文/廣東省營養(yǎng)學(xué)會副理事長 陳裕明

鈣片那么多，你買對了嗎？

文/廣東省營養(yǎng)學(xué)會副理事長 陳裕明

鈣片不是越貴越好。無論什么鈣片，吸收率都一樣。而專家說，吃碳酸鈣最劃算。

市面上的鈣片，五花八門。論成分，有碳酸鈣、葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、磷酸鈣；論劑型，有鈣片、液體鈣、口服液、顆粒、泡騰片；論年齡，又分孕婦鈣、嬰幼兒鈣、兒童鈣、老年鈣。

該怎么買？其實，別迷戀什么噱頭，最劃算的還是吃碳酸鈣。

要高吸收的鈣？——錯

☆任何鈣，吸收率都一樣

買鈣片的時候，常會看到這樣的廣告：“某某鈣好吸收”“某某鈣吸收率高”。人們花錢補鈣，當(dāng)然希望有高效益。

然而，買鈣片不需看吸收率，因為任何類型的鈣劑，吸收率都差不多。

只要人的胃酸分泌正常，無論吃任何類型的鈣，不管是碳酸鈣、檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、磷酸鈣，或是鈣片、液體鈣、泡騰片、口服液還是咀嚼片，吸收率都一樣。

有些人迷信“高價鈣”，比如氨基酸螯合鈣。這種吃進(jìn)肚子里，其實與別的鈣無異。

看鈣含量？——對

☆碳酸鈣的鈣含量最高，也最劃算

補鈣最劃算的，要數(shù)吃碳酸鈣。

這是因為，在常見鈣化合物中，碳酸鈣的含鈣量最高，達(dá)40%。其他常見鈣化合物的含鈣量較低；檸檬酸鈣21%，乳酸鈣13%，葡萄糖酸鈣9%。

這就意味著，如果想補300毫克鈣，吃同樣重量的鈣片，含碳酸鈣的鈣片，你可能只需要吃1片就夠了，而檸檬酸鈣得吃2片，乳酸鈣得吃3片，葡萄糖酸鈣得吃4片。

碳酸鈣的價格也相對便宜。

市面上的鈣片，常分不同年齡段，如兒童鈣、孕婦鈣、老年鈣，其實在成分上，多數(shù)都使用“物美價廉”的碳酸鈣。

不過，碳酸鈣的缺點也很明顯，它與胃酸反應(yīng)后，會產(chǎn)生二氧化碳，吃了容易腹脹。

此外，磷酸鈣的含鈣量也略高，為23%。但由于含磷高，不適合慢性腎功能不全者。

最好買液體鈣？——錯

☆胃酸分泌正常的話，這都不算事兒

“液體鈣”價格較高，賣得很火。因為人們相信，液體鈣溶解度高，就更好吸收。對于胃酸分泌正常的人，沒必要在意溶解度。

胃液不是水，而是強酸，任何鈣片進(jìn)到胃里，都會很快溶解。所以，鈣片的溶解度高低，對鈣吸收影響并不大。

當(dāng)然了，如果你胃酸缺乏，如患有萎縮性胃炎，那么最好還是選擇可溶性鈣。

液體鈣、口服液自然是可溶性的。其他鈣片，怎么判斷是否可溶性呢？

葡萄糖酸鈣、乳酸鈣就是常見的可溶性鈣，口感也好，常用于嬰幼兒鈣劑。

檸檬酸鈣在美國和日本鈣劑市場較常用，其溶解度也高，適合胃酸分泌不足的人。

看特殊添加——關(guān)鍵看加了什么

☆補鈣同時補維生素D，效果會更加好

鈣片中，十有八九含維生素D。單獨補鈣好，還是和維生素D一起補好呢？

現(xiàn)在的研究結(jié)果都認(rèn)為，單獨補鈣或者單獨補維生素D，效果都不是很好。一般建議選擇復(fù)合型的，兩種都補。但如果本身常曬太陽，或有額外補充維生素D的人，就不需要選擇含維生素D的鈣劑，免得過量。

一些鈣片里添加了軟骨素和氨基葡萄糖。它們跟骨頭健康沒有關(guān)聯(lián)，可能對關(guān)節(jié)有保護(hù)作用，但作用并不確切。

天然鈣就好？——錯

☆含鈣量低、安全性低，或與礦物鈣無差別

有一類補鈣產(chǎn)品自稱“天然鈣”，如牦牛骨粉、牡蠣粉。據(jù)說這種鈣取自天然生物原料，如動物骨頭、貝殼、植物等，補鈣更有效、更安全。 然而， “天然鈣”與礦物質(zhì)鈣，并無多大差別，若處理不好，反而不安全。

·動物骨粉

動物骨頭除了含有鈣，還含有對人體有害的鉛、錳、鉻、汞等重金屬，含有很大比例的磷，攝入重金屬對人體有害，而人體也不需要這么多的磷。

·牡蠣粉

貝類磨成的粉，與骨頭粉一樣，除含鈣以外，還含有對人體無益的雜質(zhì)。貝殼里含有的膠質(zhì)，還會將鈣包裹，導(dǎo)致鈣的吸收率非常低。

·植物鈣

植物鈣，通常是指從藻類等植物中提取出來的鈣，據(jù)說更好消化吸收。植物的含鈣量并不高，若要制成鈣產(chǎn)品，勢必要將植物燒成草木灰，再從里面提取鈣，而這種鈣已經(jīng)與礦物質(zhì)鈣沒差別。

TIPS:

鈣片怎么吃，才最有效？

☆少量多次，有利吸收

同樣是碳酸鈣，寧愿一片200毫克，一天吃3次，效果好過一天吃1片600毫克的。效率起碼可以高50%以上?！边@是因為，當(dāng)吃進(jìn)去的鈣較少時，鈣的吸收率會較高，而吃得越多，吸收率反而越低。

而突擊式補鈣，偶然想起來才吃鈣片，并無太大效果。

☆隨餐吃，忌空腹吃

吃鈣片，宜在吃飯的時候吃，或者飯后馬上吃。如果在兩餐之間大劑量服用鈣片，容易患結(jié)石。

隨餐吃的鈣，可以在腸道里結(jié)合食物中釋放的草酸，減少草酸吸收，從而阻止尿液中草酸與鈣形成沉淀。

空腹服用鈣片時，胃酸濃度高，鈣吸收很快，特別是當(dāng)大劑量服鈣時，血鈣水平快速升高。此時食物中的草酸已被吸收，大量草酸與鈣在尿液中相遇、結(jié)合，就容易形成結(jié)石。

☆中晚餐吃，比早餐好

由于中晚餐吃蔬菜多，容易攝入較多的草酸，所以中晚餐服鈣片，益處比早餐大。

☆這樣補鈣，最實惠

市場上鈣片大多幾十元100粒。而作為食品添加劑的鈣劑（如碳酸鈣、乳酸鈣或檸檬酸鈣等）卻非常便宜，通常十幾二十元500克，相同量的價格不到鈣片的1/5。

在做菜或煲湯時，像加鹽一樣，將鈣劑加到菜或湯中，這樣補鈣既方便又實惠。