4大營(yíng)養(yǎng)素盤點(diǎn)

花青素：最強(qiáng)抗氧化劑，抗癌抗氧化、防衰老

代表物：桑葚、紫薯、藍(lán)莓、葡萄、黑枸杞、紫甘藍(lán)、黑加侖等。

大多數(shù)黑色的食物中都有花青素存在，而且它還很會(huì)隱藏自己——在酸性環(huán)境中顯紅色，中性時(shí)顯紫色，堿性時(shí)顯藍(lán)色。因此，在涼拌或下鍋烹炒紫甘藍(lán)時(shí)，添加少量酸性的白醋，可保持其艷麗的紫紅色，提高質(zhì)量。另外，花青素屬于水溶性的，洗桑葚、葡萄、黑加侖時(shí)，不要使勁搓洗和浸泡太長(zhǎng)時(shí)間。另外，如果吃不到鮮果，還可以買些低糖的果干吃。

葉綠素：抗炎癥、幫助傷口愈合

代表物：一切綠色蔬菜，甚至綠藻。

葉綠素很不穩(wěn)定，酸、堿、溫度都會(huì)影響到它。因此，對(duì)于綠色的蔬菜，能生吃的盡量生吃，如果需要烹飪，盡量用中低溫度，時(shí)間要短，如焯熱水、急火快炒等。而且，焯水后盡快用冷水降一下溫度。這樣再烹調(diào)，才能保持原料質(zhì)地脆嫩，色澤鮮艷翠綠。加醋的時(shí)機(jī)也要把握好，最好在上桌前再加，否則也會(huì)影響菜色。

葉黃素：“明目天后”，護(hù)眼睛，視網(wǎng)膜黃斑很需要它

代表物：菠菜、胡蘿卜、枸杞、獼猴桃、甘藍(lán)、蛋黃、南瓜、芒果、橙子。

葉黃素也比較脆弱，怕熱，所以生吃水果自不必說，甘藍(lán)能生吃也盡量生吃。不過，菠菜、胡蘿卜、南瓜等，還是熟著吃比較好，尤其是菠菜，一定要焯水把其中的草酸去掉，以免影響人體對(duì)其他礦物質(zhì)的吸收。

茄紅素：“抗氧化明星”，抗衰、抗多種癌（前列腺癌、宮頸癌、乳腺癌等）

代表物：番茄、南瓜、木瓜、芒果、紅莓、柑橘及蘿卜、胡蘿卜等的根部。

天然存在的番茄紅素都是全反式，通過高溫蒸煮等加工更容易被人體吸收。因此，番茄做熟了吃吸收最好，比如番茄炒蛋。番茄紅素對(duì)酸不穩(wěn)定，烹飪時(shí)注意少放些酸性的醋等。

（摘自《健康時(shí)報(bào)》）