韓沐真

生理年齡、心理年齡、骨齡……你知道還有一種年齡叫“腰齡”嗎？顧名思義，“腰齡”就是腰的年齡。有一組動作可以自測腰齡是否早衰。

1.做彎腰摸腳趾的動作。彎腰，腿部保持直立，用手摸腳趾，如果同齡人做起來比較輕松，而自己很費勁，甚至腰還有點疼。

2.早上剛起床，腰部發(fā)沉發(fā)僵，過一段時間就好了。

3.大家一塊郊游爬山，別人睡一覺就恢復(fù)了，自己過了兩三天還緩不過來。

4.久坐之后突然起身，會感到腰部酸脹不適，直不起來。

上述四項如果有一項符合，說明你的“腰齡”很可能超標(biāo)了。

腰齡不是一個專有醫(yī)學(xué)名詞，但是可以評判腰部是否健康。首先是看腰椎的變化，隨著現(xiàn)代人生活工作節(jié)奏的加快以及不注意腰部保健，腰椎疾病的發(fā)病率也在逐年增加。一般認(rèn)為腰椎的變化可以分為四個階段。

第一階段：20～25歲骨節(jié)間有炎癥，患者會疼痛僵硬，但是還沒有實質(zhì)性的改變。有文獻(xiàn)報道腰椎17歲就開始出現(xiàn)退化，雖然此時人體可能還未發(fā)育完全，但是腰椎已承受十幾年的壓力，出現(xiàn)退化的趨勢。

第二階段：25～45歲椎間盤有少量退化，骨刺開始少量出現(xiàn)，病人有關(guān)節(jié)僵硬，偶爾會有頭暈、頭痛、手腳麻木的癥狀；脖子疼與落枕是常發(fā)生的事情；坐得時間久了會腰酸背痛，易出現(xiàn)脊椎相關(guān)性疾病。

第三階段：45～65歲骨刺進(jìn)一步長大但是沒長到一塊，還未“搭橋”，若神經(jīng)根受到壓迫，可能出現(xiàn)手腳麻木、血壓不穩(wěn)，甚至心臟功能異常。

第四階段：65歲以上兩個椎體完全“搭橋”了，各種癥狀揮之不去并且更加嚴(yán)重。椎間盤在變薄的過程中，神經(jīng)根受壓的可能性越來越大，至椎間盤完全消失時，如果該脊椎壓迫了神經(jīng)根，則該脊椎無法復(fù)位，只有進(jìn)行手術(shù)。

關(guān)注腰齡還要注意腰肌和腰圍的變化。腰肌對腰椎能起到較好的保護(hù)作用。隨著年齡的增長，腰部肌肉力量逐漸變?nèi)?，容易?dǎo)致腰肌勞損。長期腰肌勞損會增加腰椎的不穩(wěn)定性，加重患腰椎間盤突出的可能性。腰肌勞損的主要原因就是現(xiàn)代人久坐時間過長，有些學(xué)生甚至是小學(xué)生，都已經(jīng)出現(xiàn)腰肌勞損。

《中國成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南》明確規(guī)定，男性腰圍最好不要超過85厘米，女性腰圍不要超過80厘米?？纯茨愕难鼑遣皇浅瑯?biāo)了呢？

保持腰齡的年輕，一是注意日常生活中的身體姿勢，二是鍛煉腰背肌。

飛燕式患者俯臥在硬床上，雙臂靠在身體的兩側(cè)并且伸直，頭部和肩部和雙臂向后上方抬起，與此同時，雙腿伸直向上抬高，使整個身體像一只飛翔的燕子，再放松落下，一次鍛煉反復(fù)做10次。特別注意，腰椎不穩(wěn)和腰椎滑脫的人不能進(jìn)行這個鍛煉。

拱橋式仰臥硬板床上，雙側(cè)同時屈肘屈髖屈膝，再以頭、雙足雙肘五點作支撐，雙掌托起腰用力把腰拱起，經(jīng)過一個階段的鍛煉后，腰部肌力較前提向時，可將雙上肢屈曲放于胸前，以頭及雙足三點作支撐進(jìn)行拱腰鍛煉；逐漸改用雙掌雙足四點支撐，進(jìn)行拱橋狀鍛煉。一次鍛煉反復(fù)做10次，可以很好舒緩腰部疲勞酸痛癥狀。

深蹲式兩腳分開與肩同寬，下蹲的時候腳跟不要離地，臀部靠近小腿。背部靠墻，挺直腰背，同時雙手握拳前伸，開始動作要慢，站起來時伸腰收回雙拳，動作由慢到快，5～10個一組，每次做1～2組。

腿腳不靈便的老年人可以嘗試反復(fù)搓腰。將雙手分別放于同側(cè)腰大肌處，由上向下，再自下而上反復(fù)搓10～15次，以雙側(cè)腰部發(fā)熱為止。

游泳可以鍛煉腰背肌肉，尤其是蛙泳。蛙泳時腰椎和頸椎肌肉不斷運動，對增進(jìn)腰肌、改善椎間盤突出都很有幫助。游泳動作不要太劇烈，一周游泳2次即可。

平板支撐幾乎能鍛煉到全身肌肉，尤其是腰背和腹部的核心肌肉。方法是雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳蹬地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面上。每組保持60秒，每次做4組，組與組的間歇不超過20秒。