shí)候更為標(biāo)準(zhǔn)，降低對(duì)速度的影響。與此同時(shí)，學(xué)生在柔韌性訓(xùn)練中，除了提高自身的速度力量外，還可以有效防止身體受傷，柔韌性越高，運(yùn)動(dòng)中受傷可能性越小，所以多數(shù)運(yùn)動(dòng)員對(duì)于柔韌性訓(xùn)練重視程度較高，通過合理的跑步技術(shù)實(shí)現(xiàn)對(duì)柔韌性的訓(xùn)練。

（四）循環(huán)速度力量訓(xùn)練

由于訓(xùn)練過程中容易出現(xiàn)無法預(yù)知的現(xiàn)象，多變性特點(diǎn)較為突出，所以在訓(xùn)練過程中應(yīng)適當(dāng)?shù)臏p少學(xué)生重復(fù)訓(xùn)練強(qiáng)度，防止學(xué)生體力過多浪費(fèi)。訊循環(huán)速度力量訓(xùn)練可以說是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的主要方法之一，在實(shí)際應(yīng)用中能夠取得較為可觀的成效，同時(shí)幫助學(xué)生更有效的接受其他訓(xùn)練的刺激。循環(huán)速度力量訓(xùn)練方法主要是對(duì)學(xué)生身體的多個(gè)部分進(jìn)行刺激，保持在訓(xùn)練過程中較高的心率，具體訓(xùn)練方法主要是通過俯臥撐、仰臥起坐、雙杠雙臂屈伸、引體向上等，通過一系列的訓(xùn)練促使學(xué)生的全身都接受刺激，為后續(xù)訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)[4]。

此外，速度力量訓(xùn)練中，需要注意一系列問題，首先，在中長(zhǎng)跑中合理分配自己的體力，由于中長(zhǎng)跑同運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力聯(lián)系較為密切，所以在比賽過程中如何能夠?qū)Ⅲw力合理分配，在后半程以及沖刺階段仍然有體力支持，合理分配就顯得尤為重要，這一問題同時(shí)也是運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中需要克服的一個(gè)重點(diǎn)問題；其次，強(qiáng)化身體軀干力量，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員較之短距離運(yùn)動(dòng)員而言，腰背肌發(fā)展程度較高，而腿部肌肉群則略顯不足，很容易在運(yùn)動(dòng)過程中身體前后擺動(dòng)過大，造成跑動(dòng)中身體的不平衡現(xiàn)象，這樣將會(huì)浪費(fèi)體能，造成不必要的消耗，影響體能的合理分配；最后，應(yīng)注重蹬腿能力，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)過程中蹬腿能力較弱，主要是由于小肌群力量不足，在蹬腿過程中缺乏足夠的力量支撐更快的跑動(dòng)，所以需要加強(qiáng)對(duì)踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員腿部肌肉力量。

結(jié)論

綜上所述，中長(zhǎng)跑速度力量訓(xùn)練過程中，應(yīng)有意識(shí)的將無氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)整合在一起，通過多種訓(xùn)練方法來強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員速度力量、速度耐力以及速度，提升自身中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練質(zhì)量和效率。同時(shí)，在速度力量訓(xùn)練過程中應(yīng)注重柔韌性和毅力的訓(xùn)練，提高中長(zhǎng)跑動(dòng)作技術(shù)水平，從而在中長(zhǎng)跑比賽中取得更好成績(jī)。

參考文獻(xiàn)：

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[3]陳輝，余志華.云南哈尼族學(xué)生中長(zhǎng)跑及競(jìng)走訓(xùn)練因素探討[J].紅河學(xué)院學(xué)報(bào)，2012，11（02）：64-66+70.

[4]何江洪.青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)研究[J].體育世界（學(xué)術(shù)版），2011，12（05）：82-84.