任早珍

睡眠障礙是現(xiàn)代生活中常見(jiàn)的一種現(xiàn)象，大到耄耋老者，小到嬉戲幼兒，不分年齡、不分性別！輕者心情煩躁，雖臥床而輾轉(zhuǎn)覆轍難以入睡，或時(shí)寐時(shí)醒，或醒后不能再寐；重者徹夜不寐，甚至十天半月難以入眠，嚴(yán)重地影響著正常的工作、學(xué)習(xí)和生活，脾氣暴躁、精神萎靡不振、精神渙散、出現(xiàn)幻覺(jué)甚至自殺輕生.究其原因，造成失眠的因素很多，臨床所見(jiàn)失眠多與長(zhǎng)期精神壓力、生活作息不規(guī)律及睡眠環(huán)境有關(guān)，實(shí)則肝郁氣滯、痰、火，虛則心脾兩虛、肝血不足、心膽氣虛等，常肝郁脾虛并見(jiàn)［1］.

睡眠障礙給人們的生活平添了許多痛苦，為了減輕煩惱和痛苦，不僅醫(yī)療技術(shù)為大眾排憂解難，各種運(yùn)動(dòng)也成為現(xiàn)代人釋緩身心壓力的有效手段.因此，如何科學(xué)有效地消除睡眠障礙已成為現(xiàn)代人倍受關(guān)注的熱點(diǎn)問(wèn)題.源于古代東方印度的瑜伽作為一種心智修煉的方法，她集動(dòng)、靜及呼吸于一體，對(duì)人的身、心、情感都有著積極的作用；以瑜伽干預(yù)為醫(yī)學(xué)輔助治療方法，對(duì)腰背部疼痛、心血管疾病、抑郁、失眠、哮喘、情緒和骨骼肌力量等的積極響是當(dāng)前國(guó)際瑜伽領(lǐng)域研究的前沿?zé)狳c(diǎn).［2］因其對(duì)場(chǎng)地設(shè)施要求不高，對(duì)參與者的要求也不高，老少皆宜，是現(xiàn)代人減壓、修身養(yǎng)生的新興運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目.為了讓人們更好地利用瑜伽緩解身心壓力，提高人們的睡眠質(zhì)量，本文就有效利用瑜伽體式緩解睡眠障礙的方法進(jìn)行闡述，以期為瑜伽愛(ài)好者科學(xué)有效的鍛煉提供參考依據(jù).

1 研究目的

為了更好地發(fā)揮體育工作者對(duì)體育愛(ài)好者的指導(dǎo)作用，讓國(guó)民的運(yùn)動(dòng)更科學(xué)、更有效，讓運(yùn)動(dòng)更好地服務(wù)于人類，也讓更多的瑜伽愛(ài)好者科學(xué)有效地利用瑜伽解決身心需要，和諧身、心、靈.

2 研究對(duì)象與方法

2.1 研究對(duì)象

以瑜伽體式與有睡眠障礙人群作為研究對(duì)象.

2.2 研究方法

2.2.1 文獻(xiàn)資料法

通過(guò)大量地查閱國(guó)內(nèi)外與睡眠障礙密切相的，如醫(yī)學(xué)、心理學(xué)、瑜伽等方面的文獻(xiàn)資料，了解國(guó)內(nèi)外學(xué)者在相關(guān)領(lǐng)域的研究成果，找到影響睡眠質(zhì)量與造成睡眠障礙的因素，為本研究順利進(jìn)行提供理論參考依據(jù).

2.2.2 觀察法

通過(guò)瑜伽課堂的教學(xué)，觀察不同瑜伽體式對(duì)參與者的身心干預(yù)效果，找出有效的應(yīng)對(duì)措施.

2.2.3 訪談法

通過(guò)課堂互動(dòng)和課后交流，了解相關(guān)瑜伽體式對(duì)有睡眠障礙的人群身心調(diào)節(jié)效果.

2.2.4 目標(biāo)設(shè)置法

每學(xué)期初始的第一次瑜伽課通過(guò)介紹瑜伽的相關(guān)功能，幫助學(xué)生設(shè)置學(xué)期目標(biāo)，學(xué)期末反饋目標(biāo)達(dá)成情況，了解有睡眠障礙群體的調(diào)節(jié)效果，為有效選擇相應(yīng)的瑜伽體式調(diào)節(jié)睡眠提供實(shí)踐依據(jù).

2.2.5 教學(xué)實(shí)驗(yàn)法

第一步，學(xué)期末隨機(jī)抽取30人作為實(shí)驗(yàn)組，選取瑜伽呼吸法、瑜伽休息術(shù)及貓伸展式、雙腿伸展式、眼鏡蛇式等3個(gè)瑜伽體式共5項(xiàng)內(nèi)容作為干預(yù)大學(xué)生睡眠的手段，其中瑜伽呼吸法和瑜伽休息術(shù)各15分鐘，其他3個(gè)體式各做3組；在練習(xí)瑜伽呼吸法和瑜伽休息術(shù)的過(guò)程中學(xué)生想睡就可以睡，在貓伸展式、雙腿伸展式、眼鏡蛇式等3個(gè)體式的練習(xí)過(guò)程中，除了正常的20秒左右的休息放松外，安排3分鐘的睡眠時(shí)間，其間學(xué)生的任務(wù)就是睡覺(jué).5個(gè)項(xiàng)目中的每一個(gè)練習(xí)項(xiàng)目（包含3分鐘的睡眠時(shí)間）結(jié)束后、在進(jìn)行下一個(gè)練習(xí)前，學(xué)生對(duì)上一個(gè)項(xiàng)目的在預(yù)先設(shè)計(jì)好的調(diào)查問(wèn)卷進(jìn)行如實(shí)填寫(xiě)［3］.

第二步，隨機(jī)抽取沒(méi)有瑜伽基礎(chǔ)且含男女大學(xué)生的30人作為對(duì)照組，練習(xí)內(nèi)容、方法及調(diào)查方法相同.

兩個(gè)測(cè)試組的練習(xí)順序都是按瑜伽呼吸法→貓伸展式→雙腿伸展式→眼鏡蛇式→瑜伽休息術(shù)進(jìn)行，前后耗時(shí)約2小時(shí).

3 結(jié)果與分析

3.1 利用瑜伽體式調(diào)節(jié)睡眠的效果與分析

3.1.1 利用瑜伽體式調(diào)節(jié)睡眠的效果與分析

表1 瑜伽體式干預(yù)睡眠的效果一覽表

表1結(jié)果顯示，實(shí)驗(yàn)組在瑜伽呼吸法和瑜伽休息術(shù)兩個(gè)項(xiàng)目中，身心感受和入睡效果獲得了很好的效果，對(duì)照組由于沒(méi)有瑜伽基礎(chǔ)，在習(xí)練呼吸法的練習(xí)過(guò)程中，受方法熟練程度的影響，效果不如實(shí)驗(yàn)組理想，其他4個(gè)項(xiàng)目不受瑜伽基礎(chǔ)的影響.身心感受和入睡效果都比較理想；說(shuō)明將瑜伽體式針對(duì)性地選擇并運(yùn)用于調(diào)節(jié)睡眠，能取到積極的效果.

3.1.2 利用瑜伽體式調(diào)節(jié)睡眠效果的性別對(duì)比與分析

表2 瑜伽體式促進(jìn)睡眠效果的性別對(duì)比表（n男=11，n女=17）

表2結(jié)果顯示，5個(gè)測(cè)試項(xiàng)目中，除了瑜伽呼吸體現(xiàn)出一定的性別差異外，其他4個(gè)測(cè)試項(xiàng)目都不存在性別差異；測(cè)試結(jié)果很好地說(shuō)明了瑜伽不是女性的專屬，它既適合女性習(xí)練，也適合男性習(xí)練.瑜伽對(duì)場(chǎng)地要求也不太高，可以成為人們調(diào)節(jié)身心的一個(gè)不錯(cuò)的選擇.

3.2 利用瑜伽調(diào)息法調(diào)節(jié)睡眠的方法與策略

瑜伽調(diào)息法不同于我們平時(shí)的自然呼吸，自然呼吸是淺表的，頻率較快；瑜伽呼吸法相對(duì)而言緩慢而深長(zhǎng)，由呼氣、吸氣、懸息三部分組成.瑜伽的呼吸法有10余種之多，此處只從調(diào)節(jié)睡眠的角度就呼吸的部位對(duì)腹式呼吸、胸式呼吸、腹胸式完全呼吸法作闡述.

3.2.1 腹式呼吸法的練習(xí)方法

我們可以在晚上睡前，做好一切入睡前的準(zhǔn)備工作，上床取仰臥體姿，先調(diào)勻呼吸，然后開(kāi)始進(jìn)入腹式呼吸練習(xí)：先呼氣（用鼻孔將體內(nèi)的氣體排出體外，此時(shí)腹部下降，找到一種肚皮貼背的感覺(jué)），再吸氣（吸氣時(shí)用鼻孔將新鮮空氣通過(guò)鼻孔經(jīng)呼吸道送到腹部，此時(shí)感到腹部慢慢上升）.如此反復(fù)練習(xí)，直至自然入睡.呼吸的頻率由快到慢，熟悉了方法以后，盡量加深呼吸，盡量緩慢；當(dāng)我們完全掌握了方法，自如呼吸后，我們可以在呼和吸、吸和呼之間稍做停留，也就是屏氣，這是一個(gè)調(diào)息的過(guò)程，叫“懸息”.

先呼氣再吸氣是為了先將體內(nèi)二氧化碳之類的霉素排出體外，再吸入新鮮空氣營(yíng)養(yǎng)我們的身體.

3.2.2 胸式呼吸法的動(dòng)作方法

同樣我們?cè)谧骱盟皽?zhǔn)備工作后，取仰臥體姿，先調(diào)勻呼吸，然后開(kāi)始進(jìn)入胸式呼吸練習(xí)：先呼氣（用鼻孔將體內(nèi)的氣體排出體外，此時(shí)胸部下降，雙肩微微下沉），再吸氣（吸氣時(shí)用鼻孔將新鮮空氣通過(guò)鼻孔經(jīng)呼吸道送到肺部，此時(shí)感到胸部擴(kuò)張，雙肩微微上升）；呼吸頻率由快到慢；當(dāng)我們能夠熟練到自如呼吸后，可以嘗試著加入“懸息”.

3.2.3 腹胸式完全呼吸法

腹胸式完全呼吸法是腹式呼吸與胸式呼吸的組合，調(diào)節(jié)睡眠的方法同樣是做好一切入睡前的準(zhǔn)備工作，上床取仰臥體姿，先調(diào)勻呼吸，然后開(kāi)始進(jìn)入腹胸式完全呼吸練習(xí)：我們可以先用腹式呼吸的呼氣方法將體內(nèi)的二氧化碳之類的霉素排出體外，然后做腹胸式完全呼吸法，吸氣的順序是先將腹部吸滿，再將胸部吸滿；呼氣時(shí)，先保持腹部不動(dòng)，將胸部呼出去，再將腹部呼出去，如此反復(fù)練習(xí)，直至不知不覺(jué)入眠.呼吸的頻率由快到慢，當(dāng)我們完全可以自如地做腹胸式完全呼吸法后，就可以加入“懸息”.

3.2.4 練習(xí)瑜伽呼吸法的幾點(diǎn)注意事項(xiàng)

3.2.4.1 練習(xí)瑜伽呼吸法時(shí)盡量做到全身放松，特別是初學(xué)者，切忌太過(guò)緊張，不要憋氣.瑜伽呼吸法是一個(gè)非常舒服、非常放松的過(guò)程，它甚至舒服得讓人想美美地睡一覺(jué).如在練習(xí)過(guò)程中出現(xiàn)頭暈、胸悶、身體發(fā)麻等現(xiàn)象時(shí)，一定是我們的方法有問(wèn)題——太過(guò)緊張或憋氣了，此時(shí)我們應(yīng)該盡量做到方法正確，或停下來(lái)，想清楚正確方法再做.

3.2.4.2 “懸息”是調(diào)息的精髓，但練習(xí)調(diào)息法要注意循序漸進(jìn)，可以先單獨(dú)練習(xí)腹式呼吸法、胸式呼吸法，完全熟練達(dá)到自如后再練習(xí)腹胸式呼吸法；每種呼吸方法的呼吸頻率都應(yīng)該先快后慢，完全自如后才開(kāi)始嘗試“懸息”，切勿過(guò)早“懸息”，以免給身體帶來(lái)負(fù)面影響.

3.2.4.3 練習(xí)時(shí)盡量做得專注，平時(shí)練習(xí)呼吸法盡量找個(gè)安靜的地方，讓我們能更好地專注于調(diào)息法的練習(xí)上，能配上舒緩的背景音樂(lè)為佳.

3.2.4.4 最好是空腹和排空大小便后練習(xí)，這樣會(huì)讓調(diào)息過(guò)程更徹底和舒適.

3.2.2 瑜伽調(diào)息法與睡眠的關(guān)系

呼吸是溝通肉體和精神的橋梁，是加強(qiáng)我們身體對(duì)吸入氣體的利用和控制，其最重要的功能是用來(lái)調(diào)整人體內(nèi)經(jīng)絡(luò)中生命之氣的運(yùn)行與平衡溝通，起到平和、凈化身心的作用，通過(guò)呼吸、專心和有規(guī)律地對(duì)生命力或宇宙能量進(jìn)行調(diào)節(jié)和控制.［4］

失眠與許多醫(yī)學(xué)狀況有關(guān)，包括心血管、呼吸、胃腸道、腎臟和肌肉骨骼系統(tǒng)的障礙.有研究提供證據(jù)表明失眠可能在心血管疾病的發(fā)展中起到一定作用［4］.

調(diào)息法是通過(guò)不斷的呼氣→懸息→吸氣→懸息→呼氣的過(guò)程來(lái)凈化身體本身及微妙組織的方式，使神經(jīng)系統(tǒng)慢慢放松、慢慢安靜下來(lái)［5］，使練習(xí)者逐漸達(dá)到平和、安寧，是一種由內(nèi)而外的寧?kù)o環(huán)境；調(diào)息法也是一種有效調(diào)節(jié)輔助治療心血管系統(tǒng)疾病的手段.而調(diào)息法通過(guò)呼吸推動(dòng)了腹部的上下起伏，很好地促進(jìn)了消化系統(tǒng)的消化吸收，讓血液更好地營(yíng)養(yǎng)內(nèi)臟系統(tǒng)，滋補(bǔ)腎臟；強(qiáng)健了上體肌肉，特別是腰腹部肌肉群.

有研究證明，正常睡眠需要10個(gè)條件：穩(wěn)定的情緒、安靜的環(huán)境、適宜的光線和溫度、適當(dāng)?shù)呐P具、健康的身體、必要的體育鍛煉、改正睡前的不良習(xí)慣、充足的睡眠時(shí)間、不用助眠措施、注意午睡［6］.瑜伽調(diào)息法的調(diào)息就是呼吸控制法，通過(guò)控制呼吸來(lái)控制情緒，可以使失眠者通過(guò)練習(xí)達(dá)到其首要條件，也可以說(shuō)是必要條件，沒(méi)有穩(wěn)定的情緒，我們是很難正常入睡的.

3.3 利用瑜伽體式貓伸展式調(diào)節(jié)睡眠的方法與策略

3.3.1 貓伸展式的練習(xí)方法

①雙腿并攏跪下來(lái)，臀部坐在腳跟上，伸直腰背部→呼氣，同時(shí)臀部離開(kāi)腳跟，兩手自然往前伸出放墊子上，雙腿分開(kāi)大約與肩同寬，成大腿與小腿垂直、手臂與上體垂直的“四腳”姿勢(shì).②吸氣，依次盡量抬高頭頸→挺胸，收縮背部肌肉→塌腰，盡量伸展脊柱，保持姿勢(shì)約6秒鐘.③呼氣，依次低頭→含胸→收腹拱起脊柱；再保持此姿勢(shì)6秒鐘；一呼一吸為一次如此做12次.

3.3.2 練習(xí)貓伸展式的注意事項(xiàng)

完成動(dòng)作過(guò)程盡量做到輕柔，不可過(guò)于緊張；成“四腳”姿勢(shì)時(shí)肩要頂起來(lái)，不要聳肩.

3.3.3 貓伸展式與睡眠的關(guān)系

貓伸展式是通過(guò)脊柱的伸和屈的運(yùn)動(dòng)結(jié)合呼吸來(lái)完成的，在脊柱屈伸過(guò)程中不僅能使脊柱更加富有彈性，也能放松頸項(xiàng)和肩膀、補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)，改善血液循環(huán)、促進(jìn)消化并有助于消除腹部區(qū)域多余的脂肪［7］.這個(gè)體式使脊柱得到較充分的練習(xí)，增強(qiáng)脊椎的靈活性，強(qiáng)健了腰背.脊柱的屈伸配合瑜伽調(diào)息法，能很好地按摩腹部，增強(qiáng)消化功能，改善便秘情況；尤其在睡前練習(xí)，通過(guò)脊柱屈伸帶動(dòng)肌肉緩慢而舒展的運(yùn)動(dòng)，配合緩慢而深長(zhǎng)的呼吸，加上舒緩的背景音樂(lè)，可以很好地驅(qū)趕一天勞作積累的疲憊，緩解壓力［8］，讓我們的身“松”下來(lái)，心“緩”下，沒(méi)有了執(zhí)著，沒(méi)有了牽掛，美美地睡上高質(zhì)量的一覺(jué).

3.4 利用瑜伽體式雙腿伸展式調(diào)節(jié)睡眠的方法與策略

3.4.1 雙腿伸展式的動(dòng)作方法

①取坐姿，雙腿向前伸，兩腿并攏、雙膝伸直，兩腳靠攏，腳尖繃直，上體挺直，但不能繃得太緊，雙手輕輕搭在大腿上.②吸氣，雙手合十→慢慢舉過(guò)頭頂，體會(huì)脊柱從腰部開(kāi)始一節(jié)一節(jié)地伴隨著雙手依次向上伸展→繼續(xù)吸氣，抬起頭，眼睛向上看著雙手，停住10～15秒，此時(shí)，找到一種向上的感覺(jué)，體會(huì)一種不斷上升的力量；③ 呼氣，保持抬頭挺胸，從腰部開(kāi)始，先盡量向前，不能再向前的時(shí)候再向下→雙肩放松，雙手往前伸，搭在腳上→繼續(xù)呼氣，同時(shí)低頭，將額頭放在小腿或膝蓋上（能放在小腿就不要放在膝蓋上，這樣能很好地拉伸我們的脊柱，強(qiáng)健腰背，特別是強(qiáng)健了腰部肌肉群，滋養(yǎng)了腎臟及所有內(nèi)臟器官）→保持此姿勢(shì)1～20秒；④ 吸氣，同時(shí)雙手帶動(dòng)上體先向前伸→從腰部開(kāi)始，一節(jié)一節(jié)地向上伸展脊柱，直至上體挺直→繼續(xù)吸氣，抬起頭，眼睛向上看著雙手，停住10～15秒；此時(shí)，找到一種向上的感覺(jué)，體會(huì)一種不斷上升的能量→呼氣，雙手先往上伸，再次把脊柱拔起來(lái)→繼續(xù)呼氣，雙手向外翻掌→體會(huì)中指尖帶動(dòng)手臂向外向下還原，搭在大腿上.以上算完成1次，每次練習(xí)保證3～5組效果最佳.

3.4.2 練習(xí)雙腿伸展式的注意事項(xiàng)

3.4.2.1 練習(xí)雙腿伸展式時(shí)，注意雙腿伸直，不可為了壓低而屈膝.

3.4.2.2 循序漸進(jìn)，努力就好，不要急于求成，能下到什么程度的衡量標(biāo)準(zhǔn)都是在“努力”，以舒適為度.瑜伽運(yùn)動(dòng)不追求更高、更快、更強(qiáng)的超越目標(biāo)，不強(qiáng)行超越自身生理極限，不以消耗過(guò)多能量為代價(jià)，而是以柔和、緩慢、自然、安舒身體動(dòng)作為主，以達(dá)到補(bǔ)充能量、調(diào)和陰陽(yáng)平衡的目的.［9］

3.4.2.3 當(dāng)頭部放在小腿或膝蓋停住時(shí)盡量放松上體，閉上雙眼，將注意力集中在雙眉之間的一點(diǎn)上，找到一種“把上體放在腿上休息”的感覺(jué).

3.4.3 雙腿伸展式與睡眠的關(guān)系

在完成體式時(shí)，當(dāng)我們保持雙腿伸展，腳尖繃直，雙手合十脊柱伴隨著雙手向上伸展的過(guò)程中，強(qiáng)健了腰背和脊柱，激發(fā)了神經(jīng)系統(tǒng)的功能，提升了我們身體內(nèi)部積極的能量；我們保持抬頭挺胸向前向下并把上體放在腿上休息的過(guò)程則充分放松身體和內(nèi)臟器官的過(guò)程；保持1～20秒則是一個(gè)讓血液充分營(yíng)養(yǎng)臟器，并打通全身經(jīng)絡(luò)的過(guò)程，而緊接著的脊柱伴隨著雙手從下而上依次伸展的過(guò)程就是排毒沖走垃圾的過(guò)程.當(dāng)我們由內(nèi)而外放松了身心后，我們身、心、靈是積極的、清凈的、平和的，在這種無(wú)所掛礙的心境下，入眠是輕而易舉的.

3.5 利用瑜伽體式眼鏡蛇式調(diào)節(jié)睡眠的方法與策略

3.5.1 眼鏡蛇式的動(dòng)作方法

①俯臥、額頭著地、雙手置于身體兩側(cè)，掌心向上，全身完全放松，休息10～15秒；②呼氣，雙手背在背后；③慢慢吸氣，只抬高頭頸，保持胸部貼地，眼睛往后看，保持10～15秒，此時(shí)可以自然呼吸；④慢慢吸氣，繼續(xù)往后抬高上體讓胸部離開(kāi)墊子，保持腹部貼地，10～15秒，此時(shí)可以自然呼吸；⑤呼氣，雙手放在肩下或腹前指尖相對(duì)，先盡量用背部肌肉群的力量繼續(xù)向后伸展脊柱，力量不夠時(shí)才用雙手輕輕給點(diǎn)推力，保持小腹貼地，眼睛往后看，雙腿放松，保持10～15秒，此時(shí)肩部要頂起，不能下榻；⑥呼氣，彎曲雙手并慢慢向前方放下上體至上腹部貼地，停留10～15秒，自然呼吸；⑦雙手背在背后，繼續(xù)向前放下上體，至胸部貼地，停留10～15秒，自然呼吸；⑧繼續(xù)放下向前上體至額頭貼地；⑨分開(kāi)雙手，臉側(cè)向一側(cè)休息.

3.5.2 練習(xí)眼鏡蛇式的注意事項(xiàng)

3.5.2.1 完成體式的過(guò)程中，當(dāng)我們的身體向后伸展時(shí)，眼睛要一直往后看.

3.5.2.2 伸展時(shí)脊柱要從頸部開(kāi)始，自上而下一節(jié)一節(jié)地依次向后伸展，放下上體時(shí)要一節(jié)一節(jié)地放下，并盡量把身體往前放（還原）.

3.5.2.3 按順序保持每次的停留，這是強(qiáng)健不同部位肌肉的過(guò)程，也是喚醒能量的過(guò)程.

3.5.2.4 患有甲亢、腸結(jié)核、胃潰瘍和疝氣的人不宜練此體式.

3.5.2.5 眼鏡蛇式是一個(gè)通過(guò)增強(qiáng)肌肉力量激發(fā)內(nèi)在能量的過(guò)程，停留時(shí)需要一定的肌肉力量作為支撐，剛開(kāi)始時(shí)練習(xí)時(shí)，在極限停留的時(shí)候我們可以自然呼吸，當(dāng)我們力量增強(qiáng)了，能夠輕松完成時(shí)，停留的過(guò)程可以蓄氣不呼.

3.5.3 眼鏡蛇式與睡眠的關(guān)系

此體式是通過(guò)一節(jié)一節(jié)依次地伸展和放松脊柱的過(guò)程來(lái)增強(qiáng)脊柱的彈性，矯正脊柱的錯(cuò)位等變形狀態(tài)，減輕或消除背部疼痛，當(dāng)我們保持頭部抬高并停留時(shí)強(qiáng)健了肩部和頸項(xiàng)的肌肉，當(dāng)我們繼續(xù)向后伸展脊柱，保持在腹部貼地時(shí)強(qiáng)健了整個(gè)肩頸、背部、腰部、臀部及腿部后側(cè)肌肉群，激活了由脊柱發(fā)出的各對(duì)神經(jīng)，激發(fā)了內(nèi)在的能量；當(dāng)我們一節(jié)一節(jié)地自下而上并盡量向前放下脊柱時(shí)，又很好地放松了脊柱和肌肉，按摩了內(nèi)臟系統(tǒng)，特別是促進(jìn)了消化系統(tǒng)和腺體的功能；這樣的一張一弛，使得整個(gè)身心迅速地舒緩下來(lái)，當(dāng)我們能快速清凈下來(lái)的時(shí)候，入睡的速度和睡眠的質(zhì)量也就變得可調(diào)控了.

3.6 利用瑜伽休息術(shù)調(diào)節(jié)睡眠的方法與策略

3.6.1 瑜伽休息術(shù)的練習(xí)方法

瑜伽休息術(shù)有不同的方法，根據(jù)目的不同，相對(duì)應(yīng)的方法也不同；行式各異，可以由組織者通過(guò)導(dǎo)詞引導(dǎo)進(jìn)行練習(xí)，也可以自我調(diào)節(jié)，也可配合背景音樂(lè)；時(shí)間根據(jù)需要可長(zhǎng)可短，此處只針對(duì)個(gè)人失眠的狀況介紹一種最簡(jiǎn)單的方法來(lái)調(diào)節(jié)睡眠.

①仰臥，頭部的枕骨放在床上，可以不用枕頭或薄枕頭，下巴微微內(nèi)收，鼻尖微微內(nèi)收，讓身體成一條直線.雙手分開(kāi)，置于體側(cè)，掌心向上，雙腿自然分開(kāi).②保持這個(gè)姿勢(shì)，就停止身體的一切動(dòng)作.③閉上雙眼，注意力集中在呼吸上，保持對(duì)自己的呼吸知覺(jué)，靜觀一呼一吸.④現(xiàn)在可以注意自己身體從頭到腳每個(gè)部位依次繃得很緊.然后，從腳到頭每個(gè)部位放得很松，感到全身都放得很松，變得很重，沒(méi)有絲毫的力氣.保持呼吸和對(duì)身體的知覺(jué)就行了，如果還不能入睡的話，反復(fù)從腳到頭放松身體，只注意到自己整個(gè)身子在放松并呼吸著；⑤如果感到困了，自然入眠.

3.6.2 練習(xí)瑜伽休息術(shù)的注意事項(xiàng)

我們?cè)诰毩?xí)瑜伽休息術(shù)時(shí)，盡量做到放松，知覺(jué)只在呼吸和放松感是，其他一切都要停止;不要因?yàn)闆](méi)睡著而亂動(dòng)，如果思維跑了，慢慢呼吸并保持對(duì)放松感的知覺(jué)就行了.

3.6.3 瑜伽休息術(shù)與睡眠的關(guān)系

我們睡不著時(shí)，腦子里面就會(huì)裝著很多東西放不下，胡思亂想，因此，神經(jīng)也繃得很緊.瑜伽被看作是與宇宙自然和諧相處的藝術(shù)［10］，瑜伽休息術(shù)的精髓就是通過(guò)緩慢而深長(zhǎng)的調(diào)息法將所有的思緒轉(zhuǎn)移過(guò)來(lái)，讓它輕輕的放在呼吸過(guò)程和和放松感上，念頭由輕到更輕，最后就消失，我們也就入眠，并且是完全放松的高質(zhì)量的睡眠.

4 結(jié)論

4.1 睡眠障礙，給人們的身心到來(lái)很多負(fù)面影響，嚴(yán)重地影響了此類人群的生活質(zhì)量.瑜伽作為一種調(diào)節(jié)身、心、靈的有效手段，集動(dòng)、靜于一體，既能激發(fā)人的內(nèi)在的能量、強(qiáng)健人的體格，也能放松身心，清凈人的心境，是和諧身、心、靈的積極有效的手段.

4.2 瑜伽調(diào)息法、瑜伽休息術(shù)和瑜伽體式中貓伸展式、雙腿伸展式、眼鏡蛇式等方法都是通過(guò)有效的將我們的身體放松，思想放空，以激發(fā)人體內(nèi)在能量，調(diào)節(jié)身心、提高睡眠質(zhì)量；不受年齡性別的影響，可以推廣應(yīng)用于有睡眠障礙的人群.

參考文獻(xiàn)：

［1］劉蘭娟，司虎克，劉成.國(guó)際瑜伽研究演進(jìn)脈絡(luò)與前沿動(dòng)態(tài)的體育競(jìng)爭(zhēng)情報(bào)分析［J］.中國(guó)體育科技，2015，51（2）：105-113.

［2］薛愛(ài)珍，王君.失眠探微［J］.實(shí)用中醫(yī)內(nèi)科雜志，2016（8）：1-3.

［3］任早珍.瑜伽體式干預(yù)大學(xué)生睡眠的實(shí)證研究.惠州學(xué)院學(xué)報(bào)，2016，36（6）：118-123.

［4］帕譚佳里（印度）.圖解瑜伽經(jīng)［M］.霍華德J，瑞斯尼克（美）英譯及評(píng)著，嘉娜娃（法）中譯并審定.西安：陜西師范大學(xué)出版社，2007：318.

［5］葉瑞繁. 失眠的評(píng)估［J］.中國(guó)臨床心理學(xué)雜志，2004，12（2）：207-209.

［6］付桂玲.睡眠健康教育中的改善睡眠環(huán)境教育［J］.世界睡眠醫(yī)學(xué)雜志，2016，3（3）：148-151.

［7］張蕙蘭，柏忠言.瑜伽、氣功與冥想［M］．北京：人民體育出版社，2002：101.

［8］張蕙蘭，柏忠言.蕙蘭瑜伽［M］．南京：江蘇科學(xué)技術(shù)出版社，2016：89.

［9］郭玉江.瑜伽運(yùn)動(dòng)的生態(tài)女性主義意蘊(yùn)［J］.西安體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2016，8：1-6.

［10］陳麗霞，史兵，張西平. 瑜伽的中國(guó)化進(jìn)程研究［J］. 體育科學(xué)，2009，29（7）：84-91.