代曉麗

中圖分類號(hào)：G886 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2016）12-000-02

摘 要 對(duì)于柔道運(yùn)動(dòng)員來說，對(duì)身體素質(zhì)的要求是非常全面的，在加強(qiáng)自身競(jìng)技水平的同時(shí)，也應(yīng)加強(qiáng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。其中發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的下肢爆發(fā)力顯得尤為重要。本文探討爆發(fā)力的概念及其在柔道運(yùn)動(dòng)中的作用，論述了下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練方法以及應(yīng)當(dāng)遵循的原則，供柔道運(yùn)動(dòng)員合理安排訓(xùn)練參考。

關(guān)鍵詞 柔道運(yùn)動(dòng) 作用 訓(xùn)練法 原則

柔道運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目屬于技能主導(dǎo)類格斗對(duì)抗性項(xiàng)群，是運(yùn)動(dòng)員通過身體的直接接觸，在對(duì)抗中進(jìn)行技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)以及意志力等方面較量的同場(chǎng)直接對(duì)抗性項(xiàng)目。這對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的要求是非常高且全面的，在熟練掌握柔道專項(xiàng)技術(shù)的同時(shí)，必須具備良好的爆發(fā)力、柔韌性、速度及耐力，只有這樣才能贏得勝利。

一、爆發(fā)力的概念及其在柔道運(yùn)動(dòng)中的作用

大多數(shù)研究者認(rèn)為爆發(fā)力是速度和力量的一種表現(xiàn)形式，也就是速度與力量的乘積（即爆發(fā)力=力量×速度）。還有學(xué)者認(rèn)為，爆發(fā)力是指開始張力增加的肌肉以最快的速度進(jìn)一步發(fā)展肌肉力量的能力。田麥久在《運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)》中指出，爆發(fā)力應(yīng)該屬于快速力量的一種表現(xiàn)形式，是指張力已經(jīng)開始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力，他認(rèn)為可以用爆發(fā)力指數(shù)來表示爆發(fā)力的大小：爆發(fā)力指數(shù)=最大的力量/用力時(shí)間，既爆發(fā)力=ΔF/ΔT。

柔道運(yùn)動(dòng)的對(duì)抗性較強(qiáng)，在比賽的全程都需要激烈的對(duì)抗，比賽瞬息萬變，很多的動(dòng)作都是在一瞬間完成的。運(yùn)動(dòng)員在完成技術(shù)動(dòng)作的同時(shí)，需要把握住準(zhǔn)確的時(shí)機(jī)，從而發(fā)揮出強(qiáng)大的力量。柔道運(yùn)動(dòng)員在比賽中僅僅依靠力量或速度是很難取得勝利的，只有將速度和力量二者有機(jī)地結(jié)合起來，才能發(fā)揮最佳的作用。速度和力量的有機(jī)結(jié)合正是不可缺少的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)——爆發(fā)力素質(zhì)。如果沒有很好的爆發(fā)力，任何柔道運(yùn)動(dòng)技能都難以順利的實(shí)施和發(fā)揮，相應(yīng)的戰(zhàn)術(shù)意圖也就難以奏效。因此，爆發(fā)力是柔道運(yùn)動(dòng)員所必須具備的首要身體素質(zhì)，是柔道運(yùn)動(dòng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用的基礎(chǔ)和首要前提。

二、爆發(fā)力的訓(xùn)練方法

（一）超等長(zhǎng)訓(xùn)練法

跳深是一種典型的超等長(zhǎng)練習(xí)方法。跳深練習(xí)能更大地調(diào)動(dòng)肌肉組織的興奮性、肌肉運(yùn)動(dòng)單位的參與數(shù)量，對(duì)于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的腿、腰腹部力量和爆發(fā)力效果明顯。柔道運(yùn)動(dòng)員采用深跳這一動(dòng)作進(jìn)行下肢爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，肌肉首先做的是快速的離心收縮，緊接著就是爆發(fā)性地完成快速跳起。這一跳深過程對(duì)提高柔道運(yùn)動(dòng)員的支撐力和快速力量是很重要的，尤其是在爆發(fā)力的發(fā)展中十分有效。

因此在爆發(fā)力訓(xùn)練的一般計(jì)劃中可以安排跳深訓(xùn)練，訓(xùn)練頻率一般為一周2至3次，隔天進(jìn)行，每次6至10組，組間間隔時(shí)間一般在2至3min，同時(shí)應(yīng)該注意在做下次組訓(xùn)練時(shí)讓疲勞基本恢復(fù)。當(dāng)柔道運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行跳深訓(xùn)練來提高爆發(fā)力時(shí)，教練員要根據(jù)每一個(gè)柔道運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平的特點(diǎn)安排訓(xùn)練，要求運(yùn)動(dòng)員跳下去后立即跳起，盡量向高處跳或往遠(yuǎn)處跳。必須有較好的一般力量訓(xùn)練基礎(chǔ)才能夠更好地進(jìn)行跳深訓(xùn)練，這是由于跳深練習(xí)運(yùn)動(dòng)幅度相對(duì)會(huì)比較大，牽拉下肢的關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶的作用較強(qiáng)。

（二）負(fù)重訓(xùn)練法

經(jīng)過科學(xué)合理的負(fù)重訓(xùn)練可使運(yùn)動(dòng)員的最大肌力和最大動(dòng)作速度得到較大程度的提高。傳統(tǒng)柔道運(yùn)動(dòng)員下肢爆發(fā)力基本上都是采用中小負(fù)荷的力量進(jìn)行訓(xùn)練，但是根據(jù)功率的公式P=FV，絕對(duì)力量在一定程度上的提高，速度保持在一定的水平上，也會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力得到提高。如果在訓(xùn)練過程中只強(qiáng)調(diào)最大力量的增加，而不考慮完成動(dòng)作的速度，那么最終絕對(duì)力量是提高了，但是速度可能下降了很多，最后導(dǎo)致爆發(fā)力未必能夠得到提高，甚至爆發(fā)力出現(xiàn)下降的情況。大多數(shù)研究者認(rèn)為，如果想在短時(shí)間內(nèi)提高爆發(fā)力，那么進(jìn)行大負(fù)荷力量訓(xùn)練會(huì)有很好的效果，這是因?yàn)槿梭w經(jīng)過大負(fù)荷力量刺激時(shí)，中樞神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)產(chǎn)生高強(qiáng)度、高頻率的神經(jīng)沖動(dòng)，以便快速募集運(yùn)動(dòng)單位。但是運(yùn)動(dòng)員為克服阻力在進(jìn)行大負(fù)荷力量訓(xùn)練時(shí)，必然會(huì)以犧牲動(dòng)作速度為代價(jià)，最后的結(jié)果就是速度降低，低速運(yùn)動(dòng)時(shí)更多的運(yùn)動(dòng)單位就會(huì)被動(dòng)員起來參與到肌肉的收縮中去，因此肌肉最終產(chǎn)生的力量會(huì)增大，并不比中小負(fù)荷產(chǎn)生的爆發(fā)力要小。在比賽的前期和比賽期間也應(yīng)該適當(dāng)安排大負(fù)荷的爆發(fā)力訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中，中小負(fù)荷的阻力訓(xùn)練也不能丟棄，必須相互配合，這樣才會(huì)使爆發(fā)力的訓(xùn)練效果更好，也能夠使獲得的訓(xùn)練效果保持的更好。

（三）遞增訓(xùn)練法

爆發(fā)力的提高，速度和力量這兩個(gè)因素是關(guān)鍵，一定要處理好二者之間的關(guān)系。遞增爆發(fā)力訓(xùn)練就是在保證訓(xùn)練的負(fù)荷量和動(dòng)作速度在逐步提高的前提下，阻力也能夠逐漸增大。一般的爆發(fā)力遞增訓(xùn)練方法主要是采用漸增阻力法，要保證訓(xùn)練的負(fù)荷量和動(dòng)作速度能夠不斷提高，但力量的增加會(huì)相應(yīng)降低速度。有專家認(rèn)為，柔道運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)，每組練習(xí)所采用的負(fù)荷重量以能夠舉起6次的重量為準(zhǔn)，經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員對(duì)當(dāng)前訓(xùn)練負(fù)荷逐漸適應(yīng)，每次能夠輕松做完6次動(dòng)作時(shí)，或者動(dòng)作次數(shù)已經(jīng)超過6次，這就提示運(yùn)動(dòng)員的抗負(fù)荷能力有了提高。這時(shí)候就應(yīng)該適當(dāng)增加訓(xùn)練負(fù)荷，使增加的負(fù)荷確保運(yùn)動(dòng)員每次只能完成6次正確的動(dòng)作，如此反復(fù)進(jìn)行遞增訓(xùn)練。通過這樣的訓(xùn)練，可使力量和速度這兩個(gè)影響爆發(fā)力的因素得到逐漸提高，從而有效提高柔道運(yùn)動(dòng)員下肢的爆發(fā)力水平。

（四）不同組合訓(xùn)練法

所謂組合訓(xùn)練法，就是在訓(xùn)練中把各種不同的練習(xí)手段有機(jī)組合起來訓(xùn)練，以期通過多種方法的訓(xùn)練獲得最佳的整體效應(yīng)。任何一種單一練習(xí)都不能夠很好的發(fā)展爆發(fā)力，“最大負(fù)荷+最快速度”組合訓(xùn)練法被專家學(xué)者們認(rèn)為是能夠最大限度的動(dòng)員儲(chǔ)備并以最短的時(shí)間釋放出來，對(duì)爆發(fā)力訓(xùn)練效果比較理想的組合方法。目前，采用最多的力量訓(xùn)練就是將不同速度力量練習(xí)進(jìn)行完美的結(jié)合，經(jīng)實(shí)驗(yàn)證明，它可以使青少年運(yùn)動(dòng)員的肌肉在生長(zhǎng)期得到更好的發(fā)展或者避免青少年過早的達(dá)到快速力量所需要峰值的高峰期。有研究證明，以深蹲與快速力量訓(xùn)練練習(xí)相結(jié)合為主的方法來訓(xùn)練爆發(fā)力，比一味的追求深蹲為主或單純的以快速的速度力量練習(xí)為主的練習(xí)，更能有針對(duì)性的提高柔道運(yùn)動(dòng)員的下肢爆發(fā)力。

三、爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)遵循的原則

（一）循序漸進(jìn)原則

運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高過程，是有機(jī)體參與運(yùn)動(dòng)的各個(gè)因素，遵循自身改善功能的規(guī)律協(xié)調(diào)發(fā)展的“綜合效應(yīng)”。在體育訓(xùn)練中，遵循漸進(jìn)的訓(xùn)練原則就要做到訓(xùn)練強(qiáng)度由小到大，訓(xùn)練量由少到多，動(dòng)作結(jié)構(gòu)由易到難，訓(xùn)練時(shí)間由短到長(zhǎng)。它不但體現(xiàn)在每一堂訓(xùn)練課和每一個(gè)階段的訓(xùn)練計(jì)劃中，同時(shí)也體現(xiàn)在每個(gè)年度和周期訓(xùn)練中。影響循序漸進(jìn)效果的關(guān)鍵是訓(xùn)練的系統(tǒng)性，力量訓(xùn)練必須持之以恒，長(zhǎng)期堅(jiān)持，這樣才能有效果。要做到運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的系統(tǒng)性，教練員對(duì)訓(xùn)練過程的控制能力起著主要作用。

（二）專門性原則

不同項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員在比賽中表現(xiàn)出來的力量特征也不相同，因此訓(xùn)練的組織形式也要符合專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)。柔道運(yùn)動(dòng)員下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練針對(duì)性要強(qiáng)，必須與柔道運(yùn)動(dòng)員的體能、技術(shù)相符合，要針對(duì)柔道的用力性質(zhì)、動(dòng)作結(jié)構(gòu)及特定肌群等合理安排下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練方法和手段。這樣才能使運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)訓(xùn)練水平得到進(jìn)一步提高。

（三）區(qū)別對(duì)待原則

運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異是客觀存在的，在日常訓(xùn)練中必須引起重視。在柔道運(yùn)動(dòng)員下肢爆發(fā)力訓(xùn)練中，不同隊(duì)員之間的年齡、生理、心理、狀態(tài)、發(fā)育特征以及技能、智能水平都有所不同，因此，教練員在安排訓(xùn)練時(shí)一定要考慮隊(duì)員的個(gè)人特征和個(gè)體差異，予以區(qū)別對(duì)待，有針對(duì)性地確定訓(xùn)練任務(wù)，選擇訓(xùn)練方法、手段及訓(xùn)練負(fù)荷。尤其對(duì)于青少年柔道運(yùn)動(dòng)員，由于他們正處于身體發(fā)育的階段，此時(shí)如果讓他們和成年的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行同樣內(nèi)容的大強(qiáng)度訓(xùn)練，必將造成身體的損害。區(qū)別對(duì)待可以把每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)與專項(xiàng)訓(xùn)練進(jìn)行科學(xué)地結(jié)合，最大限度地挖掘每個(gè)個(gè)體的潛力。

（四）整體性原則

柔道運(yùn)動(dòng)是全身都在參與的運(yùn)動(dòng)，它具有鮮明的整體性。如果運(yùn)動(dòng)員僅表現(xiàn)在單一的某項(xiàng)身體素質(zhì)或運(yùn)動(dòng)機(jī)能的提高，并不能形成高水平的運(yùn)動(dòng)能力，反而會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的整體運(yùn)動(dòng)機(jī)能的協(xié)調(diào)發(fā)展和專項(xiàng)需要的平衡得到破壞，從而制約運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高，同時(shí)帶來很高的損傷風(fēng)險(xiǎn)。因此，在發(fā)展柔道運(yùn)動(dòng)員下肢爆發(fā)力的同時(shí)，還需要運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)機(jī)能協(xié)調(diào)發(fā)展，才能達(dá)到整體運(yùn)動(dòng)水平的提高，才能不斷提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

四、小結(jié)

綜上所述，爆發(fā)力是一名優(yōu)秀柔道運(yùn)動(dòng)員所具有的最典型的素質(zhì)，在柔道運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中起著非常重要的作用，調(diào)節(jié)好訓(xùn)練中力量速度二者的關(guān)系是發(fā)展爆發(fā)力的關(guān)鍵。在柔道運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練中，一定要重視運(yùn)動(dòng)員下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練。柔道運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行下肢爆發(fā)力訓(xùn)練過程中既要遵循專門性、循序漸進(jìn)、區(qū)別對(duì)待以及整體性原則，也要找到合理、有效的訓(xùn)練方法，力求做到科學(xué)訓(xùn)練，以提高整體運(yùn)動(dòng)水平。

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