和義林

摘要：柔韌適能在現(xiàn)代的體育運(yùn)動(dòng)中具有特別重要的作用，掌握柔韌適能的訓(xùn)練方法，有助于人體自身反應(yīng)能力的發(fā)展和身體調(diào)節(jié)能力提高。本文通過(guò)對(duì)柔韌適能的理論闡述，及對(duì)柔韌適能體育訓(xùn)練方法的具體分析，總結(jié)了柔韌適能的訓(xùn)練方法在田徑運(yùn)動(dòng)中的實(shí)際應(yīng)用，為進(jìn)行科學(xué)體育訓(xùn)練提供了依據(jù)。

關(guān)鍵詞：柔韌適能；訓(xùn)練方法；田徑運(yùn)動(dòng)

柔韌適能是現(xiàn)代體育運(yùn)動(dòng)中十分重要的身體運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，它不同于以往的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，像力量或是速度，不能直接參與并引起運(yùn)動(dòng)，但是柔韌適能可以決定運(yùn)動(dòng)過(guò)程中其他運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的效率。柔韌適能是田徑體育運(yùn)動(dòng)中可以提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵元素，首先要了解柔韌適能的特點(diǎn)及其相適應(yīng)的體育訓(xùn)練方法，才能更好的將其應(yīng)用到田徑體育運(yùn)動(dòng)中，從而提高科學(xué)體育訓(xùn)練的訓(xùn)練結(jié)果。

一、柔韌適能的主要特點(diǎn)

（一）柔韌適能的概念

柔韌適能是指身體關(guān)節(jié)處的肌肉和韌帶等軟組織的適度伸展能力及適度的彈性，也是指身體關(guān)節(jié)的最大活動(dòng)幅度和最大的活動(dòng)范圍。人類身體的關(guān)節(jié)解剖結(jié)構(gòu)都是由先天自然形成而決定的，但是關(guān)節(jié)處的肌腱和韌帶等軟組織的伸展程度是可以在后天發(fā)生變化的，并且其主要是通過(guò)肌肉和韌帶軟組織的特征和受到的反射活動(dòng)來(lái)產(chǎn)生影響的。

（二）柔韌適能的生理學(xué)基礎(chǔ)

柔韌適能是需要建立在人體生理學(xué)的基礎(chǔ)之上的，因?yàn)槿梭w關(guān)節(jié)所能活動(dòng)的幅度大小是與人體關(guān)節(jié)解剖結(jié)構(gòu)的特點(diǎn)、關(guān)節(jié)處相關(guān)組織的體積大小、以及關(guān)節(jié)相連處的韌帶和肌腱的可伸展性密切相關(guān)，這些也都是人體自身的生理狀況。人體神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)骨骼肌肉的調(diào)解具有重要作用，例如神經(jīng)系統(tǒng)可以有效減少因?yàn)閷?duì)抗肌緊張而產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)阻力，有利于加大人體的運(yùn)動(dòng)幅度。神經(jīng)系統(tǒng)通過(guò)對(duì)主動(dòng)肌和對(duì)抗肌之間相互協(xié)調(diào)關(guān)系的改善，控制肌肉收縮并提高放松和調(diào)節(jié)的能力，從而擴(kuò)大人體動(dòng)作幅度，提高了人體運(yùn)動(dòng)的柔韌性。

二、柔韌適能的訓(xùn)練方法

（一）靜態(tài)柔韌適能訓(xùn)練

靜態(tài)柔韌適能訓(xùn)練方法是比較常見的柔韌適能訓(xùn)練方法，主要是在人體肌肉或四肢上不斷施加拉力，逐步穩(wěn)定地加大人體動(dòng)作范圍，當(dāng)拉力到達(dá)一定的程度時(shí)，保持一段時(shí)間的靜止?fàn)顟B(tài)。例如在平時(shí)體育訓(xùn)練中的“拉韌帶”和“壓腿”就屬于柔韌適能的靜態(tài)訓(xùn)練方法，通常是在做好準(zhǔn)備活動(dòng)之后，讓人體關(guān)節(jié)的韌帶和肌肉一點(diǎn)一點(diǎn)拉長(zhǎng)，到一定程度時(shí)保持8秒到10秒的靜止?fàn)顟B(tài)，最后再進(jìn)行還原。這種訓(xùn)練方法可以有效避免運(yùn)動(dòng)中的損傷，還可以使人體肌肉得到放松，帶來(lái)更好的訓(xùn)練效果。

（二）動(dòng)態(tài)柔韌適能訓(xùn)練

動(dòng)態(tài)柔韌適能訓(xùn)練方法是指身體肌肉進(jìn)入到一種被牽拉的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，然后再?gòu)?fù)原。例如像游泳運(yùn)動(dòng)一樣，主動(dòng)地控制手臂或是腿部的動(dòng)作進(jìn)行適度拉伸，拉伸的速度可快可慢。像“擺腿”和“踢腿”這種拉伸練習(xí)，雖然會(huì)有一定的疼痛感，但隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，不僅可以發(fā)展人體自身的柔韌性，還能提高身體的張力。

（三）PNF法

在現(xiàn)階段的體育訓(xùn)練中，有一種方法是PNF法。PNF是指身體肌肉在拉伸之前，先進(jìn)行一定的肌肉收縮，從而獲得最大程度的放松，即“收縮-放松-收縮”。因?yàn)樯窠?jīng)系統(tǒng)的原因，身體肌肉在全力收縮之后，會(huì)有一種想要立即放松的趨勢(shì)，像這種過(guò)程，就是一種對(duì)抗性的等長(zhǎng)收縮。

三、柔韌適能訓(xùn)練方法在田徑運(yùn)動(dòng)中的應(yīng)用

（一）柔韌適能訓(xùn)練方法對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的重要作用

1、柔韌適能訓(xùn)練可以加大人體關(guān)節(jié)的靈活性

人體關(guān)節(jié)的靈活性好壞對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)員能否取得良好成績(jī)具有至關(guān)重要的作用，而科學(xué)的柔韌適能訓(xùn)練可以有效提高運(yùn)動(dòng)員身體各處關(guān)節(jié)的靈活性，使運(yùn)動(dòng)員更好的利用自身的力量和速度，增加他們的運(yùn)動(dòng)潛力。例如通過(guò)柔韌適能訓(xùn)練，可以提升田徑運(yùn)動(dòng)員髖關(guān)節(jié)的靈活性，可以幫助運(yùn)動(dòng)員在跑步運(yùn)動(dòng)中加大跑步的步幅，從而提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。還有跳躍運(yùn)動(dòng)員要想做出更好的擺動(dòng)動(dòng)作，就需要具備良好的關(guān)節(jié)靈活性，通過(guò)柔韌適能訓(xùn)練，可以讓他們以較快的速度和身體力量來(lái)完成動(dòng)作。所以說(shuō)，通過(guò)柔韌適能訓(xùn)練來(lái)發(fā)展人體關(guān)節(jié)的靈活性，可以有效提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

2、柔韌適能訓(xùn)練可以有效防止運(yùn)動(dòng)中的損傷

田徑運(yùn)動(dòng)中因?yàn)榇罅康倪\(yùn)動(dòng)量和高強(qiáng)度的素質(zhì)訓(xùn)練，很容易導(dǎo)致人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中造成關(guān)節(jié)處的損傷。而柔韌適能訓(xùn)練是通過(guò)對(duì)人體韌帶和肌腱等周圍結(jié)締組織的一定拉伸，從而產(chǎn)生抗拉伸能力。如果田徑運(yùn)動(dòng)員的身體柔韌素質(zhì)越好，就代表他身體關(guān)節(jié)處的結(jié)締組織抗拉伸力越大。所以通過(guò)一定的柔韌適能訓(xùn)練可以提高田徑運(yùn)動(dòng)員的身體柔韌度，有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的身體損傷。

（二）柔韌適能訓(xùn)練方法在田徑運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)

1、柔韌適能訓(xùn)練應(yīng)與其他身體素質(zhì)協(xié)調(diào)發(fā)展

柔韌適能訓(xùn)練在實(shí)際操作過(guò)程中，應(yīng)該在身體肌肉力量的增長(zhǎng)下發(fā)展，力量和速度的訓(xùn)練可以激發(fā)肌肉的收縮能力和速度，而柔韌適能的訓(xùn)練可以發(fā)展身體肌肉的拉伸能力。所以在實(shí)際訓(xùn)練中，應(yīng)將力量、速度和柔韌這幾種身體素質(zhì)有機(jī)結(jié)合，協(xié)調(diào)發(fā)展。

2、不同田徑項(xiàng)目對(duì)身體部位要有不同要求

在田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，為了擴(kuò)大身體關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度，是需要去發(fā)展身體關(guān)節(jié)處相關(guān)結(jié)締組織的對(duì)抗肌，使他們主動(dòng)受到牽拉和伸展，逐步的增加伸展度。具體發(fā)展某一處關(guān)節(jié)的柔韌度時(shí)，主要是發(fā)展其控制關(guān)節(jié)屈、伸肌的最大伸展性和相關(guān)的協(xié)調(diào)能力。例如在跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)中，想要發(fā)展運(yùn)動(dòng)員膝關(guān)節(jié)的伸膝能力，主要是發(fā)展身體大小腿前部位肌肉群的可伸展性。

結(jié)語(yǔ)：

柔韌適能訓(xùn)練因其有自身的訓(xùn)練特點(diǎn)，發(fā)展較快而且成果見效明顯，但是停止訓(xùn)練一段時(shí)間，其效果就會(huì)消失，所以柔韌適能訓(xùn)練要保持持久性。要想更好的提高運(yùn)動(dòng)員身體的柔韌性，需要將柔韌適能訓(xùn)練系統(tǒng)化和科學(xué)化，堅(jiān)持訓(xùn)練，對(duì)不同的練習(xí)者區(qū)別對(duì)待，突出針對(duì)性和實(shí)用性，這樣才能綜合提高田徑運(yùn)動(dòng)員身體的柔韌素質(zhì)，有效避免損傷的發(fā)生，從而提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

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