孫 琴

（北京物資學(xué)院，北京 100000）

理論與方法探索

五階式教學(xué)法在瑜伽課程教學(xué)中的運(yùn)用研究

孫 琴

（北京物資學(xué)院，北京 100000）

普通高校的瑜伽教學(xué)中，往往重體式，輕制氣和調(diào)息，沒有體現(xiàn)瑜伽完整教學(xué)觀。根據(jù)傳統(tǒng)的三段式教學(xué)模式，結(jié)合瑜伽自身的項(xiàng)目特色，制訂出優(yōu)化的五階式教學(xué)法，研究每個(gè)階段的內(nèi)容、特征及所占時(shí)間比重，將其運(yùn)用到實(shí)際的瑜伽教學(xué)實(shí)踐中去。

五階式教學(xué)法；瑜伽課程；運(yùn)用

傳統(tǒng)的體育課堂上，根據(jù)人體生理機(jī)能活動能力的變化規(guī)律分為上升階段、穩(wěn)定階段和下降階段3個(gè)過程。因此，體育課程的基礎(chǔ)結(jié)構(gòu)也分為準(zhǔn)備部分、基本部分和結(jié)束部分3個(gè)過程。這3個(gè)部分是相對穩(wěn)定的，是幾乎所有的體育課都遵守的共性結(jié)構(gòu)。但是瑜伽作為一項(xiàng)古老的生命科學(xué)，有其特殊的練習(xí)模式，將其引入高校體育課堂，在目前的國內(nèi)高校瑜伽課程中還沒有統(tǒng)一的結(jié)構(gòu)模式。本文結(jié)合傳統(tǒng)的體育課程三段式教學(xué)法、瑜伽運(yùn)動的自身特點(diǎn)和現(xiàn)代的體育教育理念，對高校瑜伽課程傳統(tǒng)的教學(xué)過程進(jìn)行拓展性運(yùn)用，并延伸成五階式教學(xué)法，從而使瑜伽教學(xué)更符合瑜伽運(yùn)動的自身特點(diǎn)，使瑜伽教學(xué)結(jié)構(gòu)更加完善。

1 瑜伽練習(xí)的特色：調(diào)息、體式、冥想相融合的生命哲學(xué)

瑜伽不是單純的體育項(xiàng)目，瑜伽是從整體上完善人“身、心、靈”的養(yǎng)生運(yùn)動；瑜伽教育是通過靜思、調(diào)息和體式練習(xí)，從整體上完善人的“ 身、心、靈”， 促進(jìn)人全面發(fā)展的生命哲學(xué)，其也是一門整體科學(xué)。知名瑜伽教練林敏表述：“瑜伽是一種集心靈和身體于一身的練習(xí)方法。它不同于體操和舞蹈，也不同于一般的有氧練習(xí)；只有當(dāng)呼吸、意識和姿勢結(jié)合成一體時(shí)，才是真正的瑜伽練習(xí)。”瑜伽專家游一行闡述：“ 瑜伽一詞的原意是‘結(jié)合’‘聯(lián)結(jié)’，古代印度人修煉瑜伽意在追求自我與天地的完美合一， 并逐漸演變成現(xiàn)在的由呼吸法、體位法、冥想法和休息術(shù)所構(gòu)成的協(xié)調(diào)身心平衡的養(yǎng)生法則。” 由此可見，瑜伽不能簡單等同于體育，它是融調(diào)息、體式、冥想相融合的生命哲學(xué)。因此，在瑜伽教學(xué)中也應(yīng)體現(xiàn)出這一獨(dú)特特點(diǎn)。

2 優(yōu)化的瑜伽課程五階法教學(xué)模式

結(jié)合傳統(tǒng)體育的“三段式教學(xué)法”，以及瑜伽運(yùn)動的自身特點(diǎn)和現(xiàn)代的體育教育理念，以1次課90min為例，將瑜伽教學(xué)過程分為5個(gè)階段，即靜心冥想階段、熱身準(zhǔn)備階段、體式串聯(lián)階段、調(diào)息自觀階段和身心恢復(fù)階段。（圖1）五階式教學(xué)法除了符合學(xué)生運(yùn)動時(shí)生理活動機(jī)能的變化規(guī)律，也注重學(xué)生的心理變化和呼吸變化規(guī)律，從而更突出瑜伽的“修心”功能，使瑜伽教學(xué)更科學(xué)、更完整。

3 優(yōu)化的五階式教學(xué)模式的教學(xué)過程

3.1 靜心冥想階段

圖1 優(yōu)化的瑜伽五階法教學(xué)模式

在每一節(jié)瑜伽課堂開始之前，都需要將學(xué)生各種雜亂的思緒摒棄掉，使他們能夠靜定下來，專注地投入到瑜伽的每一個(gè)習(xí)練中去。這也是瑜伽區(qū)別于其他運(yùn)動的一大特點(diǎn)，即靜心。因此，在課程的開始階段，我們用冥想來靜心。這種冥想可以是“Aum”語音冥想，也可以是觀呼吸的入定冥想。冥想是一種全神貫注的狀態(tài)。它是自我研習(xí)、恢復(fù)活力、敏銳觀察、探尋內(nèi)在的無限藝術(shù)；它是對身體的觀察，對精神狀態(tài)的研習(xí)，是深邃的專注；它意味著向內(nèi)觀察個(gè)體最深層的本質(zhì)。教師引導(dǎo)學(xué)生選擇簡易坐或是半蓮花坐姿，雙手結(jié)智慧指印，把意識力向內(nèi)觀望，想象呼吸經(jīng)由鼻孔進(jìn)入鼻腔、氣管、咽喉和肺部，從而延長、加深呼吸，最后引入“Aum”語音冥想，將學(xué)生的情緒調(diào)入到事宜練習(xí)狀態(tài)。這一部分習(xí)練可以占到10min左右。

3.2 熱身準(zhǔn)備階段

這一階段的基本任務(wù)是熱身，全面啟動學(xué)生身體機(jī)能，打開學(xué)生的身體各個(gè)關(guān)節(jié)，減少學(xué)生肌肉的粘滯性，逐步提高人體的工作能力，使有機(jī)體能及時(shí)進(jìn)入工作狀態(tài)，并從思想、心理和生理上為體式串聯(lián)階段的學(xué)習(xí)做好準(zhǔn)備。此部分約占15min。該階段應(yīng)遵循的練習(xí)原則：首先是全身性原則，即將全身的關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶都抻拉開；其次是先大后小原則，即先活動大關(guān)節(jié)，再活動小關(guān)節(jié)；最后是盡力盡量原則，即不過度拉伸，做到自己最大幅度適可而止。根據(jù)這3項(xiàng)原則可以選擇如下6個(gè)體式作為常規(guī)熱身體式，見表1。完成這6個(gè)熱身體式，基本全身的三脈七輪都被打開、被激活，這樣就可以全身心地投入到下一階體式串聯(lián)的練習(xí)中去。

3.3 體式串聯(lián)階段

體式串聯(lián)階段的任務(wù)是提高學(xué)生身體運(yùn)動能力和生理機(jī)能，全面發(fā)展學(xué)生健康向上的心靈狀態(tài)，學(xué)習(xí)和掌握瑜伽體式鍛煉的技能，同時(shí)發(fā)展學(xué)生的個(gè)性和進(jìn)行思想品質(zhì)教育，體式串聯(lián)階段是一堂瑜伽課的主要部分，約50min。2016年國家體育總局社會體育指導(dǎo)中心、全國瑜伽運(yùn)動推廣委員會審定了《健身瑜伽108式體位標(biāo)準(zhǔn)》（以下簡稱《標(biāo)準(zhǔn)》），將瑜伽體式按照難度級別分為1～5級，難度依次遞增。根據(jù)《標(biāo)準(zhǔn)》的指示精神，在瑜伽課堂上也將課程分為初級和中高級，不同級別的課程安排不同級別的難度，每節(jié)課基本能完成8個(gè)體式的串聯(lián)，具體如表2所示。

3.4 調(diào)息收束階段

表1 熱身階段體式名稱及功能

表2 體式串聯(lián)階段不同級別難度體式安排數(shù)量

調(diào)息收束階段是大部分高校瑜伽教師授課時(shí)往往忽略的階段，基本都是從體式串聯(lián)階段直接過渡到身心恢復(fù)階段了，殊不知調(diào)息法的練習(xí)對于瑜伽練習(xí)者來說也是非常重要的一環(huán)。少了調(diào)息和呼吸控制，瑜伽就如同干癟的身體操練，失去了瑜伽的靈性。呼吸是生命的根本，而prana（氣息）是生命的能量。呼吸控制藝術(shù)（即調(diào)息）致力于控制及利用這種生命能量自由地流動，并與生命能量聯(lián)結(jié)。在呼吸控制中，呼吸運(yùn)動得到升華，變成一個(gè)有控制的、延長的、呼與吸的過程。在這個(gè)過程中產(chǎn)生了維持人體生命活動的能量——prana。教學(xué)中常用的調(diào)息法有清涼調(diào)息法、烏加依呼吸控制法、喉呼吸法、清理經(jīng)絡(luò)調(diào)息法。常用的收束法有收頷收束法和會陰收束法。這部分習(xí)練可占5min左右的時(shí)間。

3.5 身心恢復(fù)階段

這一階段的主要任務(wù)是讓學(xué)生放松身體和恢復(fù)體能，使機(jī)體從練習(xí)狀態(tài)逐漸過渡到相對的安靜狀態(tài)，并對本次課進(jìn)行小結(jié)和評定，約10min。穩(wěn)定情緒、恢復(fù)身心和放松階段是傳統(tǒng)體育課和現(xiàn)代體育課所共有的，只在形式上和組織上有所不同。而瑜伽練習(xí)都是以瑜伽休息術(shù)來結(jié)束，在每一節(jié)瑜伽課程的最后部分，都會以“挺尸式Savasana”來結(jié)束，它有很大的放松及靜心作用，予人一種既松弛又平和寧靜的感覺。

4 結(jié)論與建議

4.1 五階式教學(xué)法更科學(xué)地體現(xiàn)了瑜伽教學(xué)的整體觀，可以推廣到整個(gè)瑜伽教學(xué)中去，但在具體教學(xué)實(shí)踐過程中，不能簡單地理解為5個(gè)獨(dú)立的階段，或作為固定不變的模式加以運(yùn)用。實(shí)際瑜伽教學(xué)中，可根據(jù)具體情況采取適宜的結(jié)構(gòu)方式，或是將某些階段相融合來更好地教學(xué)。

4.2 瑜伽教師應(yīng)積極思考和探究教學(xué)方法，從真正提高學(xué)生的身心健康的角度來設(shè)計(jì)教學(xué)方案，同時(shí)培養(yǎng)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣和終身習(xí)練瑜伽的意識，全面掌握瑜伽的整體觀，從多角度、多維度來理解瑜伽、認(rèn)識瑜伽。

4.3 瑜伽教師應(yīng)加強(qiáng)自身理論和實(shí)踐的學(xué)習(xí)和提高，高校也應(yīng)為教師提供學(xué)習(xí)和培訓(xùn)機(jī)會，加強(qiáng)師資培養(yǎng)。瑜伽是一項(xiàng)生命哲學(xué)和生活方式。因此，不是一朝一夕就能練好或是完成的事情，而應(yīng)貫穿人的一生，并不斷習(xí)練、不斷修行。

[ 1 ]室利·阿羅頻多.瑜伽論[M].上海：華東師范大學(xué)出版社，2005.

[ 2 ]艾揚(yáng)格.瑜伽之光[M].北京：世界圖書出版公司北京分公司，2005：1-40.

[ 3 ]繆慧梅.“三段式教學(xué)法”在高校瑜伽課程教學(xué)中的應(yīng)用研究[ J ].揚(yáng)州職業(yè)大學(xué)學(xué)報(bào)，2013（9）：56-58．

[ 4 ]張炎.瑜伽教材內(nèi)容構(gòu)建與教學(xué)體系研究[ J ].中國電力教育，2008（9）：130-131．

[ 5 ]龔東海.淺談體育教學(xué)中“啟發(fā)式“教學(xué)法的“引”和“用”[ J ].讀寫算：教師版，2013（14）：47-48．

G807.4

A

1674-151X（2017）03-102-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.05.051

投稿日期：2017-01-03

孫琴（1981—），講師，碩士。研究方向：高校體育教學(xué)。