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老來養(yǎng)生要用心掌握方法益處多

2017-02-20 14:39錢振興
家庭醫(yī)學(xué)·下半月 2016年11期
關(guān)鍵詞:細(xì)糧晚飯粗糧

錢振興

饑與飽、葷與素、寒與暖、動(dòng)與靜……類似對立概念常常成為老人生活中的困擾。如何做到最好的平衡?下面一些知識或許能為你解惑。

饑與飽:3:7老人代謝能力下降,熱量消耗減少,要適當(dāng)少吃,每頓飯吃到七八分飽即可。對廣西巴馬長壽老人的生活方式研究發(fā)現(xiàn),長壽老人平均每天的熱量攝入維持在1400~1900卡路里,遠(yuǎn)低于成人2400卡路里的平均水平。通常認(rèn)為,老人的早飯和午飯應(yīng)該吃到大約八分飽;晚飯略少些,七分飽即可。要做到科學(xué)飲食,還需要對一天早、中、晚飯的數(shù)量進(jìn)行合理分配。一般建議年輕人三頓飯的分配比例為4:4:2,強(qiáng)調(diào)晚飯少吃;但老年人的生活方式與年輕人不同,他們晚上睡得較早,晚飯時(shí)間通常在六七點(diǎn)鐘,這就使前一天晚飯到第二天早飯之間的時(shí)間間隔加長,為防止老人晚上餓,可將三餐分配調(diào)整為3:4:3。吃飯時(shí)盡量減慢速度,細(xì)嚼慢咽,飯前先喝碗湯,或在飯前吃點(diǎn)蘋果、橙子等,都能幫助控制飯量。老人還應(yīng)注意吃不夠的問題,如果總是沒有胃口,應(yīng)咨詢醫(yī)生找到原因。

葷與素:1:5“一把蔬菜一把豆,一個(gè)雞蛋二兩肉”,這是民諺中經(jīng)常提到的飲食原則。其中一把蔬菜多指1斤,肉類大約2兩,因此,蔬菜與肉的攝入比例大約為5:1。在肉類選擇上,應(yīng)盡量避免脂肪含量較高的肉;禽肉和魚肉肌纖維相對較短,容易消化,脂肪含量也低,能保護(hù)心臟,比較適合老人。吃肉時(shí)最好保持“意猶未盡”的感覺,等覺得有些膩了可能就過量了。但老人仍需保證足夠的蛋白質(zhì)攝入。豆類是良好的蛋白質(zhì)來源,老人飲食中不可或缺,建議此類食物以豆腐為主。

粗與細(xì):1:3粗糧、細(xì)糧各有好處,前者含有大量不溶性膳食纖維,熱量較低;后者中的膳食纖維是可溶的,熱量較高,但蛋白質(zhì)、氨基酸等含量也相對高些?,F(xiàn)在之所以提倡多吃粗糧,主要是因?yàn)楝F(xiàn)代人細(xì)糧攝入過多,并因此導(dǎo)致了便秘、肥胖、三高等問題。老人由于消化吸收能力減弱,細(xì)糧的攝入比重應(yīng)比年輕人有所增加,建議將粗細(xì)糧比例調(diào)整為1:2或1:3。為使粗糧中的營養(yǎng)更好地被身體吸收,吃完粗糧后可以多喝點(diǎn)水,粗糧中的纖維素需要充足的水分做后盾,以保證腸道正常工作;老人吃粗糧最好“細(xì)作”,比如玉米磨成面粉,做成玉米粥。小米是健脾和胃的好食物;赤小豆、白扁豆有一定的輔助降糖作用;蕎麥、燕麥、大豆有助降脂和軟化血管。

寒與暖:0:1相比年輕人,老年人的火力遠(yuǎn)不夠旺,腰部、頸部、關(guān)節(jié)處大多怕冷,如果患有心腦血管疾病,更怕身體受涼導(dǎo)致的血管收縮。因此,除了炎熱夏季,其他季節(jié)老人都應(yīng)以保暖為首要原則。冬春之交不要過早脫掉棉衣;夏天最好不要讓室溫低于26攝氏度,午休也要蓋點(diǎn)東西;夏秋交替時(shí)可以早些加衣;冬天更要做好保暖工作,保證頭、頸、腰、膝不受涼。尤其患有心腦血管疾病、胃及十二指腸潰瘍、支氣管炎、哮喘等病的老人,最好白天戴個(gè)腹帶,晚上用熱水袋暖暖腰腹部,有助于提高抗病能力??购憻捰兄鰪?qiáng)抵抗力,但這主要是針對年輕人,老人不能貿(mào)然嘗試。

動(dòng)與靜:2:1動(dòng)則養(yǎng)形,靜則養(yǎng)神,老人鍛煉應(yīng)該動(dòng)靜結(jié)合,每天分配的時(shí)間約為2:1。動(dòng)指每周5天,每天30~60分鐘運(yùn)動(dòng),推薦走路鍛煉。老人運(yùn)動(dòng)最重要是把握度,鍛煉時(shí)感覺不吃力,微微出汗即可。鍛煉后老人應(yīng)變得精神更好、食欲增加。靜指靜養(yǎng)。靜坐能放松神經(jīng),緩解壓力,可以每天早晚進(jìn)行,每天約10~30分鐘。靜坐時(shí)可放空心思,或聽聽輕音樂。此外,看書看報(bào)、聊天下棋有健腦作用,也屬于靜養(yǎng)的一種。需要提醒的是要控制坐著不動(dòng)的時(shí)間,最好半小時(shí)就起來走動(dòng)一下。

白天睡與晚上睡:1:7有人覺得年紀(jì)越大覺越少,其實(shí)不對。睡眠是身體自我修復(fù)的最好時(shí)機(jī),老人雖然不像年輕人消耗大,用腦多,但也要保證每天7~8小時(shí)的睡眠時(shí)間。特別是睡眠質(zhì)量下降的老人,更要保證足夠的時(shí)間。老人大多白天有時(shí)間、也有條件睡個(gè)午覺,但應(yīng)控制白天不要睡得過多。白天以不超過1小時(shí)為限,晚上保證睡6~7個(gè)小時(shí)。應(yīng)注意午飯不要吃得過多,晚上睡前溫水泡腳,聽聽舒緩音樂,還可以吃個(gè)香蕉,喝杯牛奶,都能起到助眠效果。

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