龐倩影

在如今社會(huì)當(dāng)中，在家吃飯是一種奢華，有人做飯更是一種幸福。對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，特別是在大城市生活的上班族，住得遠(yuǎn)，下班已經(jīng)筋疲力盡沒(méi)有時(shí)間買(mǎi)菜做飯，不在外面吃飯也不現(xiàn)實(shí)。那在外吃飯能不能吃得聰明健康點(diǎn)呢？中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院范志紅教授支招，雖然在外就餐比不上自制的營(yíng)養(yǎng)餐，但也有相對(duì)健康的吃法。

在外就餐危害知多少

為什么在外吃飯會(huì)帶來(lái)危險(xiǎn)？其實(shí)在外就餐和家庭飲食有很大的不同——人們?cè)谕怙嬍硶r(shí)，往往更重視食物好吃不好吃，方便不方便，而對(duì)食物是否健康、食物比例搭配是否合適則不太在意。很多測(cè)定和計(jì)算都發(fā)現(xiàn)，相比于家庭制作的食物，餐館食物中所含的脂肪更多，纖維更少，維生素和礦物質(zhì)不足。

其實(shí)，很多人都有這種感覺(jué)，在外就餐時(shí)感覺(jué)味道很“足”，比家里的飯菜“過(guò)癮”，是因?yàn)榉诺柠}和增味劑（味精、雞精、酵母水解物等）更多，鈉含量非常高，頻繁在外就餐可能因鈉攝入過(guò)量而增加患高血壓、胃癌和腎臟疾病的危險(xiǎn)。即便不考慮營(yíng)養(yǎng)平衡和衛(wèi)生問(wèn)題，由于成本控制問(wèn)題，食材品質(zhì)、蔬菜新鮮度、油脂質(zhì)量、調(diào)味品質(zhì)量等，大多數(shù)外餐產(chǎn)品的原料品質(zhì)恐怕和家里飯菜的原料品質(zhì)也不可相比。

最近《美國(guó)高血壓雜志》上刊登了一則新聞，稱(chēng)一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)：每周在外多吃一餐飯，患上高血壓的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)提高6%。而且，年齡越大，在外吃飯帶來(lái)的危險(xiǎn)也會(huì)越大。

外出就餐會(huì)提高高血壓的風(fēng)險(xiǎn)這并不是單獨(dú)的個(gè)案，經(jīng)常外餐更容易讓人患上肥胖和慢性病的研究結(jié)果比比皆是。例如，一項(xiàng)研究分析了CADIA Study（一項(xiàng)以心血管風(fēng)險(xiǎn)為目標(biāo)的大型流行病學(xué)研究）中的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)越經(jīng)常吃快餐，就越可能出現(xiàn)肥胖和胰島素抵抗問(wèn)題。美國(guó)研究者對(duì)1987-1990年間全國(guó)營(yíng)養(yǎng)健康調(diào)查數(shù)據(jù)進(jìn)行分析發(fā)現(xiàn)，消費(fèi)者每周在外多吃一次飯，每年就會(huì)增加2磅（0.91公斤）的體重。我國(guó)研究者的調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常在外吃午餐、晚餐和夜宵的人，超重肥胖率顯著比很少在外就餐的人高。

在外就餐的聰明吃法

1.選對(duì)餐館

其實(shí)很多中餐店有很多相對(duì)比較健康的食物選擇，比如小米粥、玉米糊、烤紅薯等五谷雜糧，蔬菜蘑菇雞蛋等素餡包子或肥肉不多的菜肉混合餃子，各種涼拌菜、白灼菜等放油比較少的菜，魚(yú)肉有清蒸、清燉、白煮等烹調(diào)方法，飲料能提供白開(kāi)水、豆?jié){、茶水等。如果你進(jìn)了一個(gè)除了油炸食品、精白米面主食、甜飲料就沒(méi)有其他選擇的餐館，確實(shí)不太可能選到足夠的蔬菜、雜糧和無(wú)熱量飲料了。

2.選對(duì)烹調(diào)方式

為了讓食客得到最刺激最過(guò)癮的口味，很多餐館都會(huì)有重油重鹽的菜，比如干鍋、水煮、干煸、香酥之類(lèi)菜肴，它們烹調(diào)時(shí)都需要大量油，或者需要過(guò)油、油炸處理。這些煎炸的油很可能會(huì)反復(fù)使用。所以，要想避免吃到舊油，減少外餐對(duì)身體的傷害，就要選對(duì)烹調(diào)方式。最簡(jiǎn)單的方式就是不點(diǎn)需要油炸和過(guò)油的菜，以涼拌、蒸煮、白灼、清炒、清燉、烤箱烤等烹調(diào)方式為主。如果喜歡重口味，不妨直接點(diǎn)酸湯、紅燒、燜燉類(lèi)菜肴作為主菜，再配些清爽少油的菜。

3.選對(duì)食物搭配

同一個(gè)餐廳，有些人點(diǎn)的菜全是大魚(yú)大肉、熏烤煎炸，有些人卻能做到葷素搭配，食物多樣。選對(duì)食物搭配比例也是減輕外餐帶來(lái)的危害的一種方法。一般來(lái)說(shuō)，魚(yú)、肉、蛋和豆制品均可以供應(yīng)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，選其中1～2種就足夠。一份魚(yú)或肉，要配至少3倍量的蔬菜。因?yàn)楝F(xiàn)在餐館葷菜量太大，要一條烤魚(yú)或燉肉，兩個(gè)人午餐吃必然會(huì)過(guò)量。選擇一份醬牛肉或一份白斬雞做葷菜，量就比較小些；然后配兩個(gè)素菜就好了。

4.明智選擇主食

在有豐盛菜肴的情況下，為了避免熱量過(guò)多，盡量不要點(diǎn)加油、鹽、糖的主食。比如蔥花酥餅、炒粉、麻團(tuán)、擔(dān)擔(dān)面之類(lèi)，都是既含油又含鹽，最好能避免。不如選擇紅薯、紫薯、甜玉米、芋頭、南瓜等，能大大改善主食的多樣性，不僅無(wú)油無(wú)鹽，對(duì)控制血糖和血脂也很有幫助。沒(méi)有雜糧薯類(lèi)的話(huà)，就選擇白米飯。

5.要避免咸湯和濃白湯

餐館的湯里面往往會(huì)添加雞精、味精、肉類(lèi)香精湯料，不見(jiàn)得有多高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，只是刺激舌頭而已。濃白湯很可能含有過(guò)多的脂肪，或者干脆就是用乳化湯粉沖成的，大量喝更不可取，所以餐館里的咸湯和濃白湯能不喝就不喝。

6.自帶食物幫助營(yíng)養(yǎng)平衡

另外餐館通常并不供應(yīng)水果和酸奶，但這些自己攜帶很方便，還能幫助日常營(yíng)養(yǎng)平衡。用餐時(shí)，一邊吃餐館的菜，一邊吃自己帶的櫻桃番茄、水果等，就當(dāng)涼菜吃了，清爽可口，身體舒服。假如中午是別人選地方點(diǎn)菜，吃得比較油膩怎么辦？那回家之后晚餐盡量做些清粥素菜，再吃點(diǎn)豆制品或喝杯酸奶就好了。