4大營(yíng)養(yǎng)素盤點(diǎn)
花青素:最強(qiáng)抗氧化劑,抗癌抗氧化、防衰老
代表物:桑葚、紫薯、藍(lán)莓、葡萄、黑枸杞、紫甘藍(lán)、黑加侖等。
大多數(shù)黑色的食物中都有花青素存在,而且它還很會(huì)隱藏自己——在酸性環(huán)境中顯紅色,中性時(shí)顯紫色,堿性時(shí)顯藍(lán)色。因此,在涼拌或下鍋烹炒紫甘藍(lán)時(shí),添加少量酸性的白醋,可保持其艷麗的紫紅色,提高質(zhì)量。另外,花青素屬于水溶性的,洗桑葚、葡萄、黑加侖時(shí),不要使勁搓洗和浸泡太長(zhǎng)時(shí)間。另外,如果吃不到鮮果,還可以買些低糖的果干吃。
葉綠素:抗炎癥、幫助傷口愈合
代表物:一切綠色蔬菜,甚至綠藻。
葉綠素很不穩(wěn)定,酸、堿、溫度都會(huì)影響到它。因此,對(duì)于綠色的蔬菜,能生吃的盡量生吃,如果需要烹飪,盡量用中低溫度,時(shí)間要短,如焯熱水、急火快炒等。而且,焯水后盡快用冷水降一下溫度。這樣再烹調(diào),才能保持原料質(zhì)地脆嫩,色澤鮮艷翠綠。加醋的時(shí)機(jī)也要把握好,最好在上桌前再加,否則也會(huì)影響菜色。
葉黃素:“明目天后”,護(hù)眼睛,視網(wǎng)膜黃斑很需要它
代表物:菠菜、胡蘿卜、枸杞、獼猴桃、甘藍(lán)、蛋黃、南瓜、芒果、橙子。
葉黃素也比較脆弱,怕熱,所以生吃水果自不必說,甘藍(lán)能生吃也盡量生吃。不過,菠菜、胡蘿卜、南瓜等,還是熟著吃比較好,尤其是菠菜,一定要焯水把其中的草酸去掉,以免影響人體對(duì)其他礦物質(zhì)的吸收。
茄紅素:“抗氧化明星”,抗衰、抗多種癌(前列腺癌、宮頸癌、乳腺癌等)
代表物:番茄、南瓜、木瓜、芒果、紅莓、柑橘及蘿卜、胡蘿卜等的根部。
天然存在的番茄紅素都是全反式,通過高溫蒸煮等加工更容易被人體吸收。因此,番茄做熟了吃吸收最好,比如番茄炒蛋。番茄紅素對(duì)酸不穩(wěn)定,烹飪時(shí)注意少放些酸性的醋等。
(摘自《健康時(shí)報(bào)》)