◎虞琳

韌性鍛煉顯年輕

◎虞琳

人到中年以后，隨著年齡的增長(zhǎng)，連接骨與骨的關(guān)節(jié)囊、韌帶、肌腱等會(huì)逐漸發(fā)生變性、老化，韌性會(huì)變得越來(lái)越差，尤其是女性韌帶更差，這是因?yàn)榕c男人相比，女人更容易拉傷膝、踝等關(guān)節(jié)的韌帶。一旦韌帶拉傷，得用好幾個(gè)月才能治愈。醫(yī)生認(rèn)為這可能是女人寬大的髖部使膝、踝關(guān)節(jié)韌帶要承受更大的作用力，而女人的韌帶天生就比男人脆弱得多。這就非常容易引起中年人常見(jiàn)的頸椎間盤(pán)突出癥、腰椎間盤(pán)突出癥、肩周炎、腰腿痛等疾病，給工作生活帶來(lái)許多不便。實(shí)際上中年人韌性老化的過(guò)程是因人而異的，自然老化只占成因的1/3，其余2/3與缺乏鍛煉有關(guān)。調(diào)查表明，我國(guó)中年人健身中大多忽視了韌性鍛煉。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究表明，韌性是重要的身體素質(zhì)之一。經(jīng)常進(jìn)行韌性鍛煉的中年人，不僅能保持較好的柔韌性，而且在生活活動(dòng)中動(dòng)作靈活，很少得上述運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)疾病，肩、膝、腰等關(guān)節(jié)的扭傷也很少發(fā)生。這說(shuō)明經(jīng)常進(jìn)行韌性鍛煉，對(duì)中年人的健康很有裨益。具體鍛煉有以下好處：

1、韌性鍛煉能擴(kuò)大關(guān)節(jié)韌帶的活動(dòng)范圍，可以做較大幅度的動(dòng)作，有利于提高身體活動(dòng)的靈活性和協(xié)調(diào)性，特別在意外事故發(fā)生中還能有效避免和減輕對(duì)身體的傷害。

2、韌性鍛煉時(shí)，肌肉的拉伸會(huì)像按摩一樣，降低肌肉緊張度，使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痙攣，減輕肌肉的疲勞。

3、韌性鍛煉能增加肌肉韌帶的彈性，加強(qiáng)肌肉韌帶的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，延緩肌肉韌帶的衰老，還能延緩血管壁的彈性衰老和皮膚的松弛。

進(jìn)行韌性鍛煉的方法很多，下面介紹幾種適合中年女性鍛煉的練習(xí)方法。

壓腕：兩手指交叉手心向外，做壓指壓腕的動(dòng)作，充分向前向上伸展或有節(jié)奏振壓，保持這個(gè)姿勢(shì)5秒、10秒或更長(zhǎng)點(diǎn)時(shí)間。

壓肩：面對(duì)肋木（是靠墻壁安裝的、具有一組橫桿的平面框架，是最為基本的康復(fù)訓(xùn)練器械之一），上體前俯，并做下振壓肩動(dòng)作，時(shí)間同上。也可兩人相向站立，互相扶按肩部，做身體前屈的振動(dòng)壓肩動(dòng)作，時(shí)間同上。

壓腰：直角坐在墊上，兩腿伸直，挺胸，塌腰，并向前折體，兩手盡量伸向前方，使胸部貼近腿部，持續(xù)時(shí)間同上。

壓腿：面對(duì)肋木或高物，左腿提起，腳跟放在肋木上，兩腿伸直，立腰，收髖，上體前屈，向前向下壓振，時(shí)間同上，重復(fù)4～5次以后，左右腿交替進(jìn)行。

壓踝：跪在墊上，臀部壓在踝關(guān)節(jié)處，向下振壓。還可進(jìn)行腳外側(cè)走，腳尖走，腳跟走和腳內(nèi)側(cè)走，牽拉踝關(guān)節(jié)，時(shí)間同上。

要使韌性鍛煉更科學(xué)有效，還應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：①要循序漸進(jìn)，不要太使勁，被牽拉的肌肉韌帶有輕微不適感即可，不能急于求成。②伸展時(shí)不要屏住呼吸，伸展動(dòng)作要緩慢，可采用伸展——放松——再伸展的方法。③健身活動(dòng)前或后都可做柔韌性練習(xí)，健身前做有助于熱身，防止受傷；健身后做有助于放松肌肉，消除疲勞。

最后，值得提醒的是，女性對(duì)運(yùn)動(dòng)量大的活動(dòng)適應(yīng)性差，容易造成肌肉拉傷與韌帶的勞損，因此在運(yùn)動(dòng)中要注意準(zhǔn)備活動(dòng)和循序漸進(jìn)。多選擇以腿部活動(dòng)為主的各種體育活動(dòng)。乒乓球、羽毛球、游泳、滑冰、健美操等運(yùn)動(dòng)均可增強(qiáng)腿部的彈跳力，增強(qiáng)肌肉和韌帶的柔韌性，同時(shí)還可讓雙腿變得修長(zhǎng)。