康錚　尹軍

摘要：軀干支柱力量是指人體肩關(guān)節(jié)、脊柱和髖關(guān)節(jié)部位的肌肉，以保持人體姿勢(shì)，提供近端固定和傳遞上下肢能量為目的所產(chǎn)生的力量能力。軀干支柱力量的發(fā)展應(yīng)遵循以下五個(gè)原則：優(yōu)先激活深層肌肉而后發(fā)展淺層肌肉力量；優(yōu)先進(jìn)行一維練習(xí)而后進(jìn)行多維練習(xí)；優(yōu)先進(jìn)行穩(wěn)定練習(xí)而后進(jìn)行非穩(wěn)定練習(xí)：優(yōu)先進(jìn)行靜力練習(xí)而后進(jìn)行動(dòng)力練習(xí)；優(yōu)先動(dòng)員少數(shù)關(guān)節(jié)參與運(yùn)動(dòng)而后增加參與運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)數(shù)。軀干支柱力量作為身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練的一個(gè)構(gòu)成部分，后續(xù)應(yīng)加強(qiáng)評(píng)估方法的研究，以加快身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練體系的科學(xué)化進(jìn)程。

關(guān)鍵詞：軀干支柱力量；肩關(guān)節(jié)；脊柱；髖關(guān)節(jié)；功能訓(xùn)練

在競(jìng)技體育中，所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都需要借助于四肢末端將力量施加于外部物體，從而使人體或器械呈現(xiàn)出形式各異的運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)此以往，人們更加關(guān)注于如何提高四肢肌肉力量而忽略了軀干等部位的肌肉力量訓(xùn)練。

競(jìng)技體育中的運(yùn)動(dòng)都是多關(guān)節(jié)和多肌群參與的全身運(yùn)動(dòng)，在這個(gè)過(guò)程中如何將不同關(guān)節(jié)和不同肌肉在多個(gè)平面上的運(yùn)動(dòng)整合起來(lái)，形成符合力學(xué)規(guī)律的“動(dòng)力鏈”，為四肢末端發(fā)力創(chuàng)造理想的條件，是所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目面臨的共同問(wèn)題。軀干部位的肌肉雖不像四肢肌肉那樣直接參與運(yùn)動(dòng)，但卻可以為運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作的完成提供良好的身體姿勢(shì)，也能夠?yàn)樗闹∪獾陌l(fā)力提供一個(gè)強(qiáng)有力支點(diǎn)以提高四肢肌肉的收縮力量，同時(shí)，還可以高效地傳遞上下肢能量以提高運(yùn)動(dòng)效率。

20世紀(jì)90年代，一些歐美學(xué)者逐漸認(rèn)識(shí)到軀干部位肌肉的重要作用，他們分別從解剖學(xué)、力學(xué)和神經(jīng)生理學(xué)等角度對(duì)軀干部位肌肉進(jìn)行研究，先后提出了核心穩(wěn)定性和核心力量等概念：國(guó)內(nèi)近些年來(lái)也從理論和實(shí)證方面對(duì)核心力量進(jìn)行深入研究并取得了相應(yīng)的成果。科學(xué)研究是一個(gè)不斷深化的過(guò)程，這其中會(huì)有新的發(fā)現(xiàn)推翻或補(bǔ)充前人的研究成果。而核心力量研究正處在這樣一個(gè)過(guò)程中，曾經(jīng)風(fēng)靡一時(shí)的核心力量正面臨著另外一個(gè)概念的沖擊和挑戰(zhàn)——軀干支柱力量（Pillar Strength）。本研究將按照“界定——功能——應(yīng)用”的邏輯主線對(duì)軀干支柱力量進(jìn)行研究，以期為我國(guó)體能訓(xùn)練事業(yè)的科學(xué)化發(fā)展增磚添瓦。

1.軀干支柱力量的定義

傳統(tǒng)核心力量是指人體核心部位肌肉（腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié)），以穩(wěn)定人體核心部位、控制重心運(yùn)動(dòng)、傳遞上下肢力量為主要目的產(chǎn)生的力量能力。然而，隨著西方世界職業(yè)體育發(fā)展的逐步深化，越來(lái)越多的體能研究人員發(fā)現(xiàn)：不管是保持身體姿勢(shì)還是上下肢能量的傳遞，肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)都發(fā)揮著重要的作用。如果肩關(guān)節(jié)出現(xiàn)問(wèn)題，在身體姿勢(shì)上不僅表現(xiàn)出圓肩等現(xiàn)象，也會(huì)進(jìn)一步導(dǎo)致能量的泄露，這對(duì)持拍項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的影響尤為明顯。而髖關(guān)節(jié)的問(wèn)題更多地在于屈伸髖肌群力量的不對(duì)稱性發(fā)展?，F(xiàn)代化的生活方式讓人們更多時(shí)問(wèn)處于靜坐的狀態(tài)。在這種體姿下，人體屈髖肌群如髂腰肌、股四頭肌等長(zhǎng)時(shí)間處于縮短狀態(tài)，而伸髖肌群如臀大肌和股二頭肌等則長(zhǎng)時(shí)間處于拉長(zhǎng)狀態(tài)。此外，在傳統(tǒng)體能訓(xùn)練中，教練員更多關(guān)注于對(duì)屈髖肌群的練習(xí)，忽略了對(duì)臀部等后鏈肌群的練習(xí)。長(zhǎng)此以往，勢(shì)必出現(xiàn)屈伸髖肌群力量的非對(duì)稱性發(fā)展，進(jìn)而限制了髖關(guān)節(jié)功能的發(fā)揮。在所有的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)是人體能量上下傳遞的樞紐站，決定著能量的最終輸出方向；而脊柱則是能量傳遞過(guò)程中的高速通道，決定著能量是否能夠毫無(wú)泄漏地在上下肢之間進(jìn)行傳遞。三者之間任何一個(gè)環(huán)節(jié)出現(xiàn)問(wèn)題都會(huì)導(dǎo)致機(jī)體能量的泄露，進(jìn)而影響競(jìng)技成績(jī)的表現(xiàn)。

基于上述三個(gè)部位在人體運(yùn)動(dòng)中所發(fā)揮的重要作用，本研究將軀干支柱力量界定為：人體肩關(guān)節(jié)、脊柱和髖關(guān)節(jié)部位的肌肉，以保持人體姿勢(shì)、提供近端固定和傳遞上下肢能量為目的所產(chǎn)生的力量能力。

2.軀干支柱力量的解剖和生理學(xué)機(jī)制

在解剖結(jié)構(gòu)上，軀干支柱部位既包括了構(gòu)成肩關(guān)節(jié)、脊柱和髖關(guān)節(jié)等相應(yīng)的骨骼及其周圍的韌帶和結(jié)締組織，也包括了附著在這些骨骼上的肌肉。關(guān)于軀干支柱部位肌肉的位置和數(shù)量問(wèn)題目前還沒(méi)有見(jiàn)到相關(guān)的研究。Fredericson等人雖提出核心力量涉及到29對(duì)肌肉，但是該研究并沒(méi)有給出29對(duì)核心肌肉的具體位置以供參考。本研究從運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)的視角出發(fā)，對(duì)附著和跨過(guò)肩關(guān)節(jié)、脊柱和髖關(guān)節(jié)部位的肌肉進(jìn)行檢索，發(fā)現(xiàn)在該部位有起止點(diǎn)的肌肉為51（對(duì)）+1（塊），其中起止點(diǎn)均在軀干支柱部位的肌肉為22（對(duì)）+1（塊），起點(diǎn)在軀干支柱部位的肌肉為29（對(duì)）（見(jiàn)表1）。

軀干支柱部位的肌肉可以分為淺層肌肉和深層肌肉。淺層肌肉主要參與軀干和肢體的大幅度運(yùn)動(dòng)，深層肌肉主要參與保持身體姿勢(shì)和調(diào)控精細(xì)動(dòng)作。這里僅以脊柱部位為例，闡述淺層肌肉和深層肌肉在人體運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的重要性。

脊柱是人體極其重要的構(gòu)成部分，也是人體骨骼結(jié)構(gòu)中的一個(gè)薄弱環(huán)節(jié)。因此，不管在何種類型的運(yùn)動(dòng)中，都要考慮到脊柱的穩(wěn)定性問(wèn)題。Akuthota等人將脊柱的穩(wěn)定分為兩種類型：被動(dòng)穩(wěn)定和主動(dòng)穩(wěn)定。前者是通過(guò)骨和韌帶結(jié)構(gòu)實(shí)現(xiàn)的，后者是通過(guò)肌肉收縮實(shí)現(xiàn)的。脊柱運(yùn)動(dòng)時(shí)，韌帶只能在脊柱關(guān)節(jié)活動(dòng)的最大幅度處提供穩(wěn)定，在這種情況下，韌帶對(duì)脊柱的保護(hù)極其有限。研究也證明，沒(méi)有肌肉提供支撐的脊柱是極其脆弱的，2 kg或20 N的壓力負(fù)荷就能夠破壞只有韌帶結(jié)構(gòu)包裹的脊柱的穩(wěn)定，而一個(gè)正常人水平行走的每一步都會(huì)對(duì)脊柱產(chǎn)生140 N的壓力。對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，他們的脊柱將承受更大的負(fù)荷。一名運(yùn)動(dòng)員如果以體重0.8-1.6倍的負(fù)重進(jìn)行杠鈴深蹲，對(duì)脊柱產(chǎn)生的壓力是體重的6-10倍。由此可見(jiàn)，肌肉是脊柱穩(wěn)定的重要物質(zhì)結(jié)構(gòu)。脊柱周圍的深層肌肉，如多裂肌、橫突棘肌和半棘肌等，是保持脊柱穩(wěn)定的主要?jiǎng)恿υ矗憾约怪鶠橹行牡钠渌麥\表肌肉，如斜方肌、背闊肌、肩胛提肌、菱形肌、腹直肌等，則是脊柱進(jìn)行屈伸運(yùn)動(dòng)的主要?jiǎng)恿υ?。?duì)比分析后發(fā)現(xiàn)，保持脊柱穩(wěn)定的肌肉更多的是深層肌肉，且以慢肌纖維為主：而負(fù)荷狀態(tài)下的脊柱則更多地依靠淺層肌肉進(jìn)行工作，且以快肌纖維為主。兩類肌群的特征見(jiàn)下表2。

3.軀干支柱力量的功能

2012年備戰(zhàn)倫敦奧運(yùn)會(huì)期間，國(guó)家體育總局和美國(guó)AP公司合作成立了“備戰(zhàn)倫敦奧運(yùn)會(huì)身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)”?！败|干支柱力量”作為身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練體系中的一個(gè)組成部分，正是在這樣的時(shí)代背景下引入了我國(guó)競(jìng)技體育領(lǐng)域，并逐漸受到人們重視?！败|干支柱力量”這一名詞之所以能夠在短短的幾年時(shí)間里，從競(jìng)技體育領(lǐng)域風(fēng)靡至大眾健身領(lǐng)域主要在于它所具有的不可替代的功能，即：保持身體姿勢(shì)，提供近端固定和傳遞上下肢能量。

3.1保持身體姿勢(shì)的功能

身體姿勢(shì)涉及人體各組織器官之間的協(xié)調(diào)和平衡，良好的姿勢(shì)使身體處于一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)，從而減少肌肉和韌帶的緊張程度，延緩肌肉疲勞。身體姿勢(shì)一旦發(fā)生異常變化，就會(huì)導(dǎo)致各內(nèi)臟器官的功能紊亂，引起體質(zhì)下降，甚至導(dǎo)致生理缺陷和某種疾病。而正確的身體姿勢(shì)主要取決于人體能否使肩關(guān)節(jié)、脊柱和髖關(guān)節(jié)三個(gè)部位在解剖和生理功能上實(shí)現(xiàn)和諧統(tǒng)一。

隨著科技的進(jìn)步，現(xiàn)代人類足不出戶就可以完成之前需要消耗一定體力才能完成的任務(wù)，這給人類生活方式帶來(lái)的一個(gè)最典型的變化就是長(zhǎng)時(shí)間的靜坐。其結(jié)果就是上交叉綜合征的出現(xiàn)，即圓肩、駝背和頭部前傾等現(xiàn)象，嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致體態(tài)變形，手部麻木，嚴(yán)重影響人們的生活質(zhì)量和自信心。對(duì)于從事競(jìng)技體育的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期非對(duì)稱性的專項(xiàng)化訓(xùn)練也導(dǎo)致了運(yùn)動(dòng)員軀干支柱部位的畸形發(fā)展，而這種以喪失人體形態(tài)固有功能為代價(jià)的訓(xùn)練最終會(huì)限制運(yùn)動(dòng)員的長(zhǎng)遠(yuǎn)發(fā)展。以中國(guó)乒乓球隊(duì)為例，在備戰(zhàn)倫敦奧運(yùn)會(huì)期間，那些患有頸部、肩部和腰部運(yùn)動(dòng)損傷的運(yùn)動(dòng)員都具有相似的身體形態(tài)，即脊柱側(cè)彎、肩胛骨位置異常和駝背等情況，而這些部位均位于軀干支柱部位。適合專項(xiàng)的身體姿態(tài)，不等于疼痛的身體姿態(tài)，否則這個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也就沒(méi)有存在的必要。軀干支柱力量訓(xùn)練一改傳統(tǒng)只針對(duì)腰腹部位的力量練習(xí)，而是強(qiáng)調(diào)肩關(guān)節(jié)、脊柱和髖關(guān)節(jié)之間的聯(lián)動(dòng)作用，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)保持良好身體姿勢(shì)的功能，從而為運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技成績(jī)的提高奠定基礎(chǔ)。

3.2提供近端固定的功能

一根被拉長(zhǎng)的橡皮筋，將其兩端分別命名為A和B（見(jiàn)圖1）。假設(shè)一：固定B端，釋放A端，橡皮筋A(yù)端將以VA的速度彈向B端；假設(shè)二：同時(shí)釋放A和B兩端，橡皮筋A(yù)端將以Va的速度彈向B端。試問(wèn)：VA和Va之問(wèn)的大小關(guān)系？該命題的答案是顯而易見(jiàn)的，VA大于Va的速度。即，橡皮筋一端固定時(shí)，釋放另一端的初速度要大于兩端同時(shí)釋放時(shí)的初速度。在羽毛球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員要想在殺球中獲得更高的球速，就需要持拍手臂揮出更快的速度，根據(jù)前述的橡皮筋原理，持拍手可以視為橡皮筋的A端，那些止點(diǎn)在持拍手臂而起點(diǎn)在軀干支柱部位的肌肉可視為橡皮筋的B端，所以，揮拍速度的提高要求那些跨過(guò)肩關(guān)節(jié)的肌肉能夠提供良好的近端固定功能，這就如同固定橡皮筋的B端。通過(guò)對(duì)軀干支柱部位肌群的分析，不難發(fā)現(xiàn)人體大多數(shù)淺表肌肉的起點(diǎn)都位于軀干支柱部位，即肩關(guān)節(jié)、脊柱和髖關(guān)節(jié)。而要使這些大肌肉群通過(guò)四肢以最大功率輸出能量，則需要軀干支柱部位提供穩(wěn)定的發(fā)力平臺(tái)。

3.3提高上下肢能量傳遞效率的功能

從物理學(xué)角度分析，人體運(yùn)動(dòng)所表現(xiàn)出的速度、力量和耐力，其實(shí)本質(zhì)是身體在一定的空間、時(shí)問(wèn)內(nèi)做功多少和功率大小，而這種表現(xiàn)與兩個(gè)因素有關(guān)：能量產(chǎn)生和能量傳遞。通常情況人們會(huì)進(jìn)入一個(gè)誤區(qū)，即為了獲得更大的力量、更快的速度和更強(qiáng)的耐力，他們總是著重發(fā)展不同肌肉的做功能力，以輸出更多的能量，卻忽視了身體內(nèi)部的能量傳遞問(wèn)題。殊不知，如果能量在傳遞過(guò)程中出現(xiàn)泄漏，即使肌肉總的能量輸出獲得了提高，同樣會(huì)導(dǎo)致競(jìng)技成績(jī)的下滑或停滯不前的結(jié)果。

在標(biāo)準(zhǔn)的解剖學(xué)描述中，肌肉一骨骼的概念給我們呈現(xiàn)出的是一個(gè)關(guān)于運(yùn)動(dòng)的純機(jī)械模式，她將運(yùn)動(dòng)分割成獨(dú)立的功能區(qū)，而忽視了在活體上這是一個(gè)無(wú)縫銜接的整體，當(dāng)人體的某一部分運(yùn)動(dòng)時(shí)，整個(gè)身體都在響應(yīng)。而在人體中，只有一種組織能夠協(xié)調(diào)這種響應(yīng)，那就是結(jié)締組織。在運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域，研究人員將這種結(jié)締組織稱之為肌筋膜。它是肌肉組織外層表皮包裹的一層結(jié)締組織膜狀結(jié)構(gòu)，若干塊肌肉通過(guò)肌筋膜鏈接在一起形成肌筋膜鏈。人體全身大致有12條肌筋膜鏈（見(jiàn)圖2），這些筋膜鏈將身體分成若干區(qū)域并形成一種網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)，肌肉被分割包裹在每一個(gè)網(wǎng)格內(nèi)。任何單關(guān)節(jié)，多關(guān)節(jié)和全身性的運(yùn)動(dòng)都是相鄰肌群收縮，通過(guò)某一區(qū)域的肌筋膜網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)及其包裹的骨性結(jié)構(gòu)將能量從一個(gè)環(huán)節(jié)快速有效地傳遞到另一個(gè)環(huán)節(jié)，這就是身體的動(dòng)力鏈及身體運(yùn)動(dòng)的能量傳遞過(guò)程。因此，肌筋膜鏈?zhǔn)侨梭w進(jìn)行能量傳遞的物質(zhì)基礎(chǔ)。

通過(guò)觀察，上述12條肌筋膜鏈都是在軀干支柱部位和上下肢形成聯(lián)系。如果將12條肌筋膜鏈比作12列火車，它們所經(jīng)過(guò)的區(qū)域比作12條火車軌道，那么脊柱部位則是火車軌道中可以高速行駛的直軌區(qū)域，而肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)則是兩個(gè)人體最大的火車樞紐站，它們自身功能的完備與否決定了這12列火車能否準(zhǔn)點(diǎn)安全地駛向不同的方向。如果上述三個(gè)部位的運(yùn)動(dòng)功能下降（如肩關(guān)節(jié)靈活性下降），那就意味著上述12列火車輕則晚點(diǎn)，重則脫軌。在運(yùn)動(dòng)中則表現(xiàn)為能量泄露，輕則導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)整體效能的下降，競(jìng)技成績(jī)下降或停滯不前；重則導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。因此，良好的軀干支柱力量是提高能量傳遞效率的基礎(chǔ)。從某種意義上講，“輸出較小的總能量，但有著較好能量傳遞效率的運(yùn)動(dòng)員”要比“輸出較大的總能量，但能量傳遞效率較差的運(yùn)動(dòng)員”更具潛力，因?yàn)楹笳弑惹罢呃速M(fèi)了更多的資源。

4.軀干支柱力量的應(yīng)用

從傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法的視角來(lái)看，腰腹部位的訓(xùn)練手段不勝枚舉，如仰臥兩頭起、俯臥背起等。但研究表明，在實(shí)驗(yàn)室環(huán)境下，高頻率、多次數(shù)的脊柱屈和伸是導(dǎo)致椎問(wèn)盤損傷的主要原因。因此，美國(guó)著名體能訓(xùn)練師Michael Boyle提出了“對(duì)抗-屈/伸/旋轉(zhuǎn)”（Anti-Flexion/Extension/Rotation）的概念。既然不能通過(guò)脊柱屈的動(dòng)作發(fā)展腹側(cè)肌群，那么可以讓練習(xí)者采用肘撐平板的方式來(lái)發(fā)展。在該動(dòng)作中，練習(xí)者通過(guò)腹側(cè)肌群的等長(zhǎng)收縮以對(duì)抗脊柱伸的趨勢(shì)（Anti-Extension）；同樣的原理，可以通過(guò)仰臥臀肌橋等方式來(lái)發(fā)展背側(cè)肌群（Anti-Flexion），通過(guò)手持啟動(dòng)阻力訓(xùn)練器手柄的側(cè)向移動(dòng)發(fā)展體側(cè)旋轉(zhuǎn)肌群（AntiRotation）的力量。因此，上述三種基本動(dòng)作模式是發(fā)展脊柱區(qū)域肌肉力量的基礎(chǔ)。在發(fā)展軀干支柱力量的訓(xùn)練過(guò)程中，不能機(jī)械地將肩關(guān)節(jié)、脊柱和髖關(guān)節(jié)割裂開(kāi)來(lái)，而應(yīng)將上述三個(gè)部分有機(jī)整合在一起。這就如同愛(ài)因斯坦的相對(duì)論非但不否認(rèn)牛頓的運(yùn)動(dòng)定律，而是從更大的范圍涵蓋了它。同樣，軀干支柱力量不會(huì)否認(rèn)基于單塊肌肉、單個(gè)關(guān)節(jié)技術(shù)分析的重要價(jià)值，而是把它們放在整體的系統(tǒng)里進(jìn)行思考，二者之間是互為補(bǔ)充，而不是取而代之。

發(fā)展軀干支柱力量應(yīng)遵循以下幾個(gè)原則：1）在訓(xùn)練部位上，優(yōu)先激活深層肌肉，而后發(fā)展淺層肌肉力量；2）在運(yùn)動(dòng)方向上，優(yōu)先進(jìn)行一維練習(xí)，而后進(jìn)行多維練習(xí)；3）在外部訓(xùn)練環(huán)境上，優(yōu)先進(jìn)行穩(wěn)定練習(xí)，而后進(jìn)行非穩(wěn)定練習(xí)；4）在用力方式上，優(yōu)先進(jìn)行靜力性練習(xí)，而后進(jìn)行動(dòng)力性練習(xí)；5）在參與運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)數(shù)上，優(yōu)先動(dòng)員少數(shù)關(guān)節(jié)參與運(yùn)動(dòng)，而后增加參與運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)數(shù)。

4.1優(yōu)先激活深層肌肉而后發(fā)展淺層肌肉力量的原則

由內(nèi)（深層肌肉）到外（淺層肌肉）是發(fā)展軀干支柱部位肌肉力量的首要原則，尤其對(duì)脊柱區(qū)域的肌肉更為重要。深層肌肉多由慢肌纖維構(gòu)成，應(yīng)通過(guò)低負(fù)荷和慢動(dòng)作頻率的練習(xí)方式以提高其保持關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的能力；淺層肌肉多由快肌纖維構(gòu)成，應(yīng)采用向心和離心收縮的方式提高其參與身體大幅度運(yùn)動(dòng)和對(duì)抗高負(fù)荷的能力，動(dòng)作速度快、負(fù)荷強(qiáng)度高是訓(xùn)練淺層肌肉的典型特征。同樣的動(dòng)作，因?yàn)樨?fù)重量不同往往會(huì)得到不同的訓(xùn)練效果，當(dāng)外在負(fù)荷小于40%MVC，中樞神經(jīng)系統(tǒng)將動(dòng)員深層肌肉參與運(yùn)動(dòng)。這也解釋了為什么在體能訓(xùn)練課的準(zhǔn)備活動(dòng)中，往往會(huì)采用一些俯臥位的肩關(guān)節(jié)Y-T-W練習(xí)和各種類型的“橋”（如肘撐平板）。只有這些以自身體重為負(fù)荷和低動(dòng)作頻率的練習(xí)才能夠激活深層肌肉，進(jìn)而為后續(xù)的高強(qiáng)度、大負(fù)荷訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

相反，如果缺少該環(huán)節(jié)的準(zhǔn)備，或直接借助外在負(fù)荷（>40%MVC）進(jìn)行力量訓(xùn)練，中樞神經(jīng)系統(tǒng)將動(dòng)員淺層肌肉參與運(yùn)動(dòng)。當(dāng)淺層肌肉產(chǎn)生的肌肉力量超過(guò)深層肌肉所能承受的范圍時(shí)，也就是運(yùn)動(dòng)員損傷發(fā)生的時(shí)候。這種情況可以用一輛超級(jí)跑車來(lái)舉例，淺層肌肉象征著跑車的高馬力引擎，而深層肌肉則代表著跑車的剎車系統(tǒng)。強(qiáng)勁的動(dòng)力可以讓跑車在很短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到最高速度，但糟糕的剎車系統(tǒng)卻可以瞬間導(dǎo)致車毀人亡的悲慘事故。

4.2優(yōu)先進(jìn)行一維練習(xí)而后進(jìn)行多維練習(xí)的原則

人體的基本切面可以分為：矢狀面、額狀面和水平面。在體育運(yùn)動(dòng)中，人體僅在一個(gè)切面內(nèi)完成的練習(xí)稱為一維練習(xí)：在兩個(gè)及以上切面內(nèi)完成的練習(xí)稱為多維練習(xí)。雖然所有的競(jìng)技體育項(xiàng)目都要求運(yùn)動(dòng)員在多維狀態(tài)下完成技術(shù)動(dòng)作已成為人們的共識(shí)，但在體能訓(xùn)練過(guò)程中，部分教練員依然過(guò)多地采用一維練習(xí)手段來(lái)發(fā)展軀干支柱部位的肌肉力量，如仰臥兩頭起，忽略了應(yīng)在運(yùn)動(dòng)員高質(zhì)量完成一維練習(xí)的前提下，更多地結(jié)合專項(xiàng)進(jìn)行多維練習(xí)的專項(xiàng)需求。

以游泳項(xiàng)目為例稍作論述。游泳項(xiàng)目的技術(shù)特點(diǎn)是“直、平、尖、緊”：“直要求在游進(jìn)過(guò)程中身體應(yīng)收腹，低頭保持流線型體姿；“平”是游進(jìn)過(guò)程中的身體位置；“尖”要求手腳并攏；“緊”意指身體夾緊，要求肩和臀部收緊。這些技術(shù)特點(diǎn)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的軀干支柱力量提出了很高的要求，軀干姿勢(shì)正確與否直接決定了運(yùn)動(dòng)員在泳池中的競(jìng)技表現(xiàn)。因此，在體能訓(xùn)練方案的設(shè)計(jì)中，應(yīng)將動(dòng)員軀干支柱部位參與運(yùn)動(dòng)作為設(shè)計(jì)練習(xí)手段的核心指導(dǎo)思想。在起始訓(xùn)練階段，可以采用平板支撐、側(cè)橋、臀肌橋等一維練習(xí)手段分別從矢狀面和額狀面兩個(gè)基本切面發(fā)展運(yùn)動(dòng)員腹側(cè)、體側(cè)和背側(cè)的軀干支柱力量（圖3-1、圖3-2、圖3-3）；在設(shè)計(jì)多維練習(xí)手段時(shí)，應(yīng)充分結(jié)合游泳運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)進(jìn)行，如蛙泳項(xiàng)目需要運(yùn)動(dòng)員有著良好的髖關(guān)節(jié)外展能力。因此，在設(shè)計(jì)陸上體能訓(xùn)練時(shí)，既要考慮如何動(dòng)員脊柱部位參與練習(xí)，同時(shí)又能夠發(fā)展髖關(guān)節(jié)的外展能力。例如圖3-4的練習(xí)手段就是一個(gè)多維的練習(xí)手段：不僅發(fā)展脊柱部位在矢狀面的軀干姿勢(shì)維持能力，同時(shí)也發(fā)展了髖關(guān)節(jié)在水平面的外展能力。

4.3優(yōu)先進(jìn)行穩(wěn)定練習(xí)而后進(jìn)行非穩(wěn)定練習(xí)的原則

不管是籃球的后仰跳投還是羽毛球的魚(yú)躍救球，運(yùn)動(dòng)員很多時(shí)候需要在非穩(wěn)定條件下完成相應(yīng)的技術(shù)動(dòng)作。因此，在體能訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)盡可能真實(shí)地模擬運(yùn)動(dòng)員在這種非穩(wěn)定條件下的比賽場(chǎng)景來(lái)提高他們的體能儲(chǔ)備，而不是坐而論道式的盲目訓(xùn)練。軀干支柱力量的非穩(wěn)定練習(xí)就是對(duì)這種比賽環(huán)境的一種模擬。在非穩(wěn)定訓(xùn)練條件下，參與運(yùn)動(dòng)肌肉的數(shù)量、動(dòng)員程度以及肌肉之間的協(xié)作能力和穩(wěn)定條件下有著明顯的區(qū)別。Behm等人對(duì)3種不同穩(wěn)定條件下的負(fù)重深蹲進(jìn)行了研究，結(jié)果表明：受試者在蹲起同等重量杠鈴的情況下比目魚(yú)肌、豎脊肌等肌肉的肌電活動(dòng)出現(xiàn)了顯著的不同。站在兩充氣墊上深蹲的肌電活動(dòng)最大，站在地面上的深蹲次之，站在地面上并有杠鈴牽引保護(hù)槽的深蹲最小。這說(shuō)明在非穩(wěn)定條件下參與深蹲的肌肉不僅要用力將杠鈴蹲起，同時(shí)還要通過(guò)肌肉之間的協(xié)調(diào)用力來(lái)克服非穩(wěn)定狀態(tài)以保持身體姿勢(shì)的穩(wěn)定。類似的結(jié)果在其他研究成果中也有發(fā)現(xiàn)。這說(shuō)明非穩(wěn)定條件下的軀干支柱力量訓(xùn)練，可以在不增加外在負(fù)重量的前提下，提高訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度。

與穩(wěn)定條件下的軀干支柱力量訓(xùn)練相比，非穩(wěn)定環(huán)境可以提高以下幾個(gè)方面的訓(xùn)練效果：1）可以募集到更多的肌纖維參與運(yùn)動(dòng)，特別是在自身體重條件下的非穩(wěn)定訓(xùn)練能夠更加充分地動(dòng)員深層肌肉參與維持身體的平衡；2）可以反射性增加肌纖維的收縮力量，在同等負(fù)重量的情況下，非穩(wěn)定條件下的肌電活動(dòng)明顯增加；3）可以提高肌肉問(wèn)的協(xié)同工作能力，不同關(guān)節(jié)和部位的肌肉（如上肢與下肢）、不同大小和位置的肌肉（如深層肌肉和淺層肌肉）和不同功能的肌肉（如原動(dòng)肌、對(duì)抗肌和固定?。?，都會(huì)在非穩(wěn)定條件下改變其原來(lái)在穩(wěn)定條件下業(yè)已形成的工作關(guān)系，而逐漸建立一種在非穩(wěn)定條件下的協(xié)同工作能力。

可以從以下兩個(gè)方面考慮營(yíng)造非穩(wěn)定的訓(xùn)練環(huán)境：第一，在穩(wěn)定條件下通過(guò)阻力矩、支撐面或通過(guò)限制神經(jīng)反射調(diào)節(jié)通路以增加非穩(wěn)定的因素，如單側(cè)負(fù)重、單腿支撐和阻斷視覺(jué)反饋通路等練習(xí)；第二，將穩(wěn)定支撐改為非穩(wěn)定支撐，如在平衡盤、懸吊帶和瑞士球上的練習(xí)（見(jiàn)表3）。

4.4優(yōu)先進(jìn)行靜力性練習(xí)而后進(jìn)行動(dòng)力性練習(xí)的原則

在體能訓(xùn)練研究領(lǐng)域，研究人員始終在思考著這樣一個(gè)問(wèn)題：如何將體能訓(xùn)練中取得的成果最大程度地轉(zhuǎn)化為運(yùn)動(dòng)員在比賽中的競(jìng)技能力？訓(xùn)練和比賽之間的相似程度似乎是這一問(wèn)題的唯一答案。因此，體能訓(xùn)練所帶來(lái)的力量、柔韌、耐力和靈敏等素質(zhì)的提高與真實(shí)競(jìng)技比賽場(chǎng)景之間的相似性，是決定體能訓(xùn)練成果能否轉(zhuǎn)化為運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的關(guān)鍵所在。

在追求這種“相似性”的過(guò)程中，首先要思考體能訓(xùn)練過(guò)程中的身體姿勢(shì)是否和競(jìng)技比賽中運(yùn)動(dòng)員的身體姿勢(shì)相似。如游泳運(yùn)動(dòng)員在比賽中是以俯臥（仰臥）姿浮在水面上，因此在陸上體能訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員俯臥（仰臥）姿條件下的力量訓(xùn)練效果要優(yōu)于運(yùn)動(dòng)員直立姿條件下的效果。在體能訓(xùn)練的初級(jí)階段，一般采用靜力性練習(xí)來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員保持正確身體姿勢(shì)的能力。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員能夠高質(zhì)量完成靜力性練習(xí)后，其次通過(guò)動(dòng)力性練習(xí)（離心收縮和向心收縮）來(lái)提高軀干支柱部位肌肉在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中對(duì)身體姿勢(shì)的控制能力。靜力性練習(xí)是發(fā)展軀干支柱力量的基礎(chǔ)，動(dòng)力性練習(xí)則更多地模仿了真實(shí)競(jìng)技比賽場(chǎng)景下軀干支柱部位的真實(shí)工作方式。圖4-1是游泳運(yùn)動(dòng)員采用俯臥姿的靜力性練習(xí)，圖4-2是運(yùn)動(dòng)員采用俯臥姿的動(dòng)力性練習(xí)（劃手練習(xí)），雖然兩個(gè)練習(xí)都在發(fā)展軀干支柱力量，但后者顯然比前者難，且和游泳運(yùn)動(dòng)員在泳池中對(duì)軀干支柱力量的真實(shí)需求更為“相似”。

4.5優(yōu)先動(dòng)員少數(shù)關(guān)節(jié)參與運(yùn)動(dòng)而后增加參與運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)數(shù)的原則

杠鈴桿和鏈條（如自行車鏈條）的區(qū)別之一在于前者屬于“剛體結(jié)構(gòu)”，后者屬于“非剛體結(jié)構(gòu)”。剛體結(jié)構(gòu)的特點(diǎn)是：任意兩點(diǎn)的連線在平動(dòng)中平行且相等。簡(jiǎn)而言之，杠鈴桿是整體運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)方向是可控的；而鏈條屬于非整體運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)方向難以控制。自行車鏈條由不同的環(huán)節(jié)構(gòu)成，每一個(gè)環(huán)節(jié)本身是一個(gè)剛體。這種構(gòu)成方式和人體骨骼與關(guān)節(jié)的關(guān)系是一致的。自行車鏈條的環(huán)節(jié)可以看作是人體骨骼；而環(huán)節(jié)與環(huán)節(jié)問(wèn)的連接則構(gòu)成了關(guān)節(jié)。鏈條的環(huán)節(jié)數(shù)越多，其運(yùn)動(dòng)軌跡就越難以控制。

同理，軀干支柱部位包括肩關(guān)節(jié)、脊柱和髖關(guān)節(jié)，而脊柱由頸椎、胸椎、腰椎、骶骨和尾骨5部分構(gòu)成，共26塊，各椎骨之間以平面關(guān)節(jié)相連接，這樣的構(gòu)造使脊柱成為人體關(guān)節(jié)數(shù)最多的區(qū)域，關(guān)節(jié)數(shù)目越多，該區(qū)域的動(dòng)作軌跡越難以控制：肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)作為人體兩個(gè)靈活性最好的關(guān)節(jié)，進(jìn)一步提高了對(duì)軀干支柱部位的控制難度。因此，身體姿勢(shì)控制的好壞，能量傳遞效率的高低主要取決于肩關(guān)節(jié)、脊柱和髖關(guān)節(jié)三者之間的協(xié)同配合。在體能訓(xùn)練過(guò)程中，不同的身體姿勢(shì)要求不同數(shù)量的關(guān)節(jié)參與運(yùn)動(dòng)，其對(duì)軀干支柱部位的控制難度也不盡相同。如，仰臥位的臥位練習(xí)對(duì)軀干支柱部位的控制難度要低于站立姿負(fù)重練習(xí)的控制難度，因?yàn)楹笳卟粌H需要軀干支柱部位的關(guān)節(jié)參與運(yùn)動(dòng)，也需要膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)參與運(yùn)動(dòng)，而參與運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)數(shù)的增多往往意味著身體重心的提高，這顯然提高了人體對(duì)軀干支柱部位的控制難度。因此，在體能訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)按照仰臥姿-坐姿-支撐俯臥姿-雙膝跪姿-半跪姿-前后分腿姿-運(yùn)動(dòng)站立姿的順序逐一增加參與運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)數(shù)，進(jìn)而提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)軀干支柱部位的控制能力以及能量傳遞過(guò)程中各部位間的協(xié)同工作能力。

仰臥姿（圖5-1）。仰臥位躺在地面上，體重直接作用于地面，不需要肌肉參與發(fā)力以克服體重和維持身體姿勢(shì)，軀干支柱部位直接參與運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)數(shù)目也是最少的。坐姿（圖5-2）。從仰臥姿進(jìn)階為坐姿的過(guò)程中，首先，參與運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)數(shù)增多，髖關(guān)節(jié)（不含）以上的所有軀干支柱部位關(guān)節(jié)都參與了身體姿勢(shì)的控制；其次，身體重心提高，負(fù)擔(dān)的體重增加。這些因素都加大了控制身體姿勢(shì)的難度。支撐俯臥姿（圖5-3）。從坐姿進(jìn)階為支撐俯臥姿的過(guò)程中，整個(gè)軀干支柱部位的關(guān)節(jié)都參與了身體姿勢(shì)的控制，而且因?yàn)榧怪偷孛嫫叫?，每塊椎骨的負(fù)重量不能像坐姿那樣通過(guò)上下椎骨疊加的效應(yīng)直接作用于坐骨結(jié)節(jié)，而只能通過(guò)脊柱周圍的肌肉來(lái)維持身體姿勢(shì)，這種失去椎骨間上下壓力疊加效應(yīng)的骨性支持作用的體姿，要比坐姿更加難以控制身體姿勢(shì)。雙膝跪姿（圖5-4）。練習(xí)者自膝關(guān)節(jié)向上的所有關(guān)節(jié)均參與到身體姿勢(shì)的控制過(guò)程中，這意味著關(guān)節(jié)數(shù)的增多；練習(xí)者身體重心和負(fù)擔(dān)的體重進(jìn)一步提高，而身體重心的提高，意味著軀干支柱部位在縱向高度上的提升，如前所述，人體骨骼是通過(guò)關(guān)節(jié)連接在一起的，這種縱向高度提升所帶來(lái)的身體姿勢(shì)控制難度就如同控制一根垂直立起來(lái)的自行車鏈條一樣，顯然要比控制一根立在空中的杠鈴桿更具難度。單膝跪姿（圖5-5）。從參與運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)數(shù)目來(lái)講，一側(cè)腿的膝關(guān)節(jié)也參與到對(duì)身體姿勢(shì)的控制過(guò)程中，而且通過(guò)調(diào)整兩膝關(guān)節(jié)左右問(wèn)距的方式，可以增加或降低人體對(duì)穩(wěn)定性的控制難度，該類型的練習(xí)手段多用于氣動(dòng)阻力訓(xùn)練器中的劈砍練習(xí)（chop/Lift）。前后分腿姿（圖5-6）。該身體姿勢(shì)下，人體踝關(guān)節(jié)以上關(guān)節(jié)均參與運(yùn)動(dòng)，身體重心進(jìn)一步提高，對(duì)軀干支柱部位的控制難度也進(jìn)一步提高。運(yùn)動(dòng)站立姿（圖5-7）。當(dāng)人體最終成為運(yùn)動(dòng)站立姿時(shí)（包含雙腿運(yùn)動(dòng)站立姿和單腿運(yùn)動(dòng)站立姿），所有關(guān)節(jié)均參與身體姿勢(shì)的控制，身體重心也提升至最高點(diǎn)且負(fù)擔(dān)全部的體重。

在上述基本姿勢(shì)的進(jìn)階過(guò)程中，可以發(fā)現(xiàn)人體參與運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)數(shù)在逐漸增多，而關(guān)節(jié)數(shù)的增多對(duì)軀干支柱部位的控制難度也在逐步提高。參與運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)數(shù)的進(jìn)階原則不僅涵蓋了體能訓(xùn)練過(guò)程中的基本身體姿勢(shì)，同時(shí)也符合人體的生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)（三翻六坐七滾八爬）。對(duì)于剛出生的嬰兒來(lái)說(shuō)，他們剛開(kāi)始只能以仰臥的基本姿態(tài)來(lái)觀察這奇妙的世界：隨著時(shí)間的推移，他們逐漸學(xué)會(huì)了坐、爬，最后學(xué)會(huì)了站立。因此，在軀干支柱力量訓(xùn)練手段的設(shè)計(jì)上，應(yīng)遵循上述原則，循序漸進(jìn)地提高訓(xùn)練難度。

5.結(jié)語(yǔ)

“形而上者謂之道?！边@里的“道”指的是揭示事物的本質(zhì)和規(guī)律，回答事物“是什么”的問(wèn)題，是對(duì)不斷出現(xiàn)的新情況、新問(wèn)題做出的理性分析和理論解答，是對(duì)事物發(fā)展規(guī)律認(rèn)識(shí)的深化、拓展和升華。軀干支柱力量這一概念在體能訓(xùn)練科學(xué)化進(jìn)程中發(fā)揮了“道”的作用，它將肩關(guān)節(jié)、脊柱和髖關(guān)節(jié)三者視為一個(gè)整體，并倡導(dǎo)在避免脊柱屈伸的前提下，以五個(gè)原則為指導(dǎo)發(fā)展軀干支柱力量。這種創(chuàng)新雖不及“超量恢復(fù)理論”那樣具有里程碑式的意義，但卻改變了人們對(duì)發(fā)展腰腹力量的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)，是對(duì)傳統(tǒng)體能訓(xùn)練觀的一種深化、拓展和升華。軀干支柱力量是身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練的一個(gè)構(gòu)成部分，后續(xù)應(yīng)加強(qiáng)評(píng)估方法方面的研究，以加快我國(guó)體能訓(xùn)練事業(yè)發(fā)展的科學(xué)化進(jìn)程。