首都體育學院 匡仁星 李建臣

一、研究目的

彈力帶最早在100多年前就被當做一種阻力訓練工具應用于健身領域，當時最常見的是用手術管和自行車內胎作為抗阻訓練的工具，隨著科技的不斷進步與發(fā)展，現在的彈力帶具有多種規(guī)格，不同顏色代碼（黃色、紅色、綠色、藍色、黑色和銀白色）分別代表不同的彈性系數和伸長率。彈力帶訓練方法作為一種非常重要的身體功能訓練的方法被引入我國，但是我國的大部分教練員以及體育工作者對彈力帶阻力訓練的認識都還不夠深入，很顯然，彈力帶訓練方法在運動方法領域有著其獨特的地位，為了更好的提高跳遠運動員的專項技術以及體能訓練水平，筆者通過對青少年功能性體能訓練指導叢書《彈力帶組合訓練》主編李建臣教授為首的多名專家進行訪談，目的在于深入的了解彈力帶訓練方法如何更好的在跳遠專項技術中發(fā)揮作用，了解相關訓練方法與手段從而更有效的提高跳遠運動員的成績。

二、研究對象與方法

（一）研究對象

以跳遠專項技術訓練中彈力帶訓練方法在的應用為研究對象。

（二）研究方法

1.文獻資料法

通過在中國知網檢索，對相關文獻進行歸納、總結。閱讀青少年功能性體能訓練指導叢書中的《彈力帶組合訓練》為本文提供理論依據。

2.專家訪談法

通過走訪多名運動訓練專家以及多名資深教練員，了解彈力帶訓練的開展情況以及世界高水平跳遠運動員的專項技術的技術特點，為本文的研究與撰寫提供支持。

三、研究結果與分析

（一）彈力帶的訓練學依據

1.生理學依據

彈力帶給予被試者的是一種變化的力，通過漸進式變化的力可以不斷調整肌肉的收縮程度以及肌肉彈性勢能的儲存，每個人可以根據自身的情況來選擇自己能夠承受的負荷，而肌肉收縮做工的多少以及收縮產生的力學效果也可以隨之調整，所以每一塊肌肉都能夠在收縮時產生最佳效果。利用彈力帶進行訓練時，向心收縮和離心收縮在不斷地交替進行，因而還可以發(fā)展快速力量。

2.生物力學依據

生物力學原理中有這樣的定義：力矩是描述物體轉動效果的物理量，力矩的大小與力量的大小有著直接的關系，我們通常用力量曲線來描述關節(jié)運動中肌肉骨骼系統(tǒng)和受到阻力的相互作用，彈力帶阻力訓練的目的就是調動更多的骨骼肌纖維參與運動，并且使施加的負荷達到肌肉所能承受的極限，肌肉在最大程度激活的情況下就可以獲得最大的力量。

（二）彈力帶在跳遠專項技術訓練中的練習方法

彈力帶阻力訓練是一種非常特殊的阻力訓練方法，這種訓練方法不是只有單關節(jié)面的運動，而是可以多關節(jié)面共同協調的運動。我們在訓練過程中要堅持因人而異的原則，結合專項，根據不同的個人能力來選擇不同的運動符合以達到良好的訓練效果，在訓練過程中要特別注意與跳遠運動的專項技術特點相適應，與此同時充分發(fā)揮彈力帶訓練的功能，從而更接近甚至超越預期的訓練效果。筆者根據跳遠專項技術特點確定幾種彈力帶抗阻練習的手段，期望能夠對提高跳遠運動員成績起到較好的效果。

1.跳遠技術起跳蹬擺上抬練習

開始姿勢：身體保持正直站立在地面上，腳尖指向正前方，兩腳后跟并攏，一共使用兩條彈力帶，一條纏繞在腹部，另一條纏繞與膝蓋上方，收腹抬頭。彈力帶另一端固定在身體后方，高度稍低與纏繞關節(jié)。訓練方法：在運動員正前方擺放一個跳箱或跳板，運動員通過快速助跑迅速踏在跳箱或者跳板上面，運動員快速向前跑兩步，第三步準確踏在跳箱或者跳板上面，并控制住動作成跳遠起跳動作，左右腿交替進行，每一次動作完成時間大約1-2秒，動作還原時間2-3秒。注意事項：助跑時應該盡量用最大頻率，然后做到充分快速蹬擺，保證動作質量，身體不能后仰或者前傾，保持直立狀態(tài)，擺動腿要加大擺動幅度，起跳腿要充分蹬直。訓練部位：股二頭肌、股直肌、腹直肌、股四頭肌、髂腰肌。

2.騰空動作核心穩(wěn)定性練習—雙腿懸空仰臥收腹

開始姿勢：運動員身體仰臥在墊子上，大腿分別與小腿和髖部保持90°懸于空中。彈力帶在雙手手掌與背部環(huán)繞，雙臂伸直使彈力帶成微微繃緊狀態(tài)。彈力帶的固定位置：彈力帶位于背部下。訓練方法：身體緩慢向上收腹直至個人能夠達到的最大幅度，然后再緩慢的還原至最開始的姿勢。訓練過程每個動作完成時間為1-2秒，動作還原時間2-3秒。注意事項：收腹時雙臂始終要求保持直臂狀態(tài)，彈力帶始終保持懸空不動。訓練部位：腹直肌、背闊肌。

3.助跑加速練習中彈力帶的應用

（1）在加速跑中的應用

開始姿勢：身體保持正直，雙腳直立站立于地面，腳尖向前。彈力帶環(huán)繞于腹部并成繃緊狀態(tài)。抬頭收腹，彈力帶固定的位置：彈力帶固定在教練員手中。訓練方法：運動員快速向前跑，教練員在后面給予一定阻力，組次：2-3組，組間間歇30-60秒。注意事項：完成距離的長短和教練員所給的阻力的大小，可根據運動員的水平做一定的調整。行進間跑時不要低頭，要充分抬腿蹬伸。

（2）擺臂練習

開始姿勢：運動員上身保持正直，雙腳直立站立于地面，腳跟并攏，兩根彈力帶分別環(huán)繞于左右肘關節(jié)并適當繃緊，彈力帶固定位置：兩根彈力帶的另一端都固定在身體背后的固定支架上，訓練方法：重心稍下降，兩腿前后成弓步，雙臂做大幅度的前后擺臂練習，身體可以正對肋木，也可以背對肋木練習，雙腳也前后交替成弓步。

四、結論與建議

（一）結論

1.彈力帶訓練有利于提高運動員的本體感覺能力

彈力帶阻力訓練能夠很有效得刺激肌肉，讓運動員在運動過程中可以很好的調動相關肌肉，很好地控制肌肉和關節(jié)，保證練習的姿勢和技術動作的準確性。

2.彈力帶訓練有利于力量的準確控制

彈力帶訓練時的力量和方向都是可以時刻發(fā)生變化的，因此肌肉力量的大小和方向的改變對神經的刺激也時刻變化著，這可以讓運動員在以后的訓練中更準確得控制力量的大小和方向。

3.有利于動作模式的形成

通過不斷重復地做彈力帶訓練的過程可以對跳遠技術的標準動作模式產生有效刺激，提高運動員對動作的控制能力，增強運動員的動作訓練的穩(wěn)定性，從而提高運動員的跳遠專項運動技術。

（二）建議

1.在做彈力帶練習前要充分熱身，拉伸各個關節(jié)，從而確保參加工作的肌肉能夠完全激活，保證訓練效果，并且避免受傷。

2.在使用彈力帶做練習之前要仔細檢查彈力帶是否有裂痕，做好保護措施，練習時要提高注意力，訓練過程中一旦發(fā)現彈力帶有任何滑脫或者斷裂情況應立即停止練習，并且更換彈力帶。

3.彈力帶訓練過程中訓練負荷在不斷的變化，因此很難準確的把訓練負荷量化，訓練過程中要嚴格按照教練的安排，在保證技術訓練的準確性的情況下逐漸加大負荷，并且要選擇適當規(guī)格的負荷，完成動作的過程中強調動作的質量。

[1]劉柳. 彈力帶訓練的基本原理和體能訓練基礎——評《彈力帶組合訓練》[J]. 當代教育科學,2015,(13):66.

[2]靳強. 跳遠運動員技術訓練的運動學監(jiān)控研究[D].北京體育大學,2015.

[3]楊陽,李建臣. 彈力帶在短跑力量訓練中的應用與研究[J]. 文體用品與科技,2014,(21):116-118.

[4]岳嵐. 世界優(yōu)秀跳遠運動員助跑與起跳技術分析[J]. 西安體育學院學報,2014,(06):759-764.

[5]張曉萌,李建臣. 彈力帶訓練方法在鉛球專項技術訓練中的應用與研究[J]. 運動,2014,(15):50-51.

[6]梁瑛. 北京市高校男子跳遠冠軍任越跳遠技術訓練成功案例研究[D].首都體育學院,2014.

[7]何向榮. 如何提高跳遠技術訓練有效性的影響因素分析[J]. 當代體育科技,2014,(02):24+26.

[8]胡亞川,李燦,李建臣. 彈力帶訓練方法結合田徑專項技術訓練的應用與研究[J]. 文體用品與科技,2013,(13):137-138.

[9]張宏. 跳遠起跳動作技術分析與練習方法[J]. 遼寧師專學報(自然科學版),2011,(01):65+78.

[10]張濤. 跳遠技術分析及教學方法[J]. 科技信息,2010,(27):557+596.

[11]馬莉芳. 我國優(yōu)秀男子跳遠運動員起跳技術的運動學分析[D].山西大學,2007.

[12]侯代貴. 現代跳遠技術分析[J]. 體育函授,1994,(Z2):126-127.