趙小釗

跑步，已經(jīng)成為了都市人群中最受歡迎且經(jīng)久不衰的運(yùn)動(dòng)方式。跑步很簡(jiǎn)單，簡(jiǎn)單到把一只腳快速放到另一只腳前面，如此交替，循環(huán)往復(fù)。然而跑馬拉松，并不簡(jiǎn)單。跑完人生中的第一次馬拉松，是能讓你感到自信自豪的人生經(jīng)歷。不論是第一個(gè)還是第一百個(gè)馬拉松，要想順利完成，都離不開適當(dāng)?shù)木毩?xí)、策略以及裝備。

起跑 從0公里到10公里

不要小看5公里。它是多數(shù)入門跑步賽的起始長度：第一次體驗(yàn)到參加跑步賽的快樂，第一次用跑步的方式認(rèn)真地挑戰(zhàn)自我，第一次發(fā)掘跑步能力。不過，從校園時(shí)代的最后一次800米測(cè)試或運(yùn)動(dòng)會(huì)至今，你跑過幾步？

如果你的答案是幾乎沒正經(jīng)八百地跑過，那么請(qǐng)認(rèn)真閱讀本部分。如果你能輕松跑完不低于5公里，請(qǐng)?zhí)D(zhuǎn)至下一章節(jié)。

訣竅：一慢二勤。

“慢”意味著你可以氣定神閑慢慢跑（邊跑邊聊天的努力水平），甚至快走，只要保持前進(jìn)，終點(diǎn)一定越來越近。一般步行速度大約為每小時(shí)4公里，只要行進(jìn)速度稍快，一小時(shí)內(nèi)完成5公里是完全可行的——這是多數(shù)5公里大眾比賽的關(guān)門時(shí)間。在決定開始跑步前，不妨先做一次一小時(shí)步行測(cè)試，用手機(jī)APP或便攜式GPS設(shè)備計(jì)量一小時(shí)能夠走完的距離，對(duì)自己的體能有個(gè)大概了解。

“勤”意味著多加練習(xí)即可提高水平。對(duì)一般人來說，只要保證每周三四次的跑步練習(xí)，在兩個(gè)月內(nèi)，5公里跑進(jìn)40分鐘不是問題。建議把跑步計(jì)劃做成日歷樣式的表格，便于自我監(jiān)督。

完成了第一個(gè)5公里，就可以嘗試用更快的速度完成更多5公里了。你只需要逐漸用跑代替走，不斷壓縮勻速跑完5公里所用的時(shí)間。只要堅(jiān)持練習(xí)，能力提升的程度，會(huì)超乎你的想象。

要想輕松跑完10公里，首先需要有半小時(shí)輕松完成5公里的能力。在10公里跑時(shí)，更要注意合理分配體力，保持勻速跑完全程。

在兩次跑步之間的休息日，可以做一些瑜伽或游泳之類的緩和運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)身體恢復(fù)。

晉級(jí) 從10公里到馬拉松

要想輕松完成半程馬拉松（21.1公里），需要具有1小時(shí)完成10公里，或者在95分鐘內(nèi)完成15公里的水平。必要的力量與柔韌身體素質(zhì)練習(xí)同樣不可缺少。比起跑5公里與10公里，跑半程馬拉松時(shí)更應(yīng)注意平均分配體力，全程勻速跑是最省力的跑法，一如汽車的經(jīng)濟(jì)速度。

不需要精湛的技術(shù)，不需要過于昂貴的器材，42.195公里的全程馬拉松是參與門檻最低的極限運(yùn)動(dòng)。能夠在2小時(shí)20分以內(nèi)跑完20公里，或者在3小時(shí)40分以內(nèi)勻速跑完30公里，你就可以考慮報(bào)名參加人生中的第一次馬拉松了。

從半程馬拉松到全程馬拉松的準(zhǔn)備周期因人而異，短的只要三個(gè)月，長的可能要半年或更久。為了輕松完成馬拉松，你需要把更多的時(shí)間與精力用于跑步。在跑量方面，保持每個(gè)月不低于150公里，每周不低于35公里（其中包括一次不低于18公里的長距離跑，盡量安排25公里以上的長跑練習(xí)），并且穿插身體素質(zhì)訓(xùn)練和休息日。

以下為25周備戰(zhàn)馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃供參考：起點(diǎn)：可以在2小時(shí)20分以內(nèi)輕松勻速完成半程馬拉松。在練習(xí)中，盡量在時(shí)限內(nèi)勻速跑完對(duì)應(yīng)距離。

快樂跑馬

掉入跑馬拉松的坑，“快”就是唯一的目的和快樂的源泉嗎？

我的答案是：非也。跑馬最大的樂趣在于參與和自我滿足。提高馬拉松成績，需要更大的練習(xí)跑量，更高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，更多的綜合練習(xí)，更細(xì)的專項(xiàng)訓(xùn)練，更專業(yè)的恢復(fù)與營養(yǎng)建議，必須付出更多的時(shí)間與精力。我們能夠投入業(yè)余愛好的時(shí)間和精力總是極為有限的。每個(gè)人的體能和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，也是千差萬別的。因此，不是每個(gè)人都適合，或是有條件成為一名速度型跑者。但是，每個(gè)人都有機(jī)會(huì)從完成馬拉松中獲得成就感，享受不一樣的人生體驗(yàn)，這就是它的快樂。

跑馬裝備Tips

最基本的跑步裝備，即是服裝和跑步鞋。合身美觀的跑步裝備，除了讓你跑得更舒服，還可以增加自信。比起棉質(zhì)休閑服飾，化纖速干運(yùn)動(dòng)服是更理想的選擇，能讓你更為輕松舒適。

冬季跑步要注意防風(fēng)保暖。推薦最外層穿著軟殼（SoftShell）運(yùn)動(dòng)上衣和防風(fēng)運(yùn)動(dòng)褲，例如WindStopper等面料制作的運(yùn)動(dòng)服飾。

對(duì)壓縮功能服飾的選擇，純粹是個(gè)人偏好，舒適是第一前提。

根據(jù)足弓形態(tài)選購跑步鞋的建議：扁平足或低足弓者，選擇足弓部位有支撐部件或較為堅(jiān)硬（例如足弓部位材質(zhì)硬度較大）的跑鞋；高足弓者，選擇整體鞋底減震較好，且足弓部位較為柔軟的跑鞋。

正常足弓者，選擇穿著舒適，且整體減震較好的跑鞋；不論哪種跑鞋，大小都要合適，既能讓最長的腳趾能夠自由活動(dòng)而不感到約束，又要緊密地橫向包裹雙腳，并且鎖緊腳后跟。

跑步襪，選擇舒適速干，能抗異味的跑步襪。水皰多由潮濕鞋襪與皮膚摩擦導(dǎo)致，不要光腳穿跑鞋。

你可能還需要：跑步帽、導(dǎo)汗帶或發(fā)箍、運(yùn)動(dòng)墨鏡、跑步手套、跑步腰包和手機(jī)臂帶等方便小物；運(yùn)動(dòng)手表：帶有GPS功能的運(yùn)動(dòng)手表，記錄跑步里程，路線升降，跑步時(shí)間以及消耗熱量等數(shù)據(jù)，還可以導(dǎo)入電腦存檔，對(duì)跑步數(shù)據(jù)的分析，讓跑步更科學(xué)更有趣。

使用運(yùn)動(dòng)記錄分享APP，獨(dú)樂不如眾樂，在社交媒體上分享你的運(yùn)動(dòng)記錄，留存檔案的同時(shí)，讓更多的親友和粉絲為你驕傲和歡呼吧。

記得發(fā)揮在色彩和款式搭配方面的想象力。購買炫酷時(shí)髦的跑步裝備，例如貴且瘦的修身跑步服飾，或是新奇好玩的新潮電子設(shè)備，也可能會(huì)成為堅(jiān)持跑步的動(dòng)力。